Muutos on kova. On vaikeaa lakata tekemästä samoja asioita, joita olet aina tehnyt, yksinkertaisesti siksi, että olet aina tehnyt niitä.
Rutiini on tehokas työkalu vanhojen ja uusien tapojen vahvistamiseen. Mitä säännöllisesti teet jotain, sitä todennäköisemmin pysyt käytöksessäsi ajan myötä.
Haluat todennäköisesti säilyttää positiiviset tottumukset, kuten juoda lasillisen vettä herätessäsi, lopettaa lounastauon lyhyellä kävelyllä tai lukea joka ilta.
Jos sinulla on tottumuksia, joita haluaisit muuttaa, olet ehkä ymmärtänyt, että niiden rikkominen ei ole aivan niin helppoa kuin kuvittelit.
Tottumussilmukka on puitteet ajattelulle tottumusten muodostumisesta – ja tuhoutumisesta.
Silmukan 3 osaa
Toimittaja Charles Duhigg esittelee tottumussilmukan käsitteen ”Tottumusten voima: Miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa”.
Hän selittää, että tämä silmukka tarjoaa avaimen sen selvittämiseen, kuinka ja miksi tavat kehittyvät.
Tottumussilmukassa on kolme pääosaa:
Vihje
Joskus muistutukseksi kutsuttu vihje on laukaisin, joka käynnistää tavanomaisen käytöksen.
Rutiinikäyttäytymiseen tai -tottumuksiin johtavat vihjeet vaihtelevat suuresti. Niillä voi olla monia eri muotoja.
Ne kuuluvat yleensä johonkin seuraavista luokista:
- sijainti
- aika
- nykyinen tunnetila
- ihmiset ympärilläsi
- viimeinen tekosi
Esimerkiksi kun kävelet taukohuoneen ohi, ulos leijuva kahvin haju saa sinut menemään kaatamaan itsellesi kupin. Tämä vihje voi olla viimeinen toimintosi, kun kävelet ohitse ja haistat kahvia, tai sijaintisi. Et olisi haistanut kahvia, jos et loppujen lopuksi olisi ollut vain taukohuoneen ulkopuolella.
Wc-istuimen huuhtelu ohjaa sinua pesemään kätesi, kun taas hermostunut mielentila voi ilmaista itseään rauhoittavaa käyttäytymistä, kuten kynsien pureskelua tai jalkasi heilumista.
Onko koirasi kohtelias mutta itsepintainen vinkuminen takaovella? Hän tietää, että sinun on aika kiirehtiä ja viedä hänet iltakävelylle.
Rutiini
Rutiini viittaa tässä tapaan tai toistuvaan käyttäytymiseen. Tämä saattaa olla jotain, josta olet täysin tietoinen, kuten työtietokoneen sulkeminen ja työpöydältä nouseminen, kun kello osuu klo 17.
Jotkut tavat, kuten kynän kärjen pureskelu, kun mietit vaikeaa ongelmaa, voivat tapahtua vähemmän tietoisesti.
Tavanomaiset käytökset tapahtuvat usein automaattisesti, vaikka luultavasti teit tietoisen valinnan jatkaa tätä toimintaa muutaman ensimmäisen kerran kun teit sen. Esimerkiksi:
- ”Olen väsynyt, joten juon kupin kahvia.”
- ”Olen kyllästynyt, joten selailen sosiaalista mediaa.”
Ajan myötä tästä rutiinista tulee automaattisempaa tottumussilmukan viimeisen komponentin ansiosta.
Palkkio
Mitä tulee tapoihin, palkkiot viittaavat siihen, mitä käyttäytyminen tekee hyväksesi. Palkinnot vahvistavat rutiineja ja auttavat pitämään tottumukset tiukasti paikoillaan.
Jotkut palkinnot voivat hyödyttää sinua. Esimerkiksi hampaiden harjaus aamiaisen jälkeen palkitsee sinut puhtaalla, raikkaalla suulla eikä enää kahvin hengityksellä. Tapa lähettää viestejä kumppanillesi, kun olet myöhässä, ansaitsee palkinnon paremmasta suhteesta.
Vähemmän hyödylliset palkinnot voivat vahvistaa tapoja, joita et halua säilyttää, kuten viettää koko iltasi YouTube-videoiden katseluun. Kukapa ei olisi pudonnut kaninkoloon hiljaisena, tylsänä yönä?
Mutta kun aivosi alkavat yhdistää tuon tietyn käyttäytymisen palkkioon (tässä tapauksessa helpotukseen tylsyydestä), kehität lopulta halun käyttäytymiseen, vaikka et sitä tajuaisikaan.
Seuraavan kerran kun tunnet olosi tylsäksi illalla, saatat löytää itsesi YouTubesta ennen kuin huomaatkaan.
Netti täyttää mukavasti nukkumaanmenotunnit ja tottumuslenkki muodostuu.
Esimerkkejä tottumussilmukasta toiminnassa
Haluatko hieman lisätietoja siitä, miten se kaikki toimii? Harkitse näitä esimerkkejä alla.
Tapa: Shoppailu verkossa
Aina niin usein päivän aikana huomaat selaamassa suosikkiverkkokauppiaasi ja lisäämässä tuotteita ostoskoriin. Tämä tapa tarjoaa mukavan häiriötekijän, mutta olet huomannut, että joskus parempi osa tunnista lipsahtaa ohi, kun teet ostoksia.
Täällä rutiini on tietysti itse ostokset. Mitä tulee palkkioon, ensimmäiset digimatkasi tarjosivat helpotusta tylsyydestä ja uusien vaatteiden ja taloustavaroiden katselun jännityksestä.
Jos satuit tekemään ostoksen, palkittiin myös ilolla, jonka tunsit, kun tavarat saapuivat postissa.
Koska haluat yrittää muuttaa tätä tapaa, päätät tunnistaa, mikä viittaa selailuun. Huomaat, että aloitat ostosten tekemisen aina ollessasi yksin, töissä tai heti sosiaalisen median tarkastuksen jälkeen. Vähittäismyyntiterapiasta tulee myös todennäköisempää, kun olet kyllästynyt, turhautunut tai jumissa.
Ymmärrät, että tottumuksesta luopuminen tarkoittaa luultavasti uuden tavan hakemista häiritä itseäsi, kun olet kyllästynyt tai juuttunut johonkin ongelmaan.
Tapa: Lähetä tekstiviesti exällesi
Edellinen suhteenne päättyi noin 2 vuotta sitten. Päätitte yhdessä erota, koska teillä oli erilaiset tavoitteet tulevaisuudelle, mutta nautitte silti heidän seurastaan - ja seksuaalisesta kemiastasi – joten olette joutuneet päälle ja pois -tilanteeseen.
Kun olet kuitenkin rehellinen itsellesi, sinun on myönnettävä, että tämä tapa estää sinua. Palaamalla mukavaan rutiiniin exisi kanssa on helppoa välttää pysyvämpää suhdetta kenenkään muun kanssa.
Kuukauden tai kahden ajan luettelet vihjeitä ja huomaat, että lähetät ne tekstiviestillä, kun olet kiimainen, stressaavan päivän jälkeen tai kun tunnet olosi masentuneeksi tai yksinäiseksi. Yleensä olet myös juonut drinkin ennen kuin päätät lähettää tekstiviestin.
Seurustelu exän kanssa tarjoaa kaksi palkintoa: Saat seksuaalista tyydytystä, mutta hyödyt myös emotionaalisesta tuesta, jota romanttinen kumppani voi tarjota.
Avain tapasi lähettää heille tekstiviestejä on löytää muita henkisen tuen lähteitä, kuten ystäviä tai läheisiä perheenjäseniä, kunnes luot romanttisen yhteyden jonkun uuden kanssa.
Kuinka katkaista silmukka
Tottumuksista on usein vaikea päästä eroon, koska prosessi on yleensä monimutkaisempi kuin pelkkä käyttäytymisen lopettaminen.
Haluaisit ehkä lopettaa puhelimen tarttumisen joka kerta, kun työnkulussasi on tyyntä, mutta et todennäköisesti saavuta suurta menestystä ennen kuin purat koko tottumussilmukan.
Muuttaa On mahdollista, vaikka prosessissa on useita vaiheita. Tässä on mitä Duhigg suosittelee:
Ensin tunnistaa rutiini
Rutiinin selvittäminen on helppo osa, koska rutiini viittaa yleensä vain mihin tahansa tapaan, jonka haluat rikkoa.
Ehkä tämä tapa on ”nukkua, kunnes olet vaarallisen lähellä myöhästyä töistä”. Rutiinisi voi sitten sisältyä hälyttimen sammuttaminen ja pyöräytyminen saadaksesi muutaman minuutin unen lisää.
Kokeile seuraavaksi erilaisia palkintoja
Tottumukset kehittyvät yleensä, kun tietyt toimet tuottavat palkintoja. Puhelimesi voi tarjota sinulle hyviä uutisia ja viestejä ystäviltä ja läheisiltä sekä tarjota viihdettä. On luonnollista nostaa puhelimesi kerta toisensa jälkeen saadaksesi nämä palkinnot.
Nukkuminen saattaa auttaa sinua tuntemaan olosi levänneemmäksi, mutta pysyt myös lämpimänä sängyssä sen sijaan, että kohtaisit pimeän, kylmän aamun. Ylinukkuminen antaa sinun myös lykätä aamurutiiniasi vielä muutamalla minuutilla.
Tutkimalla, mitä tietty rutiini tekee sinulle, voit kokeilla palkintoja, jotka tarjoavat samanlaisen täyttymyksen.
Muutaman päivän vaihtelu rutiiniasi hieman voi tarjota jonkinlaisen käsityksen siitä, mitä saat siitä irti. Kun kokeilet jokaista uutta palkintoa, pidä kirjaa, miltä sinusta tuntuu.
Ehkäpä sen sijaan, että kurkottaisit kännykkääsi, päätät kokeilla joku päivä viihdepalkintoa lukemalla 10 minuuttia. Eräänä päivänä yrität häiriötä keittämällä kupin teetä.
Huomaa muutama ajatus tai tunne heti sen jälkeen ja sitten uudelleen 15 minuuttia myöhemmin. Täyttikö jompikumpi uusista toiminnoista saman halun? Vai haluatko silti tarttua puhelimeen?
Tutki sitten laukaisimiasi
Rutiiniasi ohjaavien erityisten vihjeiden tunnistaminen on olennainen askel tottumuksestasi.
Muistatko nämä viisi vihjeluokkaa? Tässä ne taas ovat:
- sijainti
- aika
- tunnetila
- ihmisiä ympärilläsi
- viimeinen toimenpide
Aina kun huomaat toistamassa rutiiniasi, pane merkille nämä mahdolliset vihjeet. Mahdollisten laukaisimien kirjaaminen paperille voi auttaa sinua tunnistamaan ne selkeämmin ja tunnistamaan mahdolliset kuviot.
Kokeile tätä muutaman päivän ajan ja katso sitten muistiinpanojasi nähdäksesi, erottuuko niistä jokin. Ehkä tietty ystäväryhmä laukaisee rutiinin tai tietty aika päivästä.
Lopuksi, löydä keino kiertää nämä vihjeet
Tottumussilmukan kolmen osan määrittäminen voi auttaa sinua suunnittelemaan ainutlaatuisen suunnitelman, jolla estetään sitä toistumasta.
Ota tapa nukkua:
- Vihjeesi olivat sijainti (sänkysi) ja aika (kello 6 aamulla).
- Et halunnut ylimääräistä unta, koska aikaisemmin nukkumaanmeno ei helpottanut nousta ylös. Se ei ollut myöskään se kylmä aamu, jota sinä pelkäsit. Viihtyisän kaavun pitäminen tyynyn alla puemista varten ensimmäiseksi ei silti ajanut sinua ulos peiton alta.
Lopulta huomaat, että palkintosi on viivästys aamurituaalissasi: pysyt sängyssä, koska et ole valmis kohtaamaan kahvin keittämistä ja valmistautumista päivään.
Tottumussilmukan ymmärtäminen antaa sinun laatia suunnitelman, joten ostat ohjelmoitavan kahvipannun ja valmistat kahvia edellisenä iltana. Palkintonasi sängystä nousemisesta ajoissa on tuore kahvi valmiina ja odottaa sinua.
Muista asioita
Joillakin ihmisillä on enemmän vaikeuksia murtaa tapoja kuin toisilla. Tottumussilmukka -menetelmä ei välttämättä toimi kaikille.
Voi kestää yrityksen ja erehdyksen löytää sinulle parhaiten sopiva menetelmä, mutta se on olemassa ovat muita tapoja puuttua ei-toivottuihin käytöksiin.
Tärkeintä on muistaa, että vaikka tottumukset muodostuvat nopeasti, et yleensä voi rikkoa niitä yhdessä yössä. Uuteen rutiiniin sitoutuminen muutamaksi kuukaudeksi auttaa varmistamaan, että se pysyy.
Lopuksi, se auttaa aina harkitsemaan motivaatiotasi. Jos et todellakaan halua muuttaa, saatat vaikeuksia keskeyttää silmukan.
Lisäksi se, mitä jotkut pitävät ”pahana” tapana, ei välttämättä ole ongelma sinulle:
- Kotitoverisi väittää, että kombucha on terveydelle parempi kuin kahvi, mutta jos vihaat kombuchaa, aamujuoman vaihtaminen on tapa, joka ei välttämättä kestä.
- Olet kuullut, että asiantuntijat suosittelevat sänkysi käyttöä vain nukkumiseen ja seksiin, joten yrität lopettaa sängyssä lukemisen. Jos sinulla ei kuitenkaan ole koskaan ollut univaikeuksia, olet todennäköisesti aivan kunnossa.
Lopputulos
Tottumuksissa ei ole mitään väärää, mutta sinun ei tarvitse pysyä omilla tavoillasi, jos et halua.
Tottumussilmukan purkaminen voi auttaa sinua muodostamaan tuottavia rutiineja, jotka tarjoavat silti palkintoja.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
