Top 10 runsaasti rautaa sisältävää ruokaa

Yleiskatsaus

1. Säilykkeet

Simpukat ovat yksi arvostetuimmista raudan ravinnonlähteistä.

Sata grammaa (g) tai noin 3,5 unssia (oz) Chicken of the Sea -simpukoita sisältää valtavan määrän 29,45 mg raudasta. Simpukoiden rautapitoisuus voi vaihdella suuresti tuotemerkin mukaan, joten muista tarkistaa ravintoarvomerkinnät ennen ostamista.

Kokeile lisätä purkitettuja simpukoita suosikkipastakastikkeihisi ja riisiruokiisi. Voit jopa yhdistää niitä katkarapujen ja muiden merenelävien kanssa.

Osta nyt: Ostaa purkitettu simpukat.

2. Täydennetyt aamiaismurot

Aamiaismurot ovat usein tärkein raudan lähde, mutta sinun on valittava oikeat lajikkeet. Sokeripitoiset murot, joita olet ehkä syönyt lapsena, eivät ole paras valinta. Tärkeintä on etsiä väkevöityä viljaa, joka sisältää 100 prosenttia päivittäisestä raudan arvosta.

Yhden kupin annos eli 53 g Total Rusina Lesettä sisältää 17,35 mg raudasta.

Osta nyt: Ostaa raudalla väkevöity kylmä vilja.

3. Vahvistetut kuumat viljat

Päivinä, jolloin kaipaat kuumaa aamiaista kylmien murojen sijaan, väkevöidyt kuumat murot ovat terveellinen valinta. Ne voivat sisältää lähes 11 mg rautaa per pikapakkaus merkistä riippuen.

Vaikka tämä on murto-osa väkevöityjen kuivien viljojen raudan määrästä, voit silti täyttää päivittäisen raudantarpeesi syömällä muita raudan lähteitä (kuten kuivattuja hedelmiä) kuuman viljan kanssa.

Cream of Wheat sisältää 8,10 mg rautaa per paketti, kun taas tavallinen pikakaura sisältää 10,55 mg pakettia kohden.

Osta nyt: Ostaa väkevöity kuuma vilja.

4. Tumma suklaa

Jos olet tumman suklaan ystävä, sinulla on nyt toinen syy syödä suosikkijälkiruoasi. Kolme oz. tummaa suklaata – noin yksi pieni patukka – voi tarjota mistä tahansa 5.38 kohtaan 10.12 mg rautaa.

Varmista, että valitset aitoa tummaa suklaata, jonka pitäisi sisältää vähintään 45 prosenttia kaakaon kiintoaineita.

Osta nyt: Ostaa tumma suklaa.

5. Valkoiset pavut

Vaikka kaikki pavut tarjoavat rautaa, valkoiset pavut ovat eniten. Itse asiassa yhden kupin annos sisältää 7,83 mg raudasta. Jos sinulla ei ole aikaa lajitella ja liottaa kuivattuja papuja, kokeile purkitettuja versioita – katso vain natriumpitoisuus.

Voit nauttia valkoisista papuista sellaisenaan, lisätä niitä salaatin joukkoon tai lisätä muhennoksiin, keittoihin ja pastaruokiin.

Osta nyt: Ostaa valkoiset pavut.

6. Keitetyt osterit

Kun seuraavan kerran menet suosikkikalaravintolaasi, harkitse ostereiden tilaamista. 3-oz. annos keitettyjä villi itämaisia ​​ostereita sisältää 7,83 mg raudasta. 3-oz. annos keitettyjä Tyynenmeren ostereita sisältää 7,82 mg.

Myös raa’at osterit ovat täynnä ravinteita, mutta keitetyt osterit ovat turvallisempia.

Osta nyt: Ostaa ostereita.

7. Elinlihat

Vaikka elinlihat jäävät usein huomiotta, ne ovat loistava elintärkeiden ravintoaineiden, kuten raudan, lähde. Tarkka määrä riippuu elimen tyypistä sekä sen lähteestä.

Naudan maksalla on esimerkiksi 5,56 mg tavallisessa 3 unssissa. tarjoilu.

8. Soijapavut

Soijapavut ovat ihanteellinen proteiinin lähde kasvisruokavalioissa, mutta nämä runsaat palkokasvit ovat hyviä kaikille. Puoli kupillinen annos sisältää 4,42 mg raudasta.

Kokeile korvata liha soijapavuilla pääruokissa tai lisää kuivattuja versioita salaatteihin vaihtoehtona krutonkeille.

Osta nyt: Ostaa kuivattuja soijapapuja.

9. Linssit

Nämä palkokasvit ovat papujen sukulaisia, ja ne ovat toinen arvokas raudan lähde. Puoli kupillinen annos sisältää 3,30 mg. Linssien käytön etuna papuihin verrattuna on, että niillä on nopeampi kypsennysaika.

Seuraavan kerran kun kaipaat kulhollista keittoa, vatkaa tämä maustettu vegaaniversio.

Osta nyt: Ostaa kuivattuja linssejä. Osta myös purkitettuja tai purkitettuja linssejä.

10. Pinaatti

Pinaatti on kuuluisa A-vitamiinipitoisuudestaan, mutta se on myös arvokas raudan lähde. Puoli kupillista sitä sisältää 3,21 mg.

Jos raa’an pinaatin syöminen ei ole vahvuutesi, kokeile näitä enchiladas-, muna- ja curry-reseptejä.

Osta nyt: Ostaa pinaatti.

Muita hyviä raudan lähteitä

Muita mahtavia raudan lähteitä, jotka eivät juuri jääneet tälle top 10 -listalle, ovat:

• tofu
• sardiinit
• jumbo munat
• cashewpähkinöitä
• kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit

Osta nyt: Ostaa tofu, sardiinit, jumbo munat, cashewpähkinöitä ja kuivattu hedelmä.

Selvitä raudantarpeesi

Raudan tärkeimpien lähteiden tunteminen on hyvä alku tämän välttämättömän ravintoaineen riittävälle saamiselle. On kuitenkin myös tärkeää ymmärtää, että raudan tarve voi vaihdella. Tarpeesi voivat olla suurempia kuin mitä pidetään normaalina ikäsi ja sukupuolesi suhteen.

Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on jo raudanpuute tai olet altis anemialle.

Pyydä lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi erityisiä rautasuosituksia, jos:

• ovat viime aikoina menettäneet paljon verta
• ota verenohennuslääkkeitä
• sinulla on ollut munuaissairaus
• ovat yli 65-vuotiaita
• on raskaat kuukautiset