Synnytystä edeltäviä joogaasentoja jokaiselle kolmannekselle

Ensimmäisen raskauskolmanneksen jooga-asennot

Ensimmäisen kolmanneksen aikana voit ylläpitää tavanomaista fyysistä aktiivisuuttasi niin kauan kuin muutat sitä asianmukaisesti. Keskity vahvistamaan voimaa ja vapauttamaan jännitystä, erityisesti alaselässä ja lantiossa.

Ensimmäisen kolmanneksen aikana sinun tulee välttää:

• intensiiviset takataivutukset, käänteet ja eteentaivutukset
• voimakkaat tai voimakkaat vatsan supistukset
• inversiot (ellet ole kovin kokenut)
• hyppääminen, hyppiminen tai pomppiminen
• kuuma jooga

Päästä polveen eteenpäin suuntautuva mutka (Janu Sirsasana)

Tämä eteenpäin taivutus vahvistaa selän lihaksia, stimuloi ruoansulatusta ja edistää rentoutumista. Se venyttää selkää, lantiota ja jalkoja.

1. Istu tyynyn, lohkon tai taitetun peiton reunalle vasen jalka ojennettuna.
2. Aseta vasemman jalan pohja oikeaa reiden sisäpuolta vasten.
3. Hengitä sisään, kun ojennat kädet pään yläpuolelle.
4. Hengitä ulos taittaaksesi hieman eteenpäin ja pidentää vartalosi etuosaa.
5. Aseta kätesi vartalollesi tai lattialle.
6. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
7. Toista toisella puolella.

Muutokset:

• Aseta tyyny tai lohko jommankumman polven alle tukeaksesi.
• Vältä taipumasta liian pitkälle eteenpäin.
• Käytä hihnaa jalkasi pallon ympärille.

Laajakulmainen istuva etukulma (Upavistha Konasana)

Tämä asento lisää alaselän, lantion ja jalkojen joustavuutta. Se vahvistaa selkärankaa, alaselkää ja lantiota.

1. Istu tyynyn, lohkon tai taitetun peiton reunalle jalat sivuille, jolloin lantio kallistuu eteenpäin.
2. Ojenna kädet pään yläpuolelle.
3. Taivuta lantiosta eteenpäin taitessasi.
4. Aseta kädet eteensi tai ota kiinni isoista varpaistasi.
5. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.

Muutokset:

• Tuo jalat lähemmäs, jos varpaat osoittavat sivuille.
• Aseta tyynyt tai lohkot polviesi alle, jos sinulla on tiukat reidet.

Kissa-lehmä asento (Marjaryasana – Bitilasana)

Tämä hellävarainen selkänoja lievittää jännitystä, parantaa selkärangan liikkuvuutta ja tehostaa verenkiertoa. Tunnet mukavan venytyksen niskassa, hartioissa ja vartalossa.

1. Aloita neljällä kädellä.
2. Hengitä sisään samalla kun kaarret selkärankaa, laske vatsaa ja katso ylöspäin.
3. Hengitä ulos, kun vedät leuan rintakehään ja kaaristat selkärankaa ylöspäin.
4. Jatka tätä hellävaraista virtausta jopa 1 minuutin ajan.

Toisen kolmanneksen jooga-asennot

Toisen raskauskolmanneksen aikana kehosi alkaa tuottaa korkeampia tasoja relaksiinihormonia. Se rentouttaa jänteitä, lihaksia ja nivelsiteitä valmistaakseen kehosi syntymää varten.

Koska tämä saattaa saada sinusta joustavamman, ole varovainen, ettet venytä liikaa. Epämukavuuden ja vammojen välttämiseksi älä mene reunaan asti.

Toisen kolmanneksen aikana sinun tulee välttää:

• intensiiviset takataivutukset, käänteet ja eteentaivutukset
• voimakkaat tai voimakkaat vatsan supistukset
• inversiot (ellet ole kovin kokenut)
• hyppääminen, hyppiminen tai pomppiminen
• kuuma jooga
• makaa selälläsi tai oikealla kyljelläsi

Sidotun kulman asento (Baddha Konasana)

Perhosvenytys tehostaa verenkiertoa, stimuloi ruoansulatuselimiäsi ja edistää rentoutumista. Se parantaa alaselän, lantion ja sisäreiden joustavuutta, mikä auttaa valmistamaan kehosi synnytystä varten.

1. Istu tyynyn, lohkon tai taitetun peiton reunalle ja anna lantiosi kallistua eteenpäin.
2. Paina jalkapohjat yhteen.
3. Tuo jalat kohti lantiota syventääksesi venytystä.
4. Juuret alavartalosi lattiaan, kun pidennät selkärankaa.
5. Kiinnitä sormet vaaleanpunaisten varpaiden alle tai aseta kädet nilkkojen tai säärien päälle.
6. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
7. Toista 2-4 kertaa.

Muutokset:

• Aseta tyynyt tai lohkot reisien tai polvien alle tukeaksesi.
• Aseta taaksesi korkea pino tyynyjä. Makaa selälle tuettuun makuuasennossa pitäen pää koholla.

Lapsen asento (Balasana)

Tämä rentouttava asento venyttää olkapäitä, rintaa ja alaselkää. Se lisää selkärangan, lantion ja reisien joustavuutta.

1. Aloita neljällä kädellä.
2. Kosketa isoja varpaita yhteen ja levitä polvia leveäksi.
3. Laske lantiosi takaisin kantapäällesi.
4. Ojenna kädet eteesi.
5. Hengitä syvään.
6. Pidä tämä asento enintään 1 minuutti.

Muutokset:

• Aseta tyyny tai taitettu peitto otsasi alle tukeaksesi.
• Leventää varpaitasi, jos tunnet epämukavuutta polvissasi tai tarvitset lisää tilaa vatsallesi.

Kolmioasento (Trikonasana)

Tämä vahvistava asento antaa sinulle energianpurskeen ja lievittää niska- ja selkäjännitystä.

1. Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä.
2. Käännä vasen varpaat eteenpäin ja oikeat varpaat sisään pienessä kulmassa.
3. Nosta kädet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa kämmenet alaspäin.
4. Ojenna vasen käsi eteenpäin, kun kallistat lantiota laajentaaksesi vartaloasi eteenpäin.
5. Aseta vasen käsi jalkasi, lattian tai lohkon päälle.
6. Ojenna oikea käsi ylös niin, että kämmen on poispäin vartalostasi.
7. Pidä tämä asento enintään 30 sekuntia.
8. Toista toisella puolella.

Muutokset:

• Suorita tämä asento seinän vieressä saadaksesi tukea.
• Parantaaksesi tasapainoa lyhennä asentoa.
• Kaulan mukavuuden takaamiseksi katso suoraan eteenpäin tai lattiaa kohti.

Eteenpäin seisova mutka (Uttanasana)

Tämä asento lievittää jännitystä ja edistää sisäistä rauhallisuutta.

1. Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä.
2. Käänny eteenpäin saranoilla lantiolla.
3. Pidä polvet hieman koukussa.
4. Aseta kädet lattialle tai lohkolle tai pidä kiinni vastakkaisista kyynärpäistä.
5. Pidä tämä asento enintään 30 sekuntia.

Kolmannen kolmanneksen jooga-asennot

Koska vauvasi vie nyt enemmän tilaa, sinulla voi olla vaikeampaa hengittää ja liikkua helposti. Ota rauhallisesti, liiku kevyesti ja lepää niin paljon kuin haluat.

Kolmannella kolmanneksella sinun tulee välttää:

• intensiiviset takataivutukset, käänteet ja eteentaivutukset
• voimakkaat tai voimakkaat vatsan supistukset
• inversiot (ellet ole kovin kokenut)
• hyppääminen, hyppiminen tai pomppiminen
• kuuma jooga
• makaa selälläsi tai oikealla kyljelläsi
• käsivarsien tasapainot
• kyykky, jos olet altis prolapsille

Warrior II (Virabhadrasana II)

Warrior II parantaa verenkiertoa, vahvistaa koko kehoasi ja avaa lantiota. Se myös lievittää niska- ja selkäkipuja. Tämän asennon avulla voit kokeilla painopistettäsi samalla kun kohdistat kehosi.

1. Seisomasta astu vasen jalka taaksepäin ja käännä varpaita hieman vasemmalle.
2. Kohdista vasemman jalan sisäpuoli niin, että se on linjassa oikean kantapään kanssa.
3. Avaa lantiosi sivulle päin.
4. Nosta kädet yhdensuuntaisiksi lattian kanssa kämmenet alaspäin.
5. Taivuta oikeaa polvea varmistaen, että se ei ulotu nilkkasi ohi.
6. Katso etummaisen keskisormen yli.
7. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
8. Toista toisella puolella.

Muutokset:

• Suorita tämä asento seinän vieressä saadaksesi tukea.
• Aseta tuoli etureisi alle.
• Vähentääksesi intensiteettiä, vähennä etupolven taivutusta, lyhennä asentoa tai nosta takajalkaa hieman sivulle.

Garland Pose (Malasana)

Tämä syvä kyykky avaa lantiota ja tehostaa ruoansulatusta. Vältä tätä asentoa, jos olet altis prolapsille.

1. Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä ja varpaat vinossa.
2. Taivuta polvia hitaasti ja laske lantiota.
3. Nosta kantapääsi tai aseta ne lattialle.
4. Paina kämmenet yhteen rintakehän keskellä.
5. Paina kyynärpäät polviin.
6. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.

Muutokset:

• Istu lohkon tai tyynypinon päälle tukeaksesi.
• Asetu lähelle seinää tai tuolia tasapainon saavuttamiseksi.
• Aseta taitettu peitto kantapääsi alle tukeaksesi.

Helppo asento (Sukhasana)

Tämä klassinen istumaasento pidentää selkärankaa, avaa lantiota ja edistää mielen selkeyttä.

1. Istu tyynyn, lohkon tai taitetun peiton reunalle ja anna lantiosi kallistua eteenpäin.
2. Risti oikea jalka vasemman jalan päälle.
3. Aseta kädet mihin tahansa mukavaan asentoon.
4. Sulje silmäsi ja hengitä syvään.
5. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
6. Toista toisella puolella.

Muutokset:

• Aseta tyynyt tai lohkot polviesi alle tukeaksesi.
• Jos se on mukavampaa, aseta toinen jalka toisen eteen.
• Istu selkä seinää vasten tukemaan selkärankaa.

Ruumisasento (Parsva Savasana)

Tämä palauttava asento lievittää väsymystä ja parantaa rentoutumista.

1. Makaa vasemmalla kyljelläsi.
2. Pidä vasen jalka suorana.
3. Taivuta oikeaa polvea ja tue sitä tyynyillä.
4. Aseta tyyny pään alle.
5. Rentoudu tässä asennossa 15 minuuttia.

Joogan edut raskauden aikana

Jooga tarjoaa henkisiä ja fyysisiä etuja, jotka voivat parantaa yleistä hyvinvointiasi raskauden aikana. Kehität tietoisuutta, jonka avulla voit olla tietoinen kehosi ja mielesi muutoksista (1).

Tutkimukset viittaavat synnytystä edeltävän joogan tehokkuuteen ahdistustasojen vähentämisessä (2).

Lisäksi useat tutkimukset ovat ehdottaneet, että jooga auttaa lievittämään väsymystä ja parantamaan unta, joten tunnet olosi energisemmäksi (3, 4).

Prenataalinen jooga rakentaa voimaa ja kestävyyttä, mikä valmistaa sinua vastaamaan raskauden ja synnytyksen vaatimuksiin.

Tämän tutkimuksen tulokset osoittivat, että joogaharjoitukset voisivat johtaa normaaliin syntymäpainoon ja parantaa vauvan Apgar-pisteitä ja vähentää hätätilanteessa CS, synnytyksen kestoa, synnytyksen induktiota ja ennenaikaista synnytystä (5).

Useat asennot stimuloivat ruoansulatuselimiäsi, joilla on vähemmän tilaa kasvavan vauvasi vuoksi. Jooga auttaa myös parantamaan verenkiertoa, mikä vähentää turvotusta ja tulehdusta erityisesti nivelissäsi.

Kehotietoisuus voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi liikkeistäsi. Vahvistat selkärankaa, mikä edistää hyvää ryhtiä ja antaa sinun kantaa vauvasi painon. Kehität myös tasapainoa ja vakautta, kun opit mukautumaan painopisteesi muuttuessa.

Mitä pitää huomioida synnytystä edeltävässä joogassa

Noudata kaikkia synnytystä edeltäviä joogan ohjeita, mukaan lukien tiettyjen asentojen muokkaaminen tai välttäminen. Olet itse paras oppaasi, joten viritä itsesi siihen, mikä tuntuu sopivimmalta joka päivä. Ota rauhallisesti ja vältä painamasta itseäsi liian lujasti tai ylikuumenemasta. Tee hieman alhaisempi intensiteetti kuin pystyt.

Valitse tunnit ja asennot, jotka vahvistavat, mutta tarjoavat silti mahdollisuuden rentoutumiseen. Liiku asentoihin sisään ja pois hitaasti välttäen hengityksen pidättymistä. Varmista, että voit hengittää helposti kaikissa asennoissa.

Kierrä aina olkapään tai rinnan tasolla. Älä väännä selkärangan tyvestä tai vatsasta, koska se aiheuttaa liikaa painetta vatsallesi. Eteenpäin suuntautuvien mutkien aikana vältä pään pudottamista. Sen sijaan tue päätäsi käsilläsi tai tukijaloillasi.

Ohita kaikki asento, joka tuntuu epämukavalta tai vaatii sinulta liikaa painetta vatsallesi. Jos koet kipua tai asento ei tunnu oikealta, muokkaa sitä tai vältä sitä. Käytä seinää tai tuolia tukena seistessäsi tai tasapainotettaessa.

Jos koet epätavallisia oireita joogatunnin aikana tai sen jälkeen, keskustele lääkärisi tai pätevän jooga-ohjaajan kanssa ennen kuin jatkat.

Lopeta harjoittelu, jos:

• pahoinvointia tai huimausta
• ovat ylikuumentuneet
• tuntuu kuivuneelta
• kokea epätavallista emätinvuotoa, tiputtelua tai verenvuotoa
• on tunnottomuutta

Lopputulos

Jooga voi olla hyödyllinen lisä itsehoitosuunnitelmaasi raskauden aikana. Kuuntele kehoasi ja kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, erityisesti selässäsi, vatsassasi ja lantiossasi. Lepää aina kun haluat tauon, äläkä työnnä itseäsi rajojen yli.

Keskustele terveydenhuollon tiimisi kanssa ennen synnytystä edeltävän joogan aloittamista, varsinkin jos sinulla on suuri riskiraskaus, jos vauvasi on lantio, jos sinulla on kaksoset, tai jos olet uusi kuntoilija, käytät lääkkeitä tai sinulla on lääketieteellisiä ongelmia.

Huolellisesti harkiten jooga voi auttaa sinua menestymään raskauden aikana ja sen jälkeen.