Venäläinen kierre on tehokas tapa rakentaa ydintäsi ja hartiaasi. Se on suosittu harjoitus urheilijoiden keskuudessa, koska se auttaa pyörivässä liikkeessä, jota tapahtuu usein urheilussa. Se saattaa näyttää yksinkertaiselta liikkeeltä, mutta vaatii paljon voimaa ja tukea.
Etkö ole kovin edistynyt urheilija? Vai haluatko vain sävyttää keskiosaa ja kehittää sitä erittäin tärkeää ydinvoimaa? Ohita venäläinen kierre ja tutustu vatsalihasten lisäharjoituksiin, jotka olemme sisällyttäneet.
Alla on ohjeet perinteisen venäläisen kierteen tekemiseen sekä muunnelmia ja muita vatsaharjoituksia.
Kuinka tehdä perinteinen venäläinen kierre
Venäläisen kierteen uskotaan saaneen nimensä yhdestä neuvostosotilaille kylmän sodan aikana kehitetyn harjoituksen mukaan, vaikka sen suosio nykyään tekee siitä yleismaailmallisen harjoituksen.
Harjoitusohjeet
Tässä on muutamia ohjeita, jotka tulee pitää mielessä aloittaessasi:
- Aloittelijoille paina jalkasi lattiaan tai ojenna ne suoraan ulos, kun saat liikkeen tuntua.
- Hengitä tasaisesti ja syvään. Hengitä ulos jokaisella kierteellä ja hengitä sisään palataksesi keskustaan.
- Kun käännät, pidä kätesi yhdensuuntaisina lattian kanssa tai kurkota alas napauttamalla lattiaa vieressäsi.
- Kiinnitä vatsa- ja selkälihaksesi koko harjoituksen ajan.
- Lisää vakautta ristiin sääret.
- Säilytä selkä suorana ja vältä selkärangan kumpuamista tai pyöristämistä.
- Anna katseesi seurata käsien liikkeitä.
Harjoitusohjeet
Näin tehdään venäläinen kierre:
- Juurista istuinluuhisi nostaessasi jalkojasi lattiasta pitäen polvet koukussa.
- Pidennä ja suorista selkärankaa 45 asteen kulmassa lattiasta ja luo V-muoto vartalosi ja reisiesi kanssa.
- Ojenna kätesi suoraan eteen, lomitta sormet tai purista kädet yhteen.
- Käytä vatsalihaksia kiertääksesi oikealle, sitten takaisin keskelle ja sitten vasemmalle.
- Tämä on 1 toisto. Tee 2-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Muunnelmia venäläisestä kierteestä
Painotettu kierre
Pidä käsipainoa, painolevyä tai lääkepalloa molempien käsien välissä. Jos sinulla ei ole painoa, nappaa kompakti taloustavara. Valitse paino, jonka avulla voit säilyttää oikean muodon.
Kierrä samalla tavalla kuin alkuperäinen muunnelma, pitäen paino rinnan tasolla tai napauttamalla sitä lattiaa vasten joka kerta.
Jalkojen ristiin kierteet
- Kun käännät oikealle, risti oikea pohkeesi vasemman päälle.
- Irrota risti, kun käännät takaisin keskelle.
- Risti vasen pohkeesi oikean yli, kun käännät vasemmalle.
Punch käänteitä
Tee tällä liikkeellä nyrkkeilyliikettä painon käyttämisen sijaan.
- Istu koukussa polvet ja jalat painautuvat tiukasti lattiaan pitäen kädet rinnan vieressä.
- Istu hieman taaksepäin ja pidä selkä suorana.
- Hengitä ulos kääntämällä vasemmalle ja lyömällä oikeaa kättäsi vasemmalle puolelle.
- Hengitä takaisin keskelle ja tee sitten vastakkainen puoli.
- Tämä on 1 toisto.
Vähennä käänteitä
- Istu laskupenkillä kädet yhdessä tai pidä painoa.
- Kierrä samalla tavalla kuin alkuperäinen versio.
Mihin lihaksiin kohdistetaan?
Venäläiset kierteet kohdistuvat seuraaviin lihaksiin:
- vinot
- rectus abdominis
- poikittainen vatsalihas
- lonkkakoukuttajat
- erector spinae
- lapaluun lihakset
- latissimus dorsi
Varotoimenpiteet
Yleensä venäläinen kierre on turvallinen useimmille ihmisille. Keskustele lääkärisi tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos sinulla on vammoja tai terveysongelmia, joihin tämä harjoitus voi vaikuttaa.
Ole varovainen aloittaessasi tämän harjoituksen, jos sinulla on tai sinulla on huolia niskastasi, hartioistasi tai alaselästäsi. Tämä harjoitus voi aiheuttaa tai pahentaa kipua näillä alueilla.
Onko muita harjoituksia, jotka harjoittavat näitä samoja lihaksia?
Tässä on joitain harjoituksia, joita voit tehdä venäläisen kierteen sijasta tai sen lisäksi. Nämä vaihtoehdot voivat olla hellävaraisempia alaselkällesi tai yksinkertaisesti tuntua paremmalta kehollesi.
Sivulankku
Tämän harjoituksen muunnelmia ovat alemman polven asettaminen lattialle, yläjalan nostaminen ja lantion laskeminen lattialle ja takaisin ylös.
- Makaa vasemmalla kyljelläsi jalat pinottuna tai toinen jalka toisen edessä.
- Aseta oikea kyynärvarsi tai kätesi lattialle edessäsi ja nosta lantiosi irti maasta.
- Pidä lantio nostettuna muodostaaksesi suoran linjan jaloista päähän.
- Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.
- Tee kumpikin puoli 2-3 kertaa.
Kantapää koskettaa
Aloita tämä harjoitus makaamalla selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla lähellä lantiota.
- Ojenna kädet vartaloa vasten.
- Kiinnitä ydin, kun nostat päätäsi ja ylävartaloasi hieman.
- Ojenna oikea kätesi eteenpäin kohti varpaitasi.
- Pysy tässä asennossa 1-2 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee sitten vasen puoli.
- Jatka 1 minuutti.
Kyynärvarren lankku kiertyy
Tee tämä harjoitus aloittamalla kyynärvarren lankkuasennosta.
- Pyöritä ja pudota lantiosi oikealle puolelle.
- Napauta varovasti lattiaa lantiollasi ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Tee sitten vasen puoli.
- Tämä on 1 toisto.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Lintu koira
Aloita pöytäasennosta.
- Kiinnitä ydin, kun ojennat vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaasi.
- Katso alas lattiaa kohti pitäen selkärankaa ja niskaa neutraalissa asennossa.
- Pidä tässä asennossa 5 sekuntia pitäen hartiat ja lantio suorassa.
- Palaa alkuasentoon.
- Tee sitten vastakkainen puoli.
- Tämä on 1 toisto.
- Tee 2-3 sarjaa 8-16 toistoa.
Keskeiset takeawayt
Venäläiset käänteet ovat fantastinen ydinharjoitus rutiinisi lisäämiseen tai sellaisen rakentamisen perustana.
Aloita hitaasti alussa ja anna itsellesi aikaa palautua jokaisen perusharjoituksen jälkeen. Ole tietoinen siitä, miten kehosi reagoi harjoitukseen ja säädä sen mukaan, vaikka se vaatisikin helpomman muunnelman valitsemista tai tauon ottamista silloin tällöin.
Parhaan tuloksen saat tekemällä venäläisiä käänteitä kardio-, venytys- ja vahvistusharjoitusten lisäksi.
