Kuvittele tämä skenaario: Olet lomalla ja nautit pitkistä, toiminnantäyteisistä päivistä. Joten hylkäät tyypillisen uniaikataulusi ja pysyt myöhään hereillä pitääksesi hauskaa. Loppujen lopuksi loma tulee vain kerran vuodessa.
Tietenkin tämä saattaa myös jättää sinut nukkumaan myöhään aamuun, hyödyntäen harvinaista mahdollisuutta saada pidempi torkku.
Mutta kun lomasi lähestyy loppuaan, saatat alkaa miettiä palaamista tyypilliseen uniaikatauluusi – mikä sinun on tehtävä nopeasti, ennen kuin sinun täytyy ilmestyä valoisaan ja aikaisin töihin.
Jos yrität korjata unirytmiäsi mahdollisimman nopeasti, saatat jopa miettiä, onko tämä mahdollista tehdä yhdessä 24 tunnin jaksossa.
Jotkut ihmiset ajattelevat niin. Netistä löytyy luultavasti paljon tarinoita ihmisistä, jotka valvovat koko yön ja ovat niin väsyneitä seuraavana päivänä, että he nukahtavat käytännössä heti nukkumaan mennessään.
Tiede kuitenkin viittaa siihen, että koko yön yöpyminen ei ole paras tapa nollata uniaikatauluasi.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miksi tämä saattaa osoittautua vähemmän kuin ihanteellinen. Löydät myös joitain vaihtoehtoisia vaihtoehtoja, joilla pääset takaisin raiteilleen saadaksesi tarvitsemasi unen.
1. Kuinka uni-herätyssykli toimii?
Etkö ole varma, kuinka unijaksosi edes toimii? Tässä on perusselvitys.
Uni-valveilujaksoasi ohjaa kaksi tekijää:
- Uni-ajo. Mitä pidempään pysyt hereillä, sitä voimakkaammaksi unenhalustasi tulee. Sairaus tai rasittava toiminta voi myös lisätä unta.
- Vuorokausikello. Tämä on kehosi sisäinen aikataulu, joka toistuu silmukalla 24 tunnin välein. Se hallitsee biologisten toimintojesi sisäisiä rytmejä, kuten hormonitasoja, ruoansulatusta ja kehon lämpötilaa.
Tyypillisesti uniajat ja vuorokausikello asettuvat kohdakkain, jolloin heräät aamulla ja menet nukkumaan illalla. Mutta ne törmäävät joskus.
Oletetaan, että otat lyhyet päiväunet noin klo 18. Sinulla saattaa olla erittäin heikko unihäiriö klo 22, koska viimeisimmästäsi nukkumisesta on kulunut vain muutama tunti. Tämän seurauksena sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa, vaikka se on tavallinen nukkumaanmenoaikasi.
2. Mikä rooli biologisella kellollasi on?
Suprakiasmaattinen ydin (SCN) on kehosi biologinen kello, johdin, joka määrittää vuorokausirytmisi. Tämä kokoelma
Aamunkoitteessa valo kulkee silmäluomiesi läpi ja näköhermoa pitkin ylös SCN:ään. Sitten SCN ohjaa aivojasi vapauttamaan kortisolia, joka saavuttaa huippunsa minuuttia ennen heräämistä. Saatat tuntea kortisolin ”stressi”-hormonina, mutta sillä on muita tehtäviä kehossasi, mukaan lukien auttaa sinua pysymään hereillä.
Ellei sinulla ole erityisen stressaavaa päivää, kortisolitasosi pitäisi laskea vähitellen ja tasaantua auringonlaskun jälkeen. Kun pimeys tulee, SCN käskee käpyrauhasta vapauttamaan melatoniinia, hormonia, joka saa sinut tuntemaan olosi uneliaiseksi. Tämä hormoni on huipussaan
Aamulla melatoniinitasosi laskee ja kortisoli nousee tilalle.
3. Mikä saattaisi syrjäyttää tämän sisäisen kellon?
Jos erosit SCN:n aivoista ja eristäisit sen petrimaljassa, se todennäköisesti säilyttäisi saman aikataulun niin kauan kuin pidät solut hengissä.
Mutta kun SCN on yhdistetty kudokseen, se voi muuttaa vuorokausirytmiäsi muualta kehostasi saamiensa viestien perusteella.
Asiat, jotka voivat häiritä vuorokausirytmiä
Mikä tahansa seuraavista saattaa vaikuttaa sisäiseen kelloosi:
aineet, kuten alkoholi, kofeiini ja tietyt reseptilääkkeet
elektroniikka, erityisesti kirkkaasti valaistut näytöt ennen nukkumaanmenoa
- epäjohdonmukainen aikataulu, joka voi tapahtua, kun yrität saada kiinni viikonlopun unihäiriöistä
jet lag, joka voi tapahtua, kun matkustat kahden tai useamman aikavyöhykkeen yli
- maantieteellinen sijainti tai asuminen alueella, jolla on hyvin lyhyitä tai pitkiä päiviä
- mielenterveystilat, mukaan lukien masennus ja kaksisuuntainen mielialahäiriö
- yövuorossa ja päivällä nukkuminen
Jos vuorokausirytmistäsi tulee erittäin häiriintynyt, saatat kehittää vuorokausirytmin unihäiriön.
Nämä olosuhteet voivat vaikeuttaa nukahtamista ja aiheuttaa jatkuvaa väsymystä päivän aikana. Ajan myötä nämä unihäiriöt voivat vaikuttaa muistiin, fyysiseen terveyteen ja yleiseen toimintaan.
4. Miksi valvoa koko yön?
Joten kuinka koko yön valvominen voi korjata sisäisen kellosi?
Muista uni-ajo. Mitä enemmän tunteja olet viettänyt hereillä, sitä enemmän kehosi etsii unta.
Ajatus on siis tämä: Valvomalla koko yön lisäät uniastettasi erittäin korkealle. Saatat viettää seuraavan päivän väsyneenä, mutta lisääntynyt unihaluasi antaa sinulle mahdollisuuden nukahtaa sellaiseen aikaan, johon et muuten pystyisi – tavalliseen nukkumaanmenoaikaan.
Niin kätevältä kuin tämä ajatus saattaakin tuntua, vain vähän todisteita henkilökohtaisten anekdoottien lisäksi tukee sitä.
Mukaan
Toisin sanoen, nukkumatta jättäminen koko yöksi voi kostautua.
Jos vedät koko yön, saatat törmätä seuraavana iltana klo 21, aivan kuten toivoit. Mutta sen sijaan, että päivität vuorokausirytmiäsi, aivosi voivat käsitellä varhaista nukkumaanmenoasi univajeen aiheuttamana flunssana. Kun aamunkoitto koittaa, sinun on ehkä vaikeampi herätä kuin jos olisit saanut koko yön lepoa vanhan aikataulusi mukaan.
5. Voiko yön yli pysymisellä olla sivuvaikutuksia?
Koko yön vetäminen ei todennäköisesti vaikuta terveytesi pitkällä aikavälillä, mutta se voi tehdä seuraavan päivän epämiellyttävän.
- Lisääntynyt stressi. Jos et nuku, kortisolitasosi voivat pysyä korkeammilla ”päivätasoillaan”, mikä voi aiheuttaa stressin lisäämistä.
- Päänsärkyä. Korkeampi kortisoli voi supistaa verisuonia. Kun lähellä olevat hermot tunnistavat tämän, ne voivat antaa kipusignaaleja varoittaakseen ongelmasta, mikä edistää pään kipua ja lihasjännitystä.
- Heikentynyt muisti. Aivosi tarvitsevat unta vahvistaakseen muistoja valveillaolostasi. Ilman unta muistoja ei voida tallentaa kunnolla.
- Hitaampi tai ”sumeampi” ajattelu. Korkeammat kortisolitasot ja tulehdus voivat häiritä tyypillistä hermosolujen toimintaa, jolloin tunnet itsesi uneliaaksi, sumuiseksi ja hitaksi.
Unenpuute voi haitata ajoa
Jos olet valvonut koko yön, haluat yleensä välttää ajamista. Unenpuute voi hidastaa reaktioaikojasi, heikentää keskittymiskykyäsi ja vaikeuttaa tievaarojen havaitsemista.
National Safety Councilin mukaan yli 20 tunnin unettomuus voi heikentää ajamistasi jopa 0,08 BAC-tasolla.
Toisin sanoen koko yön jälkeen ajaminen aiheuttaa samanlaisen riskin kuin alkoholin vaikutuksen alaisena ajaminen.
Pitkäaikainen unettomuus
Vuorokausikellosi ei ohjaa vain unta ja heräämistä. Se auttaa myös säätelemään immuunijärjestelmääsi, hormonitasojasi ja aineenvaihduntaasi. Uni-valveilujaksosi häiriöt voivat kaataa myös muut biologiset prosessit.
Pitkäaikainen unenpuute voi vaikuttaa kehoon laajasti. Se voi edistää:
- Tyypin 2 diabetes. Unenpuute voi vaikuttaa siihen, miten kehosi käsittelee glukoosia ja vähentää insuliiniherkkyyttäsi.
- Tahaton painonnousu. Unenpuute voi lisätä greliiniä, ruokahaluhormonia, ja alentaa leptiiniä, hormonia, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Se voi myös lisätä insuliinin tuotantoa aterian jälkeen, jolloin kehosi varastoi kaloreita todennäköisemmin rasvana.
- Dyslipidemia. Muutokset hormonitasoissa voivat vaikuttaa ”pahan” kolesterolin tasoon veressäsi.
- Hypertensio. Sympaattisen hermoston lisääntynyt aktiivisuus voi nostaa verenpainetta.
- Syöpä. Jos et nuku, kehosi saattaa tuottaa vähemmän melatoniinia. Nukahtamisen lisäksi melatoniini voi korjata DNA:ta ja estää syöpäkasvainten kasvua.
Unenpuute voi myös pahentaa olemassa olevia terveysongelmia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) tai gastroesofageaalista refluksitautia (GERD).
6. Joten kuinka voit todella korjata uniaikataulusi?
Jos haluat muuttaa uni-valveilujaksoasi, sinulla on paljon vaihtoehtoja, joihin ei tarvitse uhrata unta. Käyttämäsi strategiat voivat riippua siitä, mihin suuntaan haluat muuttaa.
Uni-heräämissyklin edistäminen tarkoittaa aikaisempaa nukahtamista ja aikaisempaa heräämistä. Voit nopeuttaa uni-herätyssykliäsi seuraavasti:
-
Pimennä makuuhuoneesi yöksi. Noin
2 tuntia ennen kuin haluat mennä nukkumaan, himmennä huoneesi valot ja vältä elektronisia näyttöjä. Jos et voi välttää kirkasta valoa, aurinkolasien käyttö voi antaa aivoille illuusion pimeydestä. -
Ota melatoniinilisä iltaisin. Kehomme tuottaa melatoniinia, mutta voit myös ottaa sitä lisäravinteena nukkumaan. Melatoniinitasot ovat huipussaan
1 tunti lisäaineen ottamisen jälkeen. Muista vain, että on aina parasta tarkistaa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen kuin kokeilet uusia lisäravinteita. -
Valo makuuhuoneesi aamulla: Sisällä
1 tunti heräämistä , altista itsesi kirkkaalle valolle avaamalla ikkunasi. Vieläkö pimeässä? Kokeile sytyttää valot tai istua valolaatikon edessä. -
Treeni aamulla. Aamuharjoittelu voi edistää kiertoasi yli
puoli tuntia .
Uni-heräämissyklin viivästyminen puolestaan tarkoittaa nukahtamista myöhemmin ja heräämistä myöhemmin. Voit viivyttää uni-valveilujaksoasi seuraavasti:
- Pidä valot päällä yöllä. Kirkas valo ja elektroniset näytöt voivat auttaa sinua pysymään hereillä pidempään.
-
Harjoittele yöllä. Ellet ole vakava yökyöpeli, öisellä harjoittelulla on taipumus työntää pyörääsi karkeasti taaksepäin
30 minuuttia . (Yöllisemmät ihmiset saattavat huomata, että iltaharjoitukset edistävät heidän kiertoaan.) - Ota kofeiinia yöllä. Jos sinun on valvottava myöhään, kuppi kahvia tai teetä voi vähentää väsymystä.
- Estä päivänvalo makuuhuoneestasi aamulla. Jos haluat nukkua, harkitse pimennysverhojen sijoittamista ikkunoiden suojaamiseen. Silmännaamari voi myös auttaa.
Vaikka nämä elämäntapamuutokset voivat usein vaikuttaa, ne eivät voi korvata ammattimaista hoitoa.
Jos sinulla on vuorokausirytmin unihäiriön oireita tai jatkuvia unihäiriöitä, kannattaa yleensä ottaa yhteyttä uniasiantuntijaan tai muuhun terveydenhuollon ammattilaiseen.
7. Kuinka kauan uni-valveilujakson vaihtaminen kestää?
Kuukautiskierron edistäminen on yleensä vaikeampaa kuin sen lykkääminen, koska ihmiset sopeutuvat usein nopeammin myöhään heräämiseen kuin aikaiseen heräämiseen.
Mitä pidemmälle haluat siirtää uni-valveilujaksoasi, sitä kauemmin muutos todennäköisesti kestää.
Vuoden 2018 jet lag -tutkimuksen mukaan kehosi voi:
- nosta kiertoasi 1 aikavyöhykkeellä päivässä
- lykkää kiertoasi 1,5 aikavyöhykettä päivässä
Jos matkustaisit esimerkiksi kolmella aikavyöhykkeellä itään, sopeutumiseen kuluisi kolme päivää. Mutta jos matkustaisit kolme aikavyöhykettä länteen, se vie vain kaksi päivää.
Mutta tässä on hyvä uutinen: nämä aikakehykset eivät perustu minkäänlaiseen hoitoon. Minkä tahansa yllä mainitun strategian kokeileminen voi nopeuttaa prosessia.
Lopputulos
Jos haluat muuttaa vuorokausirytmejäsi, koko yön valvominen ei välttämättä tarjoa ihanteellisinta ratkaisua. Koko yön vetäminen saa sinut todennäköisesti vain nukkumaan.
Sen sijaan voit yrittää korjata uniaikatauluasi noudattamalla unihygieniakäytäntöjä, kuten pitämällä makuuhuoneesi pimeässä.
Vaikka elämäntapamuutokset eivät ehkä korjaa uni-valveilujaksoasi täsmälleen 24 tunnissa, voit todennäköisesti saada sen pois muutamassa päivässä. Voit myös ottaa yhteyttä terveydenhuoltotiimiisi saadaksesi lisää neuvoja ja hyödyllisiä strategioita.
Emily Swaim on freelance-terveyskirjoittaja ja -toimittaja, joka on erikoistunut psykologiaan. Hän on suorittanut BA-tutkinnon englanniksi Kenyon Collegesta ja MFA-tutkinnon kirjallisesti California College of the Artsista. Vuonna 2021 hän sai Life Sciences (BELS) -toimikunnan sertifikaatin. Löydät lisää hänen töistään GoodTherapysta, Verywellistä, Investopediasta, Voxista ja Insideristä. Etsi hänet Viserrys ja LinkedIn.
