Rasvat: Terveet ja epäterveelliset rasvat, ravitsemus

Yleiskatsaus

Rasva on ravintoaine ja sitä tarvitaan kehon normaaliin toimintaan. Mutta sitä syödään myös aivan liikaa jalostettujen ruokien, superkokoisten pikaruokien, pakasteruokien, paistettujen ruokien, hot dogien ja hampurilaisten sekä kaikenlaisten välipalojen ja jälkiruokien kautta. Yhdistä tämä ruokavalio vähäiseen fyysiseen aktiivisuuteen ja sinulla on elämäntapa, joka on räätälöity sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden kehittymiseen.

American Heart Association ja American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) kehottavat ihmisiä syömään terveellistä ruokavaliota ja:

• Vähennä tyydyttyneiden rasvojen määrää (vähennä enintään 5-6 % kokonaiskaloreista)
• Vähennä transrasvoja

Näistä rasvoista oppiminen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi vähentää sydän- ja verisuonisairauksia.

Tyydyttyneitä rasvoja löytyy pääasiassa eläintuotteista, kuten lihasta, maidosta, juustosta, voista ja kermasta sekä trooppisista öljyistä.

Ne ovat kiinteitä tai vahamaisia ​​huoneenlämmössä.

American Heart Association vaatii ruokavaliota, joka saa vain 5–6 prosenttia kaloreista tyydyttyneistä rasvoista. Todennäköisesti tämä on vähemmän kuin mitä tällä hetkellä ruokavaliossasi on. Alla on lueteltu joitain ruokia, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.

• Naudanliha, sianliha, lammas, vasikanliha ja siipikarjan nahka
• Hot dogit, pekoni ja runsasrasvaiset lounaslihat (kuten salami ja bologna)
• Runsasrasvaiset maitotuotteet (kuten täysmaito, 2 % maito, 4 % raejuusto)
• Voita ja laardia
• Eläinrasvasta valmistetut kastikkeet ja kastikkeet
• Useimmat paistetut ruoat ja pikaruoat
• Pekonin rasvaa
• Trooppiset öljyt – palmu-, palmuydin- ja kookospähkinä
• Laardista, voista tai trooppisista öljyistä valmistettuja jälkiruokia ja makeisia

Voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen määrää ruokavaliossasi tekemällä seuraavat vaihdot:

Suurin osa valitsemistasi ruoista saa sisältää enintään 2 grammaa (g) tyydyttynyttä rasvaa annosta kohti. Enintään 5 %, 6 % tai 7 % päivittäisestä kalorien saannista ei saa olla tyydyttyneitä rasvoja. Päivittäinen tyydyttyneen rasvan raja vaihtelee kaloritasostasi riippuen.

Transrasvahappoja muodostuu, kun nestemäinen rasva muunnetaan kiinteäksi rasvaksi prosessissa, jota kutsutaan hydraukseksi. Monet valmistajat käyttävät hydrattuja rasvoja ainesosissaan, koska se auttaa pidentämään säilyvyyttä ja parantamaan rakennetta ja koostumusta.

Tällä hetkellä ei ole olemassa turvallisia päivittäisiä transrasvapitoisuuksia, joten yritä pitää päivittäinen saanti mahdollisimman alhaisena.

• Vältä ruokia, jotka sisältävät osittain hydrattuja öljyjä (kuten useimpia prosessoituja ruokia, kuten keksejä, keksejä, paistettuja välipaloja, leivonnaisia). Ne sisältävät jonkin verran transrasvoja, vaikka etiketissä olisi ”trans-rasvaton”. Koska elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä luetellut ainesosat on annettu painojärjestyksessä, ainesosaluettelon kärjessä olevia osittain hydrattuja öljyjä sisältävät ruoat sisältävät enemmän transrasvoja kuin ne, jotka sisältävät luettelon alempana olevia osittain hydrattuja öljyjä. Siksi tarkkaile annoskokoasi.
• Vältä lyhennystä, esimerkkiä transrasvasta puhtaimmassa muodossaan. Jotkut lyhennykset väittävät nyt olevansa vapaita transrasvoista; Tämä voi kuitenkin koskea vain ruuan annoskokoa (muista, että transrasvaa voi silti olla 0,5 grammaa tai vähemmän annosta kohden.) Valitettavasti rasvassa, jota nykyään käytetään transrasvojen korvaamiseen lyhennyksessä, on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten se on edelleen ei terveellinen valinta.
• Lähes kaikki pikaruoat ja paistetut ruoat sisältävät tällä hetkellä runsaasti transrasvoja. Jotkut ravintolaketjut käyttävät nykyään ruokien paistamiseen hydraamatonta tai transrasvatonta öljyä. Mutta muista, että sydänystävällinen ruokavalio sisältää hyvin vähän paistettua ruokaa. Etsi ainesosaluettelosta elintarvikkeita, jotka on merkitty transrasvattomaksi tai jotka käyttävät nestemäisiä kasviöljyjä hydrattujen öljyjen sijaan.

Alla oleva luettelo tiivistää tapoja vähentää transrasvojen saantia.

*Jotta elintarvikkeeseen merkitään ”trans-rasvaton”, se saa sisältää enintään 0,5 grammaa transrasvaa annosta kohti. Margariinin, joka väittää olevansa transrasvaton, tulisi sisältää ensimmäisenä ainesosana vettä tai nestemäistä kasviöljyä. Tällaiset margariinit voivat silti sisältää jonkin verran hydrattua öljyä, mutta määrä annosta kohden on mitätön. Annosten hallinta on kuitenkin avainasemassa – kun annoskoko ylittyy, tuote ei ole enää vapaa transrasvoista.

Tyydyttymättömiä rasvoja, kun niitä syödään kohtuudella, pidetään terveellisimminä rasvoina, koska ne parantavat kolesterolia, liittyvät alhaisempaan tulehdukseen (sydänsairauksien riskitekijä) ja liittyvät yleisesti pienempään sydänsairauksien riskiin. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista; ja ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämpötilassa. Tyydyttymättömiä rasvoja on kahdenlaisia: kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä.

Monityydyttymättömät rasvat

Tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, kiinteitä jäähdytyslämpötilassa. Yksityydyttymättömien rasvojen, joita pidetään yhtenä ruokavalion terveellisimmistä rasvanlähteistä, tulisi muodostaa suurin osa päivittäisestä rasvansaannistasi. Monotyydyttymättömiä rasvoja löytyy korkeina pitoisuuksina näissä elintarvikkeissa:

• Oliiviöljy.
• Rypsiöljy (rypsiöljy).
• Maapähkinäöljyt.
• Useimmat pähkinät (paitsi saksanpähkinät), pähkinäöljyt ja pähkinävoi (kuten maapähkinävoi).
• Oliivit.
• Avokadot.

Monityydyttymättömät rasvat

Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pääasiassa:

• Maissiöljy.
• Soijaöljy.
• Safloriöljy.
• Pellavaöljy ja pellavansiemenet.
• Auringonkukkaöljy.
• Saksanpähkinät.
• Kalastaa.

Omega-3 on yksi monityydyttymättömien rasvojen tyyppi, jolla on muita suojaavia etuja sydän- ja verisuonisairauksia vastaan, mukaan lukien triglyseridien alentaminen, epäsäännöllisiltä sykeiltä suojaaminen, sydänkohtauksen riskin vähentäminen ja verenpaineen alentaminen.

Hyviä omega-3-rasvahappojen ravintolähteitä ovat kalat – erityisesti kylmän veden kalat, kuten makrilli, lohi, silli ja sardiinit. Pienempiä määriä tätä suojaavaa rasvaa löytyy myös pellavansiemenistä, chia-siemenistä (myydään usein salvia), saksanpähkinöistä, soija- ja rypsiöljystä.

Saadaksesi omega-3-rasvojen suojaavat hyödyt, lisää kalaa vähintään kahteen ateriaan viikossa ja lisää kasviperäisiä omega-3-lähteitä, kuten jauhettuja pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä, päivittäisiin ruokailusuunnitelmiisi.

Muistaa: Vaikka tyydyttymättömiä rasvoja (mono- ja monityydyttymättömiä) kutsutaan ”hyviksi” rasvoiksi, sinun on silti seurattava niiden saantia. Kaikenlainen liiallinen rasvan saanti voi johtaa painonnousuun.

Koska kolesteroli valmistetaan maksasta, sitä löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista (ei kasviperäisistä elintarvikkeista). Vaikka painopiste ei olekaan vähentää kolesterolin määrää ruokavaliossa, Välimeren ruokavaliossa keskitytään ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita, joka sisältää kalaa, pähkinöitä ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja rajoittaa runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja eläinperäisiä ruokia. rasvaa.

Tässä on muutamia vinkkejä kolesterolin vähentämiseen ruokavaliossa:

• Rajoita munankeltuaisia ​​yhteen päivässä tai vähemmän. Harkitse enemmän munanvalkuaisten tai kananmunan korvikkeiden valitsemista.
• Poista iho siipikarjasta ennen syömistä; leikkaa rasvaa punaisesta lihasta ennen syömistä.
• Rajoita punaisen lihan ja siipikarjan annokset 3 unssin annokseen (korttipakan kokoon).
• Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia ​​juustoja. Rajoita juuston kokonaissyönti kolmeen ateriaan viikossa.
• Kokeile soijapohjaisia ​​juustovaihtoehtoja voileipissä tai vuokaan.
• Valitse liemi kermapohjaisten keittojen sijaan.
• Rajoita rasvaisia ​​maitotuotteita, kuten tuorejuustoa, 4 % raejuustoa tai täysmaitojogurttia; valitse rasvattomat tai vähärasvaiset lajikkeet.

Uusimpien kansallisten ohjeiden mukaan päivittäisen rasvan kokonaissaannin tulisi olla 26–27 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi ja 5–6 prosenttia tyydyttyneitä rasvoja. Se, kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi syödä, riippuu yksilöllisestä sydän- ja verisuonitautiriskistäsi ja lipiditasoistasi. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi lisätietoja.