Jos vedon hallinta on lyhyellä kuntotavoitteidesi listalla, harjoittelu negatiivisilla vedoilla tai negatiivisilla voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin kuin tavalliset voimaharjoittelut.
Mikä on negatiivinen pullup?
Negatiivit ovat vedon alaspäin oleva puoli – osa, jossa lasket itsesi tangosta. Urheiluvalmentajat ja fysioterapeutit kutsuvat negatiivisia vetäymiä ”suljetun ketjun” harjoituksiksi, koska kätesi pysyvät kiinni tankossa koko harjoituksen ajan.
Näin se tehdään
Aloita palkin yläpuolelta
Koska suoritat vain vedon jälkimmäistä puoliskoa, sinun on aloitettava leukasi tangon yläpuolella.
Voit seistä minkä tahansa turvallisen esineen päällä saadaksesi sinut oikeaan asentoon – tikkaat tai tallituoli tai kuntolaatikko toimivat hyvin. Voit myös pyytää tarkkailijaa nostamaan sinut ylös ja pitämään sinua paikallaan, kunnes olet valmis aloittamaan.
Vedä lapaluita yhteen
Kiinnitä latissimus dorsi -lihaksesi äläkä luota käsivartesi lihaksiin nostamalla rintaasi hieman ja vetämällä lapaluita toisiaan kohti, ikään kuin yrittäisit saada ne kohtaamaan. Ajattele lapaluitasi ”alas ja taaksepäin” ennen kuin astut pois tueltasi.
Laske hitaasti
Nosta jalkasi askelmasta, jos ne eivät ole jo ilmassa. Laske sitten hitaasti alas tangosta ja hallitse laskuasi maksimoidaksesi vastuksen matkalla alas.
Vapautuksen hallinnan säilyttäminen on vaikea osa – pelkkä tangon pudottaminen ei rakenna lihaksia tai opeta kehoasi lihasten liikkeiden järjestystä.
Laske kokonaan alas
Olet valmis, kun olet ”kuollut roikkuu” käsivarret täysin ojennettuna pään yli ja jalat koskettamassa joko lattiaa tai esinettä, jolla alun perin seisot.
Voit toistaa negatiivisen lauseen sellaisenaan tai yhdistää sen kumppanin avustuksiin vetämiseen vahvistaaksesi voimaa.
Tauko väliajoin
Kun olet rakentanut lihaskontrollin niin, että saat negatiivisen tuloksen alusta loppuun, voit lisätä kestävyyttäsi pysähtymällä muutaman sekunnin ajan laskeutuessasi.
Kokeile ensin yhtä taukoa ja lisää sitten vähitellen taukovälien määrää, kunnes pysähdyt 5–10 sekunniksi neljänneksen, puolen ja kolmen neljäsosan kohdalla.
Mitä hyötyä on tehdä vain puolet harjoituksesta?
Negatiivisina harjoituksina pidetään epäkeskisiä harjoituksia, mikä tarkoittaa, että lihas pitenee liikkeen aikana sen sijaan, että se lyhenisi tai supistuisi.
On tehty paljon tutkimusta sen selvittämiseksi, onko lihasten pidentäminen tai niiden supistaminen tehokkaampaa voiman ja lihasmassan rakentamisessa.
Jonkin verran
Tärkeä asia tässä on se, että negatiiviset vetäykset rakentavat lihaksia samoihin ryhmiin, joita tarvitset täyden vetämisen tekemiseen.
Negatiiviset antavat myös mahdollisuuden lisätä pitoa. Tangon puristaminen – jopa roikkuessa – vaatii voimaa käsien, ranteiden ja käsivarsien monimutkaisessa lihasverkostossa. Negatiivien sarjan säännöllinen suorittaminen lisää asteittain pitosi voimaa ja kestävyyttä.
Negatiivit opettavat kehollesi vetäytymisen suorittamista. On olemassa monia tapoja kasvattaa lihasmassaa, voimaa ja kestävyyttä. Negatiivien tekemisen etuna on, että harjoittelet lihaksiasi siinä järjestyksessä, jonka kehosi tarvitsee suorittaakseen vedon oikein.
Muutamia asioita pitää mielessä
Kuollut roikkuu ensin
Jos pidät negatiivista liian haastavaa, aloita kuolleesta roikkumisesta pitovoiman kasvattamiseksi. Lisää vähitellen aikaa, jonka vietät roikkumassa – kädet ojennettuna, jalat irti tuesta – niin pitkään kuin mahdollista.
Saatat olla hyödyllistä työskennellä valmentajan kanssa edistymisen kehittämiseksi, jotta tiedät kuinka monta jokaista harjoitusta sinun on tehtävä saavuttaaksesi tavoitteesi turvallisessa ajassa.
Sekunnit lasketaan
Laske kun tulet alas. Jos laskeutuminen vie kaksi sekuntia ensimmäisellä yritykselläsi, yritä tehdä useita toistoja puolet tästä ajasta – yksi sekunti jokaisessa toistossa – lepäämällä lyhyesti toistojen välillä. Aina kun harjoittelet, lisää vähintään kaksi sekuntia laskeutumisaikaan.
Leveämpi ei ole parempi
Pidä kätesi vain olkapäitä leveämmällä etäisyydellä toisistaan vetotangossa. Pieni
Muista myös, että tämän tyyppinen harjoitus rasittaa hartioitasi, joten se ei ole paras kaikille.
Aja oikeaan aikaan
Koska negatiiviset asiat ovat vaativia, saatat haluta tehdä ne harjoittelun vaiheessa, kun et ole vielä väsynyt.
Tasapainoinen voimaharjoittelu
Selkälihasten vahvistaminen vetoharjoituksilla, kuten vetämisellä, latvavedolla ja negatiivisella vedolla, on vain puolet tuki- ja liikuntaelinten terveen toiminnan kaavasta. Hyvän asennon ylläpitämiseksi ja liiallisten vammojen välttämiseksi on tärkeää säilyttää hyvä tasapaino työntö- ja vetoharjoitusten välillä.
A 2013
Samassa tutkimuksessa todettiin, että naiset olivat lähes kolme kertaa vahvempia työntöharjoituksissa kuin vetämisessä. Yksi huomio voi olla se, että voimaepätasapainoa esiintyy jopa säännöllisesti harjoittavilla ihmisillä, ja tietoisen vastapainon on oltava osa harjoitusstrategiaa.
Lopputulos
Negatiiviset vetäykset ovat tehokas tapa rakentaa lihaksia ja harjoitella täysiä vetämiä varten.
Negatiivisessa vedossa käytät tukea nostaaksesi itsesi vedon puoliväliin, leuka tangon yläpuolella. Sitten, vastustaessasi painovoimaa, laskeudut hitaasti kuolleeseen roikkumiseen ja pidät selkä- ja käsivarsilihasten hallinnassa, kun irrotat alas.
Jos lisäät vähitellen laskeutumiseen kuluvaa aikaa, rakennat voimaa, jota tarvitset ensimmäisen vedon saamiseen.
