Plyometriset (plyo) punnerrukset ovat edistyksellinen harjoitus, joka harjoittelee rintaa, tricepsiä, vatsalihaksia ja olkapäitä. Tämän tyyppisellä punnerruksella harjoitukseen lisätään ”hyppy” -elementti, joka tekee siitä haastavamman ja räjähtävämmän.
Plyo-punernukset voivat auttaa polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia. Monet urheilijat suorittavat niitä parantaakseen urheilullista suorituskykyään lisäämällä voimaa, kestävyyttä ja nopeutta.
Plyo punnerruksia ei suositella aloittelijoille tai kenellekään, joka on vasta aloittamassa kuntoharjoitteluohjelman. Tämä harjoitus sopii parhaiten henkilöille, joilla on hyvin kehittynyt ylävartalon voima.
Lue lisää tämän harjoituksen eduista, sen turvallisesta tekemisestä ja tavoista muuttaa sitä helpommaksi tai haastavammaksi.
Mitä etuja plyo-punerneista on?
Kuten nimestä voi päätellä, plyo-punerrannat ovat eräänlainen plyometrinen harjoitus. Tällaisilla harjoituksilla harjoitat lihaksesi maksimaalista potentiaalia lyhyessä ajassa. Tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä, nopeutta ja voimaa kohdistamissasi lihaksissa.
Plyometriset harjoitukset voivat nostaa sykkeesi nopeasti.
- polttaa kaloreita
- vähentää kehon rasvaa
- parantaa kardiovaskulaarista kuntoa
Plyo-punnerrusten tekeminen yhdessä muiden korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) kanssa, kuten burpeen ja hyppykyykkyjen kanssa, voi auttaa sinua kasvattamaan voimaa ja parantamaan kardiokuntoasi.
Plyo-punernukset voivat auttaa vahvistamaan monia ylävartalosi lihasryhmiä, mukaan lukien:
- rintakehä
- vatsat
- triceps
- hartiat
Plyo-punernukset voivat myös auttaa aktivoimaan nopeasti nykiviä lihaskuituja rinnassa, hartioissa ja tricepsissä. Nopeasti nykivien lihaskuitujen käyttäminen voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ja lihasmassaa. Urheilijat ovat riippuvaisia nopeasti nykivistä lihaskuiduista räjähtävien liikkeiden tekemiseen, kuten jalkapallokentällä näkemäsi.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sisällytä plyo-punernukset harjoitusrutiinisi kahdesti viikossa ja pidä vähintään 48 tunnin lepo harjoitusten välillä.
Yksi
Enemmän ei ole parempi plyometristen harjoitusten tapauksessa niiden korkean intensiteetin vuoksi.
Kuinka tehdä plyo punnerrus
Plyo-punnerrustyön suorittamiseen et tarvitse mitään erikoisvarusteita. Noudata vain näitä ohjeita:
- Aloita korkeasta lankkusta tai pushup-asennon yläosasta. Vartalosi tulee olla suorassa linjassa, ytimen kiinnittynyt (kiristetty) ja kämmenten tulee olla suoraan hartioiden alla.
- Ala laskea vartaloasi ikään kuin aiot tehdä punnerrusta, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa.
- Kun nostat ylös, tee se riittävällä voimalla, jotta kätesi lähtevät maasta. Lisää vaikeusastetta voit taputtaa käsiä yhteen, mutta tämä on valinnaista.
- Laskeudu kevyesti maahan ja siirry heti seuraavaan toistoon.
- Tee 5-10 toistoa yhteensä 2 tai 3 sarjaa varten. Tee vähemmän toistoja, jos olet uusi liikkeessä, enemmän, jos olet edistynyt.
Turvallisuus vinkkejä
Plyo punnerruksia ei suositella aloittelijoille. Tarvitset paljon ylävartalo-, hartia- ja ydinvoimaa tehdäksesi ne oikein ja turvallisesti. Voit vahingoittaa itseäsi, jos sinulla ei ole vaadittua voimaa ja kuntoa.
Vältä myös plyo punnerruksia, jos olet toipumassa vammasta.
Jotta voit tehdä plyo-punernoinnin turvallisesti, varmista, että:
- lonkat pidetään samalla tasolla koko liikkeen ajan
- reidet pidetään linjassa vartalon kanssa
- ydin on kytkettynä koko liikkeen ajan suojaamaan selkääsi
Anna lihaksille vähintään 48 tuntia palautumisaikaa plyo-punnerrusten välillä.
Kuinka tehdä plyo pushupista helpompaa
Plyo punnerruksia voi tehdä helpommaksi tekemällä ne polvillasi. Et tarvitse laitteita, mutta voit laittaa joogamaton polvien alle. Tai voit kokeilla tätä harjoitusta pehmeällä alustalla.
Toimi seuraavasti:
- Aloita lankkuasennosta polvillasi, polvistu hieman eteenpäin päästäksesi korkeaan lankkuasentoon. Kohdista kämmenet hartioiden alle.
- Taivuta käsiäsi laskeaksesi itsesi punnerrukseen.
- Työnnä välittömästi takaisin ylös räjähdysmäisesti nostaen kätesi irti lattiasta.
- Laskeudu pehmeästi alkuperäiseen aloitusasentoon ja siirry heti seuraavaan toistoon.
Kuinka tehdä plyo pushupista haastavampi
Jos olet oppinut tavallisen plyo-punernoinnin, on olemassa tapoja tehdä siitä haastavampi. Kokeile näitä muunnelmia vain, jos olet erittäin varma ylävartalon vahvuudesta.
Voit lisätä vaikeustasoa tavalliseen plyo-punerointiin seuraavasti:
- Lisää ylimääräinen taputus, kun voit helposti tehdä yhden taputuksen.
- Nosta jalkojasi luodaksesi laskun plyo punnerrusta. Vain pieni korkeuslisäys tarvitaan vaikeuttamaan sitä.
- Jos olet erittäin edistynyt, kokeile sen sijaan taputtamista vartalosi takana.
Ottaa mukaan
Plyo punnerrukset ovat haastava plyometrinen harjoitus, joka voi auttaa sinua saamaan ylävartalon voimaa. Ne voivat myös auttaa sinua kehittämään kestävyyttä, ketteryyttä ja kardiokuntoa.
Jos etsit täydellistä harjoittelua, voit lisätä muita plyometrisiä liikkeitä, kuten hyppykyykkyjä, sammakkokyykkyhyppyjä ja burpeeja.
Jos olet uusi plyometriassa, pyydä sertifioitua personal traineria kuntosalillasi esittelemään liikkeet puolestasi. He voivat myös seurata muotoasi ja auttaa sinua tekemään harjoitukset oikein.
