Parhaat ruuansulatusta edistävät harjoitukset

1. Jooga

Monille ihmisille jooga on henkinen harjoitus. Myös asennot, hengitys ja meditaatio auttavat parantamaan fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui passiivisia tai lieviä Crohnin tautia sairastavia ihmisiä, tutkijat havaitsivat, että kohtuullinen harjoittelu joogan kanssa paransi elämänlaatua ja stressitasoa ilman haittavaikutuksia.

Useimmat jooga-asennot ovat yleensä turvallisia. Mutta jos et osaa tehdä niitä oikein, voit vahingoittaa itseäsi. Voit aloittaa oppimalla muutaman asennon joka päivä. Jos et tiedä mistä aloittaa, tarjolla on paljon sovelluksia ja videoita, jotka on suunnattu aloittelijoille ja edistyneille.

Jos olet enemmän ryhmäaktiviteetteja, ilmoittaudu kurssille. Tämä varmistaa myös, että suoritat asentoja oikein. Tunnit voivat kestää 60-90 minuuttia ja kokoontua useita kertoja viikossa. Tässä on joitain resursseja, joiden avulla pääset alkuun:

• Päivittäinen jooga – harjoittelu ja kuntoilu. Tämä mobiilisovellus tarjoaa ohjattuja joogatunteja vaiheittaisilla ohjeilla. Voit myös esittää kysymyksiä ohjaajille, vertailla muistiinpanoja ja saada inspiraatiota muilta opiskelijoilta.
• Etsi rekisteröitynyt joogaopettaja. Tämä on Yoga Alliancen haettava tietokanta.
• Etsi jooga-ohjaaja. Tämä on IDEA Health and Fitness Associationin haettavissa oleva tietokanta.

2. Tai chi

Tai chi on ikivanha käytäntö, johon sisältyy sarja hidastettuja liikkeitä ja keskittynyt syvä hengitys. Se on vähävaikutteinen tapa venytellä ja harjoitella.

Vaikka tutkimuksille on tilaa, tutkimukset viittaavat siihen, että tai chi voi parantaa terveiden ihmisten sekä kroonista sairautta sairastavien elämänlaatua.

Saadaksesi täyden hyödyn tai chista, sinun on tehtävä se oikein. Voit oppia videosta, mutta voi olla hauskempaa liittyä kokeneen ohjaajan johtamaan luokkaan. Lisätietoja:

• Etsi tai chi -ohjaaja. Tämä on toinen IDEA Health and Fitness Associationin haettavissa oleva tietokanta.
• Tai Chi 5 minuuttia päivässä. Tämä videosarja on suunniteltu aloittelijoille ja tarjoaa alkeellisimmat liikkeet, jotka voit tehdä muutamassa minuutissa.
• Tai Chi ja Qi Gong terveydelle ja hyvinvoinnille. Tämä video- National Center for Complementary and Integrative Health vie sinut esittelystä jäähtyä noin 15 minuutissa.

3. Syvä hengitys

Syvähengitys on olennainen osa joogaa ja tai chia, mutta se voi toimia myös itsenäisenä harjoituksena. Stressi voi vaikuttaa immuunijärjestelmääsi, jolloin olet alttiimpi terveysongelmille. Hidas, syvä hengitys täyttää keuhkot hapella ja voi auttaa lievittämään stressiä.

Tämä yksinkertainen hengitysharjoitus on hyvä lähtökohta:

1. Etsi hiljainen, mukava paikka istua tai makuulla.
2. Hengitä pitkään, syvään nenäsi kautta. Keskity siihen, miten rintakehä ja vatsa laajenevat, kun keuhkot täyttyvät ilmalla.
3. Hengitä ulos hitaasti suun tai nenän kautta. Tee tämä 10-20 minuuttia joka päivä.

Kun olet tottunut, kokeile muita hengitystekniikoita, kuten:

• Breathe+ Simple Breath Trainer. Tämä mobiilisovellus sisältää ohjattuja istuntoja, jotka kestävät minuutista tuntiin.
• Rentouttava vastaus. Tässä Mount Sinai Health Systemin 17 minuutin ohjatussa meditaatiovideossa suljet vain silmäsi ja seuraat mukana.
• Universaali hengitys – Pranayama. Tämä mobiilisovellus auttaa sinua harjoittelemaan hengitystekniikoita ja sisältää mukautettuja kursseja aloittelijoille ja edistyneille opiskelijoille.

4. Kävely

Mitä tulee tulehdukselliseen suolistosairauteen (IBD), kohtalainen harjoittelu voi helpottaa joitain IBD:n oireita. Sitä suositellaan myös komplikaatioiden ja yleisen elämänlaadun parantamiseksi. Raskas harjoittelu voi pahentaa tulehdusreaktiota, mikä tekee kävelystä hyvän valinnan.

Jos et ole harjoitellut vähään aikaan, voit aloittaa lyhyellä kävelyllä korttelin ympäri kerran päivässä ja rakentaa siitä eteenpäin. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti kävelystäsi:

• Ole tietoinen asennostasi. Pidä selkä suorana, mutta älä jäykkänä.
• Anna käsivartesi heilua vapaasti.
• Astu kantapäästä varpaisiin.
• Valitse kengät, joissa on hyvä kaarituki ja paksut, joustavat pohjat.
• Aseta aikataulu ja suunnittele reittisi.
• Jos on vaikea pitää motivaatiota, kutsu joku kävelemään kanssasi.
• Jos ulkona kävely ei toimi sinulle, kokeile käyttää juoksumattoa kotona tai kuntosalilla.
• Jos unohdat päivän, älä stressaa siitä. Aloita vaikka huomenna uudestaan.

On monia tapoja seurata edistymistäsi ja pitää asiat mielenkiintoisina. Esimerkiksi:

• ActivityTracker askelmittari. Tämän mobiilisovelluksen avulla voit seurata askeleitasi ja etäisyyttäsi, kun kannat puhelinta mukanasi.
• Kevään juoksumusiikkia. Tämän mobiilisovelluksen avulla voit muokata kävelysoittolistaasi pitääksesi motivoituneena.
• Kävele harjoitukset ja ateriasuunnittelu. Tämä mobiilisovellus tarjoaa kävelyharjoituksia kuntotasosi perusteella sekä paljon vinkkejä ja motivaatiovinkkejä.

5. Perusharjoitukset

Voimme kaikki hyötyä vahvemmista vatsa- ja selkälihaksista. Istunnot, vatsan rutistukset ja lankut ovat kaikki esimerkkejä ydinharjoituksista. On todella tärkeää suorittaa ydinharjoitukset oikein, jotta vältytään selkävaurioilta. Personal trainer voi auttaa ohjaamaan sinua oikeaan suuntaan. Tai voit oppia videoista ja sovelluksista, kuten:

• 12 minuutin istuva ydinharjoittelu. Tämä video sisältää vaiheittaiset ohjeet istuma-harjoituksiin, jotka parantavat ydinlihaksiasi.
• Päivittäinen vatsalihasharjoittelu – Abs Fitness. Tämä mobiilisovellus auttaa treenaamaan vatsalihaksia 5–10 minuutissa päivässä. Se sisältää videoita, jotka osoittavat, kuinka harjoitukset suoritetaan oikein.
• Fitness Buddy: Kuntosalin harjoitusloki. Tämä mobiilisovellus sisältää harjoitussuunnitelmia luokittain, kuten ydinharjoituksia.

Ottaa mukaan

Liikunta tekee hyvää yleiskuntollesi. Mutta jos sinulla on GI-häiriö, vamma tai krooninen terveydentila, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa sinua oppimaan omat rajasi ja tarjoamaan lisätietoa harjoituksen eduista tilassasi.

Kun olet luonut sinulle sopivan harjoitusrutiinin, pysy siinä. Sinun on sitouduttava täysin terveyteen ja hyvinvointiin saadaksesi hyödyt harjoituksesta.