Paras proteiini sydämellesi

Voivatko proteiinit olla sydämen terveitä? Asiantuntijat sanovat kyllä. Mutta kun on kyse parhaiden proteiinilähteiden valitsemisesta ruokavalioosi, kannattaa olla syrjivä. On myös tärkeää syödä oikea määrä erilaisia proteiineja. Esimerkiksi Amerikan Sydänyhdistys raportoi, että monet amerikkalaiset saavat enemmän proteiinia kuin tarvitaan lihoista, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.

Liian tyydyttyneen rasvan syöminen voi nostaa LDL-kolesterolitasoja, mikä voi johtaa sydänsairauksiin. Jalostetut lihat on yhdistetty sydän- ja verisuonitauteihin, osittain niiden korkean lisättyä natriumpitoisuuden vuoksi, Harvardin kansanterveyskoulun mukaan.

Proteiinien poiminta

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että rasvaisen lihan korvaaminen sydämen terveellisillä proteiineilla, kuten kalalla, papuilla, siipikarjalla, pähkinöillä ja vähärasvaisella meijerillä, voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia. Näiden proteiinimuotojen ravintoaineet voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta ja auttamaan sinua pitämään terveellisen painon. Valitsemalla nämä proteiinit rasvaisten lihavaihtoehtojen sijaan voit vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, Cleveland Clinic raportoi.

Tuore tutkimus lehdessä Kierto havaitsi, että korkea punaisen lihan saanti lisää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. Voit vähentää tätä riskiä siirtymällä vaihtoehtoisiin proteiinilähteisiin. Syömällä enemmän kalaa ja pähkinöitä liittyi huomattavasti pienempi riski. Yksi annos pähkinöitä päivässä liittyi 30 prosenttia pienempään sydänsairauksien riskiin kuin yksi annos punaista lihaa päivässä. Yksi päivittäinen kala-annos oli 24 prosenttia pienempi riski, kun taas siipikarjan ja vähärasvaisen meijerin riski oli pienempi, 19 prosenttia ja 13 prosenttia.

Mutta mitä erityyppisiä näitä sydämen terveellisiä proteiineja sinun pitäisi syödä ja kuinka paljon tarvitset?

Kalastaa

Kala on yksi tärkeimmistä proteiinivalikoimista, jotka auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja. Sinun pitäisi syödä yksi 3–6 unssin filee tai yksi 3 unssin kalaa joka viikko. Jotkut parhaista syötävistä kaloista, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä, ovat:

Tonnikala

Sen luonnonvaraisen, tuoreen tai vedessä säilykkeen tonnikalan vähärasvaisen proteiinin lisäksi saat myös omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän useiden sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tonnikala sisältää myös B-12- ja D-vitamiineja, niasiinia ja seleeniä. Säilykkeet tai pussitetut valkotonnikala ovat hieman elohopeapitoisempia, joten kokeile sen sijaan “paksu vaaleaa” tonnikalaa.

Lohi

Olipa syömäsi lohi villiä, tuoretta tai purkitettua vaaleanpunaista, se on fiksu valinta sydämesi kannalta. Tonnikalan tavoin lohi sisältää omega-3-rasvahappoja sekä fosforia, kaliumia, seleeniä ja vitamiineja B-6, B-12 ja D.Villi lohi sisältää enemmän ravintoaineita ja omega-3-rasvahappoja, joten se on ihanteellinen valinta maatilalla kasvatettua lohta. Terveellistä valmistusta varten paista lohta 10 minuuttia paksuudelta.

Harvardin kansanterveyskoulu toteaa, että vaikka 6 unssin paahdettu porterhouse-pihvi tarjoaa 40 grammaa täydellistä proteiinia, se tuottaa myös noin 38 grammaa rasvaa-14 niistä tyydyttyneitä. Sama määrä lohta tarjoaa 34 grammaa proteiinia ja vain 18 grammaa rasvaa – joista vain 4 on kyllästetty.

Pähkinät ja palkokasvit

Joidenkin tutkimusten mukaan pähkinät ovat yksi terveellisimmistä proteiinivalinnoista, joita voit tehdä sydämellesi. Vaihtoehtoja ovat saksanpähkinät, mantelit, cashew, pekaanipähkinät ja maapähkinät.

Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, ovat toinen erinomainen vaihtoehto. Ne eivät sisällä kolesterolia ja huomattavasti vähemmän rasvaa kuin liha. Harvardin kansanterveyskoulu toteaa, että kuppi keitettyjä linssejä tuottaa 18 grammaa proteiinia ja alle 1 gramman rasvaa.

Pähkinöiden ja papujen lisäksi luonnollinen maapähkinä ja muut pähkinävoit ovat sydämen terveellisiä valintoja. Syö 2-4 rkl luonnollista, makeuttamatonta pähkinävoita viikossa.

Siipikarja

Mayo Clinic luettelee siipikarjan, kuten kanan tai kalkkunan, vähärasvaisen proteiinin lähteenä. Kun siipikarjan tarjoilu liittyy a 19 prosenttia pienempi sydän- ja verisuonisairauksien riski kuin yksi annos punaista lihaa päivässä.

Muista valita vaihtoehtoja, jotka ovat todella vähärasvaisia. Valitse esimerkiksi nahattomat kananrinnat paistettujen kanapihvien sijaan. Leikkaa pois kaikki näkyvä rasva ja poista iho, kun valmistat siipikarjan ruokia.

Vähärasvainen meijeri

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittele valitsemaan vähärasvaisemmat versiot seuraavista rasvaisista tuotteista:

maito
juusto
jogurtti
smetanaa

Vaikka munat eivät ole teknisesti maitotuotteita, CDC suosittelee myös munanvalkuaisten tai pastöroitujen munanvalkuaistuotteiden käyttöä kokonaisten munien ja keltuaisten sijasta. Jonkin verran tutkimuskuitenkin osoittaa, että 70 prosentilla yksilöistä on vain vähän tai ei ollenkaan muutoksia kolesterolitasossa koko munan kulutuksen yhteydessä. Tämä sama tutkimus paljastaa myös, että potentiaalista 30 prosenttia kokonaisista munasyöjistä pidetään “hyperreagoivina” ja he voivat nähdä nousun tietyntyyppisessä LDL: ssä, jota kutsutaan kuvioksi A, mutta jotka ovat vähemmän sydänsairauksia edistäviä kuin kuvio B LDL.

Kuinka paljon proteiinia?

Miten määrität kuinka paljon näitä sydämen terveitä proteiineja syödään? Noin 10-30 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee yleensä proteiinista. Suositeltu ruokavalio grammaa päivässä tarvittavaa proteiin grammaa kohti on seuraava:

naiset (19–70 -vuotiaat): 46 grammaa
miehet (19-70+): 56 grammaa

Esimerkiksi kupillinen maitoa sisältää 8 grammaa proteiinia; 6 unssia lohta on 34 grammaa proteiinia; ja kuppi kuivia papuja sisältää 16 grammaa. Tämä on noin proteiinimäärä, jota aikuinen mies tarvitsee koko päivän. Harkitse proteiinitarpeitasi yleisen terveellisen ruokavalion yhteydessä. Näin teet itsesi raiteille paremman sydämen terveyden puolesta.