Mikä on kalvo?
Pallea on tehokkain hengityslihas. Se on suuri, kupumainen lihas, joka sijaitsee keuhkojen tyvessä. Vatsalihaksesi auttavat liikuttamaan palleaa ja antavat sinulle enemmän voimaa tyhjentää keuhkot. Mutta krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD) voi estää palleaa toimimasta tehokkaasti.
Kun sinulla on keuhkoahtaumatauti, ilma jää usein loukkuun keuhkoihin ja painaa palleaa alaspäin. Niska- ja rintalihasten on tällöin otettava suurempi osuus hengitystyöstä. Tämä voi jättää kalvon heikkenemään ja litistymään, jolloin se ei toimi yhtä tehokkaasti.
Mitä on diafragmaattinen hengitys?
Palleahengitys on tarkoitettu auttamaan sinua käyttämään kalvoa oikein hengityksen aikana:
- Vahvista kalvoa
- Vähennä hengitystyötä hidastamalla hengitystiheyttäsi
- Vähentää hapen tarvetta
- Käytä vähemmän vaivaa ja energiaa hengittämiseen
Diafragmaattinen hengitystekniikka
Makaa selällesi tasaisella alustalla tai sängyssä, polvet koukussa ja pää tuettu. Voit käyttää tyynyä polvien alla tukemaan jalkojasi. Aseta toinen käsi rintakehän yläpuolelle ja toinen aivan rintakehän alle. Tämän avulla voit tuntea palleasi liikkuvan hengittäessäsi.
Hengitä sisään hitaasti nenäsi kautta niin, että vatsasi liikkuu kättäsi vasten. Käden rinnassa tulee pysyä mahdollisimman paikallaan.
Kiristä vatsalihaksia ja anna niiden pudota sisäänpäin, kun hengität ulos puristettujen huulten kautta (katso ”Pursed huulten hengitystekniikka”). Käden rinnassasi tulee pysyä mahdollisimman paikallaan.
Kun opit ensimmäistä kertaa palleahengitystekniikan, sinun saattaa olla helpompi seurata ohjeita makuulla, kuten yllä on esitetty. Kun harjoittelet enemmän, voit kokeilla diafragmaattista hengitystekniikkaa istuessasi tuolissa alla olevan kuvan mukaisesti.
Tämän harjoituksen suorittaminen tuolissa istuen:
- Istu mukavasti, polvet koukussa ja hartiat, pää ja niska rentoina.
- Aseta toinen käsi rintakehän yläpuolelle ja toinen aivan rintakehän alle. Tämän avulla voit tuntea palleasi liikkuvan hengittäessäsi.
- Hengitä sisään hitaasti nenäsi kautta niin, että vatsasi liikkuu kättäsi vasten. Käden rinnassa tulee pysyä mahdollisimman paikallaan.
- Kiristä vatsalihaksia ja anna niiden pudota sisäänpäin, kun hengität puristettujen huulten kautta. Käden rinnassasi tulee pysyä mahdollisimman paikallaan.
Huomautus: Saatat huomata, että kalvon oikea käyttö vaatii lisäponnistusta. Aluksi olet todennäköisesti väsynyt suorittaessasi tätä harjoitusta. Mutta jatka samaan malliin, sillä jatkuvalla harjoittelulla palleahengityksestä tulee helppoa ja automaattista.
Kuinka usein minun pitäisi harjoittaa tätä harjoitusta?
Harjoittele tätä harjoitusta aluksi 5-10 minuuttia noin 3-4 kertaa päivässä. Lisää vähitellen tämän harjoituksen tekemiseen käyttämääsi aikaa ja ehkä jopa lisää harjoituksen vaivaa asettamalla kirjan vatsallesi.
