Mitä ovat rusinat?
Rypäleet, keltaiset, ruskeat tai purppurat, jotka tunnetaan nimellä rusinat, ovat itse asiassa rypäleitä, jotka on kuivattu auringossa tai kuivausrummussa.
Rusinoita käytetään yleisesti:
- salaatin täytteenä
- sekoitettuna kaurapuuroon
- jogurtissa
- granolassa tai muroissa
Olet ehkä myös syönyt niistä paistettuna herkullisia keksejä, leipiä ja muffinsseja. Pienestä koostaan huolimatta rusinat ovat täynnä energiaa ja runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Rusinat ovat luonnostaan makeita ja runsaasti sokeria ja kaloreita, mutta ne ovat hyödyllisiä terveydellemme, kun niitä syödään kohtuudella. Itse asiassa rusinat voivat auttaa ruoansulatusta, lisätä rautatasoja ja pitää luusi vahvoina.
Joten kun seuraavan kerran kaipaat karkkia tai makeisia, harkitse rusinoiden syömistä tyydyttääksesi kaipuuksesi. Kehosi saa terveelliset hyödyt.
Rusinoiden ravitsemus
Rusinoiden ravitsemuksellisista eduista on otettava huomioon useita tekijöitä. Lue erittely siitä, mitä rusinoilla on tarjota, sekä hyviä että huonoja, jotta voit määrittää, ovatko hyödyt riskit suuremmat.
Sokeri ja kalorit
Puolessa kupissa rusinoita on noin 217
Tästä syystä rusinat eivät ole juurikaan vähäkalorinen tai vähäsokerinen herkku. Ei ole ihme, että niitä kutsutaan joskus “luonnon karkeiksi”.
Suuret sokeri- ja kalorimäärät ovat melko tyypillisiä kuivatuille hedelmille, minkä vuoksi on tärkeää pitää silmällä kuinka monta rusinaa syöt yhdellä istumalla.
Rusinat myydään usein pienissä yksittäisissä annoslaatikoissa, joista jokainen sisältää noin 100 kaloria. Jos sinulla on ongelmia annosten hallinnassa, kokeile ostaa näitä valmiiksi pakattuja rusinoita pitääksesi ravinnon kurissa.
Kestävyysurheilijoille rusinat ovat loistava vaihtoehto kalliille urheilupuruille ja geeleille. Ne tarjoavat nopeasti kaivattua hiilihydraattia ja voivat auttaa parantamaan suorituskykyäsi.
A
Kuitu
Puoli kupillista rusinoita antaa sinulle
Kuitu auttaa ruoansulatustasi pehmentämällä ja lisäämällä ulosteen painoa ja kokoa. Runsaat ulosteet kulkeutuvat helpommin ja voivat auttaa estämään ummetusta.
Kuitu auttaa myös pitämään kylläisenä pidempään, koska se hidastaa mahan tyhjenemistä. Jos yrität laihtua, kuitupitoisten ruokien syöminen voi auttaa.
Kuiduilla on myös rooli kolesterolitasoissa. Ravintokuidun tiedetään vähentävän “huonon” matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL) tyyppistä kolesterolia.
Rauta
Rusinat ovat hyvä raudan lähde. Puolet kupillista rusinoita sisältää 1,3 milligrammaa rautaa. Se on noin 7 prosenttia
Rauta on tärkeä punasolujen muodostukselle ja auttaa niitä kuljettamaan happea kehosi soluihin. Sinun on syötävä tarpeeksi rautaa estääksesi raudanpuuteanemiaa.
Kalsiumia ja booria
Rusinoissa on noin 45 milligrammaa kalsiumia 1/2 kupillista kohden. Tämä tarkoittaa noin 4 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi. Kalsium on välttämätön terveille ja vahvoille luille ja hampaille.
Jos olet postmenopausaalisella naisella, rusinat ovat loistava välipala sinulle, koska kalsium auttaa estämään osteoporoosin kehittymistä, sairautta, jolle on ominaista luukado, joka yleensä tapahtuu iän myötä.
Tämän lisäksi rusinat sisältävät suuren määrän hivenainebooria. Boori toimii D-vitamiinin ja kalsiumin kanssa pitämään luut ja nivelet terveinä. Sillä on myös rooli osteoporoosin hoidossa.
Antioksidantit
Rusinat ovat poikkeuksellinen lähde luonnossa esiintyville kemikaaleille, joita kutsutaan fytoravinteiksi, kuten fenoleiksi ja polyfenoleiksi. Tämän tyyppisiä ravintoaineita pidetään antioksidantteina.
Antioksidantit auttavat poistamaan vapaita radikaaleja verestäsi ja voivat estää solujen ja DNA:n vaurioitumisen. Tämä voi johtaa sairauksiin, kuten syöpään, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.
Antimikrobiset yhdisteet
A
Toisin sanoen rusinoiden syöminen sokeristen välipalojen sijaan voi itse asiassa pitää hymysi terveenä.
Kuinka syödä rusinoita
Rusinat voi nauttia heti laatikosta tai ne voidaan heittää erilaisiin ruokiin. Aamiaisista jälkiruokiin ja suolaisiin illallisiin on tarjolla lukemattomia mahdollisuuksia. Tässä on ideoita siitä, kuinka lisätä rusinoita ruokavalioosi:
- Jos haluat terveellisen vaikutelman klassisista kaurapuurorusinakeksistä, kokeile tätä jauhotonta versiota. Katso resepti.
- Rusinat lisäävät erinomaista makua melkein mihin tahansa makeaan levitteeseen. Kokeile tehdä tämä kaneli-rusina cashewvoita, jos haluat kokeilla jotain uutta. Jos cashewpähkinät eivät ole suosikkisi, voit korvata sen toisella pähkinällä. Katso resepti.
- Mausta kanasalaatti rusinoilla ja makeilla omenoilla. Katso resepti.
- Toisin kuin yleisesti luullaan, granola on helppo valmistaa kotona. Rusinat ovat aina erinomainen lisä tavalliseen granolareseptiisi. Tämä kanelirusinagranola-resepti voidaan tehdä myös vegaaniseksi tai gluteenittomaksi. Katso resepti.
- Kurpitsa-, rusina- ja pellavansiemenmuffinit ovat täynnä terveellisiä kuituja. Katso resepti.
- Rusinoiden lisääminen pastaan saattaa tuntua oudolta. Tämä Mayo Clinicin henkilökunnan pastaruoka sisältää pinaattia, garbanzo-papuja ja rusinoita. Se sisältää runsaasti rautaa, proteiinia ja kuitua. Katso resepti.
Tee itse rusinoita
Haluatko kokeilla tehdä itse rusinoita? Se on yksinkertaista:
- Ota rypäleitä.
- Poista suuret varret.
- Pese ne viileässä vedessä.
- Aseta ne tarjottimelle ja aseta tarjotin ulos kuivalle, aurinkoiselle päivälle (se toimii parhaiten, jos alustassa on reikiä tai halkeamia ilmankiertoa varten).
- Pyöritä rypäleitä varmistaaksesi tasaisen altistuksen auringolle.
Vain kahdessa tai kolmessa päivässä sinulla on omat rusinasi.
Seuraavat vaiheet
Rusinat sisältävät terveellisiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat myös rasvattomia ja kolesterolittomia, sisältävät runsaasti antioksidantteja ja ovat erinomainen kuidun lähde. Rusinat voivat auttaa sinua:
- lievittää ummetusta
- estämään anemiaa
- rakentaa ja ylläpitää vahvat luut
- suojaa hampaitasi
- alentaa riskiäsi sairastua syöpään ja sydänsairauksiin
Rusinat sisältävät tarpeeksi sokeria antamaan sinulle energianpurskeen ja ovat loistava lisä useimpien ihmisten terveelliseen ruokavalioon. Jos sinulla on makeansuu, harkitse epäterveellisten, sokeristen välipalojen korvaamista rusinoilla.
Tietenkin, kuten kaikki kuivatut hedelmät, liiallinen syöminen voi olla epäterveellistä niiden korkean sokeripitoisuuden ja kalorien vuoksi. Vaikka sinun ei pitäisi pelätä sisällyttää rusinoita ruokavalioosi, muista pitää niitä kourallinen kerrallaan.
Jacquelyn Cafasso on työskennellyt kirjailijana ja tutkimusanalyytikona terveys- ja lääkealalla siitä lähtien, kun hän valmistui biologian tutkinnosta Cornellin yliopistosta. Hän on kotoisin Long Islandista, New Yorkista. Hän muutti San Franciscoon yliopiston jälkeen ja piti sitten lyhyen tauon matkustaakseen ympäri maailmaa. Vuonna 2015 Jacquelyn muutti aurinkoisesta Kaliforniasta aurinkoisempaan Gainesvilleen, Floridaan, missä hän omistaa 7 eekkeriä ja 58 hedelmäpuuta. Hän rakastaa suklaata, pizzaa, patikointia, joogaa, jalkapalloa ja brasilialaista capoeiraa. Ota yhteyttä häneen LinkedIn.
