Scaption on toiminta, jossa nostetaan käsiäsi sivuiltasi ja tuodaan ne eteenpäin 30-45 asteen kulmassa. Lapan voiman kehittäminen voi parantaa olkanivelen vakautta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Lue eteenpäin saadaksesi selville, mitä scaption on, miten se auttaa, ja harjoituksia, jotka lisäävät voimaa ja liikkuvuutta hartioissa, rintakehässä ja selässä.
Mitä scaption oikein on?
Scaption tarkoittaa käsien nostamista sivuilta ja hieman eteenpäin. Kädet liikkuvat scaption-tason läpi peukalot ylhäällä. Joskus sitä kutsutaan lapatason korkeudeksi.
Scaption aikana vedät lapaluita kohti selkärangan keskustaa, mikä auttaa avaamaan rintaasi. Liike vahvistaa hartioiden ja selän voimaa. Kun kiinnität huomiota muotoosi scaption aikana, se voi auttaa kehittämään kehotietoisuutta.
Scaption harjoittaa seuraavia lihaksia:
- trapetsi
- serratus anterior
- hartialihakset
- Kiertäjäkalvosin
Mitä merkitystä scaptionilla on?
Scaption auttaa edistämään terveitä liikemalleja, parantamaan lihasten toimintaa ja ehkäisemään vammoja. Se myös vahvistaa rotaattorimansettiisi, mikä parantaa hartioiden vakautta.
Voi rakentaa voimaa ja parantaa liikkuvuutta
Ylävartalon voiman ja vakauden kehittäminen on välttämätöntä, varsinkin jos sinulla on istuva elämäntapa. Scaption-harjoitusten suorittaminen hyvässä muodossa auttaa myös vahvistamaan ydintäsi.
Voi korjata epätasapainoa ja ehkäistä vammoja
Scaption voi auttaa määrittämään, toimivatko lapaluidesi kunnolla vai onko olemassa epätasapainoa, vammoja tai muita huolenaiheita.
Scaption auttaa myös ehkäisemään vammoja, vähentämään kipua ja kehittämään hyvää ryhtiä. Se auttaa korjaamaan epätasapainoa, joka johtuu pitkäaikaisesta istumisesta ja fyysisen toiminnan puutteesta. Tämä voi sisältää olkapäiden kumartumista tai pyöristämistä.
Voi tehostaa yläpuolella olevia liikkeitä, kuten heittoa ja kiipeilyä
Scaption on hyödyllinen toimissa, joissa sinun täytyy nostaa käsiäsi ylös tai sivuille päivittäisten toimintojen tai yläpuolella urheilun aikana. Se auttaa myös puristamisessa, heitossa ja muissa pään yläpuolella olevissa liikkeissä, kuten kiipeämisessä. Bonuksena sinulla voi olla enemmän lihaksia hartioissasi.
Mitkä ovat parhaat hartioiden tai lapaluiden voimaharjoitukset?
Tässä on muutamia olkapääharjoituksia, joita voit tehdä itse rakentaaksesi voimaa ja vakautta olkanivelissäsi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee ne vähintään kolme kertaa viikossa.
Rakenna hitaasti, varsinkin jos olet uusi harjoittelija tai olet parantumassa vammasta. Aloita kevyemmillä painoilla, jotta voit hallita kunkin harjoituksen oikean muodon. Pidä pää neutraalissa asennossa ja vältä laskemasta päätäsi liian pitkälle.
Olkapäiden pakkaus
Aloita tällä harjoituksella lämmittämään lapaluita. Voit tehdä sen myös koko päivän. Se auttaa kehittämään hyvää ryhtiä, kehotietoisuutta ja oikeaa lapaluiden asentoa. Olkapehitys lisää myös lapaluiden vahvuutta ja joustavuutta.
- Vedä lapaluita alas ja taaksepäin seisoessasi.
- Pysy tässä asennossa enintään 10 sekuntia.
- Tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa.
Scaption korotus
Tämä harjoitus vahvistaa olkapäitä, selkää ja sydäntä. Se auttaa kehittämään hartioiden ja lapaluiden voimaa ja vakautta.
- Seiso jalat hartioiden alla.
- Käytä neutraalia ote-asentoa pitääksesi käsipainot kämmenet sisäänpäin.
- Nosta kädet ylös ja sivuille 45 asteen kulmassa.
- Pysähdy ennen kuin lasket käsiäsi hitaasti aloitusasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Sivun nosto
Tämä harjoitus harjoittelee hartioitasi ja lapaluita kohottavia lihaksia. Säilytä oikea asento samalla kun kosketat ydintäsi ja pakaroitasi. Pidä kyynärpäissäsi pieni mutka.
- Seiso jalat suoraan hartioiden alla.
- Pidä käsipainoja kehosi vieressä kämmenet eteenpäin.
- Nosta kädet sivulle 90 asteen kulmassa.
- Pysähdy ennen kuin lasket hitaasti käsivarren aloitusasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Edessä käsipainon nosto
Tämä harjoitus parantaa ylävartalon voimaa, vakautta ja liikkuvuutta. Se kohdistuu hartioihin ja rintakehään.
- Seiso jalat suoraan hartioiden alla.
- Pidä käsipainoja kämmenet sisäänpäin.
- Vedä olkapäät taakse ja pois korvistasi.
- Nosta käsiäsi ja nosta painot olkapäiden korkeudelle.
- Pysähdy ennen kuin lasket käsiäsi hitaasti aloitusasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Karhunhalaus
Tarvitset tätä harjoitusta varten vastusnauhan. Se kohdistuu serratus anterioriin, mikä auttaa lapaluiden pyörimisessä.
- Aseta vastusnauha lapaluiden taakse.
- Säilytä kyynärpäissäsi pieni mutka, kun nostat kätesi sivulle.
- Aseta kätesi nyrkkiin.
- Liikuta käsiäsi ympäri ja eteenpäin halauksen tapaan.
- Paina peukalot yhteen.
- Pysähdy ennen kuin palaat lähtöasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 8-15 toistolla.
Mataalla lapaluun sisäänveto
Tämä harjoitus kohdistuu olkapään ja selän lihaksiin. Harjoittelet myös ydinlihaksesi.
- Makaa kasvot alaspäin penkillä käsipainot kädessä.
- Purista lapaluita yhteen muutaman sekunnin ajan.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Tee 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.
Keskeiset takeawayt
Scaption viittaa käsivarsien nostamiseen sivuilta ja hieman eteenpäin. Hartioiden tai lapaluun voimaharjoittelut voivat edistää terveitä liikemalleja ja parantaa ryhtiä ja lihasten toimintaa.
Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen voi auttaa hoitamaan ja ehkäisemään vammoja ja mahdollistaa liikkumisen helpommin ja voimakkaammin.
Harkitse näiden harjoitusten sisällyttämistä osaksi a
Jos koet toistuvaa tai pitkäkestoista olkapää- tai selkäkipua, lopeta harjoitukset ja hakeudu lääkäriin.
