Aerobinen vs. anaerobinen
Aerobinen vs. anaerobinen
Aerobinen harjoittelu on minkä tahansa tyyppistä kardiovaskulaarista kuntoilua tai ”sydäntä”. Kardiovaskulaarisen kuntoutuksen aikana hengityksesi ja sykkeesi nousevat pitkäksi aikaa. Esimerkkejä aerobisesta harjoituksesta ovat uintikierrokset, juoksu tai pyöräily.
Anaerobiset harjoitukset sisältävät nopeita energiapurskeita ja niitä suoritetaan maksimaalisella vaivalla lyhyen aikaa. Esimerkkejä ovat hyppääminen, pikajuoksu tai raskaan painonnosto.
Hengitystilasi ja sykkeesi eroavat aerobisissa ja anaerobisissa toimissa. Happi on tärkein energianlähde aerobisen harjoittelun aikana.
Aerobisen harjoituksen aikana hengität nopeammin ja syvemmin kuin silloin, kun syke on levossa. Maksimoit veren hapen määrän. Sykesi kiihtyy, mikä lisää verenkiertoa lihaksissa ja takaisin keuhkoihin.
Anaerobisen harjoituksen aikana kehosi tarvitsee välitöntä energiaa. Kehosi luottaa varastoituihin energialähteisiin hapen sijaan polttoaineenaan. Siihen sisältyy glukoosin hajottaminen.
Kuntotavoitteidesi pitäisi auttaa määrittämään, pitäisikö sinun osallistua aerobiseen vai anaerobiseen harjoitteluun. Jos olet uusi harjoittelemassa, sinun kannattaa aloittaa aerobisilla harjoituksilla kestävyyden kasvattamiseksi.
Jos olet harjoitellut pitkään tai yrität laihtua nopeasti, lisää anaerobisia harjoituksia rutiinisi. Sprintit tai korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Aerobisen harjoittelun edut
Aerobinen harjoittelu voi tarjota monia etuja terveydelle, mukaan lukien sydänkohtauksen riskin vähentäminen,
Muita aerobisen harjoituksen etuja ovat:
- voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois
- voi auttaa alentamaan ja hallitsemaan verenpainetta
- voi lisätä kestävyyttäsi ja vähentää väsymystä harjoituksen aikana
- aktivoi immuunijärjestelmää, mikä vähentää todennäköisyyttä saada vilustuminen tai flunssa
- vahvistaa sydäntäsi
- kohottaa mielialaa
- voi auttaa sinua elämään pidempään kuin niitä, jotka eivät harrasta liikuntaa
Aerobisen harjoittelun riskit
Aerobinen harjoittelu voi hyödyttää melkein kaikkia. Mutta hanki lääkärisi hyväksyntä, jos olet ollut passiivinen pitkään tai sinulla on krooninen sairaus.
Jos olet uusi aerobisen harjoittelun parissa, on tärkeää aloittaa hitaasti ja harjoitella vähitellen vähentääksesi loukkaantumisriskiäsi. Aloita esimerkiksi kävelemällä 5 minuuttia kerrallaan ja lisää 5 minuuttia joka kerta, kunnes olet jopa 30 minuutin reipasta kävelyä.
Anaerobisen harjoittelun edut
Anaerobinen harjoittelu voi olla hyödyllistä, jos haluat rakentaa lihaksia tai laihtua. Siitä voi olla hyötyä myös, jos olet harjoitellut pitkään ja haluat päästä läpi harjoitustason ja saavuttaa uuden tavoitteen. Se voi myös auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa ikääntyessäsi.
Muita etuja ovat:
- vahvistaa luita
- polttaa rasvaa
- rakentaa lihaksia
- lisää kestävyyttä päivittäisiin toimiin, kuten vaellukseen, tanssimiseen tai lasten kanssa leikkimiseen
Anaerobisen harjoittelun riskit
Anaerobinen harjoittelu voi olla raskasta kehollesi. Koetun rasituksen asteikolla 1-10 korkean intensiteetin anaerobinen harjoitus on mitä tahansa yli seitsemän. Sitä ei yleensä suositella kuntoilun aloittelijoille.
Hanki lääkärisi hyväksyntä ennen kuin lisäät anaerobisia harjoituksia rutiinisi. Työskentele sertifioidun kuntoalan ammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua luomaan anaerobisen ohjelman sairaushistoriasi ja tavoitteidesi perusteella.
Harjoituksissa, kuten HIIT ja painoharjoittelu, kuntoammattilainen voi myös esitellä oikeat harjoitustekniikat. Harjoitusten suorittaminen oikealla tekniikalla on tärkeää vammojen ehkäisemisessä.
Esimerkkejä aerobisesta harjoituksesta
Aerobisen toiminnan aikana liikutat suuria lihaksia käsissäsi, jaloissasi ja lantioissasi. Myös sykkeesi nousee pitkäksi aikaa.
Esimerkkejä aerobisista harjoituksista ovat:
- lenkkeily
- reipasta kävelyä
- uintikierrokset
- aerobista tanssia, kuten Zumbaa
- Murtomaahiihto
- portaiden kiipeäminen
- pyöräily
- elliptinen koulutus
- soutu
Esimerkkejä anaerobisesta harjoituksesta
Anaerobisia harjoituksia tehdään suurimmalla teholla lyhyemmän ajan. Esimerkkejä:
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- raskaan painon nosto
- kalisteniikka, kuten plyometria, hyppykyykky tai laatikkohypyt
- sprintti (juostettaessa, pyöräillessä tai uidessa)
Kuinka usein sinun tulee tehdä aerobista vs. anaerobista harjoitusta?
Anaerobiset harjoitukset voivat rasittaa kehoa. Lääkärin luvalla ja sertifioidun kunto-ammattilaisen avulla anaerobisia harjoituksia voidaan lisätä viikoittaiseen harjoitteluun.
Suorita anaerobista harjoittelua, kuten HIIT-harjoituksia, korkeintaan kahtena tai kolmena päivänä viikossa, ja varaa aina vähintään yksi täysi palautumispäivä välissä.
Ottaa mukaan
Aerobinen ja anaerobinen harjoitus voi olla hyödyllistä terveydelle. Riippuen tavoitteistasi ja kuntotasostasi, saatat haluta aloittaa aerobisilla harjoituksilla, kuten kävelyllä, lenkkeilyllä ja voimaharjoittelulla kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
Kun kehität kestävyyttä ja voimaa, voit lisätä anaerobisia harjoituksia, kuten HIIT-harjoituksia ja plyometriaa. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa, polttamaan rasvaa ja lisäämään kestävyyttäsi.
Ennen kuin aloitat harjoitusrutiinin, tarkista lääkäriltäsi. Voit myös työskennellä kuntosalillasi tai yhteisökeskuksessasi sertifioidun kuntoalan ammattilaisen kanssa, joka voi suositella sinulle parasta rutiinia.
