Mitä on toipuminen?
Rebounding on eräänlainen aerobinen harjoitus, joka suoritetaan minitrampoliinilla hyppäämällä. Hyppäät voivat olla nopeita tai hitaita, ja niihin voidaan sekoittaa lepoa tai aerobista astumista.
Rebounding voi auttaa työskentelemään jalkojen lihaksissa, lisäämään kestävyyttäsi ja vahvistamaan luita monien muiden etujen joukossa. Tämäntyyppinen liikunta on saamassa suosiota, koska se on hellävarainen nivelille, mutta antaa sinun työstää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi rasittamatta kehoa.
Lue eteenpäin saadaksesi tietoa palautumisen eduista sekä turvallisuusvinkeistä ja muusta.
Miksi sinun pitäisi yrittää palautua
Rebounding on vähävaikutteinen kardiovaskulaarinen harjoitus. Se sopii yleensä kaiken ikäisille ihmisille, lapsista vanhoihin aikuisiin.
Seuraavassa on joitain lisäetuja palautumisesta:
- Harjoittaa vatsan (ydin), jalkojen, pakaran ja syvien selän lihaksia.
- Voi auttaa parantamaan kestävyyttä
- Voi stimuloida imunestejärjestelmää. Rebounding voi auttaa kehoasi huuhtelemaan pois myrkkyjä, bakteereja, kuolleita soluja ja muita kuona-aineita.
- Voi auttaa parantamaan tasapainoa, koordinaatiota ja yleisiä motorisia taitoja.
- Tukee luun tiheyttä, luun lujuutta ja
luun muodostumista vähentäen samalla luun resorptiota , joten se voi olla hyvä vaihtoehto, jos sinulla on osteoporoosi. Pomppiminen aiheuttaa pieniä määriä painetta luihin, mikä auttaa niitä kasvamaan vahvemmiksi. - Voi tukea lantionpohjan terveyttä anekdoottisten raporttien mukaan. Pomppiminen harjoittelee syvän ytimen lihaksia, jotka auttavat estämään virtsanpidätyskyvyttömyyttä ja vakauttavat lonkkaniveliä.
Turvallisuus vinkkejä
Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, on hyvä idea kysyä lääkäriltäsi ennen kuin aloitat palautumisen. Vaikka minitrampoliinit auttavat absorboimaan osan voimasta, jota saatat kokea perinteisissä maaharjoitteluissa, kuten juoksussa, tämäntyyppinen harjoitus ei välttämättä sovi, jos olet käynyt aiemmin leikkauksissa tai sinulla on muita lääketieteellisiä ongelmia.
Kun käytät minitrampoliinia:
- Varmista ennen jokaista harjoitusta, että trampoliinisi on toimintakunnossa ja vakaalla alustalla, jotta putoamis- tai muu loukkaantumisriski pienenee.
- Siirrä trampoliini pois seinästä tai muista esineistä, kuten huonekaluista.
- Muista tehdä erilaisia liikkeitä trampoliinillasi, jotta et käytä liikaa samoja lihaksia joka kerta kun treenaat.
- Harkitse trampoliinin ostamista ohjaustangolla lisäämään vakautta ja tasapainoa.
- Jos sinulla on pieniä lapsia, säilytä trampoliini poissa, kun se ei ole käytössä, tai muista muuten valvoa lapsia, jotka saattavat leikkiä sillä tai sen ympärillä.
- Lopeta hyppääminen välittömästi, jos huomaat hengenahdistusta, kipua tai muita terveyteen liittyviä varoittavia merkkejä.
Saatat tuntea hieman huimausta tai huimausta muutaman ensimmäisen minitrampoliinilla käymisen jälkeen. Kehosi saattaa vain tarvita jonkin aikaa tottuakseen tähän uuteen liikkeeseen, mutta sinun tulee silti lopettaa harjoittelu, jos tunnet pyörrytystä tai huimausta. Jos nämä tunteet jatkuvat useiden harjoitusten ajan, ota yhteys lääkäriisi.
Kuinka päästä alkuun
Jos haluat kokeilla palautumista itse, sinun on ostettava minitrampoliini kotikäyttöön tai liityttävä kuntosalille, joka tarjoaa niitä.
Jos aiot ostaa sellaisen, muista, että trampoliinityyppejä on monia erilaisia. Muista valita aikuisten malli, joka on tarpeeksi pieni mahtumaan kotisi nurkkaan. Voi olla hyödyllistä tarkistaa mitat ennen tilaamista.
Mitä etsiä minitrampoliinista
Ihanteellisen pomppimisen trampoliinin tulee olla tukevat, vakaat jalat. Ympärysmitta on usein 36-48 tuumaa.
Sen pitäisi kestää aikuisen paino, vähintään 220-250 kiloa. Huomaat todennäköisesti, että suuremmat trampoliinit voivat tukea enemmän painoa.
Hiljainen suorituskyky, mikä tarkoittaa, että jouset eivät aiheuta ääntä pomppiessaan, on toinen mukava ominaisuus.
Jos sinulla on vähän tilaa, sinun kannattaa harkita helposti taitettavaa mallia. Tarjolla on myös minitrampoliinia, joissa on ohjaustanko, mikä voi olla kätevää, jos olet aloittelija. Saatat jopa törmätä joihinkin, joissa on sisäänrakennettu seurantalaite, joka tallentaa esimerkiksi hyppysi minuutissa ja poltetut kalorit.
Tässä on joitain erittäin arvostettuja vaihtoehtoja eri hintaluokissa:
- Stamina taitettava trampoliini
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
-
Ancheer Mini Trampoliini
- Stamina InTone Oval Jogger
- JumpSport 220 Fitness trampoliini
Mitä etsiä ryhmäliikuntatunnilta
Yksittäisillä kuntosaleilla on rebound-tunteja eri puolilla maata ja sen ulkopuolella. Muista, että niitä voidaan käyttää nimellä ”mini-trampoliini” tai ”rebounding”.
Kysy ympäriltäsi, onko alueellasi tarjolla. Voit löytää kursseja myös etsimällä Googlesta tai toisesta hakukoneesta ”rebounding classes near me”.
Saatat joutua ilmoittautumaan tunneille etukäteen, koska trampoliinia on todennäköisesti saatavilla vain tietty määrä. Muista soittaa etukäteen tai tarvittaessa ilmoittautua verkossa ennen tunnille tuloa.
Joitakin uusiutuvia franchising-sopimuksia, jotka voivat olla saatavilla alueellasi:
-
trampoLEAN New Yorkin alueella
-
((BOUNCE)) Yhdistyneessä kuningaskunnassa
-
Jumping Fitness, eri puolilla maailmaa
Jos et pidä kuntosalista, mutta olet kiinnostunut ryhmäliikuntatunnista, Bounce Society Fitness on verkkoyhteisö, jossa voit ottaa sertifioitujen ohjaajien ohjaamia rebound-tunteja.
Kuinka palautua
Lämmitellä
Aloita muutaman minuutin helpolla hyppäämisellä lämmittämään lihaksesi. Aloittamisen ideana on tottua hyppäämisen tunteeseen. Se ei ole jotain, jota teet jokapäiväisessä elämässäsi.
Oikea tapa hypätä ei ole se, mitä tekisit välttämättä luonnollisesti. Haluat yrittää astua alas trampoliinin pinnalle. Ja sinun ei tarvitse hypätä kovin korkealle, vain 1-2 tuumaa riittää. Katso tästä videosta joitain vinkkejä.
Perushölkkä
Perushölkkä trampoliinilla on hyvä alkuharjoitus. Siinä pidetään selkä suorana tai vaihtoehtoisesti nojataan hieman taaksepäin ja nostetaan polvia edessäsi yksi kerrallaan, kun hölkkäät paikallaan. Käsivartesi tulisi pumpata sivuillasi, kuten ne tekevät, kun juokset maassa.
Jos olet aloittelija, saatat haluta nostaa polviasi vain muutaman tuuman. Kun olet kasvattanut voimaa, voit edetä korkeisiin polviin, joissa reidestä tulee yhdensuuntainen allasi olevan maan kanssa.
Edistynyt lenkki
Kun saat lenkkeilymuodon alas, voit liikkua trampoliinilla. Aloita perushölkkällä ja siirry sitten leveämpään asentoon. Voit jopa siirtää käsiäsi pään yläpuolelle jatkaessasi lenkkeilyä.
Harjoittelun edetessä hölkkää trampoliinin puolelta toiselle. Sivulta toiselle liikkuminen voi auttaa aktivoimaan erilaisia lihasryhmiä.
Tässä on videohölkkärutiini harkittavaksi.
Haarahyppyjä
Hyppyjätkät paluupallolla eivät ole kuin tavalliset hyppyjäkit. Kun teet hyppyjälkiä paluupallolla, sinun kannattaa polkea alas, kun liikutat jalkojasi sisään ja ulos.
Vartalosi tulee olla hieman eteenpäin taivutettuna, eikä käsivarsien tarvitse olla pään yläpuolella. Sen sijaan siirrä niitä sisään ja sitten ulos sivuillesi, kun sammutat virran jaloillasi.
Jatka tätä liikettä 2-3 minuuttia.
Lantionpohjan pomppiminen
Harjoittele lantionpohjaasi rebounderissä asettamalla pehmeä, notkea harjoituspallo polviesi väliin. Aloita sitten hitaasti pomppiminen hengittäessäsi lantioon. Voi auttaa asettamalla kätesi häpyluun keskittyäksesi tälle alueelle.
Hengitä ulos puristaessasi sisäreidet yhteen ja pomppii yhteensä 2–5 minuuttia. Aloita lyhyemmällä aikavälillä ja pidennä aikaa, kun rakennat voimaa.
Intervallit
Vaikka voit tehdä mitä tahansa näistä harjoituksista kuinka kauan tahansa, intensiivisen ponnistuksen vuorotteleminen palautumisponnistuksen kanssa voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja parantamaan yleistä kardiovaskulaarista kuntoasi.
Kokeile hypätä kovalla vaivalla 20 sekuntia ja lepäämällä tai hyppäämällä kevyesti 10 sekuntia. Toista nämä intervallit vielä 7 kertaa.
Kun vahvistut, voit pidentää intervallin pituutta minuuttiin tai pidemmälle.
Painot
Kun olet tyytyväinen hyppäämiseen, voit lisätä ponnistustasi korkeamman intensiteetin harjoituksella lisäämällä painoja.
Jos päätät lisätä painoja, aloita pitämällä kevyitä käsipainoja (2–3 puntaa) vain muutaman minuutin ajan ja siirry raskaampiin painoihin ja pidemmäksi ajaksi.
Kuinka usein sinun pitäisi palautua?
Ei ole asetettu ohjetta päivien lukumäärälle, jolloin palautuminen tulee sisällyttää rutiiniin. Vuoden 2018 tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka harjoittelivat minitrampoliinilla vain kolme päivää viikossa, näkivät suuria etuja, kuten lisääntyneen juoksunopeuden.
Kuinka kauan hyppäät jokaisella harjoituksella, riippuu todella sinusta ja kuntotasostasi. Saatat saada monia etuja jo 15–20 minuutin harjoituksella minitrampoliinilla. Mutta jos olet vasta aloittamassa palautumista, sinun kannattaa aloittaa lyhyemmillä harjoituksilla ja rakentaa sitä mukaa kun sopeudut.
Kaikki mitä sinun tarvitsee aloittaaksesi elpymisen, on perustrampoliini. Löydät harjoituksia verkossa ilmaiseksi sivustoilta, kuten YouTube, mikä tekee tästä harjoittelusta budjettiystävällisen.
Etsitpä sitten vähävaikutteista rutiinia tai motivaatiota kuntotavoitteidesi käynnistämiseen, palautuminen voi olla juuri sitä, mitä tarvitset elävöittääksesi elämääsi harjoitusrutiinisi.
