Saatat kuulla metabolisesta iästä ja sen merkityksestä terveydelle. Mutta mitä on metabolinen ikä, miten se määritetään ja mitä se todella tarkoittaa?
Aineenvaihdunta-ikäsi on se, kuinka perusaineenvaihduntanopeus (BMR) tai kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa, verrattuna kronologisessa iässäsi olevien ihmisten keskimääräiseen BMR-arvoon väestössä.
Jatka lukemista, kun tutkimme metabolisen iän taustalla olevaa teoriaa, mitä se tarkoittaa terveydelle ja miten voit muuttaa sitä.
Mitä metabolinen ikäsi kertoo terveydestäsi?
Tri Natasha Trentacosta on urheilulääketieteen asiantuntija ja ortopedi Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institutessa Los Angelesissa. Hän kertoi Healthlinelle, että ”metabolinen ikä” on termi, jota kuntoteollisuus on käyttänyt viime vuosina.
BMR on vain yksi mitta ihmisen yleisestä terveydestä ja kunnosta. ”Et voi käyttää BMR:ää yhtenä terveydentilasi tai kuntotasosi mittarina, mutta se voi antaa käsityksen terveydentilastasi”, sanoi Trentacosta.
Kuten kehon massaindeksillä (BMI), myös BMR:llä on arvostelijansa. Trentacostan mukaan kumpikaan ei mittaa kehon koostumuksen tekijöitä kunnolla. Esimerkiksi kehonrakentaja, jolla on paljon laihaa lihaksia, voi saada samanlaisen arvioidun BMR:n tai BMI:n kuin jollain ilman samaa koostumusta.
Tällä hetkellä ei ole monia vertaisarvioituja tutkimuksia metabolisesta iästä.
”Se ei ole tutkimustietopiste. Metabolinen ikä ei ole asia, josta puhumme lääketieteellisessä yhteisössä. Se antaa käsityksen siitä, kuinka voit verrata muihin ikäisiisi. Se ei ole terveyden lopullisen määritelmän merkki”, Trentacosta sanoi.
Miten metabolinen ikäsi eroaa kronologisesta iästäsi?
Kronologinen ikäsi on yksinkertaisesti sanottuna kuinka monta kalenterivuotta olet ollut elossa. Kronologinen ikä on yksi tapa mitata kuntotasi ikätovereihisi verrattuna.
Metabolinen ikäsi on BMR verrattuna muihin ikäryhmääsi.
”Joten, jos metabolinen ikäsi tulee kronologisen ikäsi mukaan, olet samanlainen kuin muu ikäisesi väestö”, Trentacosta sanoi.
Jos metabolinen ikäsi on alhaisempi kuin kronologinen ikäsi, se on luultavasti hyvä merkki. Jos se on korkeampi, kannattaa ehkä tarkastella ruokailutottumuksiasi ja harjoitusrutiiniasi.
Perusaineenvaihduntanopeuden (BMR) ymmärtäminen
BMR on vähimmäiskalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee toimiakseen levossa. Joten se sisältää kalorit, jotka poltat sormea nostamatta. Vaikka olisit täysi sohvaperuna, poltat kaloreita hengityksen, ruoansulatuksen ja verenkierron kautta.
BMR ei ota huomioon fyysistä aktiivisuutta. Tämä on tärkeää, koska noin 60–75 prosenttia päivittäin polttamistasi kaloreista tapahtuu, kun et näennäisesti tee mitään.
BMR:n arvioimiseksi sinun on otettava huomioon sukupuolesi, pituutesi (senttimetrinä), painosi (kilogramoina) ja ikäsi. Voit käyttää Harris-Benedict Equation -laskuria tai sopivaa alla olevaa kaavaa:
- Uros: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x ikä)
- Nainen: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x ikä)
BMR:ää kutsutaan joskus lepoaineenvaihdunnaksi (RMR).
A
Lepoenergian kulutus (REE) edustaa todellista levossa käytettyjen kalorien määrää. REE:lle saapuminen edellyttää paastoa ja mittausta epäsuoralla kalorimetrialla. Tässä testissä sinun täytyy makaamaan läpinäkyvän kupolin alla. Kun rentoudut, teknikko tarkkailee lepoenergiankulutustasi.
Vaikka BMR ja REE lasketaan eri tavalla, ero on alle 10 prosenttia, joten näitä termejä voidaan käyttää keskenään.
Aineenvaihduntatestausta voidaan tarjota kuntoklubilla ja lääkäriasemilla.
Kuinka metabolinen ikä lasketaan
Voit arvioida BMR:si, mutta todellisen metabolisen ikäsi laskeminen on monimutkaista. Jonkin sisällä
- kehon koostumus
- vyötärönympärys
- lepoverenpaine
Tutkijat käyttivät erityistä ohjelmistoa ja 5 päivän ruokavalioanalyysiä. Suhteellisen metabolisen iän laskennassa oli vähennettävä kronologinen ikä metabolisesta iästä.
Suhteellisen metabolisen ikäsi selvittämiseksi tarvitset tietoja muista ikäisistäsi. Jos olet kiinnostunut aineenvaihdunnan ikäsi määrittämisestä, keskustele lääkärisi, ravitsemusterapeutin, personal trainerin tai muun kunto-asiantuntijan kanssa.
Koskaan ei ole liian myöhäistä: Kuinka voit parantaa metabolista ikääsi
”Korkeampi BMR tarkoittaa, että sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita ylläpitääksesi itsesi koko päivän ajan. Alhaisempi BMR tarkoittaa, että aineenvaihduntasi on hitaampaa. Viime kädessä terveellisten elämäntapojen johtaminen, kuntoilu ja hyvin syöminen ovat tärkeitä asioita, Trentacosta sanoi.
Ruokavalio ja liikunta
Paras tapa pysyä terveenä on yhdistää liikuntaa ja ruokailutottumuksia. Sinun tulisi yrittää olla syömättä enemmän kaloreita kuin kulutat jatkuvasti.
Parantaa metabolista ikääsi
Tässä on muutamia asioita, joita voit tehdä parantaaksesi aineenvaihduntaasi:
- valitse kokonaisia hiilihydraatteja puhdistettujen hiilihydraattien sijaan
- valitse vähärasvaisia proteiinimuotoja
- korvaa sokeripitoiset juomat vedellä
- pienennä annoskokoa
- työskentele ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa
- lisää fyysistä aktiivisuuttasi
Jos vähennät kaloreita, vaikka et lisää fyysistä aktiivisuutta, alat todennäköisesti laihtua. Mutta kun vähennät kalorien kulutusta, kehosi alkaa valmistautua nälänhätään hidastamalla aineenvaihduntaa. Nyt kun poltat kaloreita hitaammin, menettämäsi paino todennäköisesti löytää tiensä takaisin.
Jos et säädä kalorien saantia, vaan lisäät harjoittelua, voit laihtua, mutta se on hidas tie. Saatat joutua kävelemään tai juoksemaan 5 mailia päivässä viikon ajan menettääksesi yhden kilon rasvaa.
Leikkaamalla kaloreita ja lisäämällä liikuntaa voit välttää aineenvaihdunnan hidastumisen, joka estää sinua laihduttamasta. Säännöllinen harjoittelu ei vain auta sinua polttamaan kaloreita tällä hetkellä – se myös parantaa BMR:ääsi, joten poltat enemmän kaloreita, kun et harjoittele.
Vinkkejä fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen
- Aloita päivä venytyksellä.
- Vähennä istuessasi viettämääsi aikaa.
- Valitse portaat liukuportaiden ja hissien päälle ja parkkipaikat kauempana ovesta.
- Kävele korttelin ympäri illallisen jälkeen joka ilta.
- Kävele reippaasti 2 mailin kävely- tai pyöräretkelle useita kertoja viikossa.
- Liity harjoitus- tai tanssitunnille, josta pidät (joten pidät siitä todennäköisemmin kiinni).
- Työskentele personal trainerin kanssa.
Jos olet valmis, kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT). Tämäntyyppinen harjoitus sisältää nopeita, mutta intensiivisiä aktiviteettipurskeita.
Tutkimukset osoittavat, että HIIT voi auttaa parantamaan aineenvaihduntaasi myös harjoituksen jälkeen, mutta vähemmän harjoitusaikaa. Jos et ole harjoitellut vähään aikaan tai sinulla on jokin sairaus, sinun kannattaa kysyä ensin lääkäriltäsi.
Parempi uni parantaa aineenvaihdunnan ikää
Vaikka ruokavalio ja liikunta ovat avaintekijöitä, myös hyvät yöunet ovat tärkeitä. Tutkimukset osoittavat, että unella on tärkeä rooli energia-aineenvaihdunnassa ja että riittämätön uni voi johtaa painonnousuun. Jos sinulla on unihäiriöitä, kokeile venyttelyä ennen nukkumaanmenoa.
Lopputulos
Metabolinen ikä on enemmän kuntotermi kuin lääketieteellinen termi. Se on tapa verrata perusaineenvaihduntaasi (BMR) muihin ikäisiisi. Se voi tarjota yleiskuvan aineenvaihdunnastasi, jotta voit ryhtyä toimiin painonhallintaan ja terveyden parantamiseen.
Paras tapa menettää rasvaa ja kasvattaa vähärasvaista lihasmassaa on leikata kaloreita samalla kun lisäät fyysistä aktiivisuutta. Jos olet huolissasi BMR:stäsi tai painostasi, aloita keskustelemalla terveydenhuollon tarjoajan kanssa.
