Mikä on LISS Cardio ja sopiiko se sinulle?

Mikä on LISS-kardio?

Low-intensity steady-state eli LISS on sydän- ja verisuoniharjoitusmenetelmä, jossa teet aerobista aktiivisuutta matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä jatkuvan ja usein pitkän ajan.

”LISS” on uudempi termi, jota käytetään kuvaamaan matalan intensiteetin harjoittelua, mutta tämä harjoitusmuoto on ollut olemassa vuosikymmeniä.

Saatat tuntea sen myös nimellä:

• matalan intensiteetin harjoittelua
• steady-state koulutus (SST)
• jatkuva kardiovaskulaarinen harjoittelu
• Pitkän matkan (LSD) harjoittelu

LISS-syketavoite

Kun teet LISS-kardioa, tavoitteena on pitää syke lähellä 50-65 prosenttia maksimisykkeestäsi.

Se on vastakohta korkean intensiteetin intervalliharjoittelulle (HIIT), jossa vuorottelevat lyhyitä intensiivisiä harjoituksia matalan intensiteetin palautumisjaksojen kanssa.

HIIT:llä sykkeesi on yleensä 80–95 prosenttia maksimisykkeestäsi korkean intensiteetin intervalleilla ja 40–50 prosenttia matalan intensiteetin intervalleilla.

LISS liittyy useimmiten juoksemiseen, pyöräilyyn, reippaaseen kävelyyn, uintiin ja muihin kardiotoimintoihin, jotka vaativat pidempiä matalan intensiteetin harjoituksia.

American Council on Exercise huomauttaa, että vaikka vakaan tilan harjoittelu on tehokas tapa polttaa kaloreita ja harjoitella aerobista järjestelmääsi, se vaatii myös enemmän aikaa tulosten saavuttamiseksi.

Jotkut sanovat, että HIIT on parempi harjoittelumuoto kuin vakaan tilan kardio. Mutta vaikka molemmilla tyyleillä on etuja ja haittoja, toinen ei näytä olevan yleisesti ottaen parempi kuin toinen.

Itse asiassa yksi opiskella ei löytänyt todellista hyötyä erittäin korkean intensiteetin harjoittelusta verrattuna vakaan tilan kardioharjoitteluun.

Mitä hyötyä siitä on?

Kuten muillakin liikuntamuodoilla, LISS-kardiolla on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien parantunut verenkierto, vähentynyt stressi, pienempi sydänsairauksien riski ja parantunut aivojen toiminta.

Tässä on joitain muita LISS-kardion etuja:

• Se auttaa rasvanpolttoa ja rasvanpudotusta. Tasapainoinen harjoittelu parantaa kehosi kykyä käyttää rasvaa polttoaineena sen sijaan, että käyttäisit lihaksiin varastoitunutta glykogeenia. Lisäksi vuoden 2014 tutkimuksen mukaan jatkuva aerobinen harjoittelu parantaa rasvan jakautumista tehokkaammin kuin HIIT.
• Se sopii kaikille tasoille. Koska LISS on helpompi tehdä ja hellävaraisempi vartalolle, se sopii aloittelijoille. Keskitason ja edistyneen kuntotasot käyttävät sitä usein osana kestävyysharjoitteluohjelmaa.
• Se mahdollistaa helpomman palautumisen. Koska asetat vähemmän stressiä sydämellesi ja kehollesi, saatat huomata, että toivut nopeammin ja helpommin LISS:stä.
• Se on tehokas tapa harjoitella kestävyyslajeihin. Pitkäaikainen harjoittelu pienemmällä intensiteetillä rasittaa sydäntäsi ja keuhkojasi vähemmän kuin intensiivisempi harjoittelu. Tämä voi olla tehokas tapa valmistautua kestävyystapahtumaan.
• Se on myös hyvä palautumiseen vaikean harjoituksen jälkeen. Voit käyttää LISS:iä palautusistunnona korkean intensiteetin harjoituksen jälkeisenä päivänä.

Onko haittoja?

Aivan kuten kaikilla harjoituksilla, LISSillä on joitain haittoja:

• Se vaatii pidempiä kardioharjoituksia, tyypillisesti vähintään 45-60 minuuttia pitkä.

• Saatat kyllästyä tehdä samaa harjoitusta samalla intensiteetillä pitkään. Harkitse treenaamista ystävän kanssa tai suosikkipodcastin tai -soittolistan kuuntelemista harjoituksen aikana.

• Voit lisätä ylikuormitusvammojen riskiä jos teet samantyyppistä harjoitusta liian usein.

Onko LISS-kardio oikea sinulle?

LISS-kardio on hyvä lisä useimpiin kuntoilurutiineihin, koska se on yleensä turvallinen ja sopiva kaikille kuntotasoille.

Jos voit helposti sovittaa 45–60 minuutin kardioharjoittelun aikatauluusi ja pidät tasaisesta tahdista intensiteetin lisäämisen sijaan, LISS voi olla oikea valinta.

Jos sinun täytyy harjoitella kestävyystapahtumaa, kuten 10K-, puolimaraton-, triathlon- tai pyöräilykilpailua varten, käytät todennäköisesti vakaan tilan kardiotreeniä useita kertoja viikossa. Tätä kutsutaan spesifisyyden periaatteeksi, mikä tarkoittaa, että harjoittelet samassa muodossa, jossa kilpailet.

Kuinka päästä alkuun

LISS-kardion sisällyttäminen harjoitusohjelmaasi on helppoa.

• Jos olet aloittelija, tavoitteena on tehdä kolme LISS-kardioharjoitusta viikossa.
• Jos olet keskitasolla tai edistyneellä tasolla, yritä sisällyttää yksi tai kaksi LISS-kardiokertaa ja yksi tai kaksi HIIT-istuntoa viikossa.
• Kaikilla kuntotasoilla tulisi pyrkiä myös voimaharjoitteluun harjoitukset kaikille tärkeimmille lihaksille vähintään 2-3 päivänä viikossa.

Jos kuulut kuntosalille tai sinulla on kodin kardiolaitteita, kuten juoksumatto, elliptinen, soutulaite tai kuntopyörä, voit tehdä LISS-kardioa käyttämällä yhtä tai useampaa näistä koneista tasaisessa tahdissa 45-60 minuutin ajan.

Jos haluat treenata mieluummin ulkona, voit mennä jalkakäytävälle pitkälle juoksulle tai pyöräilemään tai suunnata kukkuloille patikoimaan. Maltillinen kävely on toinen erinomainen LISS-harjoittelumuoto.

Jos uskot kyllästyväsi samantyyppiseen harjoitteluun, voit sekoittaa asioita tekemällä HIIT-rutiinia 1 tai 2 päivänä viikossa. Muista, että koska HIIT on korkean intensiteetin, sinun tarvitsee harjoitella vain 20-30 minuuttia.

Lopputulos

LISS, tai matalan intensiteetin vakaan tilan kardio, liittyy useimmiten juoksemiseen, pyöräilyyn, uintiin, reippaaseen kävelyyn ja muihin kardiotoimintoihin, jotka vaativat matalan intensiteetin harjoittelua pidempään, tyypillisesti 45-60 minuuttia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että LISS-kardio voi auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin kuin korkean intensiteetin harjoitukset. Se sopii hyvin kaikille kuntotasoille ja on erityisen hyödyllinen harjoitusmuoto kestävyystapahtumaan.

Parhaan hyödyn saavuttamiseksi ja tasangon välttämiseksi yritä sisällyttää sekä HIIT- että LISS-istunnot kuntosuunnitelmaasi.

Jos sinulla on terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.