Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT on eräänlainen psykoterapia.
Sen tarkoituksena on auttaa sinua huomaamaan negatiiviset ajatukset ja tunteet ja muotoilla ne sitten uudelleen positiivisemmaksi. Se myös opettaa sinulle, kuinka nämä ajatukset ja tunteet vaikuttavat käyttäytymiseen.
CBT:tä käytetään hallitsemaan erilaisia sairauksia, mukaan lukien ahdistuneisuus, päihteiden käyttö ja parisuhdeongelmat. Sen tavoitteena on parantaa henkistä ja emotionaalista toimintaa ja viime kädessä elämänlaatua.
Tämä terapiamuoto keskittyy myös nykyhetkeen menneisyyden sijaan. Ajatuksena on auttaa sinua selviytymään huolestuttavista tilanteista terveellä ja tehokkaalla tavalla.
ABC-malli on CBT-perustekniikka. Se on kehys, joka olettaa, että uskomuksesi tiettyyn tapahtumaan vaikuttavat siihen, miten reagoit kyseiseen tapahtumaan.
Terapeutti voi käyttää ABC-mallia auttamaan sinua haastamaan irrationaalisia ajatuksia ja kognitiivisia vääristymiä. Tämä mahdollistaa näiden uskomusten uudelleenjärjestelyn ja terveellisemmän vastauksen.
Kuinka ABC-terapiamallinnus toimii
ABC-mallin loi tohtori Albert Ellis, psykologi ja tutkija.
Sen nimi viittaa mallin osiin. Tässä on mitä kukin kirjain tarkoittaa:
- A. Vastoinkäyminen tai aktivoiva tapahtuma.
- B. Uskomuksesi tapahtumasta. Se sisältää sekä ilmeisiä että taustalla olevia ajatuksia tilanteista, itsestäsi ja muista.
- C. Seuraukset, joihin sisältyy käyttäytymis- tai tunnereaktiosi.
Oletetaan, että B yhdistää A:n ja C:n. Lisäksi B:tä pidetään tärkeimpänä komponenttina. Tämä johtuu siitä, että CBT keskittyy uskomusten muuttamiseen (B) luodakseen positiivisempia seurauksia (C).
Kun käytät ABC-mallia, terapeuttisi auttaa sinua tutkimaan B:n ja C:n välistä yhteyttä. He keskittyvät käyttäytymis- tai tunnereaktioihin ja niiden takana mahdollisesti oleviin automaattisiin uskomuksiin. Terapeuttisi auttaa sinua arvioimaan nämä uskomukset uudelleen.
Ajan myötä opit tunnistamaan muita mahdollisia uskomuksia (B) haittatapahtumista (A). Tämä antaa mahdollisuuden terveellisempiin seurauksiin (C) ja auttaa sinua siirtymään eteenpäin.
ABC-mallin edut ja esimerkit
ABC-malli edistää henkistä ja emotionaalista toimintaa.
Jos sinulla on epätarkkoja uskomuksia tilanteesta, vastauksesi ei välttämättä ole tehokas tai terve.
ABC-mallin käyttö voi kuitenkin auttaa sinua tunnistamaan nämä epätarkat uskomukset. Näin voit pohtia, ovatko ne totta, mikä parantaa tapaasi reagoida.
Se auttaa myös huomaamaan automaattisia ajatuksia. Voit puolestaan pysähtyä ja tutkia vaihtoehtoisia ratkaisuja ongelmaan.
Voit käyttää ABC-mallia erilaisissa tilanteissa. Tässä on esimerkkejä:
- Työkaverisi saapuu töihin, mutta ei tervehdi sinua.
- Olet ystävällinen kaikkien luokkatovereiden kanssa, mutta yksi heistä isännöi juhlia eikä kutsu sinua.
- Serkkusi suunnittelee häitä ja pyytää sisarustasi sinun sijaan auttamaan.
- Pomosi kysyy, oletko suorittanut tehtävän.
- Ystäväsi ei seuraa lounassuunnitelmia.
Jokaisessa skenaariossa on tapahtuma, joka voi herättää irrationaalisia ajatuksia. Nämä ajatukset voivat johtaa negatiivisiin tunteisiin, kuten:
- suututtaa
- surullisuus
- ahdistusta
- pelko
- syyllisyys
- hämmennystä
ABC-mallin käyttö voi auttaa sinua tutkimaan järkevämpiä ajatuksia ja puolestaan kehittämään positiivisempia tunteita.
Kuinka lääketieteen ammattilaiset kohtelevat kognitiivisia vääristymiä ja irrationaalisia uskomuksia ABC-mallilla
CBT:n aikana terapeuttisi opastaa sinua useiden kysymysten ja kehotteiden läpi.
Tässä on mitä voit odottaa heidän tekevän ABC-tekniikkaa käyttäessään:
- Terapeuttisi pyytää sinua kuvailemaan haitallista tilannetta. Tämä voi olla jo tapahtunut tapahtuma tai mahdollinen skenaario, josta olet stressaantunut.
- He kysyvät, miltä sinusta tuntuu tai reagoit siihen tapahtumaan.
- Terapeuttisi pyytää sinua tunnistamaan tämän vastauksen takana olevan uskomuksen.
- He esittävät kysymyksiä tästä uskomuksesta ja kyseenalaistavat, onko se totta. Tavoitteena on auttaa sinua tunnistamaan, miten tulkitset tilanteita.
- He opettavat sinua tunnistamaan vaihtoehtoisia selityksiä tai ratkaisuja.
Terapeuttisi räätälöi lähestymistapansa erityiseen tilanteeseen, uskomuksiin ja tunteisiisi sopivaksi. He voivat myös palata tiettyihin vaiheisiin tai sisällyttää muuntyyppisiä hoitoja.
Kuinka löytää terapeutti
Vieraile laillistetun terapeutin luona, jos olet kiinnostunut CBT:stä.
Löytääksesi terapeutin itsellesi tai lapsellesi, voit saada lähetteen osoitteesta:
- perusterveydenhuollon lääkärisi
- sairausvakuutuksen tarjoajasi
- luotettavia ystäviä tai sukulaisia
- paikallinen tai valtion psykologinen yhdistys
Jotkut sairausvakuutuksen tarjoajat kattavat hoidon. Tämä riippuu yleensä suunnitelmastasi. Joissakin tapauksissa olemassa olevat henkiset tai fyysiset olosuhteet voivat sanella, mitä kattaa.
Jos palveluntarjoajasi ei kata CBT:tä tai jos sinulla ei ole sairausvakuutusta, saatat pystyä maksamaan omasta taskustasi. Terapeutista riippuen CBT voi maksaa 100 dollaria tai enemmän per tunti.
Toinen vaihtoehto on käydä liittovaltion rahoittamassa terveyskeskuksessa. Nämä keskukset voivat tarjota edullisempia hoitovaihtoehtoja.
Riippumatta siitä, mistä löydät terapeutin, varmista, että heillä on lupa. Voit myös nähdä, onko heillä erikoisuuksia, kuten avioliittoongelmia tai syömishäiriöitä.
Ottaa mukaan
CBT:ssä ABC-malli on kehys irrationaalisten ajatusten muuttamiselle. Sen tavoitteena on haastaa negatiiviset uskomukset ja kehittää käytännöllisempiä, järkevämpiä tapoja käsitellä stressaavia skenaarioita.
Terapeuttisi voi yhdistää ABC-mallin muiden CBT-kehysten kanssa. He voivat myös antaa ”kotitehtäviä”, jotka on suunniteltu auttamaan sinua soveltamaan oppimaasi tosielämän tilanteisiin.
Terapeuttisi ohjauksella voit oppia lähestymään päivittäisiä stressitekijöitä positiivisemmin.
