Oletko koskaan lykännyt työtäsi vain siksi, että et ole halunnut käsitellä sitä? Niin ovat lähes kaikki muutkin planeetalla.
Viivyttäminen heijastaa ihmisen ennakkoasennetta nykyhetkeä kohtaan tai halua tyydyttää välittömiä tarpeita ja huolehtia tulevaisuudesta sen saapuessa. Kun viivyttelet, työnnät syrjään tietyn tehtävän sekä kaikki sen aiheuttamat ei-toivotut tunteet, kuten stressin, ikävystymisen tai itseensä epäilyn.
Tämä saattaa tarjota joitain lyhytaikaisia etuja – nimittäin helpotusta turhauttavan työn välttämisestä tai epämiellyttävistä tunteista. Silti et voi sivuuttaa tehtävää ikuisesti. Kun pakottava tarve saattaa se loppuun, saatat löytää itsesi takaisin samasta paikasta.
Ei ole ollenkaan epätavallista pysähtyä, kun kohtaat tilanteita, jotka aiheuttavat epämukavuutta, kuten paperin kirjoittaminen, hammaslääkäriajan sovittaminen tai vaikea keskustelu kumppanisi kanssa.
Krooninen viivyttely on kuitenkin erivärinen hevonen. Kun asioiden lykkäämisestä tulee paras ratkaisusi, se voi alkaa vaikuttaa mielenterveyteen ja emotionaaliseen terveyteen, puhumattakaan kyvystä saada asiat tehtyä.
Lue lisää mahdollisista kroonisen viivyttelemisen syistä (spoileri: se ei ole laiskuutta) ja saat vinkkejä siihen, miten voit torjua sen tuottavasti.
Yleisiä merkkejä
Viivytteleminen ei yleensä auta, mutta satunnainen viivyttely ei myöskään välttämättä ole haitallista.
Kukapa ei olisi jättänyt ärsyttävimpiä askareita viimeiselle tai jopa eri päivälle kokonaan? Tai tuuli sisään vain langan alla tärkeälle määräajalle, kuten verojen suorittamiseen 14. huhtikuuta?
Siitä huolimatta, kun viivyttelystä tulee malli jokapäiväisessä elämässäsi, se voi alkaa aiheuttaa ongelmia.
Muutama keskeinen merkki voi auttaa sinua tunnistamaan kroonisen viivyttelyn, kuten jos:
- on säännöllisesti vaikeuksia noudattaa määräaikoja
- lykätä asioita monilla elämänalueilla – ei vain esimerkiksi töissä, vaan myös kotona ja ystävien kanssa
- huomaat viivytteleväsi viikoittain, ellei päivittäin
- hajaantuu helposti
- tuntuu, että se alkaa vaikuttaa suhteisiisi rakkaimpiin
- sinun on vaikea myöntää viivyttelyäsi itsellesi tai kenellekään muulle (Ehkä et aivan valehdella siitä, mutta sinulla on myös monia syitä lykätä asioita.)
- Huomaa täyttäväsi aikasi pienillä tai vähemmän tärkeillä tehtävillä
- tuntuu, että stressisi kaikesta, mitä sinun täytyy tehdä, alkaa vaikuttaa uneen tai fyysiseen terveyteen
- ei näytä lakkaavan lykkäämästä asioita, vaikka kohtaisit ei-toivottuja seurauksia koulussa, töissä tai kotona
Yhteys mielenterveysongelmiin
Ihmiset yhdistävät yleensä viivyttelyn tarkkaavaisuushäiriöön (ADHD) ja muihin mielenterveysongelmiin.
Vaikka on totta, että krooninen viivytteleminen tapahtuu usein oireena, se on joskus enemmänkin myötävaikuttaa rooli jatkuvassa henkisessä ja emotionaalisessa ahdistuksessa.
Viivyttely ja tunteiden säätely
Tutkimukset viittaavat siihen, että viivyttely liittyy usein mielialaasi ja emotionaaliseen ajattelutapaasi.
Toisin sanoen, viivyttely ei tapahdu, koska olet laiska ja tuottamaton tai et tiedä miten tehdä jotain (vaikka epäilys voi varmasti vaikuttaa asiaan). Se tapahtuu, koska pelkäät ennakoimaasi emotionaalista ahdistusta.
Ehkä olet jo kokenut tämän ärsytyksen ja turhautumisen omakohtaisesti etkä halua toistaa. Mutta sinulla voi olla myös ennakkokäsityksiä siitä, kuinka kauheaksi ja vaikeaksi tuo urakka tai tehtävä tulee olemaan.
Joka tapauksessa jätät tehtävän syrjään ja lupaat itsellesi hoitaa sen myöhemmin, kun tunnet pystyväsi paremmin hallitsemaan näitä tunteita.
Joskus on helppo nähdä, mistä hätä tulee:
- Lykkäät nopeaa puhelua suunnitellaksesi hammastarkastuksesi, koska olet varma, että sinulla on ontelo tai kaksi ja olet huolissasi iltapäivän poraamisesta.
- Vältät soittamasta siskollesi riidan jälkeen, koska tiedät, että sinun on myönnettävä olleesi väärässä ja pyydettävä anteeksi.
Sinulla saattaa olla vaikeampaa löytää muita emotionaalisen ahdistuksen lähteitä, varsinkin kun ne liittyvät jatkuvaan tai syvemmälle emotionaalisen myllerryksen lähteisiin.
Viivyttely mielenterveyden oireena
Viivyttelyn lähde on joskus hieman syvemmällä kuin vaikeus säädellä tunteita.
Jos elät esimerkiksi ahdistuksen kanssa, saatat viettää paljon aikaa murehtimalla tiettyihin tehtäviin liittyviä tai hermostuneita siitä, mikä voi mennä pieleen. Tällaiset pelot voivat ehdottomasti johtaa viivästymiseen.
Ahdistusolosuhteiden ja perfektionismin välinen yhteys voi myös olla osansa viivyttelyssä. Kun et usko, että pystyt tekemään jotain täydellisesti, saatat tuntea ahdistusta sen tekemisestä ja lykätä sitä jatkuvasti.
Masennus, joka usein kuluttaa energiaa ja itsetuntoa, voi myös sisältää viivyttelyä. Saatat laiminlyödä tiettyjä vastuita, koska et pysty keräämään motivaatiota niiden suorittamiseen tai koska epäilet itseäsi ja taitojasi.
Viivyttely voi johtua myös
- häiriötekijöitä
- keskittymisvaikeuksia
- hyperfocus
Voit oppia lisää ADHD:n ja viivyttelyn välisestä yhteydestä täältä.
Viivyttely myötävaikuttavana tekijänä
Tässä on asia viivyttelystä: Negatiiviset tunteet, jotka yhdistät tiettyyn tehtävään, eivät katoa, kun vältät sen. Ne ruokkivat itseään ja kasvavat nopeasti.
Oletetaan, että olet lykännyt työesityksen luomista. Haluat tehdä vaikutuksen pomosi, mutta olet huolissasi hänen korkeiden vaatimustensa täyttämisestä.
Tietysti mitä enemmän viivyttelet, sitä vähemmän sinulla on aikaa tehdä työtä. Määräajan lähestyessä et vain epäile kykyäsi luoda onnistunut esitys. Tunnet myös olosi hämmentyneeksi siihen liittyvän työn määrästä ja olet stressaantunut ajatuksesta, että et saa sitä valmiiksi ajoissa.
Tiedät, että olet luonut itsellesi tahmean tilanteen, mutta välität enemmän siitä mielenrauhasta, jonka projektin välttäminen tarjoaa. Tämä ohikiitävä rauha yleensä vahvistaa viivyttelysilmukkaa.
Kysy itseltäsi: Tunnetko olosi todella rauhalliseksi? Luultavasti ei. Olet todennäköisesti huomannut ahdistuneisuuden pohjavirran värähtelevän valveilla olevissa (ehkä jopa nukkuvissa) ajatuksissasi.
Ja siinä piilee hankaus. Viivyttäminen luo kierteen, josta on vaikea paeta, koska väliaikainen palkkio jonkin asian lykkäämisestä vahvistaa haluasi tehdä se uudelleen – vaikka se luo lisää ongelmia.
Viivyttelytapa voi lopulta monimutkaistaa emotionaalisia huolia, jotka aiheuttivat sen alun perin.
Ajan mittaan viivyttely – ja sen luoma silmukka – voi johtaa:
- stressi
- ahdistusta
- masennus
-
häpeää ja syyllisyyttä
- heikentynyt itsetunto
- epävarmuutta
- työn ylikuormitus ja työuupumus
- parisuhteen konflikti
- fyysisiä terveysongelmia
Kuinka hallita sitä
Nämä strategiat voivat auttaa sinua katkaisemaan viivyttelykierroksen – vaikka se olisikin juurtunut tapa.
Tarjoa itsellesi anteeksiantoa ja myötätuntoa
Anteeksi antaminen itsellesi menneisyyden lykkäämisestä voi auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi lykätä uudelleen tulevaisuudessa.
Aivan kuten anteeksianto, jota saatat tarjota jollekin, joka on tehnyt sinulle vääryyttä, itse anteeksiantaminen antaa sinun päästää irti menneistä tapahtumista ja siirtyä eteenpäin.
Joten sen sijaan, että antaisit itsellesi vaikeaa aikaa, kerro itsellesi, että kaikki on kunnossa:
”Sen projektin tekemisen odottaminen ei mennyt niin hyvin, mutta virheitä saa tehdä. Nyt tiedän mitä ei tehdä seuraavalla kerralla.”
Itsemyötätunto voi myös auttaa helpottamaan ankaraa kritiikkiä ja itsesyytöstä, jotka yleensä jäävät jäljelle viivyttelyn seurauksena.
Sen sijaan, että keskittyisit siihen, miten sekaisit (mikä yleensä pahentaa tilannetta), tarjoa itsellesi lohdutuksen sanoja.
Jos se auttaa, mieti mitä voisit sanoa ystävällesi:
- ”Kuulostaa siltä, että sinulla on nyt vaikeuksia, mutta voin kertoa, että teet parhaasi.”
- ”Tuo tehtävä kuulostaa todella stressaavalta. Tiedän, että haluat tehdä parhaan mahdollisen työn, mutta se on vain ensimmäinen luonnos, eikö niin? Voit aina parantaa sitä myöhemmin, jos tiimilläsi on ehdotuksia.”
Etkö ansaitse samaa ystävällisyyttä?
Haasta väärät uskomukset
Kognitiiviset vääristymät tai irrationaalisten ja epätarkkojen ajatusten mallit voivat helposti edistää viivyttelyä.
Muutama esimerkki:
- Yliyleistäminen. ”Minulla meni todella huonosti tuossa viimeisessä paperissa. En aio tehdä parempaa tässä.”
- Positiivisen vähättelyä. Sen sijaan, että tuntisit olosi vakuuttuneeksi esimieheltäsi saamistasi kehuista, luulet, että sinulla on juuri käynyt onnea helpoissa tehtävissä. Jos pelkäät tekeväsi virheen seuraavassa tehtävässäsi, voit lykätä sitä.
- Katastrofia. ”Se riita eilen illalla oli kamala. Heidän täytyy vihata minua nyt. Jos soitan pyytääkseni anteeksi, he eroavat minusta. Minä vain tiedän sen.”
- Henkinen suodatus. Ensimmäisen treffin jälkeen unohdat kaiken hyvän kemian ja yhteiset edut ja keskityt kiusalliseen hetkeen, jolloin vitsi, jota he eivät ymmärtäneet. ”He pitävät minua niin tyhmänä”, päätät ja lykkäät heille soittamista.
Muiden mahdollisten selitysten keksiminen voi auttaa sinua muotoilemaan vääristyneet ajatukset uudelleen:
– Lyön vetoa, että hekin tuntevat olonsa pahalta kiistasta. Voi olla he ovat pelkää soittaa minulle.”
Voit myös luetella muutamia tosiasioita, jotka kyseenalaistavat nämä uskomukset:
”En ole saanut negatiivista palautetta. Lisäksi esimieheni sanoi luottavansa minuun haastavammat tehtävät. Luulen todella tietäväni mitä teen täällä, ja voin luottaa itseeni jatkavan hyvää työtä.”
Ota asiat hitaasti
Tehtävien käsittely vaihe kerrallaan voi myös vaikuttaa.
Sen sijaan, että ylikuormittaisit itseäsi ajattelemalla kaikkea, mikä on vielä tekemättä, keskitä ajatuksesi vaiheeseen, joka tulee välittömästi sen jälkeen.
Kun teet tutkimusta paperia varten, saatat sanoa itsellesi: ”Kun minulla on viisi hyvää lähdettä, voin luoda luonnoksen.” Pysähdy sitten tähän. Älä välitä johdannon kirjoittamisesta.
Kuka tietää? Kun työskentelet luonnoksen parissa, saatat keksiä täydellisen johdantolauseen edes yrittämättä.
Luo esteitä ja palkintoja
Jos sinulla on tapana nostaa puhelimesi, kun sinun pitäisi olla töissä, sammuta puhelin ja laita se jonnekin pois näkyvistä ennen kuin aloitat päivän.
Muista myös palkita itsesi ponnisteluistasi. Kun olet tehnyt hyvän osan työstä, pidä tauko ja katso hauska video, tapaa ystäviäsi tai vaihda selfieitä kumppanisi kanssa.
Palkintojen ajatteleminen rangaistuksen sijaan voi auttaa sinua rohkaisemaan myös itseäsi.
- Sijasta: ”Jos en treenaa tänä iltana, en voi katsoa ”Luciferin” seuraavaa jaksoa.”
- Yrittää: ”Menen lenkille töiden jälkeen ja sitten katson ”Lucifer”-jakson ennen nukkumaanmenoa.”
Milloin mennä ammattilaiselle
Jos olet pitkäaikainen viivyttelijä, tottumuksesta luopuminen saattaa vaatia hieman ylimääräistä tukea.
Yhteyden ottaminen terapeutin kanssa voi olla hyvä seuraava askel lykkäämisen yhteydessä:
- vaikuttaa suoritustasi koulussa tai työssä
- aiheuttaa ongelmia henkilökohtaisissa suhteissasi
- aiheuttaa stressin, ahdistuksen tai masennuksen tunteita tai pahentaa olemassa olevia oireita
Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan ja tutkimaan mahdollisia emotionaalisia laukaisimia. Ne voivat myös antaa enemmän käsitystä kaikista taustalla olevista mielenterveysongelmista, jotka edistävät viivyttelyä.
Terapiassa voit myös oppia strategioita haastaaksesi negatiivista itsepuhetta ja muotoillaksesi uudelleen hyödyttömiä ajatusmalleja.
Lopputulos
Viivyttelyyn vaikuttavien tunteiden tunnistaminen helpottaa tehokkaiden selviytymisstrategioiden löytämistä. Joten kroonisen viivyttelyn haastaminen tarkoittaa yleensä sen jäljittämistä lähteeseen.
Etkö ole varma kuinka aloittaa? Ei tarvitse viivytellä – terapeutti voi tarjota enemmän ohjausta ja tukea.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
