Olemme kaikki olleet siellä. Olitpa sitten istumassa työpöytäsi ääressä töissä, jahdatamassa lapsia kotona tai vain ulkona… noin klo 14 tai 15, se iskee. Se uppoava, minä-tarvitsen-toisen-kupillisen-kahvia-jos-aion-keittää-sen-päivän läpi. Mistä tämä johtuu? Ja miten vältämme sen?
Usko tai älä, se on melko yksinkertaista.
Energiatasomme koko päivän on suoraan sidottu verensokeritasoihimme. Henkilönä, joka on elänyt tyypin 1 diabeteksen kanssa 5-vuotiaasta lähtien, tiedän tämän liiankin hyvin.
Joskus tuo iltapäivän kolari tuntuu melko samanlaiselta kuin matala verensokeri tai hypoglykemia. On mahdollista, että se on syynä, mutta se johtuu todennäköisemmin aamukofeiinin loppumisesta ja verensokerin ylös- ja alasvaihteluista (tai nopeista muutoksista), jotka saavat sinut tuntemaan, että tarvitset päiväunet.
Avain puolivälin iltapäiväturman välttämiseen on siinä, mitä syöt lounaaksi.
Tasapainoinen lounas, joka sisältää oikeita ruokia, jotka on syöty tyydyttävästi – ei täytettynä – voi auttaa estämään kolarin.
Mutta ymmärrän sen. Meillä ei aina ole aikaa valmistautua ja nauttia gourmet-lounasta. Joskus (lue: suurimman osan ajasta) tarvitsemme jotain nopeaa ja helppoa syötävää tien päällä.
4 asiaa, joita jokainen iskunkestävä lounas tarvitsee
Törmäyksenkestävän ja diabetesystävällisen lounaan, joka on helppo syödä tien päällä, tulisi aina sisältää seuraavat neljä elementtiä:
- korkealaatuinen proteiinin lähde
- hyvä kasvipohjaisen, tulehdusta ehkäisevän rasvan lähde
- monimutkaisia hiilihydraatteja puhdistettujen hiilihydraattien sijaan, mikä
tarkoittaa pohjimmiltaan kuitua - ravitsevia vihanneksia, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttäsi
nopeammin
Kaikki nämä ruokatyypit toimivat ”puskureina” kehosi verensokerille syömisen jälkeen. Toisin sanoen ne estävät verensokeripiikit ja niistä johtuvan väistämättömän kaatumisen. Kuitu ja kasvikset auttavat myös pitämään kylläisenä ja kylläisenä pidempään. Mutta kuinka he tekevät tämän?
Hitaamman ruoansulatuksen edut
Syömisen jälkeen ruokamme menee vatsaamme ja istuu siellä yleensä yhdestä neljään tuntia. Yksinkertaiset hiilihydraatit – hiilihydraatit, joissa ei ole paljon kuitua – prosessoidaan nopeimmin. Tämä sisältää kaiken makeutetun. Ne voivat aiheuttaa voimakkaita, nopeita verensokerivaihteluita, jos emme ole varovaisia.
Kun lisäämme aterialle proteiinia, rasvaa, kuitua, kasviksia tai kaikkia neljää, nopeus, jolla kehomme sulattaa ruokamme, hidastuu – mikä on hyvä asia! Hitaampi ruoansulatus tarkoittaa, että tunnemme itsemme kylläisiksi ja energisiksi useita tunteja. Se tarkoittaa myös sitä, että kehomme solut ja lihakset saavat tasaisen, jatkuvan energiansaannin sen sijaan, että ne saisivat kaiken kerralla.
Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina autan asiakkaitani rakentamaan energiaa stabiloivia (lue: verensokeria stabiloivia) aterioita, jotta he voivat murehtia tärkeämmistä asioista eivätkä joutuisi raahaamaan alhaista energiatasoa pitkin päivää. Ja se auttaa, että minulla on myös diabetes, ja voin ymmärtää heidän olonsa.
Katsotaanpa alla olevaa reseptiä esimerkkinä.
Resepti lehtikaali- ja kikhernetonnikalasalaatille
Jos etsit helppoa lounasreseptiä, joka ei jätä sinua pulaan iltapäivällä, tämä lehtikaali- ja kikhernetonnikalasalaatti on ravitsemuksellinen voimanlähde, joka antaa sinulle taatusti polttoainetta, jonka tarvitset selviytyäksesi lopusta. päivästäsi. Olipa kyseessä kiireinen päivä toimistossa tai hullu päivä kotona lasten kanssa, tunnet olosi kylläiseksi, tyytyväiseksi ja valmiiksi ottamaan iltapäivän.
Alusta loppuun: 5 minuuttia
Tuotto: 3 kuppia
Annoskoko: 1-2 kuppia
Ainesosat
- 1 5-oz. tonnikalapurkki
- 1 15 oz.-tölkki kikherneitä ilman lisättyä suolaa,
huuhdeltu ja valutettu - 2 kuppia hienonnettuja lehtikaalin lehtiä
- 1/4 kuppia avokadoöljymajoneesia
Ohjeet
- Yhdistä kaikki ainekset pienessä kulhossa
ja sekoita keskenään. Muista peittää lehtikaali, kikherneet ja tonnikala huolellisesti
majoneesin kanssa. - Jaa tonnikalasalaatti 2-3 annospalaan.
Voit nauttia sen heti tai säilyttää sitä suljetussa astiassa jääkaapissa jopa 48 tuntia. Yhdistä se vain täysjyväkeksien tai suosikkihedelmäsi kanssa, niin olet valmis!
Miksi se on hyvä sinulle
Kale on ollut valokeilassa jo monta vuotta, ja oikeutetusti! Se on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten A- ja C-vitamiinia, rautaa ja folaattia muutamia mainitakseni. Se on myös hyvä proteiinin ja kuidun lähde, jotka molemmat voivat auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja aterioiden jälkeen.
Kikherneet tarjoavat kasviperäisiä proteiineja ja verensokeria stabiloivia monimutkaisia hiilihydraatteja (hei, kuitu!). Tonnikalasäilyke on nopea ja helppo proteiinin lähde, joka auttaa pitämään sinut keskittyneenä ja kylläisenä. Suosittelen merkkejä, jotka pakkaavat tonnikalansa veteen eivätkä lisää suolaa. Joitakin suosikkejani ovat Wild Planet Foods ja Safe Catch.
Emmekä voi unohtaa sitä majoneesia. Laadukas kasvipohjainen rasvanlähde, kuten avokadoöljy, edistää rasvaliukoisten vitamiinien, kuten lehtikaalissa olevan A-vitamiinin, imeytymistä. Se voi myös lisätä toisen suojakerroksen aterian jälkeisiä verensokeripiikkejä tai -pudotuksia vastaan. Suosikkini on Chosen Foodsin Black Garlic Avocado Oil -majoneesi.
Yhdistä nämä kaikki tähän salaattiin pitääksesi energiatasosi korkealla ja verensokeritasosi vakaana. Se auttaa myös sinua välttämään puolivälin iltapäivän energiaonnettomuuden.
Lounas voi olla välipala-ateria mielialaasi tai iltapäivän tuottavuuden kannalta. Välttääksesi mahdollisen energiakatkoksen, kun sitä todella tarvitset, muista aina terveellisen lounaan neljä avainta: proteiini, kasviperäinen rasva, kasvikset ja monimutkaiset hiilihydraatit. Yhdistä nämä kaikki saadaksesi yllä olevan kaltaisen terveellisen reseptin ja ota kaikki irti iltapäivistäsi!
Mary Ellen Phipps on Milk & Honey Nutritionin takana oleva ravitsemusterapeutti. Hän on myös vaimo, äiti, tyypin 1 diabeetikko ja reseptien kehittäjä. Selaa hänen verkkosivuillaan herkullisia diabetesystävällisiä reseptejä ja hyödyllisiä ravitsemusvinkkejä. Hän pyrkii tekemään terveellisestä syömisestä helppoa, realistista ja mikä tärkeintä… hauskaa! Hänellä on asiantuntemusta perheen ateriasuunnittelusta, yrityksen hyvinvoinnista, aikuisten painonhallinnasta, aikuisten diabeteksen hallinnasta ja metabolisesta oireyhtymästä. Ota yhteyttä häneen Instagramissa.
