Butterfly stretch on istuva lantionavaaja, jolla on valtavia etuja ja joka sopii kaikille tasoille, myös aloittelijoille. Se lievittää tehokkaasti lantion kireyttä ja lisää joustavuutta erityisesti rasittavien harjoitusten, toistuvien liikkeiden tai pitkittyneen istumisen jälkeen.
Lämmitä vartaloasi ennen perhosvenytystä, erityisesti kylmällä säällä ja aikaisin aamulla tai päivän alussa.
Kuinka tehdä se
Perhosvenytyksen tekeminen:
- Istu lattialle tai tukijalkapäälle niin, että jalkapohjat painautuvat toisiinsa.
- Syventääksesi intensiteettiä siirrä jalkojasi lähemmäs lantiota.
- Juuret alas jalkoihin ja istuviin luihin.
- Pidennä ja suorista selkärankaa työntämällä leukaa rintaasi kohti.
- Pidennä selkärankaa jokaisella sisäänhengityksellä ja tunne energialinjan ulottuvan pään yläosan läpi.
- Pudota jokaisella uloshengityksellä raskaasti lattialle ja rentoudu tai uppoa hieman syvemmälle venytykseen.
- Pysy tässä asennossa enintään 2 minuuttia.
- Toista 2-4 kertaa.
Käsien sijoitusvaihtoehdot
- Kiinnitä sormet vaaleanpunaisten varpaiden alle.
- Pidä peukalolla ja kahdella ensimmäisellä sormella kiinni isoista varpaistasi.
- Aseta kätesi nilkkojen tai säärien päälle.
Vinkkejä kireälle lantiolle
Tässä on muutamia ohjeita, jotka helpottavat perhosen venytystä:
- On tärkeää avata lantiosi hitaasti, varsinkin jos ne ovat erittäin kireät. Ole lempeä ja lisää joustavuuttasi vähitellen.
- Käytä hitaita, tasaisia liikkeitä ja vältä pomppimista tai työntämistä luonnollisten rajojesi yli.
- Varmista, että painosi on tasapainossa lantion, lantion ja istumaluun välillä. Jos huomaat vajoamassa toiselle puolelle, säädä kehoasi.
- Jos polvisi ovat melko korkealla lattiasta, voit asettaa tyynyjä tai lohkoja reisien tai polvien alle. Anna reisien rentoutua ja polvien laskeutua luonnollisesti painamatta tai pakottamatta niitä alas.
- Ole varovainen, jos sinulla on nivus- tai polvivamma. Käytä tukea ulompien reisien ja polvien alla edellä kuvatulla tavalla.
- Istu tuettuna, varsinkin jos sinulla on kireyttä. Käytä lohkojen, tyynyjen ja taitettujen peittojen yhdistelmää istuimen luomiseen. Aseta istuinluusi tämän istuimen reunalle, jolloin lantiosi kallistuu eteenpäin, jotta voit syventää venytystä.
- Keskity hitaisiin, pitkiin ja syviin sisään- ja uloshengityksiin. Tämä auttaa sinua siirtymään syvemmälle venytykseen.
Muokkaukset ja muunnelmat
Perhosvenykseen on useita muunnelmia ja muunnelmia, jotka voivat auttaa tekemään asennosta mukavamman ja hallittavamman.
Muista, että kehosi muoto voi vaikuttaa joustavuuteesi ja liikerataan. Tee jokainen muunnelma erikseen tai yhdistä ne luodaksesi lonkkaa avaavan sekvenssin. Käytä rekvisiitta tarpeen mukaan.
Tässä on muutamia vaihtoehtoja:
- Laita selkäsi seinää vasten. Pidä selkä suorana istumalla selkä seinää vasten.
- Kierrä vasemmalle. Tee kierre asettamalla vasen kätesi selkäsi taakse ja oikean kätesi takaosa vasenta reiden ulkopuolta vasten. Tai käännä toiseen suuntaan.
- Sarana lantiolla. Tee taivutus eteenpäin saranoimalla lantiostasi taittaaksesi eteenpäin. Lepää kätesi lattialla tai lohkolla. Voit myös asettaa kädet jalkojen päälle ja kädet jalkojen ulkopinnoille samalla, kun painat kyynärpääsi reisien tai pohkeiden sisäpuolelle.
- Käännä istuin ylösalaisin. Tee venytys jalat seinää vasten, ikään kuin ”istuisit” seinällä.
- Lisää olkapäiden venyttelyjä. Vähennä hartioiden kireyttä tekemällä yksinkertaisia harjoituksia, kuten olkapäärullat, olkapäiden kohautus, käsivarren poikkivenyttäminen tai lehmännaama-ase. Voit myös ristiä toisen käden toistensa päälle kurottaen vastakkaisille hartioille tai laittaa kämmenet yhteen selkäsi taakse käänteisessä rukousasennossa.
- Valehtele takaisin. Makaava perhosasento on hyödyllinen muunnelma. Voit sijoittaa tyynyn tai lohkon yläselän alle avataksesi rintaasi.
Muut lantion venytykset ja asennot
Jos perhosvenytys ei ole sinua varten, tai jos haluat vain muutaman täydentävän venytyksen, on olemassa vaihtoehtoja, jotka voivat samalla tavalla venyttää samoja kehosi alueita.
Vaihtoehtoja ovat:
- Puun asento
- syöksymuunnelmia
- selällään, seisten ja istuva figuuri 4 venyä
- Soturi II
- Makuuasennossa kädestä isovarpaaseen
- Kolmio
- Lehmännaama-ase
- Kyyhkynen
- Päästä polvilleen asento
- Hero Pose
- venytys polvesta rintaan
- Alaspäin suunnattu sammakko
- Sivukulman asento
Perhosvenytyksen edut
Se on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka istuvat tai seisovat pitkiä aikoja ja voivat suojata lantiotasi kävelyn, juoksun tai pyöräilyn aiheuttamilta liiallisista vammoista.
Perhosvenytys kohdistuu lantiosi sekä nivusiisi, sisäreisiisi ja polviin. Näiden kehon alueiden löysääminen ja selkälihasten vahvistaminen voivat auttaa parantamaan ryhtiä.
Jos tunnet kireyttä lantioissasi tai takareisilihaksissa, voi olla aika nousta lattialle ja alkaa kevyesti löysätä jäykkiä lihaksia, mikä mahdollistaa rentoutumisen ja vapautumisen.
Ihmiset ovat myös käyttäneet tätä venytystä tehostaakseen verenkiertoa, stimuloidakseen ruoansulatuselimiä ruuansulatuksen parantamiseksi, lievittääkseen kuukautiskipuja ja erektiohäiriöiden hallintaan.
Takeaway
Butterfly stretch on yksi helpoimmin saavutettavissa olevista lonkanavaajista. Se tarjoaa laajan valikoiman etuja, se voidaan mukauttaa useiden kykytasojen mukaan ja on turvallista tehdä joka päivä.
Perhosvenytyksellä voi toipua ja valmistautua pitkiin istumisjaksoihin ja urheiluun, kuten juoksemiseen ja pyöräilyyn.
Tee siitä osa venytysrutiiniasi tai tee se yksin – ja ole kärsivällinen, kun parannat joustavuuttasi.
Ole varovainen tehdessäsi perhosvenytystä, jos sinulla on huolia tai vammoja nivusissasi tai polvissasi.
