Jos haluat kasvattaa jalkasi kokoa ja voimaa, lantion työntövoiman tulisi ehdottomasti olla osa harjoitusrutiiniasi.
Jalkojen taivutettu lantion ojennusharjoitus, joka suoritetaan selkä kohotetulla pinnalla, lonkan työntövoima on nostajien suosikki kaikkialla, koska se pystyy kohdistamaan ainutlaatuisella tavalla takaketjun – erityisesti pakaralihakseen.
Mitä lihaksia työstetään?
Lonkan työntöliike kohdistuu pääasiassa pakaralihakseen – sekä pakaralihakseen että gluteus mediaukseen – sekä takareisilihakseen. Myös nelosesi, ytimen ja lonkan adduktorisi toimivat.
Mitä järkeä?
Lonkkatyöntö kasvattaa pakaralihasten voimaa ja kokoa tavalla, jota monet muut harjoitukset eivät pysty, ja asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että niistä on hyötyä monille ihmisille, urheilijoista yli 65-vuotiaisiin aikuisiin.
Pakaran vahvuus on tärkeää ytimen, lantion ja alavartalon vakauttamiseksi. Ilman sitä sinulla on suurempi polvikipujen, alaselkäkipujen ja muiden vammojen riski.
Vahvat pakaralihakset edistävät myös urheilullisia kykyjä, kuten hyppäämistä, sprinttiä ja suunnan vaihtamista. Yleensä vahvat pakaralihakset ovat avain hyvään liikkuvuuteen. Lisäetu? Hienosti kohotettu ja pyöreä takapuoli.
Miten teet lonkkatyöntöä?
Suorita lantion työntövoima noudattamalla näitä ohjeita:
- Aseta selkäsi kohotettua pintaa (kuten penkkiä tai laatikkoa) vasten polvet koukussa ja jalat maassa.
- Penkin tulee osua juuri lapaluiden alle ja jalkojen tulee olla noin hartioiden leveydellä toisistaan. Voit levätä kyynärpääsi penkillä.
- Pidä leuka koukussa ja työnnä kantapääsi läpi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa – jalkojen tulee muodostaa 90 asteen kulma.
- Purista pakaroita yläreunasta ja palaa sitten alkuun.
Jos olet aloittelija, tähtää kolmeen 12 toiston sarjaan ja jatka 20 toistoon kehonpainolla.
Sen jälkeen etene harjoituksessa kokeilemalla yhden jalan variaatiota tai lisäämällä painoa turvallisesti joko tankolla, lautasella tai käsipainolla – lisää siitä alla.
On syytä huomata, että lantion työntövoimat ovat samanlaisia kuin pakarasiltoja, mutta ne eivät ole keskenään vaihdettavissa.
Vaikka liike on pitkälti sama, pakarasiltoja tehdään maasta käsin ja ne kohdistuvat enemmän neloseihin ja vähemmän lantion työntöihin.
Kuinka voit lisätä tämän rutiinisi?
Lonkkatyöntö voi olla mielekäs lisä koko kehon harjoitteluun tai jalkakohtaiseen harjoituspäivään.
Jos suoritat lonkkatyöntöjä muiden jalkaharjoitusten, kuten kyykkyjen ja maastanostojen, kanssa, varmista, että annat itsellesi – ja pelillesi – riittävästi lepoa harjoitusten välillä.
Kuten aina, varmista, että olet kunnolla lämmitetty ennen voimaharjoittelua. 5-10 minuutin kohtalainen kardiolämmittely, jota seuraa dynaamisia venyttelyjä, riittää.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita kannattaa huomioida?
On olemassa muutamia muotoviiveitä, jotka on pidettävä mielessä suoritettaessa lonkkatyöntöä.
Et suorita koko liikealuetta
Jos reidet eivät ole samansuuntaisia, pakaralihakset eivät aktivoidu kokonaan. Voit korjata tämän varmistamalla, että pyrit 90 asteen kulmaan jaloillasi.
Jalkasi asento on väärä
Jos jalkasi ovat liian kaukana eteenpäin, tunnet lantion työntövoiman enemmän takareisilihaksissasi. Jos ne ovat liian kaukana kehoasi, saat enemmän quad sitoutumista.
Kuten Goldilocks, sinun on löydettävä jalan asento, joka on ”juuri oikea”, jotta tunnet lantion työntövoiman ensisijaisesti pakaralihaksissa.
Alaselkäsi ei ole neutraali
Jos kylkiluut ovat ylhäällä ja alaselkäsi on kaareutunut – tai liian pitkä – liikkeen alussa, et saavuta lantion täydellistä pidentymistä pakaralihaksen aktivoimiseksi.
Varmista, että kylkiluut ovat alhaalla ja alaselkäsi neutraali saavuttaaksesi lantion täyden venytyksen.
Olet tulossa varpaillesi
Joillakin on taipumus nousta ylös jalkojensa palloille työntövoiman huipulla. Tämä tapahtuu joko siksi, että jalkasi on huonosti aseteltu, tai koska olet dominoiva.
Arvioi uudelleen, missä jalkasi ovat ja varmista, että jalat muodostavat 90 asteen kulman yläosassa. Keskity sitten kantapään kosketukseen koko liikkeen ajan.
Voitko lisätä painoa?
Kun kehon painon lantion työntövoima helpottuu, yritä lisätä ylimääräistä vastusta seuraavilla tavoilla:
Käsipainolla tai painolevyllä
Aseta varovasti käsipaino tai painotettu levy lepäämään lantion luiden päällä työntövoiman aikana.
Tangon kanssa
Sinulla on tässä muutamia vaihtoehtoja.
Jos käytät olympiakokoisia lautasia tangossa, voit yksinkertaisesti pyörittää sen jalkojesi yli.
Jos tankopainosi on kevyempi, voit pyytää kumppania auttamaan sinua lataamaan sen lantiollesi. Voit myös nostaa tangon ylös, istua penkille ja päästä sitten lähtöasentoon.
Riippumatta siitä, miten otat aloitusasennon, tanko tulee asettaa lantion ryppyihin kädet molemmin puolin, jotta se vakautuu koko liikkeen ajan.
Lonkkatyöntökoneella
Tämä erityinen penkki mahdollistaa lantion työntövoiman tangon tai vastusnauhojen avulla erittäin helpolla asennuksella.
Kun alat lisätä merkittävästi lantion työntövoimaa, saatat huomata kipua tangon kohdalla. Harkitse erikoistyynyjen käyttöä tai joogamaton tai pyyhkeen käärimistä lantion pehmentämiseksi ja epämukavuuden estämiseksi.
Mitä variaatioita voit kokeilla?
Kokeile näitä lantion työntövoiman muunnelmia pitääksesi asiat mielenkiintoisina – ja jatkaaksesi haastamista!
Pakarasilta
Kuten edellä mainittiin, pakarasilta ja lonkan työntövoima ovat samanlaisia, mutta keskittyvät eri lihaksiin.
Suorita pakarasilta ylävartalosi maassa penkin sijaan.
Jos tunnet nelosesi aktivoituvan paljon lonkkatyöntössä, pakarasilta olisi hyvä vaihtoehto keskittyä todella pakaralihaksiin.
Yhden jalan lantion työntövoima
Lonkan työntövoiman eteneminen, suorista toinen jalka ja pidä sitä 45 asteen kulmassa liikkeen suorittamisen aikana.
Lonkkatyöntö penkiltä
Tartu toiseen samankorkeaseen tai hieman korkeampaan penkkiin tai laatikkoon ja suorita lantiotyöntö jalat koholla.
Liikealue on tässä suurempi kuin tavallinen lantion työntövoima – yritä pudota alas alemmas kuin olisit maassa.
Lopputulos
Oikein suoritettuina lantion työntötyöt ovat yksi tehokkaimmista tavoista lisätä pakarasi kokoa ja voimaa. Hyvä uutinen on, että ne ovat melkein kaikkien saatavilla. Joten jos et vielä ole, (hip) työnnä pois.
Nicole Davis on Madisonissa, Wisconsinissa asuva kirjailija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmäkunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa miehensä kanssa tai jahtaa pientä tytärtään, hän katselee rikosohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista, jos haluat tietoa kuntoilusta, #momlife ja paljon muuta.
