Oletko koskaan huomannut itsesi piirtämässä jännittyneinä hetkinä, ehkäpä turhauttavan puhelun aikana tai odottaessasi tapaamista, jota et odottanut? Et ehkä ymmärtänyt sitä, mutta käytit yksinkertaista taideterapiaa.
Taideterapialla tarkoitetaan mitä tahansa taiteen käyttöä terapeuttiseen tarkoitukseen, mukaan lukien ahdistuksen ja stressin lievitys. Taideterapian taustalla oleva teoria ehdottaa, että piirtäminen, värjäys, maalaus ja kuvanveisto voivat auttaa sinua virittymään ja ilmaisemaan tuskallisia tai vaikeita tunteita, joita sinulla on vaikeuksia pukea sanoiksi.
Piirtäminen ja väritys voivat olla hyödyllisiä työkaluja kaikille, jotka etsivät uusia tapoja hallita ahdistuneisuusoireita. Etkö ole taiteilija? Se on OK – et tarvitse erityisiä taitoja kokeillaksesi taideterapiaa.
Auttaako se todella niin paljon?
Siitä lähtien, kun se otettiin käyttöön 1900-luvun puolivälissä, taideterapia on auttanut ihmisiä käsittelemään erilaisia mielenterveysoireita.
Kelly Lynch, laillistettu mielenterveysneuvoja ja rekisteröity taideterapeutti Seattlessa, WA, selittää, että taideterapia voi auttaa sinua saamaan syvemmän ymmärryksen itsestäsi – sekä luovan prosessin että tuloksena olevan taideteoksen kautta.
”Luova prosessi edistää uusia näkökulmia, jotka ovat kielen rakenteen ulkopuolella”, Lynch sanoo. ”Taide käyttää metaforaa, symboliikkaa ja dynaamisia ajatuksia edustamaan ihmiskokemusta tavalla, jota kieli ei pysty. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka eivät tunne tunteitaan tai itsetuntoaan.”
Näin taide voi auttaa:
Se voi auttaa vähentämään stressiä
Jatkuva ahdistuksen pohjavirta, joka kiertelee päivittäisiä toimintojasi, voi jättää sinut säännölliseen levottomuuteen. Tämä voi alkaa vaikuttaa kaikkeen uniaikataulustasi ruokahaluusi.
Kynän laittaminen paperille antaa itsellesi tilaa ei-toivotuille, usein hallitsemattomille ajatuksille ja harjoittelee toimintaasi voi ohjata. Sinä päätät mitä piirrät ja mitä värejä lisäät suunnitteluusi. Vaikka keskityt luovaan prosessiin, et anna energiaa ahdistuksellesi.
On myös joitain tutkimuksia, jotka tukevat taiteen stressiä lievittäviä vaikutuksia:
- Pienessä 2007 tutkimuksessa osallistujat listasivat 10 merkittävintä huolestuneisuuttaan. Sitten he viettivät 20 minuuttia piirtäen tai lajitellen taidetulosteita. Osallistujat, jotka viettivät aikaa piirtäessään, ilmoittivat parantuneen enemmän negatiivisista mielialaoireista kuin ne, jotka katsoivat vain taidetta.
- Vuonna 2016 tehdyssä pienessä tutkimuksessa aikuiset, jotka osallistuivat 45 minuutin taideterapiaan veistämällä savea, piirtämällä tussilla tai tekemällä kollaaseja, tunsivat olonsa rennommaksi ja heillä oli matalammat stressihormonikortisolitasot taideharjoituksen jälkeen.
-
Vuonna 2018 julkaistu tutkimus viittaa myös siihen, että tietoinen väritystoiminta voi auttaa lievittämään koeahdistusta, joka on merkittävä stressin lähde monille opiskelijoille.
Piirtäminen voi lisätä mindfulnessia
Mindfulness tarkoittaa kykyäsi pysyä läsnä, sitoutuneena ja sopusoinnussa ajatusten, tunteiden ja tunteiden kanssa kehossasi.
Jos elät ahdistuksen kanssa, tämä saattaa kuulostaa kamalalta ajatukselta. Haluat päästä eroon ahdistuneista ajatuksista – et viettää aikaa istumalla niiden kanssa ja kokemalla niitä täysin.
Silti niin kielteiseltä kuin se saattaa tuntuakin, ajan viettäminen ahdistuneiden ajatusten kanssa voi helpottaa niiden vapauttamista.
Oppiminen tunnistamaan ja tunnistamaan vaikeita tunteita on tärkeä osa parempaa tunteiden säätelyä. Mindfulness voi auttaa sinua oppimaan hyväksymään tuskalliset tunteet ja päästämään niistä irti.
Yhteyden saaminen tässä ja nyt luovuuden kautta voi auttaa sinua puhdistamaan päätäsi ja hyväksymään itsesi paremmin tässä hetkessä, Lynch lisää.
Kun piirrät tai värjäät, tietoisuuteesi saattaa ilmaantua häiritseviä ja hyödyttömiä ajatuksia. Sinun huomiosi pysyy kuitenkin taideteoksessasi. Keskityt kätesi liikkeeseen sivun poikki, paperin tekstuuriin ja lisäämiesi värien kirkkauteen. Et ole tekemisissä tunteiden kanssa, ja niin ne ajautuvat pois.
Myös luova prosessi
Taide voi keskeyttää märehtimisen
Piirtäminen ja värittäminen voivat häiritä sinua ahdistukseen liittyvistä ei-toivotuista ajatuksista.
Ahdistuneisuuteen liittyy usein märehtimistä, joka tunnetaan muuten toistuvina silmukka-ajatuksina. Joskus näyttää siltä, että samoihin huolenaiheisiin keskittyminen voi auttaa sinua löytämään ratkaisun niihin. Mutta samojen ajatusten ympärillä usein
Kun haluat löytää tavan levätä ahdistavista ajatuksista, piirtäminen tarjoaa tavan keskittää huomiosi johonkin rauhoittavaan. Luonnosteleminen, piirtäminen tai värittäminen tarjoaa tavan maadoittaa itsesi ja saada rauhaa ajatusten ajamisesta.
Taide auttaa sinua löytämään virtauksen
Flow kuvaa optimaalista henkisen sitoutumisen ja keskittymisen tilaa. Flow-tilassa saatat tuntea olevansa täysin uppoutunut siihen, mitä olet tekemässä, niin pitkälle, että et enää huomaa ulkopuolisia häiriötekijöitä tai huolestuttavia ajatuksia.
Jotkut asiantuntijat
On monia tapoja päästä virtauksen tilaan, mutta taideaktiviteetit, kuten piirtäminen tai väritys, ovat hyviä tapoja aloittaa.
Temppu flown saavuttamiseen on löytää aktiviteetti, joka haastaa sinut juuri sopivasti. Flow-tila vaatii jonkin verran henkistä osallistumista, mutta et silti tarvitse erityisiä taiteellisia kykyjä hyötyäksesi.
Kokeile luoda ja värittää oma mandalasi, luonnostella yksinkertainen kuvio tai hahmotella ja värittää jotain yksityiskohtaisempaa.
Kokeilutekniikoita
Jos et ole paljoakaan ajatellut taidetta yläkoulun jälkeen, saatat tuntea olosi hieman pelottavaksi ohjeiden tai rakenteen puutteesta. Loppujen lopuksi viimeisin kokemuksesi taiteesta saattoi olla projekti, jolla oli selkeät odotukset: esimerkiksi talon, perheesi tai hedelmäkorin piirtäminen.
Taideterapiassa itse prosessi hyödyttää sinua, joten et todellakaan voi mennä pieleen. Kaikki piirtämäsi voi auttaa sinua ilmaisemaan tunteitasi ja virittämään sinut nykyhetkeen.
Doodling
Et tarvitse hienoja kyniä tai taiteilijan luonnoslehtiötä piirtämiseen. Pidä vain pieni muistilehtiö ja kynä tai kynä lähellä. Kun ahdistus alkaa hiipiä (tai kun epäilet kohtaavasi stressiä), avaa muistilehtiö ja anna sormiesi ohjata sinua kohti rennompaa mielentilaa.
Itse piirtäminen voi auttaa rauhoittamaan sinua, mutta saatat huomata lisähyötyä, jos päädyt ilmaisemaan ajatuksesi kirjoittaessasi.
Ehkä päädyt veistämään paperiin vahvoja viivoja lievittääksesi jännitystä, tai ehkä piirrät tummia myrskypilviä ilmaistaksesi synkkää tunnelmaa. Joka tapauksessa doodling voi toimia emotionaalisen ylikuormituksen kanavana.
Piirustus tai luonnostelu
Jos sinulla on enemmän aikaa ja tilaa piirtämiseen ja aiot käyttää taidetta tavanomaisena selviytymiskeinona, saatat pitää suuremmista luonnoksista tai kuvioista houkuttelevana. Luonnosvihko, kierrätetty tulostinpaperi tai rulla teurastajapaperia voivat tarjota runsaasti luovaa tilaa ahdistuksen lievittämiseen.
Pelkästään kynän laittaminen paperille ja yksinkertaisilla viivoilla tai piirroksilla aloittaminen voi auttaa sinua hyppäämään piirtämiseen ilman, että sinun tarvitsee liikaa aikaa piirtää.
Kun kätesi liikkuu paperilla, saatat huomata työsi saavan muodon, joka heijastaa ahdistuneita ajatuksiasi. Joku, joka tuntee olevansa loukussa työhön tai suhteeseen ja on huolissaan mahdollisista seurauksista, saattaa esimerkiksi joutua piirtämään laatikoita, häkkejä tai lukittuja ovia.
Väritys
Jos sinulla on vaikeuksia luoda yksinkertaisia luonnoksia tai piirroksia, älä huoli. Esipainetun kuvion värittäminen voi tarjota joitain samoja etuja kuin piirtäminen.
Löydät aikuisten värityskirjoja monista kirjakaupoista tai tavarataloista. Voit myös löytää malleja verkossa ilmaiseksi. Ei tulostinta? Tarkista paikallisesta kirjastostasi – monet tarjoavat ilmaisia tai edullisia tulostuspalveluita.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mandalan värjääminen voi olla hyödyllisempää ahdistuksen lievittämiseen kuin vapaa piirtäminen tai muiden kuvioiden värjääminen. Mandala, buddhalainen symboli, joka edustaa maailmankaikkeutta, on pyöreä geometrinen kuvio, jota käytetään laajalti meditaatiossa.
Mandala-värityskirjoilla ja verkkotulosteilla pääset alkuun, mutta voit myös kokeilla omaa suunnittelua.
Vinkkejä ja temppuja
Et tarvitse kokemusta tai taiteellisia kykyjä hyötyäksesi ahdistuspiirtämisestä. Taideterapia vaatii kuitenkin avointa mieltä ja aitoa kokeilua, Lynch sanoo.
Seuraavien vinkkien pitäminen mielessä voi auttaa sinua saamaan kaiken irti piirtämisestä tai värjäämisestä ahdistuksen vuoksi.
Pysy hetkessä
Etsi rauhallinen paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä ja jossa voit viettää 20–30 minuuttia piirtäen tai värittäen. Rentouttava musiikki voi parantaa mielentilaa, mutta se voi myös auttaa sammuttamaan television ja mykistämään puhelimen.
Tarkoituksenmukaisen tietoisuuden lisäämiseksi piirtäessäsi Lynch suosittelee kiinnittämään huomiota siihen, miltä lyijykynä, värikynä tai pastelli tuntuvat käsissäsi. Miltä se kuulostaa ja tuntuu, kun se liikkuu paperilla? Tuntuuko paperi karkealta, sileältä tai viileältä?
Muista, ettei virheitä ole
Kun piirrät, yritä välttää:
- palaa takaisin ja pyyhi
- mietit, onko piirustuksesi hyvä vai huono
- huolestuttavaa, että mittasuhteet ovat poissa
- juuttunut tekemään taiteesta tarkkoja ja realistisia
Yritä antaa piirroksen viedä sinut mukana sen kehittyessä sen sijaan, että asetat odotuksia itsellesi. Prosessi ratkaisee, ei piirustuksen takana oleva tekninen taito.
Sen sijaan, että epäilet taitojasi, keskity luovaan prosessiin. Jos taiteenne auttaa hallitsemaan ahdistuneita ajatuksia, se saavuttaa tarkoituksensa.
Käytä mitä tiedät
Haluat ehkä kokeilla värityskirjaa arvioidaksesi rentoutumisen hyödyt itsellesi. Mutta jos olet jo tottunut piirtämään, sinun ei tarvitse investoida uusiin materiaaleihin (ellet tietenkään halua).
Suosikkikynäsi ja raaputuspaperi sopivat mainiosti. Muista, että taidesi on vain sinua varten, joten sen ei tarvitse näyttää kauniilta tai täydelliseltä.
Lopputulos
”Luovaa prosessia käyttävä terapia voi tarjota tärkeän avaimen tunneilmaisun ja kokemusten ymmärtämiseen”, Lynch päättää.
Piirustus, värjäys ja muut taideterapiamenetelmät voivat toimia hyödyllisinä työkaluina ahdistuneisuusoireiden selviytymiseen yksin.
Monet terapeutit tarjoavat kuitenkin taideterapiaa osana yhdistettyä lähestymistapaa erillisen hoidon sijaan. Taideterapia yksinään ei ehkä lievitä vakavaa tai jatkuvaa ahdistusta. Koulutettu terapeutti voi auttaa sinua tutkimaan muita hoitovaihtoehtoja.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
