Melatoniini ja jet lag
Koska melatoniini liittyy uni- ja valveillaoloon, olet ehkä kuullut suun kautta otettavasta melatoniinista jet lagin hoitoon. Mutta toimiiko se todella?
Melatoniini on hormoni, jota tuottaa pieni rauhanen aivoissa, nimeltään käpylisäke. Se erittyy valon puuttuessa, kuten yöaikaan. Valon läsnäolo estää melatoniinin tuotantoa.
Tämän vuoksi melatoniini on mukana vuorokausirytmeissämme, joihin kuuluu luonnollinen nukkumis- ja heräämissyklimme.
Jet lag on väliaikainen tila, joka ilmenee, kun siirryt nopeasti useiden aikavyöhykkeiden läpi, esimerkiksi maasto- tai ulkomaanlennon aikana. Tämä nopea siirtymä häiritsee vuorokausirytmiäsi, mikä johtaa oireisiin, kuten:
- päiväaikainen uneliaisuus
- vaikeuksia nukkua yöllä
- keskittymis- ja keskittymisongelmia
- häiriintynyt mieliala
Vaikka jet lag on väliaikainen tila, joka helpottuu, kun totut uuteen aikavyöhykkeeseen, se voi olla häiritsevää matkan aikana ja sen jälkeen. Lue lisää saadaksesi lisätietoja melatoniinin ja jet lagin välisestä yhteydestä.
Mitä tutkimus sanoo?
Melatoniinia on tutkittu laajasti jet lagin sekä joidenkin unihäiriöiden, kuten unettomuuden, hoitona. Suuri osa melatoniinia ja jet lag -viivettä koskevista tutkimuksista on ollut myönteistä.
A
Tuoreempi
Onko melatoniini turvallista?
Melatoniini on yleensä turvallista lyhytaikaiseen käyttöön, vaikka sinun tulee silti keskustella lääkärisi kanssa ennen sen käyttöä.
Yhdysvalloissa melatoniinia pidetään ravintolisänä, eikä Food and Drug Administration (FDA) sääntele sen tuotantoa ja käyttöä. Tämän vuoksi annostus kapselia kohden voi vaihdella tuotemerkin mukaan, eikä mahdollisten epäpuhtauksien olemassaoloa voida sulkea pois.
Sinun tulee välttää melatoniinin käyttöä, jos:
- olet raskaana tai imetät
- on autoimmuunisairaus
- sinulla on kohtaushäiriö
- on masennus
Melatoniinilla on myös joitain mahdollisia lääkkeiden yhteisvaikutuksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen melatoniinin käyttöä, jos käytät jotakin seuraavista:
- verenpainelääkkeet
- diabeteslääkkeet
- antikoagulantit
- antikonvulsantit
- immunosuppressiiviset lääkkeet
- lääke fluvoksamiini (Luvox), selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä (SSRI)
- ehkäisylääkkeet
Sinun tulee myös välttää melatoniinin käyttöä alkoholin kanssa.
Onko sivuvaikutuksia?
Kun käytät melatoniinia, saatat kokea seuraavia sivuvaikutuksia:
- päänsärky
- pahoinvointi
- uneliaisuus
- huimaus
Melatoniini voi harvoin aiheuttaa mielialan muutoksia, masennusta, ahdistusta tai erittäin alhaista verenpainetta. Lopeta melatoniinin käyttö ja soita lääkärillesi, jos sinulla on jokin näistä vakavista sivuvaikutuksista.
Koska melatoniini aiheuttaa uneliaisuutta, sinun ei pitäisi ajaa autoa tai käyttää koneita viiden tunnin kuluessa lisäravinteen ottamisesta.
Kuinka käyttää melatoniinia jet lagiin | Kuinka käyttää
Melatoniinin oikeaa annostusta ja ajoitusta koskevat ohjeet vaihtelevat. Keskustele lääkärisi kanssa heidän suosituksistaan ennen sen käyttöä.
Yleensä, jos päätät käyttää melatoniinia jet lagiin, otat sen saapuessasi määränpäähäsi. Kuitenkin jotkut
Tehokkaat annokset voivat vaihdella vain 0,5 milligrammasta viiteen milligrammaan tai enemmän.
Matkoilla, varsinkin jos matkustat aikavyöhykkeelle, jossa paikallinen aika on ajastasi edellä, suunnittele ottaa melatoniini paikallista aikaa ennen nukkumaanmenoa.
Jos matkustat länteen, melatoniini saattaa olla vähemmän hyödyllinen yritettäessä sopeutua aikaisempaan kellonaikaan. Jotkut ehdottavat annoksen ottamista paikalliseen nukkumaanmenoaikaan saapumispäivänä ja neljän lisäpäivän ajan, kun matkustat viiden tai useamman aikavyöhykkeen yli. Jos heräät ennen neljää aamuyöllä paikallista aikaa, saattaa olla hyödyllistä ottaa puolet ylimääräisestä annoksesta melatoniinia. Tämä johtuu siitä, että melatoniini voi viivyttää vuorokausirytmiesi heräämistä ja auttaa muuttamaan unirytmiäsi.
Voit ottaa melatoniinia 30 minuutista kahteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
Koska valo luonnollisesti vaimentaa kehosi melatoniinitasoja, suunnittele myös huoneesi valojen himmentämistä tai pimentämistä ja vältä älypuhelimen tai kannettavan tietokoneen kaltaisten laitteiden käyttöä.
Ennen matkaasi voi olla hyödyllistä tehdä melatoniinin koeajo kotona. Näin tiedät, kuinka kehosi reagoi siihen, ennen kuin lähdet kotoa. Tämä voi myös auttaa sinua löytämään optimaalisen ajoituksen ja annoksen sinulle henkilökohtaisesti.
Muita tapoja estää jet lag
Tässä on joitain muita asioita, joita voit tehdä estääksesi viiveen.
Ennen kuin lähdet
- Jos matkustat tärkeän tapahtuman vuoksi, harkitse saapuvasi päivää tai pari aikaisemmin, jotta voit sopeutua kunnolla uuteen aikavyöhykkeeseesi.
- Sopeudu asteittain uuteen aikatauluusi ennen lähtöäsi menemällä nukkumaan joka ilta tuntia aikaisemmin tai myöhemmin kuin normaalisti, riippuen matkasuunnasta.
- Varmista, että olet hyvin levännyt ennen matkaa. Aluksi unettomuus voi pahentaa viivettä.
Sinun lennollasi
- Pysy nesteytyksessä. Kuivuminen voi pahentaa jet lagin oireita.
- Jos normaalisti nukkuisit lennon aikana, esimerkiksi lennolla Yhdysvalloista Eurooppaan, yritä nukkua hieman. Silmämaskin, korvatulppien tai molempien käyttö voi olla hyödyllistä.
- Rajoita kofeiinin ja alkoholin kulutusta. Ne molemmat lisäävät virtsaamistarvettasi, mikä voi häiritä untasi. Ne voivat myös pahentaa jet lagin oireita.
- Harkitse lääkäriltäsi reseptimääräistä unilääkettä, kuten zolpideemiä (Ambien) tai eszopiklonia (Lunesta), ottamaan lennon aikana helpottaaksesi unesi kestoa ja laatua. On tärkeää huomata, että vaikka nämä lääkkeet auttavat sinua nukkumaan lennolla, ne eivät hoida matkustamisen aiheuttamia vuorokausirytmihäiriöitä.
Saapumisen jälkeen
- Pysy uudessa aikataulussasi. Yritä mennä nukkumaan aikaan, joka olisi normaali tälle aikavyöhykkeelle, riippumatta siitä, kuinka väsynyt tunnet olosi. Harkitse herätyksen asettamista aamulla, jotta et nuku liian myöhään.
- Käy ulkona päivän aikana. Luonnonvalo on yksi tärkeimmistä osista nukkumis- ja heräämissyklin nollaamisessa. Altistuminen aamuvalolle voi auttaa sinua sopeutumaan matkustettaessa itään, kun taas altistaminen iltavalolle voi auttaa matkustaessasi länteen.
Suun kautta otettava melatoniini ennen matkoja tai sen aikana voi auttaa lievittämään jet lag -oireita. Koska ohjeet vaihtelevat melatoniinin käytöstä jet lag:iin, sinun tulee muistaa saada lääkärisi suositukset ennen sen käyttöä.
