Kuinka hoitaa ja ehkäistä kireitä reisilihaksia

Venytys löysäämään tiukkoja reisilihaksia

Venytykset ovat yksi helpoimmista tavoista lievittää kireitä reisilihaksia. Ne voidaan tehdä melkein missä tahansa ja vaativat vain vähän tai ei ollenkaan laitteita.

Makaa reisilihaksen venytys I

1. Makaa maassa selkä tasaisena ja jalat maassa, polvet koukussa.
2. Tuo oikea polvi hitaasti rintaasi vasten.
3. Ojenna jalkaa pitäen polvi hieman koukussa. Voit käyttää joogahihnaa tai köyttä venytyksen syventämiseen, mutta älä vedä sitä liian lujasti.
4. Pidä 10 sekuntia ja työskentele 30 sekuntia.

Toista toisella jalallasi. Toista sitten tämä venytys kummallakin jalalla kaksi tai kolme kertaa yhteensä.

Makuureisilihasten venytys II

1. Makaa maassa selkä tasaisena ja jalat täysin ojennettuna. Tätä venytystä varten sinun kannattaa myös olla lähellä seinän tai oviaukon kulmaa.
2. Nosta oikeaa jalkaasi pitämällä polvi hieman koukussa ja aseta kantapää seinälle.
3. Suorista oikeaa jalkaasi hitaasti, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksessasi.
4. Pidä 10 sekuntia ja työskentele 30 sekuntia.

Toista toisella jalallasi. Toista sitten tämä venytys kummallakin jalalla vielä pari kertaa. Kun saat enemmän joustavuutta, yritä siirtyä lähemmäs seinää syvemmälle venytykselle.

Istuva reisilihaksen venytys I

1. Istu maassa perhosasennossa.
2. Ojenna oikea jalkasi polvi hieman koukussa.
3. Taivuta sitten eteenpäin vyötäröltäsi oikean jalkasi yli.
4. Voit pitää säärestäsi tukea, mutta älä pakota venytystä.
5. Pidä 10 sekuntia ja työskentele 30 sekuntia.

Toista toisella jalallasi. Toista tämä venytys kummallakin jalalla kaksi tai kolme kertaa yhteensä.

Istuva reisilihaksen venytys II

1. Ota kaksi tuolia ja aseta ne vastakkain.
2. Istu yhdessä tuolissa oikea jalkasi ojennettuna toiseen tuoliin.
3. Nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksessasi.
4. Pidä tätä venytystä 10 sekuntia ja työskentele jopa 30 sekuntia.

Toista vasemmalla jalallasi ja sitten kummallakin jalalla vielä pari kertaa.

Reisilihaksen venytys seisomassa

1. Seiso selkä neutraalissa asennossa.
2. Aseta sitten oikea jalka eteesi. Taivuta vasenta polvea hieman.
3. Nojaa varovasti eteenpäin ja aseta kädet koukussa oikealle jalallesi.
4. Muista pitää selkä suorana, jotta et kumartu jalan päälle.
5. Pidä tätä venytystä 10 sekuntia ja työskentele jopa 30 sekuntia.

Toista toisella jalallasi ja uudelleen molemmilla jaloilla kaksi tai kolme kertaa yhteensä.

Jooga

Joogavenytykset voivat myös auttaa tiukkojen reisilihasten kanssa. Jos osallistut tunnille, mainitse opettajallesi, että takareisilihaksesi ovat kireät. Niissä voi olla muunnelmia, joita voit kokeilla, tai tiettyjä asentoja, jotka voivat auttaa.

Alaspäin suuntautuva koira

1. Aloita lattialta käsistäsi ja polvistasi. Nosta sitten polvisi ylös ja lähetä häntäluusi kohti kattoa.
2. Suorista jalat hitaasti. Kireät reidet voivat tehdä tästä asennosta vaikean, joten voit pitää polvet hieman koukussa. Muista vain pitää selkä suorana.
3. Hengitä muutaman kerran syvään tai pidä painettuna niin kauan kuin ohjaajasi sinua ohjaa.

Jatkettu kolmioasento

1. Aloita seisoma-asennosta. Siirrä sitten jalkojasi noin kolmen tai neljän metrin päähän toisistaan.
2. Ojenna kädet ulos yhdensuuntaisesti maan kanssa kämmenet alaspäin.
3. Käännä oikea jalka sisään kohti vasenta ja vasen jalkasi ulos 90 astetta. Pidä kantapääsi linjassa toistensa kanssa.
4. Taivuta vartaloasi hitaasti vasemman jalkasi yli ja ojenna vasen kätesi lattialle tai joogakappaleelle tukeaksesi. Venytä oikea kätesi kattoa kohti.
5. Pidä 30-60 sekuntia tai kuinka kauan ohjaajasi ohjaa sinut.
6. Toista toisella puolella.

Vaahtomuovirullareisilihakset

Vaahtorullat voivat auttaa venyttämään ja löysäämään lihaksia. Useimmissa kuntosaleissa on vaahtorullat, joita voit käyttää. Jos et kuulu kuntosalille tai jos salillasi ei ole vaahtorullia, harkitse omien ostamista, jos sinulla on säännöllisesti tiukkoja reisilihaksia.

Reisilihasten vierittäminen:

1. Istu lattialle vaahtomuovitela oikean reidesi alla. Vasen jalkasi voi pysyä maassa tukeakseen.
2. Kädet takanasi, pyöritä reisilihasta, koko reiden takaosaa, pakaroiden alaosasta polveen.
3. Keskity vatsalihaksiisi tämän harjoituksen aikana. Pidä sydämesi kiinni ja selkä suorana.
4. Jatka rullaamista hitaasti 30 sekuntia – yhteensä 2 minuuttia.

Toista toisella jalalla. Yritä rullata takareisilihaksesi kolme kertaa viikossa.

Vaahtorullia voidaan käyttää myös lievittämään selkäkipuja ja löysäämään erilaisia ​​lihaksia kehossasi, mukaan lukien pakaralihakset, pohkeet ja neloset.

Hierontaterapia

Jos et halua hieroa reidet itse, harkitse ajanvaraamista laillistetun hierojan kanssa. Hierontaterapeutit käyttävät käsiään manipuloidakseen lihaksia ja muita kehon pehmytkudoksia. Hieronta voi auttaa kaikkeen stressistä kipuun lihasjännitykseen.

Perusterveydenhuollon lääkäri voi auttaa ohjaamaan sinut terapeutin puoleen, tai voit etsiä ammatinharjoittajia alueeltasi American Massage Therapy Associationin tietokannasta. Hieronta kuuluu joihinkin vakuutuksiin, mutta ei kaikkiin. Soita palveluntarjoajalle ennen tapaamisen järjestämistä.

Jos istuntojasi ei kateta, jotkut toimistot tarjoavat liukuvaa hinnoittelua.

Fysioterapia

Fysioterapia (PT) voi olla paras, jos reisilihaksesi ovat kroonisesti kireät tai jännittyneet. Saatat tarvita tai et tarvitse lähetteen fysioterapeutin käyntiin. On parasta tarkistaa vakuutusyhtiöltäsi ennen ajan varaamista. Löydät lähialueen paikallisia harjoittajia etsimällä American Physical Therapy Associationin tietokannasta.

Ensimmäisellä tapaamisellasi fysioterapeutti voi kysyä sinulta sairaushistoriaasi ja aktiviteetteja tai urheilulajeja, joista pidät. He voivat myös suorittaa testejä reidesi arvioimiseksi.

Fysioterapeuttisi opastaa sinua sitten erilaisissa venyttelyissä, harjoituksissa ja muissa hoidoissa, jotka vastaavat yksilöllisiä tarpeitasi. Tarvitsemasi tapaamisten määrä riippuu yksilöllisistä tavoitteistasi. Sinun odotetaan myös sisällyttävät opitut venytykset päivittäiseen rutiinisi.

Ennaltaehkäisy

Voit tehdä muutaman asian lopettaaksesi kireyden ennen kuin se alkaa. Voit myös kysyä lääkäriltäsi erityisiä kuntoiluharjoituksia, jotka voivat auttaa.

• Lämmittele ennen eri urheilulajeja tai muuta intensiivistä toimintaa. Vähintään 10 minuutin kävely, kevyt lenkkeily tai helppo liikunta voi auttaa estämään reisilihasten kireyttä.
• Säännölliset reisilihasten venytykset ennen ja jälkeen harjoituksia voivat myös auttaa estämään kireyttä. Yritä venyttää kolmesta viiteen minuuttia ennen ja jälkeen urheilun tai aktiviteetin.
• Pidä kehosi vahvana yleisesti, ei vain toimintojesi mukaan.
• Syö terveellisesti ja juo runsaasti vettä polttoaineen ja lihasten täydentämiseksi.

Milloin mennä lääkäriin

Varaa aika lääkärillesi, jos reisilihaksesi ovat usein kireät ja kipeät. Healthline FindCare -työkalu voi tarjota vaihtoehtoja alueellasi, jos sinulla ei vielä ole lääkäriä. Kipu, joka ei häviä, voi olla merkki loukkaantumisesta.

Muita oireita, jotka voivat viitata loukkaantumiseen, ovat:

• äkillinen, terävä kipu
• poksahteleva tai repivä tunne
• turvotusta tai arkuutta
• mustelmia tai värimuutoksia
• lihas heikkous

Voit ehkä hoitaa lievää rasitusta kotona käyttämällä RICE- (lepo-, jää-, puristus- ja nousu-) ja OTC-kipulääkkeitä. Jos et voi ottaa enempää kuin neljää askelta tuntematta valtavaa kipua, varaa aika lääkärillesi. Vakavat rasitukset voivat sisältää lihaksen täydellisen repeytymisen. Jotkut saattavat jopa vaatia leikkausta.

Ottaa mukaan

Älä anna kireiden reisilihasten hidastaa sinua. Pienellä hellästi rakastavalla hoidolla ja säännöllisellä venyttelyllä voit pitää lihaksesi löysänä ja valmiina toimintaan.

Yritä sisällyttää erilaisia ​​venytysrutiiniasi noin kolme kertaa viikossa. Venytä kevyesti.

Jos tunnet kipua tai sinulla on muita huolenaiheita, älä epäröi varata aika lääkärillesi.

Kaikki kuvat ovat Active Bodyn luvalla. Luova mieli.

Artikkelin lähteet

• Foam roll itsehieronta. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Reisinauha. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Reisilihaksen venytys. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayon klinikan henkilökunta. (2015). Reisilihasvamma: Ennaltaehkäisy. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayon klinikan henkilökunta. (2017). Hierontaterapia. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayon klinikan henkilökunta. (2017). Diaesitys: Opas perusvenyksiin. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Fysioterapeutin rooli. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Venytysharjoitukset alavartalolle. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf