Kuinka harjoitella maratonia varten 20 viikossa

Kaikille tasoille

Suorita seuraavat harjoitussuunnitelmat helpot ja pitkät lenkit mukavaan, kestävään tahtiin. Tee ainakin yhtenä helpoista juoksupäivistä jonkinlaista mäki-, nopeus- tai intervalliharjoitusta.

Voit myös juosta puolimaratonin tai maratonin vauhdilla, joka on hieman tavallista nopeampaa. Aerobisissa juoksuissa juokseminen on 30–45 sekuntia nopeampaa kuin helppo tahti.

Lisää tai vähennä 1 tai 2 mailia lueteltujen kilometrien mukaan.

Aloittelijoille

Tämä suunnitelma koskee aloittelijoita, jotka ovat juossut aiemmin, mutta eivät ole koskaan harjoitelleet pitkiä kilometriä varten. Jos olet uusi juoksija, saatat joutua lisäämään kilometrimäärääsi vielä asteittain.

Keskitason juoksijoille

Edistyneille juoksijoille

Koulutusvinkkejä

Se, miten harjoittelet maratonia varten, vaikuttaa kilpailuusi. Nopeutesi ja voimasi lisäämisen lisäksi sinun on parannettava:

• kestävyys
• kestävyyttä
• henkistä joustavuutta

Lue eteenpäin katsoaksesi joitain parhaita harjoitusvinkkejä, jotka auttavat sinua parantamaan yleistä suorituskykyäsi.

Sekoita harjoitusrutiiniasi

Lisää vaihtelua harjoitukseesi sisällyttämällä siihen kohtalaisen intensiivisiä harjoituksia, kuten:

• tennis
• vaellus
• tanssia

Tämä pitää harjoitusrutiinisi mielenkiintoisena, varmistaa, että kohdistat eri lihasryhmiä ja ehkäisee liikakuormitusvammoja.

Rakenna voimaa

Voiman kasvattaminen auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja paremmassa kunnossa. Tee voimaharjoituksia, kuten:

• painonnosto
• vastusnauhaharjoitukset
• kehonpainoharjoittelu, mukaan lukien syöksyt, kyykkyt ja lankkumuunnelmat

Ole joustava

Lisää kehosi joustavuutta välttääksesi kireyden, lyhentyneet lihakset ja vammat. Lisäksi voit juosta mukavammin ja helpommin.

Joogan ja lempeän venytyksen lisäksi voit sisällyttää joitain näistä lonkkaharjoituksista, jotka auttavat lisäämään voimaa ja liikkuvuutta.

Vaihtele juoksuasi

Voit tulla nopeammaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi sisällyttämällä rutiinisi erityyppisiä juoksuja. Tämä voi sisältää:

• kestävyysjuoksuja
• nopeustyö
• tempoharjoittelu
• mäki juoksee

Tee intervallitreenejä

Voit lisätä voimaa ja kestävyyttä tekemällä intervalliharjoituksia, kuten:

• korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
• fartlek koulutus
• Tabata koulutus

Ota aikaa rentoutumiseen

Sen lisäksi, että pidät lepopäiviä ja annat runsaasti aikaa nukkumiselle, voit tehdä rentoutumistekniikoita. Tämä auttaa:

• lievittää lihasjännitystä
• helpottaa stressiä
• vähentää väsymystä

Alennat myös:

• verenpaine
• hengitysnopeus
• syke

Esimerkkejä rentouttavista aktiviteeteista ovat saunominen, hieronta tai taidetunti. Tai voit tehdä progressiivista lihasten rentoutumista, jooga nidraa tai meditaatiota.

Pidä painosi kurissa

Jos sinulla on terve ruumiinpaino, on helpompi liikuttaa kehoasi, kun juokset ja harjoittelet. Lisäksi sinulla on korkeampi energiataso ja voit yleisesti ottaen paremmin.

Jos sinun on laihdutettava, tee se luonnollisesti ja terveellisesti.

Vahvista ydintäsi

Vahva ydin auttaa ylläpitämään hyvää muotoa ja ryhtiä. Se voi myös estää loukkaantumisen. Tee rutistusten lisäksi harjoituksia, kuten:

• lintu koira
• sillan muunnelmia
• jalkojen nostot

Ravitsemus

Suunnittele ateriasi saavuttaaksesi oikean ravintoaineiden ja nesteiden tasapainon. Näin voit antaa kehosi kunnolla polttoainetta juoksuharjoittelua ja isoja kilpailuja varten.

Pysy nesteytettynä juomalla vettä ja urheilujuomia ennen lenkkejä, sen aikana ja sen jälkeen. Muita terveellisiä juomia ovat mm.

• yrttiteet
• kookosvesi
• makeuttamattomat hedelmä- tai vihannesmehut

Vältä tai vähennä kofeiinia, sokeria tai alkoholia sisältävien juomien käyttöä.

Syö runsaasti hiilihydraatteja, jotka auttavat kohottamaan energiatasosi ja parantamaan lihasten suorituskykyä. Terveellisiä valintoja ovat mm.

• hedelmä- ja jogurtti smoothiet
• täysjyvätuotteita
• palkokasveja

Valitse tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten:

• squash
• punajuuri
• bataatti

Terveelliset proteiinivaihtoehdot auttavat parantamaan ja korjaamaan lihaskudosta samalla kun ne lisäävät lihasten kasvua. Vaihtoehtoja ovat:

• vähärasvaista, suolaamatonta lihaa
• siipikarja
• kalastaa

Kasvisvaihtoehtoja ovat kananmunat ja maitotuotteet. Vegaanivaihtoehtoja ovat tofu, pähkinät ja siemenet.

Milloin pitää tauko

Vaikka on tärkeää pitää kiinni harjoitusaikataulustasi, on myös tärkeää pitää taukoja tarvittaessa.

Tauon ottaminen varhain voi säästää aikaa pitkällä aikavälillä – sinun on helpompi toipua alkuvaiheessa. Jos painat itseäsi liian lujasti, saatat saada syvempään tai pitkäaikaiseen vammaan tai sairauteen.

Tässä on joitain merkkejä siitä, että saatat joutua pitämään tauon juoksu- tai harjoitusrutiinistasi:

• lisää vaivaa, mutta suorituskykysi pysyy samana
• vähentynyt ruokahalu
• laihtuminen tai nousu
• krooniset vammat tai vammat, jotka viipyvät tai pahenevat
• alhainen energiataso tai väsymys
• motivaation tai innostuksen menetys
• mieliala, ärtyneisyys tai kiihtymys
• kipuja ja kipuja, jotka ylittävät normaalin arkuus
• kohonnut syke harjoituksen tai levon aikana
• unihuolet

Milloin puhua ammattilaisen kanssa

Maratonin harjoittelu on uskomaton kokemus, ja on mukavaa, että joku ammattitaitoinen henkilö opastaa sinua matkan varrella.

Harkitse työskentelyä kuntoammattilaisen kanssa, jos olet uusi juoksuharrastaja tai tämä on ensimmäinen maratonisi – tai jos sinulla on vammoja tai sairauksia, joihin harjoituksesi voi vaikuttaa.

Personal trainer tai juoksuvalmentaja voi auttaa kokoamaan juoksuohjelman yksilöllisten tarpeidesi, tavoitteidesi ja aikataulusi mukaan. Lisäksi he ovat paikalla, kun toteutat koulutusta ja voivat helposti muokata tai säätää tarpeen mukaan.

Ammattilainen voi auttaa sinua parantamaan juoksutekniikkaasi niin, että juokset mahdollisimman nopeasti, turvallisesti ja tehokkaasti. He ovat valmiina motivoimaan sinua ja muuttamaan rutiiniasi, jos se alkaa tuntua pysähtyneeltä.

Kun jatkat parantamistasi ja kehittymistäsi, he tarjoavat:

• palautetta
• muutoksia
• muunnelmat

Lopputulos

Maratonin harjoittelu voi olla hauska ja palkitseva kokemus. 20 viikon harjoittelun salliminen antaa sinulle tarpeeksi aikaa valmistautua ja jopa pitää tauon, jos tarvitset sitä.

Tarkista jatkuvasti harjoitusohjelmaasi, jotta voit määrittää, tarvitseeko sinun tehdä muutoksia, ja säädä sitten tarvittaessa. Nouse vastaamaan uusiin haasteisiin työskennellessään rajoitustesi puitteissa – ja kuten aina, nauti prosessista.