Kuinka harjoitella itsesi heräämään ajoissa aamulla

Vaikeus herätä aamulla aiheuttaa

Vaikeus herätä aamulla ei tarkoita vain unen rakastamista ja aamujen vihaamista. Elämäntyylitekijät, sairaudet ja lääkkeet voivat vaikeuttaa heräämistä. Nämä sisältävät:

• parasomniat, kuten unissakävely, unissa puhuminen ja yökauhut

• uniapnea, joka aiheuttaa hengityskatkoksia unen aikana

• unenpuute, johon voi liittyä laadukkaan unen puute tai unenpuute, joka ei saa tarpeeksi unta

• stressiä ja ahdistusta, jotka voivat häiritä kykyäsi nukahtaa tai pysyä unessa

• masennusta, joka on ollut linkitetty liialliseen päiväsaikaan uneliaisuuteen ja unettomuuteen

• vuorokausirytmin unihäiriöt, jotka voivat estää sinua kehittämästä säännöllistä unirytmiä, kuten vuorotyöunihäiriö ja epäsäännöllinen uni-valveiluhäiriö

• tietyt lääkkeet, mukaan lukien beetasalpaajat, tietyt lihasrelaksantit ja selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät masennuslääkkeet

• krooninen kipu, joka voi vaikeuttaa hyvien yöunien saamista

Kuinka herätä itsesi väsyneenä

Voit tehdä useita asioita auttaaksesi sinua heräämään. Jos taustalla oleva sairaus aiheuttaa liiallista uneliaisuuttasi tai uneliaisuuttasi aamulla, saatat tarvita kotihoitojen ja lääketieteellisen hoidon yhdistelmää.

Seuraavassa on vinkkejä ja hoitoja, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin ja herätä paremmin.

Noudata uniaikataulua

Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä on pakollista, jos haluat saada hyvän uniaikataulun ja harjoitella itsesi heräämään aikaisin.

Mieti, kuinka paljon unta tarvitset – 7–9 tuntia yössä suositellaan – ja pyri menemään nukkumaan riittävän aikaisin, jotta heräät virkeänä.

Noudata uniaikatauluasi joka päivä, vapaapäivät mukaan lukien, ja kehosi alkaa lopulta heräämään luonnollisesti.

Paranna nukkumaanmeno-rutiiniasi

Saatat sabotoida pyrkimyksiäsi herätä aikaisin edes huomaamatta sitä. Kofeiinin juominen myöhään päivästä ja sinistä valoa lähettävien laitteiden käyttö ennen nukkumaanmenoa voivat estää sinua nukahtamasta.

Voit parantaa nukkumaanmeno-rutiiniasi tekemällä jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa, kuten lukemista tai lämpimässä kylvyssä. Vältä toimintaa, jonka on osoitettu häiritsevän vuorokausirytmiäsi ja aiheuttavan unettomuutta, mukaan lukien:

• katsot näyttöjä, kuten kannettavaa tietokonetta tai puhelinta
• juo kofeiinia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa

• nukahtamalla tai viettämällä liikaa aikaa sängyssä päivän aikana

• juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa

Siirrä herätystä välttääksesi torkkutoiminnon

Vaikka torkkupainike ja ”vain muutaman minuutin lisääminen” voi olla houkuttelevaa, nukahtaminen takaisin heräämisen jälkeen on unen pirstoutumista.

Tutkimusten mukaan unen pirstoutuminen lisää päiväsaikaan uneliaisuutta ja väsymystä, heikentää suorituskykyä ja saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi.

Jos olet tottunut painamaan torkkutoimintoa, siirrä herätyskello pois sängystäsi, jotta sinun on noustava sammuttaaksesi sen.

Syö paremmin

Terveellinen ruokavalio lisää energiaasi ja auttaa sinua nukkumaan paremmin. Toisaalta ruoat, joita pidetään yleisesti epäterveellisinä, voivat saada sinut tuntemaan olosi hitaaksi ja kuluttaa energiaasi.

Pyri tasapainoiseen ruokavalioon, joka on täynnä energiaasi lisääviä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia.

Harrasta säännöllistä liikuntaa

Liikunnan on todistettu parantavan unta ja olosuhteita, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta ja liiallista uneliaisuutta, kuten ahdistusta ja masennusta.

Se lisää myös energiatasoa vähentämällä väsymystä, myös ihmisillä, joilla on krooniseen väsymykseen liittyviä sairauksia, tutkimuksen mukaan.

Nauti päivänvalosta

Päivänvalo auttaa säätelemään vuorokausirytmiäsi ja parantamaan untasi.

Jos saat aurinkoa ensimmäisenä aamulla, se voi auttaa kohottamaan mielialaasi ja energiatasoasi loppupäiväksi. Kokeile avata kaihtimet heti ylös noustuasi, juoda kahvia ulkona tai mennä lyhyelle kävelylle.

Voit myös yrittää nukkua kaihtimet auki, jotta heräät auringonpaisteeseen – eli niin kauan, kun makuuhuoneesi ikkunan ulkopuolella ei ole liian kirkasta yöllä.

Synkkä päivä? Ei huolia. Sytytä vain valot tai käytä herätyskelloa.

Hanki unitutkimus

Jos et pysty aamuisin nousemaan ylös muita menetelmiä kokeiltuasi tai olet huomannut unihäiriön varoitusmerkkejä, keskustele lääkärin kanssa lähetteestä uniasiantuntijalle.

Unitutkimukseen osallistuminen voi auttaa diagnosoimaan unihäiriön, joka saattaa olla syyllinen aamuväsymykseesi.

Hoida unihäiriötä

Jos sinulla on diagnosoitu unihäiriö, kuten krooninen unettomuus tai levottomat jalat -oireyhtymä (RLS), hoito voi auttaa sinua nukkumaan ja heräämään paremmin. Hoito riippuu tietystä unihäiriöstä ja voi sisältää:

• reseptilääkkeet, kuten unilääkkeet tai RLS-lääkkeet
• melatoniini
• hengityslaite obstruktiiviseen uniapneaan
• käyttäytymisterapiaa
• obstruktiivisen uniapnean leikkaus

Merkkejä, ettet ehkä nuku tarpeeksi

Heräämisvaikeudet aamulla on vain yksi merkki siitä, että et saa tarpeeksi unta. Tässä on joitain muita:

• liiallinen haukottelu
• ärtyneisyys
• motivaation puute
• väsymys
• liiallinen päiväunisuus
• aivosumu
• lisääntynyt ruokahalu

Ottaa mukaan

On mahdollista harjoitella itsesi heräämään aamulla ajoissa. Muutamat muutokset rutiineihin voivat auttaa sinua pääsemään eroon aamuväsymyksestäsi, jotta voit olla hereillä ja virkeänä ja aikaisin.

Jos olet huolissasi unihäiriöstä tai muusta sairaudesta, joka saattaa vaikuttaa aamuväsymykseesi, ota yhteys lääkäriin.