Kuinka CBT voi auttaa ADHD-oireissa?

Mikä on CBT?

CBT:n taustalla olevien avainkäsitteiden mukaan vääristyneillä ajatuksilla, tunteilla ja uskomuksella on suuri rooli valinnoissasi ja toimissasi.

Nämä automaattiset ajatukset voivat aiheuttaa turhautumista, ärsytystä ja muuta emotionaalista kärsimystä sekä vaikuttaa mielenterveysoireisiin, kuten ahdistukseen tai masennukseen.

Harkitse seuraavaa skenaariota:

Ajattelet: ”Jos teen virheen, näytän todella epäpätevältä”, kun valmistaudut aloittamaan tärkeän työraportin. Työn määrä valtaa sinut, ja pian huolisi tehtävän virheellisestä suorittamisesta muuttuu jatkuvammaksi ahdistukseksi.

Ennen pitkää nämä ajatukset ja tunteet voivat vaikuttaa siihen, miten käsittelet tilanteita:

Jos olet huolissasi virheen tekemisestä, et voi rohkaista itseäsi käynnistämään projektia, joten jätät sen syrjään. Määräaika tietysti lähestyy. Seurauksena on, että olet vieläkin huolissasi hyvän työn tekemisestä jäljellä olevan ajan myötä.

Tilanteen lopputulos voi helposti vahvistaa näitä hyödyttömiä uskomuksia:

Liian kauan aloituksen odottaminen ei jätä sinulle muuta vaihtoehtoa kuin kiirehtiä raportin läpi viime hetkellä. Kun esittelet tehtävän, työtoverisi huomauttavat muutamasta virheestä tiedoissasi. Esimiehenne lähettää myöhemmin suppean sähköpostin, jossa hän toivoi perusteellisempaa ja tarkempaa raporttia

Ajan myötä nämä mallit näkyvät yleensä jokapäiväisessä elämässä – töissä tai koulussa, kotona ja ihmissuhteissasi:

Saatat alkaa keskittyä enemmän virheisiisi ja jättää huomioimatta saavutuksesi uskoen, että et voi tehdä mitään oikein. Mutta tämä itseluottamus voi vaikeuttaa edes yrittämisen harkitsemista.

CBT voi auttaa sinua oppimaan tunnistamaan ja mukauttamaan nämä ajatukset realistisemmiksi uskomuksiksi, jotka eivät ole tielläsi:

Parhaan työsi tekeminen on sinulle tärkeää. Joten aloitat toimeksiannon heti, kun sinulla on runsaasti aikaa tutkia ja tarkistaa työsi. Ensimmäinen askeleesi kuuluu aina työn jakaminen pienempiin tehtäviin, jotka tuntuvat helpompia hoitaa, jotta et joudu ylikuormittumaan.

CBT voi myös opettaa:

• rentoutumistekniikoita
• ongelmanratkaisustrategioita
• taidot säädellä tunteita ja ymmärtää paremmin, mitä muut ajattelevat ja tuntevat

Kuinka CBT voi auttaa käsittelemään ADHD-oireita?

Monille ADHD-potilaille lääkitys voi auttaa lievittämään oireita ja parantamaan elämänlaatua. Mutta lääkitys ei voi auttaa sinua oppimaan uusia taitoja, jotka edistävät pitkän aikavälin muutosta. Siellä terapia voi vaikuttaa eniten.

ADHD:n CBT:n pääkomponentit ovat:

• psykokasvatus
• organisointi ja suunnittelu
• häiriötekijöiden navigointi
• adaptiivisen ajattelun taitojen kehittäminen
• viivyttelykäyttäytymisen vähentäminen

Psykokasvatus on tärkeä osa prosessia, koska tiettyjen oireiden ymmärtäminen voi usein auttaa sinua käsittelemään niitä helpommin. Terapeuttisi tulee:

• kerro lisää ADHD:stä
• kuvaile keskeisiä tapoja, joilla se voi vaikuttaa ajatuksiin, tunteisiin ja käyttäytymiseen
• katkaista terapiaprosessi

Sieltä jaat joitakin huolenaiheita, jotka johtivat sinut hakeutumaan terapiaan. Ehkä sinä:

• sinulla on vaikeuksia aloittaa tehtäviä tai suorittaa niitä
• yleensä unohtaa (tai lykätä) tärkeät suunnitelmat ja tapaamiset
• on vaikea hallita tunteita, varsinkin kun olet stressaantunut tai ylikuormittu
• huomaa usein parisuhteen jännitteitä ja konflikteja

Terapeuttisi tarjoaa sitten ohjausta suunnitelman laatimiseen näihin haasteisiin liittyvien SMART-tavoitteiden saavuttamiseksi. SMART tarkoittaa:

• erityisiä
• mitattavissa
• saavutettavissa
• realistinen
• aikasidonnainen

Toisin sanoen nämä konkreettiset tavoitteet sopivat nykyisten tarpeidesi kanssa.

Kuinka tehokas se on?

Useat tutkimukset ovat arvioineet CBT:n tehokkuutta ADHD:lle:

• A 2016 tutkimus tutki CBT:n etuja 46 teini-ikäiselle, jotka käyttivät ADHD-lääkitystä. Tulokset viittaavat siihen, että CBT voi auttaa parantamaan ADHD-oireita, jotka eivät näytä reagoivan lääkitykseen.
• Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 88 ADHD:tä sairastavaa korkeakouluopiskelijaa, tutkijat havaitsivat, että CBT voi auttaa vähentämään ADHD:n oireita, parantamaan toimeenpanotoimintaa ja helpottamaan ahdistuksen ja masennuksen tunteita. Lisäksi nämä edut säilyivät vähintään 5 kuukautta hoidon päättymisen jälkeen.
• Vuoden 2018 katsauksessa tarkasteltiin 14 heikosta tai kohtalaista laatututkimusta, joissa selvitettiin CBT:n mahdollisia etuja ADHD-hoidona. Katsauksen kirjoittajat huomauttivat, että CBT vaikutti auttavan vähentämään yliaktiivisuutta, tarkkaamattomuutta ja impulsiivisuutta. He havaitsivat myös, että CBT:n ja lääkityksen yhdistelmä vaikutti helpommin vähentämään ahdistusta ja masennusta ja parantamaan päivittäistä toimintaa kuin pelkkä lääkitys.

Kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikat ADHD:lle

CBT:ssä terapiaprosessi sisältää erityisiä tekniikoita, jotka on suunniteltu auttamaan luomaan muutosta.

Opit nämä strategiat terapiahuoneessa, mutta et jätä niitä sinne – yksi CBT:n päätavoitteista on oppia saavuttamaan nämä strategiat haasteiden ilmaantuessa.

ADHD-oireiden käsittelemiseen usein käytettyjä tekniikoita ovat seuraavat.

Toiminnan suunnittelu ja aikatauluttaminen

Terapeuttisi voi auttaa sinua löytämään hyödyllisiä menetelmiä:

• suunnitella johdonmukaisesti toimintaa ja vastuuta
• järjestää päiväohjelmasi
• hallita aikaa tuottavasti

He myös opettavat erityisiä strategioita näiden taitojen toteuttamiseksi käytännössä ja niiden käyttämiseksi edelleen.

Esimerkiksi:

Tiedät todennäköisesti jo, että suunnittelijat voivat auttaa sinua pitämään kirjaa tapaamisista ja laskuista. Joka kerta kun yrität kuitenkin pitää sellaisen, menetät sen, unohdat kirjoittaa siihen tai turhaudut siihen, kuinka paljon aikaa kuluu kaiken kirjoittamiseen.

Joten terapeuttisi saattaa kannustaa sinua kokeilemaan puhelinsovellusta, jonka avulla voit asettaa viikoittaisia ​​tai kuukausittaisia ​​muistutuksia kerralla, mikä vähentää suunnitteluun kulumaasi aikaa.

Kognitiivinen rakennemuutos

Tämä tekniikka auttaa sinua tutkimaan negatiivisten ajatusten malleja, jotka luovat haasteita työssä tai ihmissuhteissasi.

Ehkä sinulla on tapana:

• Katastrofi: ”Sekasin kahdesti viime viikolla töissä. He varmasti erottavat minut.”
• Yliyleistää: ”Hävisin ne hakemuspaperit. Minuun ei voi luottaa mihinkään.”
• Mieli lue: ”Tiedän, että innostun ja hyppään keskusteluihin tai keskeytän ihmisiä. Kaikki varmaan ajattelevat, että olen niin ärsyttävä.”

Terapeuttisi voi auttaa sinua tunnistamaan nämä mallit ja muotoilemaan ne rakentavammiksi ja realistisemmiksi ajatuksiksi.

”En koskaan tee mitään oikein”, esimerkiksi voi tulla ”Joskus teen impulsiivisia valintoja, jotka eivät toimi hyvin. Ajan miettiminen voi auttaa minua tekemään parempia päätöksiä.”

Ohjattu löytö

Tämä tekniikka liittyy usein kognitiiviseen uudelleenjärjestelyyn. Terapeuttisi kysyy uskomuksistasi, oletuksistasi ja itsekäsityksistäsi saadakseen paremman käsityksen siitä, miten lähestyt tilanteita.

Kun he huomaavat kielteisiä itseluottamuksia, he voivat auttaa sinua harkitsemaan vaihtoehtoisia näkökulmia kysymällä sinulta tosiasioita tai todisteita tämän uskon puolesta ja vastaan.

Esimerkiksi:

• Sinä sanot: ”En saa mitään aikaiseksi.”
• He saattavat vastata seuraavasti: ”Okei, kerroit minulle yhdestä päivästä, jolloin et tehnyt paljoakaan siitä, mitä suunnittelit. Kerro nyt päivästä, jolloin kaikki meni hyvin.

Sen päivän kuvaileminen voi auttaa sinua ymmärtämään, että voit itse asiassa saada asioita aikaan.

Positiivista itsepuhetta

On melko yleistä nuhtella itseäsi, jos et saavuta tavoitteitasi, mutta itsellesi puhuminen ruokkii usein ahdistuksen, masennuksen ja itsevihan tunteita.

Osana CBT:tä opit korvaamaan negatiivisen itsepuheen positiivisemmilla itsemyötätunto- ja rohkaisuviesteillä.

Positiivinen itsepuhuminen voi auttaa sinua tuntemaan motivaatiota pitämään kiinni tavoitteistasi ja suorittamaan tehtäviä, mutta se voi myös vähentää negatiivisia tunteita, joita syntyy haasteiden edessä.

Peräkkäinen approksimaatio

Jos tehtävien valtava määrä väsyttää sinua, tämä tekniikka voi opettaa sinulle kuinka jakaa ne pienempiin, paremmin hallittaviin osiin.

Voit myös oppia asettamaan aikarajoja häiriötekijöiden ja turhautumisen vähentämiseksi. Voit esimerkiksi merkitä suunnittelijaasi, että työskentelet tunnin ja pidät sitten 15 minuutin tauon.

Häiriökyvyn viive

Kun elät ADHD:n kanssa, häiriötekijät voivat usein vaikeuttaa asioiden hoitamista. Kun työskentelet tehtävässä, josta et pidä, saatat ajatella useita houkuttelevampia toimintoja, joita voit tehdä sen sijaan.

Pakeneminen tärkeämmistä tai kiireellisistä tehtävistä tekemällä vähemmän tärkeitä tehtäviä voi luoda illuusion tuottavuudesta. Loppujen lopuksi teet töitä. Mutta se on silti eräänlainen viivyttely.

Häiriöiden viivetekniikka opettaa sinua kirjaamaan muistiin kaikki ajattelemasi häiriötekijät, jotta voit jättää ne sivuun, kunnes suoritat käsillä olevan tehtävän.

Terapeuttisi voi myös tarjota ohjeita:

• häiriöttömän työtilan luominen
• käyttämällä hälytystä tai muuta muistutusta kirjautuaksesi sisään ja varmistaaksesi, että pysyt tehtävässäsi
• ajoittaa ja pitää säännöllisiä taukoja
• mukauttaa perfektionistisia uskomuksia

Kun olet oppinut nämä taidot, terapeuttisi voi antaa kotitehtäviä auttaakseen sinua harjoittelemaan niitä koko viikon ajan, kunnes ne tuntuvat luonnollisemmilta. Seuraavassa istunnossasi he kysyvät, oletko huomannut muutoksia tunteissasi, ajatuksissasi tai käyttäytymisessäsi.

Kuinka löytää terapeutti, joka tarjoaa CBT:tä

Oikean terapeutin löytäminen voi viedä jonkin aikaa, mutta voit aloittaa rajaamalla kokeileman hoidon tyypin:

• henkilökohtainen terapia

• etäterapia paikallisen terapeutin kanssa

• Internet-pohjaiset CBT-ohjelmat

Pidätkö kasvokkain tapahtuvasta neuvonnasta? Voit etsiä terapeuttia, joka on erikoistunut ADHD:n CBT:hen, käyttämällä Internetin hakukoneita tai terapeuttien hakemistoja, kuten American Psychological Associationin psykologipaikanninta.

Yleissääntönä on, että saat enemmän irti terapiasta, kun sinulla on hyvä suhde terapeuttisi kanssa. Aina kannattaa käyttää aikaa löytääksesi jonkun, jolle voit avautua mukavasti.

Ensimmäinen (tai toinen) terapeutti, jota yrität, ei ehkä toimi, mutta se on OK. He ymmärtävät oikean terapeutin löytämisen tärkeyden.

Näiden 9 vinkin pitäminen mielessä voi helpottaa hakua.

Verkkoterapia voi olla myös hyvä vaihtoehto. Internet-pohjaiset CBT-ohjelmat tarjoavat mahdollisuuden harjoitella CBT-tekniikoita itse, vaikka monet ohjelmat yhdistävät sinut myös ohjaavaan terapeuttiin tai valmentajaan.

Online-Therapy on itseohjautuva CBT-ohjelma, joka tarjoaa 8 oppituntia sekä laskentataulukoita. Se sisältää myös rajoittamattoman viestinnän terapeutin kanssa ja 30 minuuttia live-terapiaa viikossa videon, äänen tai tekstin välityksellä.

Lopputulos

CBT for ADHD pyrkii auttamaan sinua korjaamaan ja korjaamaan kognitiivisia vääristymiä ja tapoja, jotka vaikuttavat tuottavuutesi ja tunne-ajatteluasi.

Tämä lähestymistapa ei myöskään vain auta parantamaan motivaatiotasi ja keskittymistäsi. Se voi myös parantaa yleistä emotionaalista ja henkistä hyvinvointia.

Crystal Raypole kirjoittaa Healthlinelle ja Psych Centralille. Hänen kiinnostuksensa aihealueita ovat japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys sekä kirjat, kirjat ja muut kirjat. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista. Hän asuu Washingtonissa poikansa ja rakastettavan vastahakoisen kissan kanssa.