Mitä on syklin synkronointi?
Oletko koskaan tuntenut olevasi hormonien orja? Se ei ole vain sinun mielikuvituksesi.
Itkeminen minuutin, hurmioitunut seuraavana, jopa kiimainen ajoittain – me naiset voimme joskus olla jatkuvasti pyörivän energian palloja, ja meillä voi olla kuukautiskierto, johon voi osoittaa sormella.
Mukaan
Ne vaikuttavat tunnetilaamme, ruokahaluamme, ajatteluprosesseihimme ja paljon muuta.
Naiset ilmoittivat tutkimuksessa korkeasta hyvinvoinnista ja itsetunnosta syklin puolivälissä. Lisääntynyttä ahdistuksen, vihamielisyyden ja masennuksen tunnetta raportoitiin ennen kuukautisten alkamista.
Tässä tulee esiin ”syklin synkronoinnin” käsite. ”Cycle syncing” on termi, jonka on kehittänyt ja tavaramerkki Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.
Vitti perusti FloLiving Hormone Centerin, loi MyFlo-sovelluksen ja kuvasi konseptia ensimmäisen kerran kirjassaan, WomanCode.
Nicole Negron, toiminnallinen ravitsemusterapeutti ja naisten terveyden asiantuntija, kertoo meille: ”Kun naiset ymmärtävät nämä kuukausittaiset hormonaaliset muutokset, he voivat välttää joutumasta vahingoksi hormoneilleen ja alkavat maksimoida hormonivoimaansa.”
Mitä tulee tieteelliseen tutkimukseen, syklien synkronointia tukevia tutkimuksia ei ole paljon.
Monet tutkimukset ovat vanhoja tai heikkoja, mutta tämän käytännön kannattajat ovat sanoneet, että se muutti heidän elämänsä. Jos olet kiinnostunut kokeilemaan tätä prosessia, tässä on ohjeet sen tekemiseen.
Kuka voi hyötyä syklin synkronoinnista?
Vaikka kaikki voivat hyötyä syklin synkronoinnista, tietyt ryhmät voivat hyötyä eniten. Näihin ryhmiin kuuluvat naiset, jotka:
- sinulla on polykystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS)
- ovat ylipainoisia
- ovat liian väsyneitä
- haluavat libidonsa takaisin
- halua tulla raskaaksi
Et poistu kotoa tarkistamatta säätä. Joten miksi elää sokeasti valvomatta hormonivirtaamme?
Jos et tunne itsesi 100-prosenttisesti varsinkaan kuukautisten aikana, syklin synkronointi voi olla sinua varten.
Elämäsi ja kiertosi yhteensovittaminen auttaa välttämään uupumusta ja pitää sinut tietoisena kehosi tarpeista joka ikinen päivä.
Mikä on syklin synkronoinnin kehys?
Kun hormonimme laskee ja virtaa 4 viikon aikana, kuukautiskierrollamme on biologisesti kolme eri aikakautta:
- follikulaarinen (munaa edeltävä vapautuminen)
- ovulaatio (munasolun vapautumisprosessi)
- luteaali (munan jälkeinen vapautuminen)
Kun kyse on syklin synkronoinnista, todellista ajanjaksoa pidetään neljännenä vaiheena.
| Vaihe | Päiviä (noin) | Mitä tapahtuu |
| Kuukautiset (osa follikulaarista vaihetta) | 1–5 | Estrogeeni ja progesteroni ovat alhaisia. Kohdun limakalvo, jota kutsutaan endometriumiksi, irtoaa ja aiheuttaa verenvuotoa. |
| Follikulaarinen | 6–14 | Estrogeeni ja progesteroni ovat nousussa. |
| Ovulaatio | 15-17 | Estrogeenihuiput. Testosteroni ja progesteroni nousevat. |
| Luteaali | 18-28 | Estrogeeni- ja progesteronitasot ovat korkeat. Jos munasolu ei hedelmöity, hormonitasot laskevat ja kuukautiskierto alkaa uudelleen. |
Yllä luetellut päivät ovat kunkin vaiheen keskimääräisiä ajanjaksoja. Jokainen ihminen on erilainen.
”Kun naiset ovat alkaneet seurata kiertoaan kalenterimuodossa, opetan heidät seuraamaan reaaliajassa, mitä he tuntevat kiertonsa jokaisella viikolla”, Negron sanoo.
”Luomme yhdessä vaiheiden kalenterin ja suunnittelemme, mitkä projektit priorisoimme, mitä harjoituksia, sosiaalisia aktiviteetteja, itsehoitoa ja parisuhdeaktiviteetteja osallistumme”, hän lisää.
Kuuntele kehoasi maksimoidaksesi kuntosi
Naisina meitä voidaan opettaa taistelemaan kipua vastaan, ponnistelemaan kovemmin tuon ylimääräisen harjoituksen läpi ja välttämään valittamista. Mutta teemmekö todella itsellemme palveluksia, kun on kyse hyvässä kunnossa?
Kun hormonisi vaihtelevat, myös energiasi ja mielialasi vaihtelevat, mikä vaikuttaa siihen, miten kehosi saattaa lähestyä kuntoasi.
Tästä syystä syklin synkronointimenetelmän mukaan voi olla hyödyllistä vaihtaa harjoituksiasi kuukautiskiertosi perusteella eikä keskittyä ”työntämään” joka askeleella.
Tässä on hyvin yleinen ohje mahdollisista harjoituksen intensiteetistä, joka voi olla hyödyllistä kiertosi hormonivaihteluiden aikana.
| Vaihe | Mitä harjoituksia tehdä |
| Kuukautiset | Kevyet liikkeet voivat olla parhaita tässä vaiheessa. |
| Follikulaarinen | Kokeile kevyttä kardioa. Hormonitasosi ovat edelleen alhaiset, varsinkin testosteroni. Tämä voi heikentää kestävyyttä. |
| Ovulaatio | Valitse piiri, korkean intensiteetin harjoitukset, koska energia voi olla korkeampi. |
| Luteaali | Kehosi valmistautuu toiseen kuukautiskiertoon. Energiatasot voivat olla alhaiset. Kevyestä kohtalaiseen harjoittelu voi olla parasta. |
Mitä harjoituksia kannattaa tehdä?
Aina on tärkeää kuunnella omaa kehoaan ja tehdä sitä mikä tuntuu hyvältä. Jos sinusta tuntuu, että voit painaa itseäsi hieman kovemmin tai sinun täytyy vetäytyä enemmän tietyissä vaiheissa, tämä on OK. Kuuntele kehoasi!
Synkronoi tiesi parempaan ravintoon
Funktionaalisena ravitsemusterapeuttina Negron turvautuu ruokaan lääkkeenä kuukautisoireiden hoitoon.
”Usein naiset syövät samoja ruokia säännöllisesti säästääkseen aikaa ja turhautumista.
”Mutta estrogeenin, progesteronin ja testosteronin erilaiset suhteet kuukauden aikana vaativat erilaisia ravitsemus- ja vieroitustarpeita.
”Syömisen ravisteleminen viikoittain on välttämätöntä syklisen kehomme tukemiseksi”, hän selittää.
Tohtori Mark Hymanin mukaan ”hormonien epätasapaino laukaisee huono ruoka.” Tämä tarkoittaa sokerin, alkoholin ja kofeiinin poistamista tai rajoittamista erityisesti kuukautisten aikana.
Keskity kokonaisten ruokien syömiseen koko kiertosi ajan tasapainottaaksesi hormonitasi. Syöminen 3 tai 4 tunnin välein voi myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasoja ja välttämään kortisolipiikit tai mielialan vaihtelut.
| Vaihe | Ruoka-annokset |
| Kuukautiset | Tämän vaiheen aikana estrogeenisi on nousussa. Juo rauhoittavaa teetä, kuten kamomillaa, torjuaksesi kramppeja. Vältä tai rajoita rasvaisia ruokia, alkoholia, kofeiinia ja suolaisia ruokia. |
| Follikulaarinen | Yritä sisällyttää ruokaan, joka metaboloi estrogeenia. Keskity itäneisiin ja fermentoituihin ruokiin, kuten parsakaalin ituihin, kimchiin ja hapankaaliin. |
| Ovulaatio | Kun estrogeenisi on kaikkien aikojen korkeimmillaan, sinun tulee syödä ruokia, jotka tukevat maksaasi. Keskity anti-inflammatorisiin ruokiin, kuten kokonaisiin hedelmiin, vihanneksiin ja manteleihin. Niissä on uskomattomia terveyshyötyjä, kuten ikääntymistä estäviä ominaisuuksia ja suojaa ympäristömyrkkyiltä, joiden tiedetään vaikuttavan hormoniisi. |
| Luteaali | Estrogeeni ja progesteroni molemmat nousevat ja sitten heikkenevät tänä aikana. Syö ruokia, jotka tuottavat serotoniinia, kuten lehtivihannekset, kvinoa ja tattari. Haluat myös keskittyä runsaasti magnesiumia sisältäviin ruokiin, jotka taistelevat väsymystä ja alhaista libidoa vastaan, kuten tumma suklaa, pinaatti ja kurpitsansiemen. |
Koska luteaalivaihe on ennen kuukautisia, sinun kannattaa todella keskittyä terveelliseen syömiseen ja välttää kaikkia ruokia, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta tai kouristuksia, kuten kofeiinia.
Muista, että jokaisen ihmisen ravitsemustarpeet ovat erilaisia. Yksi ruokalistasuunnitelma ei välttämättä täytä kaikkia tarpeitasi.
Ammattilaisen tulee ohjata ravitsemussuosituksiasi koskevia päätöksiä yksilöllisten tarpeidesi perusteella.
Nosta libidoasi ja tee seksistä taas hauskaa
Kuukautiset ovat suunnilleen yhtä tabu kuin naisten seksuaalisuus, mutta se on yhtä tärkeä.
”Uskon vahvasti, että kuukautisten normalisointi on feministinen ongelma. Kaikesta naisten sosiaalisesta ja ammatillisesta edistymisestä huolimatta kuukautisista puhuminen on edelleen tabu”, Negron sanoo.
Sara Gottfried, MD, puhuu ”yleisestä ”meh’n” tunteesta seksiä kohtaan, koska sen perimmäinen syy on hormoneissa. Hormonit ovat aina tasapainossa kehossa, joten kun yksi lisääntyy, se tarkoittaa, että se vie tilaa toiselta.
Estrogeenidominanssi ja korkea testosteroni (yleinen PCOS:lle) voivat ryöstää sinulta libidon. Kortisoli, tärkein stressihormoni (tunnetaan nimellä ”taistele tai pakene” -hormoni), voi ryöstää sinulta sukupuolihormonit.
| Vaihe | Seksivinkkejä |
| Kuukautiset | Krampit? Yli 3 500 kyselyymme osallistunutta naista sanoi, että orgasmi lievittää heidän kramppejaan. Mutta valinta on sinun tämän levollisen viikon aikana. Kuuntele kehoasi, syö sykliä synkronoivan ravinnon mukaan ja valmistaudu tulevaan kuukauteen. |
| Follikulaarinen | Seksihalusi on luonnostaan alhainen, mikä tarkoittaa, että haluat lisätä hierontaa ja koskettamista tunkeutumisen sijaan. Luova esipeli on avainasemassa. |
| Ovulaatio | Tämän vaiheen aikana estrogeenisi ja testosteronisi ovat huipussaan, mikä saa sinut eniten kiinnostumaan seksistä (ja ensisijaisesti vauvan syntymästä). Spontaanius voi piristää asioita tämän viikon aikana ja pitää asiat jännittävänä ja pirteänä. |
| Luteaali | Makuuhuoneessa tarvitset hieman enemmän stimulaatiota huipentumiseen. Joten kokeile seksileluja ja hauskoja, upouusia asentoja. |
Kun harjoittelet ja syöt oikeaan aikaan kiertosi kanssa, työskentele kehosi kanssa stressin torjumiseksi ja seksin luomiseksi.
Saatat myös haluta sisällyttää ruokavalioosi säännöllisesti afrodisiaakkeja, kuten macaa ja pistaasipähkinää.
Taas hedelmällinen
Ravitsemus liittyy erottamattomasti hedelmällisyyteen.
Harvardin yliopiston suorittamassa valtavassa tutkimuksessa seurattiin 17 544 naimisissa olevaa sairaanhoitajaa, joilla ei ollut aiempaa hedelmättömyyttä 8 vuoden ajan.
Kun tutkijat muuttivat viittä tai useampaa näkökohtaa naisten ruokavaliossa ja liikuntatottumuksissa, naiset, joilla oli poissa tai epäsäännöllinen kuukautiskierto, nostivat hedelmällisyyttään 80 prosenttia.
Tutkimukseen osallistuneita naisia pyydettiin syömään:
- monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kuitutäytteisiä hedelmiä
- vihannekset
- pavut
- kokojyvät
- täysrasvaiset maitotuotteet (vähärasvaisten tai rasvattomien sijaan)
- kasviproteiinit, kuten pavut ja pähkinät
| Vaihe | Mitä tapahtuu |
| Kuukautiset | Kuukautisten aikana kehosi ei ole valmis vauvan tekemiseen. (Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi harrastaa seksiä kondomilla tai muulla estemenetelmällä, jos et halua lisääntyä.) Keskity lepoon ja ravintoon valmistautuessasi tulevaan kuukauteen. |
| Follikulaarinen | Kuukautisten jälkeisen viikon aikana estrogeeni ja testosteroni lisääntyvät. Tämä laukaisee endometriumin limakalvon kasvun, jossa munasolu istuttaa lopulta itsensä, jos se hedelmöitetään. |
| Ovulaatio | Kypsynyt munasi vapautuu munasarjasta ja putoaa munanjohtimeen. Siellä se odottaa siittiöitä. Jos siittiöitä ei saavu 24–36 tunnin kuluessa, munasolusi hajoaa ja estrogeeni- ja testosteronitasot heikkenevät. |
| Luteaali | Jos munasolusi ei ole hedelmöittynyt, kehosi alkaa tuottaa enemmän progesteronia, mikä luo paksumman kohdun limakalvon. Tämän vaiheen lopussa kaikki hormonitasot laskevat. Tämä johtaa endometriumin hajoamiseen. |
Kuinka aloittaa?
Elämäntottumustesi muuttaminen kiertokulusi ympärillä on ollut olemassa vuosisatoja ennen nykyaikaista lääketiedettä.
Kuten Negron kertoo: ”Kuukautisten ympärillä käytävän vuoropuhelun avaaminen auttaa meitä purkamaan häpeän ja väärän tiedon.
”Jos naiset eivät voi puhua kuukautisista, voi olla haastavaa pitkällä aikavälillä naisille olla oman terveytensä puolestapuhuja.”
Muista, että jokaisen keho on erilainen. Ennen kuin aloitat elämäntapamuutosten tekemisen, seuraa kiertokulkuasi ja opi henkilökohtainen mallisi. Tätä varten on saatavilla useita sovelluksia, mukaan lukien Glow, Clue ja Kindara.
Voi kestää jopa 3 kuukautta, ennen kuin pystyt arvioimaan, kuinka kauan kukin vaihe kestää.
Muuttamalla elämäntapaasi vastaamaan hormonaalisia muutoksia, saatat pystyä poistamaan nämä ”hormonaaliset kaaret” lopullisesti.
Anna itsellesi voima tietää, mitä kehossasi tapahtuu.
Kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi reagoi harjoitellessasi syklin synkronointia tai mitä tahansa uutta elämäntapamuutosta. Kehosi puolestaan kiittää sinua siitä huomiosta ja huolenpidosta, jonka annat sille.
Allison Krupp on yhdysvaltalainen kirjailija, toimittaja ja haamukirjoittaja. Villien, monen maanosan seikkailujen välissä hän asuu Berliinissä, Saksassa. Tutustu hänen verkkosivustoonsa täällä.
