Katabolismi vs. anabolismi: mitä eroa on?

Yleiskatsaus

Aineenvaihduntasi sisältää joukon prosesseja, joita kaikki elävät olennot käyttävät kehonsa ylläpitämiseen. Näihin prosesseihin kuuluu sekä anabolismi että katabolismi. Molemmat auttavat järjestämään molekyylejä vapauttamalla ja vangitsemalla energiaa, jotta keho pysyy vahvana. Nämä aineenvaihdunnan vaiheet tapahtuvat samanaikaisesti.

Anabolismi keskittyy kasvuun ja rakentamiseen organisaatio molekyyleistä. Tässä prosessissa pienistä, yksinkertaisista molekyyleistä rakennetaan suurempia, monimutkaisempia molekyylejä. Esimerkki anabolismista on glukoneogeneesi. Tällöin maksa ja munuaiset tuottavat glukoosia ei-hiilihydraattisista lähteistä.

Katabolismi Näin tapahtuu, kun sulatat ruokaa ja molekyylit hajoavat kehossa käytettäväksi energiana. Suuret, monimutkaiset molekyylit kehossa hajoavat pienempiin, yksinkertaisiin. Esimerkki katabolismista on glykolyysi. Tämä prosessi on melkein käänteinen glukoneogeneesille.

Anabolismin ja katabolismin ymmärtäminen voi auttaa sinua harjoittelemaan tehokkaammin menettääksesi rasvaa ja kasvattaaksesi lihaksia. Lepo on myös osa yhtälöä. Aineenvaihduntasi toimii myös nukkuessasi.

Hormonit, jotka osallistuvat kataboliaan ja anabolismiin

Hormoneillasi on tärkeä rooli näissä prosesseissa. Erilaiset kehon hormonit liittyvät joko anaboliaan ja kataboliaan.

Anabolismi sisältää hormonit:

estrogeeni
insuliinia
kasvuhormoni
testosteroni

Katabolismi sisältää hormonit:

adrenaliini
kortisoli
sytokiinit
glukagoni

Kaikki hormonitoimintasi häiriöt, kuten kilpirauhasen sairaudet, voivat myös vaikuttaa näihin prosesseihin ja yleiseen aineenvaihduntasi. Esimerkiksi pieni tutkimus kehonrakentajista tutki heidän hormonaalista anabolista-katabolista tasapainoa heidän valmistautuessaan kilpailuun. Jotkut miehistä jatkoivat harjoittelua ja syömistä tavalliseen tapaan, kun taas toiset saivat energiarajoituksia kehon rasvan vähentämiseksi.

Energiarajoitteisessa ryhmässä kehon rasva- ja lihasmassa väheni merkittävästi verrattuna kontrolliin. Heidän insuliini- ja kasvuhormonitasonsa laskivat myös koko tutkimuksen ajan. Testosteronitasot myös laskivat 11-5 viikkoa ennen kilpailua. Toisin sanoen miesten “anaboliset reitit” vaarantuivat, jopa niillä, jotka nauttivat runsaasti proteiinia.

Tutkijat päättelivät, että kehonrakentajat saattavat joutua käyttämään muita ravitsemusstrategioita estääkseen katabolisen hajoamisvaikutuksen ennen kilpailua.

Kuinka katabolismi ja anabolismi vaikuttavat kehon painoon

Koska anabolismi ja katabolismi ovat osa aineenvaihduntaasi, nämä prosessit vaikuttavat kehon painoon. Muista: Kun olet anabolisessa tilassa, rakennat ja ylläpidät lihasmassaa. Kun olet katabolisessa tilassa, hajoat tai menetät kokonaismassaa, sekä rasvaa että lihasta.

Saatat pystyä manipuloimaan painoasi ymmärtämällä näitä prosesseja ja yleistä aineenvaihduntaasi. Sekä anabolinen että katabolinen prosessi johtavat rasvan menetykseen ajan myötä. Mitä tulee kylpyhuonevaa’an painoon vertailukohtana, asiat voivat kuitenkin mennä hieman hankalaksi.

Jos teet paljon anabolisia harjoituksia, sinulla on taipumus pudottaa rasvaa ja ylläpitää tai jopa kasvattaa lihaksia. Lihas on tiheämpää kuin rasva, joten painosi ja painoindeksisi voivat pysyä korkeampana hoikemasta ruumiista huolimatta.
Katabolinen harjoitus puolestaan voi auttaa sinua pudottamaan kiloa harjoittamalla sekä rasvaa että lihaksia. Painat vähemmän, mutta sinulla on myös paljon vähemmän kriittistä lihasmassaa.

Voit ajatella näitä prosesseja yhtälönä, joka ennustaa, voitko laihtua tai lihoa.

Ota katabolismi (kuinka paljon energiaa kehosi tuottaa) ja vähennä anabolismi (kuinka paljon energiaa kehosi käyttää). Jos tuotat enemmän kuin käytät, saatat painaa kiloja, koska energia varastoituu rasvana. Jos käytät enemmän kuin tuotat, voi käydä päinvastoin.

Tietysti on poikkeuksia, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia sairauksia, jotka vaikuttavat hormoniisi.

Kataboliset ja anaboliset harjoitukset

Kehon työstäminen eri tavoin voi tuottaa erilaisia tuloksia. Kardio- ja voimaharjoittelu liittyy kumpikin erilaisiin aineenvaihduntaprosesseihin. Näin saat kaiken irti harjoituksistasi tavoitteidesi mukaan.

Katabolinen

Kataboliset harjoitukset ovat aerobisia tai kardioharjoituksia. Niihin voi sisältyä liikkeitä – kuten juoksua, uintia ja pyöräilyä – joissa olet tasaisesti aktiivisessa tilassa suhteellisen pitkän ajan. American College of Sports Medicinen mukaan pyri saamaan vähintään seuraavat määrät aerobista liikuntaa joka viikko:

150 minuuttia kohtalaista tehoa tai
75 minuuttia voimakasta intensiteettiä

Tämä jaetaan yleensä kolmesta viiteen harjoituspäivään. Jos sinulla on ollut terveysongelmia, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi asiat kuntoon ennen tämän hoito-ohjelman aloittamista.

Sykesi, verenpaineesi ja hengityksesi nousevat kaikki katabolisen harjoituksen aikana. Keho hajottaa glykogeenia hikoilun aikana käyttääkseen sitä polttoaineena. Kun hiilihydraattivarastot loppuvat, kehosi kortisoli käyttää aminohappoja energian tuottamiseen.

Tämän seurauksena kataboliset harjoitukset voivat auttaa sinua rakentamaan terveen sydämen ja keuhkot. Mutta ne voivat myös aiheuttaa kehon painon menetyksen, sekä lihaksen että rasvan. Se hajottaa tehokkaasti lihaksia ajan myötä. Osa tästä lihasta voidaan rakentaa uudelleen nukkuessa tai levon aikana vähintään kahdeksan tuntia spontaanin anabolisten prosessien kautta.

Anabolinen

Jos aiot kasvattaa lihaksia, liian pitkä katabolinen olo voi toimia sinua vastaan. Se voi vähentää lihasmassaa ja jopa vaarantaa yleisen terveytesi. Katabolismin ehkäisyssä on kyse hyvän tasapainon säilyttämisestä ravinnon, harjoittelun ja palautumisen välillä.

Lihaksia voidaan ylläpitää harjoittelemalla kolme tai neljä päivää viikossa. Seuraava esimerkkiharjoitusohjelma voi auttaa sinua pysymään rakennuksessa tai anabolisessa tilassa. Yritä keskittyä yhteen alueeseen päivässä ja lepää välillä.

Lihasryhmät	Harjoittele
rintakehä, vatsat	• kalteva tangon penkkipunnerrus • tasainen käsipainopenkkipunnerrus • kaapeliristikot • rutistukset (3 sarjaa 25 toistoa)
nelipäinen reisilihas, reisilihakset, pohkeet	• jalkojen pidennykset tankokyykkyt • kallistus jalkojen painallus • käsipainon syöksyjä • seisovien jalkojen kiharat • makaavat jalkojen kiharat • seisovan koneen pohkeen nosto
selkä, hauislihas ja vatsalihakset	• laajapitoinen vetoveto (3 sarjaa 10 toistoa) • tiiviin otteen alasveto • taivutettu tankorivi • tangon maastanosto • riippuvan jalan nosto (3 sarjaa 25 toistoa)
hartiat, triceps	•istuva käsipaino olkapääpuristin • seisovan käsipainon sivuttaisnosto • peruutusperho • käsipainon kohautus • tricepsin työntö • makaavan tricepsin pidennys

Ellei toisin mainita, suorita jokainen harjoitus 3 sarjassa 15 toistoa, harjoittele 12 ja sitten 8 toistoon. Kaiken kaikkiaan pysyäksesi anabolisessa tilassa ja ylläpitääksesi lihasmassaa sinun on harjoiteltava säännöllisesti tällä tavalla.

Työskennellä yhdessä

Voit myös tehdä harjoituksia, jotka ovat sekoitus sekä anabolisia että katabolisia. Monipuoliseen harjoitusohjelmaan tulee sisältyä sekä aerobista että voimaharjoittelua. Sprinting ja muut korkean intensiteetin intervalliharjoittelut (HIIT) ovat hyviä esimerkkejä. Tällaisessa harjoittelussa kehosi työskentelee lujasti sekä kardiovaskulaarisen kestävyyden että voiman eteen. Tuloksena on lihasten rakentaminen ja rasvan menetys.

Tutkijat tarkastelivat tätä ajatusta antamalla osallistujien juosta 250 metriä juoksumatolla neljä kertaa 80 prosentilla enimmäisnopeudestaan. He lepäsivät kolme minuuttia sprinttien välillä. Heidän tulokset osoittivat muutoksia hormonien anabolisessa ja katabolisessa tasapainossa. Esimerkiksi testosteroni nousi merkittävästi, mikä osoittaa anabolisen prosessin osallistumisen.

Lopputulos

Anabolismi vaatii energiaa kasvaakseen ja rakentaakseen. Katabolismi käyttää energiaa hajoamiseen. Nämä aineenvaihduntaprosessit toimivat yhdessä kaikissa elävissä organismeissa esimerkiksi energian tuottamiseksi ja solujen korjaamiseksi.

Anabolisten ja katabolisten prosessien välisen eron ymmärtäminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi kuntosalilla ja asteikolla. Mitä ikinä haluat saavuttaa, säännöllinen harjoittelu – kardio ja voimaharjoittelu – sekä kokonaisia ruokia sisältävä ruokavalio voi auttaa sinua pysymään terveenä sisältä ja ulkoa.