Kardio ja painot kainaloille

1. Pushup

Tämä harjoitus harjoittaa useita lihaksia kerralla, mukaan lukien olkavarsien, hartioiden ja rintakehän lihakset.

1. Aloita lattialta. Aseta kätesi niin, että ne ovat hieman hartiaasi leveämmät.
2. Aseta pääsi niin, että katsot suoraan alaspäin.
3. Ojenna jalkasi taaksesi niin, että olet varpaillasi.
4. Käytä käsiäsi laskeaksesi vartalosi lattialle ja nouse takaisin ylös.
5. Toista useita kertoja.

2. Kissa-lehmä

Tämä on jooga-asento, joka pidentää vartaloasi ja kohdistuu selkään ja rintakehään.

Rekvisiitta: jooga matto

1. Nouse nelijalkaisiin joogamatolle. Kädet tulee pinota hartioiden alle ja polvienne olla lantion alla.
2. Hengitä ulos ja ojenna selkärankasi kaareksi (kissa-asento). Pään tulee painua alaspäin ollakseen linjassa selkärangan kanssa.
3. Hengitä sitten sisään ja anna keskiosan pudota, kun ”nostat” rintaasi ylöspäin selkärangan ja vatsan kaartuessa lattian suuntaan (lehmän asento).
4. Siirry molempien asentojen välillä hengittäessäsi syvään sisään ja sitten ulos.
5. Toista useita kertoja.

3. Alaspäin osoittava koira

Alaspäin osoittava koira on joogaasento, joka kohdistuu käsiisi, selkään, pakaraan, lantioon ja jalkoihin.

Rekvisiitta: joogamatto, pyyhe

1. Aloita maton keskeltä polvistuen.
2. Aseta sitten kätesi edessäsi matolle hartioiden leveydelle ja siirry käsiisi ja polviin (myös kissa-lehmän aloitusasento).
3. Tukeudu käsiisi ja suorista jalkojasi heilauttaaksesi lantiosi hitaasti ylöspäin kattoa kohti.
4. Kohdista jalkasi ja ojenna varpaitasi pysyäksesi vakaana. Anna painosi siirtyä takaisin lantiolle ja jalkoille sekä käsiisi.
5. Pään tulee olla suorassa selässäsi. Sinusta tulee kolmion muotoinen.
6. Pysy tässä asennossa muutama minuutti, jos voit, ja siirry hitaasti pois asennosta kääntämällä liikkeet, jotka loivat alaspäin suuntautuvan koiran.

Saatat tuntea kätesi hitaasti liukuvan, kun työnnät joogamattoasi. Jos hiki kämmenissäsi vaikuttaa, pieni pyyhe lähellä voi auttaa.

4. Triceps-puristus

Triceps on olkavarren lihas. Voit sävyttää tätä lihasta muutamalla tavalla. Yksi on tricepsin kautta.

Tarvitset käsipainon tai jotain niin yksinkertaista kuin paputölkki tehdäksesi tämän harjoituksen.

Rekvisiitta: käsiisi mahtuvia painoja

1. Pidä painoa kummassakin kädessä, istu tuolille ja nosta kädet pään yläpuolelle.
2. Taivuta kyynärpäistäsi painon siirtämiseksi niin alas pään taakse kuin liikealueesi sallii.
3. Nosta painot takaisin pään yläpuolelle.

Aloita tekemällä kaksi sarjaa 10-15 toistoa. Lepää noin 10 sekuntia sarjojen välillä.

5. Tricepsin pidennys

Tämä harjoitus on samanlainen kuin triceps-puristin, mutta teet sen lattialla tai penkillä.

Rekvisiitta: kuntomatto tai painopenkki, vapaat painot

1. Makaa selällesi ja nappaa vapaa paino. Pidä sitä olkapääsi yläpuolella, pään sivulla. Taivuta kyynärpäästä niin, että käsivartesi on 90 astetta ja kyynärpää osoittaa kattoon.
2. Ojenna kädessäsi olevaa painoa kattoa kohti, kunnes käsi on suorassa.
3. Vie se sitten hitaasti takaisin taivutettuun asentoon. Tee tämä harjoitus useita kertoja ja toista toisella kädelläsi.

Voit työstää yhtä kättä kerrallaan tai tehdä tämän liikkeen molemmilla käsillä kerralla.

6. Rintapuristus

Tämä harjoitus harjoittelee käsiä, rintaa ja hartioita. Tarvitset harjoituspenkin ja painoja, jotka mahtuvat käteesi tämän harjoituksen suorittamiseen.

Rekvisiitta: harjoituspenkki, vapaat painot

1. Makaa selällään penkillä.
2. Pidä vapaita painoja ja tuo kyynärpääsi kohtaan, jossa kehosi on penkillä (ei alempana). Olkavartesi ovat samassa asennossa kuin muu kehosi, kun taas käsivarret ovat ylöspäin kohti kattoa.
3. Nosta käsiäsi hitaasti ja nosta painoja, kunnes käsi on melkein suora. Älä lukitse kyynärpäitäsi.
4. Palauta painot alkuperäiseen asentoon koukussa käsin ja toista.

7. Bicep curl

Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten vapailla painoilla. Monilla kuntosaleilla on myös bicep curl -laitteita, mutta asento ei välttämättä mahdollista luonnollisinta liikettä.

Rekvisiitta: vapaita painoja

1. Nouse seisomaan ja pidä vapaata painoa kummassakin kädessä kädet ojennettuna maata kohti.
2. Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja tuo painot olkapäitäsi kohti.
3. Vapauta asento ja tuo painot takaisin maahan.
4. Pidä kyynärpääsi ja ranteesi samassa linjassa koko harjoituksen ajan. Toistaa.

8. Penkkidip

Tämän harjoituksen voi tehdä melkein missä tahansa sohvan reunasta kuntosalin harjoituspenkkiin.

Rekvisiitta: harjoituspenkki, tuoli tai korotettu pinta

1. Istu penkille ja laita kätesi penkille lantiosi viereen.
2. Tartu penkin reunaan kämmenelläsi penkillä ja sormillasi sen reunasta.
3. Siirrä vartalosi pois penkiltä polvet koukussa ja jalat yhdessä.
4. Laske vartaloasi lattiaa kohti taivuttamalla käsiäsi, kunnes olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
5. Käytä käsiäsi nostaaksesi itsesi hitaasti tästä asennosta ja toista.

9. Tricepsin puristus

Rekvisiitta: vaijeripyöräpainokone tai vastusnauha

1. Kasvot kaapelikonetta päin tai paikkaan, jossa vastusnauha on kiinnitetty, seiso suorassa polvet hieman koukussa.
2. Tartu kaapeliin tai vastusnauhaan sen korkeimmasta kohdasta.
3. Vedä kaapelia tai nauhaa alas lattiaa kohti kyynärpäät sivuillasi. Vedä kaapelia, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna.
4. Palaa alkuasentoon. Toista sitten.

10. Istuva rivi

Kaapelin alasvetokone

Tämä harjoitus sisältää vaijeripyöräkoneen ja harjoittelee selkää ja käsiä.

1. Istu kaapelikoneen ääreen ja tartu hihnapyörään ojennetuilla käsivarsilla.
2. Vedä kaapelia takaisin vartaloasi kohti niin, että kyynärpääsi liikkuvat kehon sivuilla, kunnes kätesi osuvat rintakehään.
3. Pysähdy hetkeksi ja siirrä kädet takaisin alkuperäiseen asentoonsa.
4. Toistaa.

Rivikone

Voit yhdistää kardio- ja soutuliikkeen käyttämällä paikallaan olevaa soutulaitetta. Nämä ovat yleisiä kuntosaleilla ja voivat olla hyviä kotona, koska ne vievät suhteellisen vähän tilaa harjoituskoneelle.

Voit ostaa kompakteja rivikoneita verkossa.

Vinkkejä voimaharjoitteluun

Voimaharjoittelu koskee koko kehoa. Sinun tulisi keskittyä ensin suuriin lihaksiin, koska ne auttavat sinua polttamaan enemmän rasvaa ajan myötä.

Vaikka pienempien lihasten harjoittelu on hyödyllistä myös kehon kiinteyttämisessä ja voiman kasvattamisessa, tee ne myöhemmin harjoituksen aikana siltä varalta, että energia loppuu etkä pääse niihin käsiksi.

Voimaharjoittelut voivat sisältää harjoituksia, jotka vaativat vain kehoasi, kuten punnerrukset, istuinnousut, kyykkyt ja lankut. Voit myös käyttää voimaharjoitteluun laitteita, kuten painoja ja vastusnauhoja.

Toinen vaihtoehto on kokeilla joogaa. Se keskittyy koko kehon voiman rakentamiseen, ja tarvitset vain maton.

Voimaharjoittelua ei tule harrastaa useammin kuin muutamana päivänä viikossa. Tämä antaa lihaksille aikaa palautua.

Vinkkejä kardioharjoitteluun

Tehokkain tapa kohdistaa kainaloihin rasvaa on vähentää kehon rasvan kokonaismäärää. Voit tehdä tämän parantamalla kuntotasi.

Jos kuntosi on korkea, kehosi polttaa enemmän rasvaa päivän aikana. Toisaalta, jos et treenaa paljon, kehosi polttaa vähemmän rasvaa ajan myötä.

Sydän- ja verisuoniharjoitukset saavat kehosi liikkeelle pitkäksi aikaa. Nämä harjoitukset keskittyvät kestävyyteen ja lisäävät sykettäsi. Ne voivat vaihdella kohtalaisesta intensiivisempään harjoitukseen.

Esimerkkejä kardiovaskulaarisista harjoituksista ovat:

• kävely (lisää intensiteettiä kävelemällä ylämäkeen)
• käynnissä
• pyöräily
• uima-
• tanssia
• urheilulajeja, kuten koripalloa, tennistä ja jalkapalloa

Säännöllinen harjoittelu sekä sydän- että voimaharjoitteluun voi vähentää kehon rasvaa.

Kannattaa osallistua ainakin 150 minuuttia kohtalaista aerobista harjoittelua viikossa Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan.

Sinun on lisättävä tätä aikaa viikossa lisätäksesi rasvan menetystä. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee myös lihaksia vahvistavaa harjoittelua kaksi tai enemmän päivää viikko.

Takeaway

Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen harjoittelu, joka sisältää sekä sydän- että voimaharjoituksia, auttavat sinua vähentämään kainaloiden rasvaa vähentämällä kehon yleistä rasvaa. Harjoitukset, jotka kiinteyttävät ja vahvistavat olkavarsia, selkää, rintakehää ja hartioita, auttavat muotoilemaan aluetta.

3 HIIT-liikettä vahvistaa aseita