Mikä on DBS?
Jos vietät tunteja päivässä istuen etkä nouse usein seisomaan, kävelemään tai muuten liikkumaan, olet saattanut kokea ongelman, joka tunnetaan yleisesti nimellä ”kuolleen pakaran syndrooma” (DBS).
Tämän tilan kliininen termi on gluteus medius tendinopatia, vaikka sitä kutsutaan usein myös pakaraamnesiaksi.
Kuten sen yleisestä nimestä voi odottaa, tila johtuu siitä, että pakaralihakset ”unohtivat” päätarkoituksensa: lantion tukemisen ja kehon pitämisen oikeassa linjassa.
Liikkuminen enemmän ja istuminen vähemmän voi auttaa ehkäisemään tai hoitamaan kuolleen takapuolen oireyhtymää, mutta sinun on oltava tietoinen siitä, että tämä oudolta kuulostava tila voi johtaa muihin ongelmiin, jos sitä ei oteta vakavasti.
DBS:n oireet
Pitkän istunnon jälkeen pakaroiden pakaralihakset voivat tuntua tunnottomilta tai jopa hieman kipeiltä. Mutta kävely ja lievä venyttely voivat herättää heidät eloon melko nopeasti.
Vakavammissa tapauksissa kuolleen takapuolen oireyhtymän oireet voivat aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä muualla. Saatat kokea kipua yhdessä tai molemmissa lonkissa, alaselässä ja polvissa. Kipu voi ampua alas jalkaan, samalla tavalla kuin iskias tuntuu.
Pakaroiden ja lantion koukistajien voiman menetys voi myös tapahtua, jos DBS:ää ei hoideta. Jos kärsii erityisesti yksi lonkka, se voi sattua pelkästään sillä puolella makaamalla.
DBS voi jopa johtaa tulehdukseen lonkkabursassa, nesteellä täytetyssä pussissa, joka helpottaa liikkumista lonkkanivelessä. Muita bursiitin (bursa-tulehduksen) merkkejä ovat kipu ja turvotus vaurioituneen alueen ympärillä.
Jalkojen kipu voi johtua myös DBS-oireiden aiheuttamista tasapaino- ja kävelyongelmista.
Voit helpottaa lonkka- ja selkäkipuja kävellessäsi tai juostessasi muuttamalla normaalia askeltasi. Mutta tämä voi rasittaa polviasi, nilkkojasi ja jalkojasi, joihin he eivät ole tottuneet, jolloin arkuus tulee esiin kauas takapuolesta.
DBS:n syyt
Istuva elämäntapa – liiallinen istuminen tai makuulla ja liian vähän liikettä – voi aiheuttaa pakaralihasten pidentymistä ja lonkkakoukistajien kiristymistä.
Lonkkakoukistajat ovat lihaksia, jotka kulkevat alaselästä, lantion läpi ja reiden etuosan poikki. He ovat vastuussa jalkojen liikuttamisesta, kun kävelet, juokset ja kiipeät portaita.
Jos lonkkakoukuttajat eivät ole venyneet, pelkkä reipas kävely voi laukaista kuolleen peppusyndroomajakson. Jos annat lonkkakoukistajien kiristää ja pakaralihasten pidentyä, se voi johtaa pakaralihasten jänteiden tulehdukseen.
Pakaravälilihas on yksi pakaran pienimmistä lihaksista, ja sitä tukevat jänteet ovat alttiita tämän tyyppisille vaurioille.
Mielenkiintoista on, että ihmiset, jotka juoksevat paljon, ovat alttiimpia DBS:lle, jos he viettävät liian suuren osan juoksemattomasta ajastaan pöydän ääressä.
Kaukojuoksun tai minkä tahansa rasittavan harjoituksen rasitus voi olla liikaa lihaksille ja jänteille, jotka kulkevat pitkiä aikoja samoissa asennoissa. Myös muuntyyppiset urheilijat ja balettitanssijat ovat suuremmassa vaarassa.
DBS:n diagnosointi
Jos sinulla on kuolleen pepuoireyhtymän oireita – erityisesti painoa kantavien harjoitusten, kuten kävelyn tai portaiden kiipeämisen, aikana – ota yhteys lääkäriisi.
Urheilulääketieteen erikoislääkäri tai ortopedi voi myös olla hyvä valinta arvioimaan oireitasi ja aloittamaan tarvittaessa hoito-ohjelman.
Lääkäri tarkistaa oireesi ja sairaushistoriasi sekä tutkii alueet, joissa kipua ja jäykkyyttä esiintyy. Sinua voidaan pyytää liikuttamaan tai venyttämään jalkojasi eri asennoissa ja kertomaan oireiden muutoksista.
He voivat myös tilata röntgen- tai magneettikuvauksen, mutta vain muiden mahdollisten sairauksien sulkemiseksi pois. Tämäntyyppiset kuvantamistestit eivät ole erityisen tehokkaita DBS:n diagnosoinnissa.
DBS:n hoito
Kuolleen pakaran oireyhtymän oikea hoito riippuu siitä, kuinka pitkälle se on edennyt, ja fyysisen aktiivisuuden tavoitteistasi. Jos olet juoksija ja yrität päästä takaisin raiteilleen mahdollisimman pian, sinun kannattaa tehdä tiivistä yhteistyötä urheilulääketieteen asiantuntijan kanssa palataksesi toimintaan turvallisesti.
Useimmille ihmisille, mukaan lukien juoksijoille ja muille urheilijoille, tavallinen hoito sisältää tauon harjoittelusta tai urheilurutiinista. Sinua todennäköisesti neuvotaan noudattamaan myös RICE-protokollaa:
- Levätä: pysy poissa jaloistasi mahdollisimman paljon
- Jää: vähentää kipua ja turvotusta jääpakkauksella tai kylmällä kompressilla
- Puristus: kipeän polven tai selän kääriminen voi olla suositeltavaa, mutta kysy lääkäriltä tarkempia ohjeita
- Korkeus: pitämällä jalkasi tai jalat ylhäällä ja hyvin tuettuna
Vakavissa tapauksissa fysioterapia ja hierontahoito voivat olla tarpeen. Osa fysioterapiaa voi sisältää joustavuutta ja vahvistavia harjoituksia, joita voit tehdä kotona.
Jos jänteissä ja lihaksissa on ollut vakava vamma, verihiutalerikas plasma (PRP) tai vastaava hoito saattaa olla paikallaan.
PRP:n avulla saat injektiona omia verihiutaleitasi, veritulppien muodostumiseen ja paranemiseen liittyviä verisolutyyppejä. Injektiot tehdään vamman kohtaan. Niiden tarkoitus on nopeuttaa paranemisprosessia.
Asetaaminofeenin (Tylenol) tai ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID), kuten aspiriinin, ibuprofeenin (Advil, Motrin) ja naprokseenin (Aleve, Naprosyn) ottaminen voi parantaa DBS:n oireita.
DBS:n estäminen
Yksinkertaisin ennaltaehkäisevä strategia kuolleen peppusyndroomalle on katkaista pitkät istumajaksot säännöllisillä kävelyillä. Portaiden ylös ja alas meneminen voi olla erityisen hyödyllistä.
Jos tarvitset muistutuksen, aseta puhelimeen tai tietokoneeseen ajastin, joka hälyttää tunnin tai puolen tunnin välein. Liike stimuloi verenkiertoa ahtaille alueille ja elvyttää ”kuollutta takapuolta”.
Yleensä yritä mennä portaita niin usein kuin mahdollista. Tämä ei ainoastaan aktivoi DBS:n vaikuttavia lihaksia ja jänteitä, vaan se on myös hyvä painoa kantava ja kardiovaskulaarinen harjoitus.
Harjoitukset DBS:lle
Voit tehdä muutaman kerran viikossa useita yksinkertaisia harjoituksia, jotka auttavat säilyttämään pakaralihasten, lantion koukistajien ja lonkkanivelten vahvuuden ja joustavuuden.
Reisinauha venyy
Reiden takaosassa olevia lihaksia voi venyttää useilla tavoilla, mutta yksinkertainen tapa on seistä vasen jalkasi oikean edessä.
- Kun oikea jalkasi on hieman koukussa ja vasen jalkasi suorana, taivuta hieman vyötäröltä, kunnes tunnet kevyen vedon vasempaan reisilihakseen.
- Pidä 10 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
- Työskentele niin, että pidät venytykset 30 sekuntia kerrallaan.
Opi tekemään reisilihasten venytyksiä täältä.
Pakaran puristus
Voit tehdä tämän harjoituksen myös seisten.
- Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa.
- Vedä vatsalihaksia sisään ja pidä olkapäitä taaksepäin puristaen pakaralihaksia tiukasti noin 3 sekunnin ajan.
- Rentouta sitten pakaralihaksia hitaasti 1 täysi toisto.
- Pyri tekemään 3 sarjaa 10 toistoa.
Kyykky
Tämä harjoitus harjoittelee pakaralihaksia, nelipäisiä lantiota, reisilihaksia, vatsalihaksia ja pohkeita. Voit tehdä sen painoilla tai ilman.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Taivuta polviasi hitaasti niin, että reidet ovat lähes samansuuntaiset maan kanssa, kun ydinlihakset ovat kiristettyinä.
- Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tämä on 1 toisto.
- Tee 12-15 toistoa parina päivänä viikossa.
Lisää vastusta käyttämällä tankoa hartioillasi tai erityisesti suunniteltua kyykkytelinettä.
Lue lisää kyykkyistä ja katso muunnelmia täältä.
Jalkojen nostot
Tämä on yksi parhaista harjoituksista ydinlihaksille ja lantion koukistajille.
- Makaa tukevalle, mutta mukavalle pinnalle.
- Pidä jalat suorina, nosta niitä hitaasti yhteen riittävän korkealle, jotta pidät ne suorina, mutta tunnet lihaksesi taipuvan.
- Laske ne sitten hitaasti alas, kunnes kantapääsi ovat muutaman tuuman irti lattiasta.
- Tee 10 toistoa.
Pakarasilta
Tämä harjoitus tehdään myös selällään.
- Kun molemmat polvet ovat koukussa noin 90 asteen kulmassa ja olkapäät lattialla, nosta lantiosi kattoa kohti.
- Laske ne sitten takaisin alas. Ajattele painamista alas kantapääsi kautta vakauden takaamiseksi.
Katso, miten glute bridge tehdään ja opi hauskoja muunnelmia täältä.
Outlook for DBS
Oikealla hoidolla ja harjoittelulla voit herättää ”kuolleen takapuolen” henkiin ja pitää sen sellaisena pitkään.
Ja jos käytät aikaa liikkumiseen koko päivän – samalla kun lisäät DBS:tä estäviä harjoituksia viikoittaiseen rutiiniin – sinun ei ehkä koskaan tarvitse käsitellä tätä ongelmaa uudelleen.
Muista kuitenkin, että jos et hallitse pakaralihaksesi ja lonkkakoukuttajiasi ja sitten rasitat niitä juoksemalla tai muulla rasittavalla toiminnalla, saatat alkaa tuntea oireiden palaavan.
Jos olet tosissasi juoksija, kannattaa ehkä keskustella urheilulääketieteen asiantuntijan kanssa toiminnallisesta liikeseulonnasta (FMS), joka analysoi juoksumuotosi biomekaniikkaa. Se voi auttaa parantamaan suorituskykyäsi ja vähentämään DBS-tuoton riskiä.
