Juokseminen on yksi ihanteellisimmista liikuntamuodoista. Pääset alkuun pienellä investoinnilla: Et tarvitse paljon laitteita tai kallista kuntosalia, ja se on riittävän yksinkertainen harrastus, vaikka olisit uusi harjoittelija.
Yhdessä juoksun rasvaa polttavien ja kestävyyttä lisäävien vaikutusten kanssa ei ole ihme, että se on jatkuvasti yksi suosituimmista liikuntamuodoista.
Mitä hyötyä on juoksemisesta 3 mailia päivässä?
On monia hyviä syitä juosta:
Juokseminen vahvistaa lihaksia
Juokseminen ei ole hyväksi ainoastaan alavartalon lihaksille – se aktivoi pakaralihaksia sekä reisien, pohkeiden ja jalkojen lihaksia – vaan se myös antaa vatsalihaksille ja selkälle erinomaisen harjoituksen.
Juokseminen parantaa sydän- ja hengityselinten kestävyyttä
Kuten mikä tahansa haastava kardiovaskulaarinen toiminta, juoksu vahvistaa ja parantaa sydämesi ja keuhkojen toimintaa sekä lisää kestävyyttäsi kaikessa tekemisessäsi. Mutta se voi myös vaikuttaa parempaan terveyteen ja lisätä vuosia elämääsi (
American College of Sports Medicine suosittelee terveille aikuisille vähintään 30 minuuttia kardioharjoittelua 5 päivänä viikossa (2).
Lisäämällä aktiivisuutta kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi voit hienosäätää kestävyyttäsi ja kehon koostumusta.
Juokseminen on mahtava kalorinpolttaja
METS:issä (aineenvaihdunnan ekvivalentteja) mitattuna juokseminen on korkean intensiteetin toimintaa, mikä tarkoittaa, että se on megakalorienpolttaja (3).
Juoksu 6 mailia tunnissa on 10 METS, joka on verrattavissa kilpailevaan mailapalloon, kierrosuintiin voimakkaalla tahdilla tai pyöräilyyn kilpailukykyisellä tahdilla. Tämä jatkuvan ponnistelun taso käyttää hiilihydraatteja ensisijaisena polttoaineena, mikä edistää laihaa kehon massaa ja auttaa sinua saamaan voimaa ja kestävyyttä (4).
Juokseminen vahvistaa luita
Painoa kantava harjoitus – jossa tuet painoasi, toisin kuin uinti tai pyöräily, jossa kehoasi tukee vesi tai pyörä – vahvistaa luita. Se tarjoaa jatkuvaa rasitusta luille tavalla, joka edistää lujuutta.
Kävelemiseen verrattuna juokseminen on voimakas aktiivisuus, joka antaa enemmän vastausta stressiin ja voi olla tehokkaampi luuntiheyden lisäämisessä terveillä aikuisilla ja lapsilla (
Kuinka monta kaloria poltan, jos juoksen 3 mailia päivässä?
Kalorikulut määräytyvät useiden tekijöiden mukaan, kuten painosi ja nopeudesi.
Yleinen peukalosääntö on, että poltat noin 100 kaloria kilometriä kohden. Tämä voi vaihdella 20 kaloria kilometriä kohden ylöspäin tai alaspäin, riippuen painostasi ja kehon koostumuksestasi sekä siitä, kuinka nopeasti juokset.
Henkilökohtaisen polttoasteen selvittäminen voi auttaa saavuttamaan aineenvaihdunnan tavoitteesi.
Jos olet kiinnostunut laihduttamisesta, 3 mailia päivässä juokseminen voi auttaa tämän tavoitteen saavuttamisessa. Laihtuaksesi sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Palamisnopeuden laskeminen ja juoksemisen polttamien kalorien määrä on hyvä alku.
On myös hyödyllistä tietää perusaineenvaihduntanopeus (BMR) eli lepoaineenvaihduntanopeus, joka kertoo kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa. Tämä luku vaihtelee sukupuolen, pituuden, painon ja aktiivisuustason mukaan.
Vaikka tämä voidaan mitata suoraan mittaamalla hapenkäyttösi prosessissa, jota kutsutaan epäsuoraksi kalorimetriksi, on melko helppoa saada arvio laskemalla (
Useat verkkosivustot voivat tehdä laskelmia puolestasi.
Kun tiedät BMR-arvosi, voit lisätä harjoituksen kalorikulutuksesi nähdäksesi kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee päivässä säilyttääkseen nykyisen painosi. Jos haluat laihtua, pyri kuluttamaan tätä määrää vähemmän.
Jos esimerkiksi juokset joka päivä, sinun pitäisi perustaa BMR-laskelmasi ”päivittäisen harjoituksen” luokkaan. 40-vuotiaalle, 155 kiloa painavalle henkilölle se olisi 2 179 kalorin tarve päivässä.
Jos lasket, että poltat 300 kaloria päivässä juoksemalla 3 mailia 10 minuutin maililla, lisää 300 BMR-kaloritarpeeseesi, niin näet, että tarvitset 2 479 kaloria päivässä säilyttääksesi nykyisen painosi.
Pienen kulutettujen kalorien vähenemisen – esimerkiksi 250 kaloria päivässä – pitäisi johtaa painonpudotukseen.
Muutamia huomioita
Vaikka jotkut ihmiset pystyvät ylläpitämään päivittäistä juoksutottumusta, on tärkeää kuunnella kehoaan ja olla valmis mukautumaan tarpeen mukaan.
Juokseminen on voimakas, toistuva toiminta, ja saatat huomata, että lepopäivä – tai ainakin poikkiharjoituspäivä – on tarpeen.
Jos sinulla on kipua säärissä, polvissa tai lonkissa, lepo on perusteltua. Voit täydentää tavoitteitasi yhdistämällä vähän tai ei vaikuta toimintaan, kuten uintiin tai pilatekseen.
Voit jopa pysähtyä paikallisessa juoksuliikkeessä kävelyanalyysiin, joka voi auttaa parantamaan juoksumuotoasi. Monet juoksuliikkeet tekevät analyysin ilmaiseksi, vaikka heiltä on mukava ostaa seuraava kenkäpari vastineeksi.
Saatat huomata, että tunnet itsesi vain väsyneeksi tai raskasjalkaiseksi muutaman päivän kuluttua. Se on luonnollinen vastaus. Varmista, että toivut hyvin ja venyttelet, erityisesti lonkat, reidet ja pohkeet.
Tulee päiviä, jolloin tunnet olevasi vahva, ja päiviä, jolloin sinusta tuntuu, että vetäisit kärryä täynnä tiiliä.
Henkinen sitkeys kovan lenkkeilyn lopettamisesta tuntuu hyvältä, kun kilometrit ovat takana, ja tyytyväisyys juoksuputken loppuun saattamisesta on epämukavuuden arvoista ilman kipua tai loukkaantumista.
Kuinka kehittää juoksutottumusta
Jos olet uusi juoksussa, aloita pienestä. Ajatus siitä, että sinun täytyy juosta koko ajan, on virheellinen ja epäkäytännöllinen. Kävelyvälien sekoittaminen juoksemiseen ei ole vain sallittua, vaan myös järkevää, jos et pysty juoksemaan 3 mailia hyvässä kunnossa.
Ajattele intervallit rakentaessasi. Aloita 1 minuutin juoksulla, 1 minuutin kävelyllä tai 1-1 välimatkalla. Luo jopa 2-1- tai 3-1-välit. Sitten voit alkaa lyhentää palautumisväliä 30 sekunnilla tai jopa 15 sekunnilla.
Ennen kuin huomaatkaan, juokset 3 mailia suoraan ja olet todennäköisesti säästänyt itseltäsi kipua prosessissa.
Varmista, että sinulla on hyvä lämmittely ja jäähdyttely. Niin monia vammoja tapahtuu näiden prosessien laiminlyönnin vuoksi. Ennen kuin aloitat, käytä 5–7 minuuttia kehon mobilisoimiseen ja lämmittämiseen rytmisellä liikkeellä ja lempeällä dynaamisella venyttelyllä.
Syvä venytys ennen juoksua voi toimia sinua vastaan, mutta harjoitukset, jotka mobilisoivat lantiota ja aktivoivat pakaralihaksia, kuten jalkojen heilahtelut tai sivusyöksyt, voivat valmistaa kehosi menestykseen.
Syvemmän, staattisemman venytyksen aika on juoksun jälkeen. Rentoudu lihakseen ja anna lihasten rentoutua, kun venytät jalkojasi, lantioitasi ja pohkeita.
Ota rennosti itsellesi. Kukaan juoksu ei saa tai rikkoa sinua, mutta rakkauden kehittäminen toimintaan voi tuoda sinulle pysyviä etuja.
Lopputulos
Juokseminen on helppo aloittaa, edullinen kokeilla ja palkitseva tapa, kun se on vakiinnutettu. Voitko sitoutua 30 päivää kehittämään tapaa, jota kehosi saattaa rakastaa tulevina vuosina? On vain yksi tapa selvittää.
