Kerran olin äijä. Juoksin alle kuusi minuuttia mailia. Penkissä yli 300. Kilpaili potkunyrkkeilyssä ja jiujitsussa ja voitti. Olin nopea, alhainen vastus ja aerodynaamisesti tehokas. Mutta se oli joskus.
Aikuiseksi tuleminen muutti kaiken. Enemmän käsiä aikaani jätti vähemmän aikaa kuntosalille. 40-vuotias vartalo ei rakenna lihaksia tai polta rasvaa, kuten minulla oli kaksi vuosikymmentä sitten. Niveleni sattuu enemmän. Kaikesta toipuminen kestää kauemmin.
Mutta se ei ole syy luopua kuntoilusta. Opiskele jälkeen
”Minä teen virheitä, jotta sinun ei tarvitse” mukaisesti tässä on 10 kunnon käskyä miehille heidän astuessaan keski-ikään. Jos noudatat niitä, kehosi kiittää sinua pitkälle eläkkeelle asti.
1. Älä ohita lämmittelyä
Iän myötä lihaksemme ja jänteemme muuttuvat vähemmän taipuisiksi ja alttiimmiksi vammoille. Kiinteä 10–15 minuutin lämmittely kevyestä liikkeestä (ei staattista venytystä, joka voi itse asiassa syy vaurioita kylmänä) auttaa torjumaan tätä väistämätöntä totuutta. On aika alkaa ajatella lämmittelyä ei senä, mitä teet ennen harjoittelua, vaan pikemminkin ensimmäinen osa harjoituksesta.
2. Et saa olla liian kiireinen
Keski-ikä on vaativaa aikaa. Lapset, puoliso, työpaikka, yhteisösi ja ehkä minuutti harrastusta varten ovat salaliitossa jättäessään sinulle vain muutaman tunnin vuorokaudessa kuntoiluun. Mutta sinun on saatava se tapahtumaan. Tässä on pari vahvaa vaihtoehtoa:
- Harjoittele aikaisin aamulla, ennen kuin päiväsi menee pieleen, mikä voi vaikuttaa harjoitusaikaan.
- Tee liikunnasta välttämätön osa päivittäistä rutiiniasi. Esimerkiksi polkupyörällä töihin.
- Treenaa perheesi kanssa (teen jiujitsua poikani kanssa) yhdistääksesi laatuaikaa liikuntaan.
- Löydä treenikaveri, joka ahdistaa sinua ilmestymään paikalle, vaikka se olisi vaikeaa.
3. Sinun tulee keskittyä joustavuuteen
Joustavat lihakset ja kimmoisat nivelet estävät sinua saamasta sivuvammaa, josta et ehkä toivu täysin. Paras tapa vakuuttaa heidät on rakentaa 10-20 minuuttia kestävä jäähdytysvenyttely harjoituksen lopussa. Venyttely lihasten ollessa lämpimiä on joustavuuden ja voiman kertoja. Hyödynnä se.
4. Älä jätä sitä huomioimatta
Kaksi aikuisuuden etua ovat (usein) kunnollinen sairausvakuutus ja riittävä ikä, jotta lääkärisi kuuntelee sinua. Jos tunnet kipua, mene tarkastukseen. Päivät ”kävely pois” tai ”ei kipua, ei voittoa” ovat takanapäin, hyvät herrat. Kipu on sen sijaan varoitus siitä, että olemme murtumassa.
5. Sinun tulee siirtää harjoituksiasi
Nuo 20-vuotiaidemme miehekkäät, hullut treenit eivät ole enää hyviä. Yhden toiston maksimit, kierrokset oikealla, traktorin renkaiden nostaminen kuten Rocky ovat edelleen kapasiteettimme sisällä, mutta maksamme niistä arkuulla ja vammoilla.
Keskity sen sijaan keskipainoisiin, keskipitkoihin toistoihin, joissa on suuria liikealueita. Hyviä puheluita ovat mm.
- kahvakuulat
- jooga
- tangon harjoitukset
- uima-
- tietyt kamppailulajit
Nämä harjoitukset tuottavat juuri sellaista voimaa ja joustavuutta, jota vanhempi kehosi tarvitsee.
6. Älä todista sitä
Mitä tahansa harjoitustasi, se tulee tapahtumaan. Joku 20-vuotias, joka on melkein yhtä hyvä kuin sinä ennen, tulee olemaan luokassa, kuntosalin lattialla tai viereisellä kaistalla. Sinut valtaa impulssi osoittaa, että olet edelleen ”saanut sen”. Ja saatat jopa voittaa.
Mutta lisäät loukkaantumismahdollisuutesi eksponentiaalisesti, kun teet niin. Vaikka pääsisitkin puhtaana, lihaksesi ovat kipeitä ja väsyneitä jopa viikon ajan sen jälkeen, mikä rajoittaa sitä, kuinka hyviä seuraavat harjoituksesi voivat olla.
7. Sinun tulee jättää kilpailu taaksesi
Ystävälliset kilpailut ovat hyviä, mutta vastusta halua osallistua vakaviin urheilukilpailuihin. Se vain pyytää loukkaantumista.
Tämä käsky on seuraus suoraan yllä olevasta käskystä, koska kilpailu pakottaa sinut todistamaan sen. Vaikka kuuluisit ”mestariliigaan” tai vastaavaan divisioonaan, saat silti kehosi tekemään asioita, joita sen ei pitäisi. Jos sinä omistaa kilpailemaan vähemmän vaikuttavia urheilulajeja, kuten curlingia ja hauskoja juoksuja.
8. Älä kuuntele Bruce Springsteenin ”Glory Days” -kappaletta
Tiedät mitä tarkoitan. Kuuntele mitä haluat, mutta älä muistele liikaa urheilijaa, joka olit ennen.
Parhaassa tapauksessa vietät vähän aikaa lievästi masentuneena siitä, kuinka kehosi on nyt ylittänyt huippunsa. Pahinta on, että ajatukset saavat sinut laittamaan yhden lautasen liikaa tangolle ja loukkaat itseäsi. Pysy tietoisena ja juhlii nykyhetkeä.
9. Pidät huolta omasta pirun ämpäristäsi
Vanha Zen-vertaus munkista turhautuu siitä, kuinka paljon toinen munkki pystyy tekemään täyttäessään ämpäriä vedellä. Moraali on se, että munkin tulisi keskittyä vain siihen, mitä hän pystyi tekemään, ei vertaa sitä muiden saavutuksiin.
Toki on 80-vuotiaita, jotka lyövät vielä 400 ja viimeistelevät Ironmanin, mutta sillä ei ole mitään tekemistä sinun kanssasi. Pysy aktiivisena, pysy terveenä ja vertaa itseäsi vain asettamiisi tavoitteisiin sinä.
10. Sinun tulee myös muistaa, mitä kehoosi menee
Ei, sinun ei tarvitse riistää itseltäsi kaikkia maallisia nautintoja pysyäksesi kunnossa ja terveenä. Mutta yli 40-vuotiaan kehon täyttäminen täysjyväviljaa, proteiinia, kasviksia ja hedelmiä sisältävällä oikealla tasapainolla voi auttaa pitämään sinut energisenä ja vahvana. Varmista, että saat tarpeeksi oikeita ravintoaineita joko ruoasta, proteiinijauheista tai ravintolisistä.
Suosittelen näiden sääntöjen noudattamista ikääntyvältä jokilta toiselle. Ne eivät kaikki koske kaikkia miehiä, mutta pohdi jokaista sitoutunutta ajattelua.
Jason Brick on freelance-kirjailija ja toimittaja, joka tuli tälle uralle yli vuosikymmenen jälkeen terveys- ja hyvinvointialalla. Kun hän ei kirjoita, hän tekee ruokaa, harjoittaa kamppailulajeja ja hemmottelee vaimoaan ja kahta hienoa poikaansa. Hän asuu Oregonissa.
