Mitä ovat hiilihydraatit?
Hiilihydraatit (kutsutaan myös hiilihydraateiksi) ovat tietyntyyppisiä makroravinteita, joita löytyy tietyistä ruoista ja juomista. Sokerit, tärkkelys ja kuidut ovat hiilihydraatteja.
Muita makroravinteita ovat rasva ja proteiini. Kehosi tarvitsee näitä makroravinteita pysyäkseen terveenä.
Miten elimistö käsittelee hiilihydraatteja?
Ruoansulatusjärjestelmäsi pilkkoo hiilihydraatteja glukoosiksi tai verensokeriksi. Verenkiertosi imee glukoosia ja käyttää sitä energiana kehosi polttoaineena.
Kuluttamasi hiilihydraattien määrä vaikuttaa verensokeriin. Runsas hiilihydraattien nauttiminen voi nostaa verensokeria. Korkea verensokeri (hyperglykemia) voi vaarantaa diabeteksen. Joillakin ihmisillä, jotka eivät käytä tarpeeksi hiilihydraatteja, on alhainen verensokeri (hypoglykemia).
Mitä ovat kokonaishiilihydraatit?
Ruoat ja juomat voivat sisältää kolmenlaisia hiilihydraatteja: tärkkelystä, sokereita ja kuituja. Sanat ”hiilihydraattien kokonaismäärä” elintarvikkeen ravintoaineetiketissä viittaavat kaikkien kolmen tyypin yhdistelmään.
Mitä eroa on yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä?
Ruoan kemiallinen rakenne ja se, kuinka nopeasti kehosi sulattaa sen, määräävät, onko ruoka monimutkainen vai yksinkertainen hiilihydraatti. Monimutkaiset hiilihydraatit eivät todennäköisesti aiheuta piikkejä verensokerissa. Ne sisältävät myös kehosi tarvitsemia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. (Saatat tuntea termin ”hyvät hiilihydraatit”, mutta saattaa olla parasta ajatella niitä terveellisinä hiilihydraatteina.)
Liian monet yksinkertaiset hiilihydraatit voivat edistää painonnousua. Ne voivat myös lisätä riskiäsi sairastua diabetekseen, sydänsairauksiin ja korkeaan kolesteroliin.
Mitä tärkkelykset ovat?
Tärkkelys ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Monet tärkkelykset (mutta eivät kaikki) sopivat tähän luokkaan. Ne tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita. Kehosi kestää kauemmin hajottaa monimutkaisia hiilihydraatteja. Seurauksena on, että verensokeritasot pysyvät vakaina ja kylläisyys kestää pidempään.
Löydät tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja:
- Pavut ja palkokasvitkuten mustat pavut, kikherneet, linssit ja munuaispavut.
- Hedelmätkuten omenat, marjat ja melonit.
- Täysjyväviljatuotteetkuten ruskea riisi, kaurapuuro ja täysjyväleipä ja pasta.
- Vihanneksetkuten maissi, lima pavut, herneet ja perunat.
Mitä kuitu on?
Kuitua sisältävät kasviperäiset ruoat, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyväviljatuotteet. Eläintuotteissa, mukaan lukien maitotuotteet ja liha, ei ole kuitua.
Kuitu on monimutkainen terveellinen hiilihydraatti. Kehosi ei pysty hajottamaan kuituja. Suurin osa siitä kulkeutuu suoliston läpi stimuloiden ja auttamalla ruoansulatusta. Kuitu säätelee myös verensokeria, alentaa kolesterolia ja pitää kylläisyyden tunteen pidempään.
Asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset kuluttavat 25-30 grammaa kuitua joka päivä. Suurin osa meistä saa puolet tästä summasta.
Kuitupitoisia ruokia ovat mm.
- Pavut ja palkokasvitkuten mustat pavut, kikherneet, linssit ja pinto pavut.
- Hedelmäterityisesti ne, joilla on syötävä kuori (omenat ja persikat) tai siemenet (marjat).
- Pähkinät ja siemenet, mukaan lukien mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet.
- Täysjyväviljatuotteetkuten ruskea riisi, kaurapuuro, kvinoa, murot ja täysjyväleipä ja pasta.
- Vihanneksetkuten maissi, lima pavut, parsakaali, ruusukaali ja kurpitsa.
Mitä sokerit ovat?
Sokerit ovat eräänlainen yksinkertainen hiilihydraatti. Kehosi pilkkoo yksinkertaiset hiilihydraatit nopeasti. Tämän seurauksena verensokeritasot nousevat – ja sitten laskevat – nopeasti. Sokeroitujen ruokien nauttimisen jälkeen saatat huomata energianpurskeen, jota seuraa väsymys.
Sokereita on kahdenlaisia:
- Luonnossa esiintyvät sokeritkuten maidosta ja tuoreista hedelmistä löytyviä.
- Lisätyt sokerit, kuten makeiset, säilykehedelmät, mehu ja sooda. Makeisiin kuuluvat esimerkiksi leipomo, karkkipatukat ja jäätelö. Valitse mehussa purkitettu hedelmä muiden lajikkeiden sijaan. Huomaa, että saatavilla on sokeritonta soodaa.
Kehosi käsittelee kaikkia sokereita samalla tavalla. Se ei pysty erottamaan luonnollisia ja lisättyjä sokereita. Mutta energian ohella luonnollisia sokereita sisältävät ruoat tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita ja joskus kuituja.
Sokerilla käytetään monia nimiä. Elintarvikkeiden etiketeissä saatat nähdä sokerin seuraavasti:
- Agaave mehu.
- Ruokosiirappia tai maissisiirappia.
- Dekstroosi, fruktoosi tai sakkaroosi.
- Hunaja.
- Melassi.
- Sokeri.
Sokerin rajoittaminen on välttämätöntä verensokerin pitämiseksi terveellä alueella. Lisäksi sokeripitoiset ruoat ja juomat sisältävät usein enemmän kaloreita, mikä voi edistää painonnousua. Rajoita jalostettuja ja lisättyä sokeria sisältäviä ruokia, kuten valkoisia jauhoja, jälkiruokia, karkkia, mehuja, hedelmäjuomia, virvoitusjuomia ja makeutettuja juomia. American Heart Association suosittelee:
- Enintään 25 g (6 teelusikallista tai 100 kaloria) päivässä lisättyä sokeria useimmille naisille.
- Enintään 36 g (9 teelusikallista tai 150 kaloria) päivässä lisättyä sokeria useimmille miehille.
Mikä on suositeltu päivittäinen hiilihydraattien määrä (RDA)?
Suositeltua päivittäistä hiilihydraattimäärää ei ole asetettu. Ikäsi, sukupuolesi, sairautesi, aktiivisuustasosi ja painotavoitteesi vaikuttavat kaikki sinulle sopivaan määrään. Hiilihydraattien laskeminen auttaa joitakin diabeetikoita hallitsemaan verensokeria.
Useimmille ihmisille Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee terveellistä lautasta tai MyPlate-lähestymistapaa. Sinun tulee täyttää:
- Puolet lautasesta hedelmillä ja vihanneksilla.
- Neljäsosa lautasesta täysjyvätuotteita.
- Neljäsosa lautasesta proteiinilla (liha, kala, pavut, munat tai maitotuotteet).
Onko vähähiilihydraattinen tai ei-hiilihydraattinen ruokavalio terveellistä?
Jotkut ihmiset vähentävät hiilihydraattien saantiaan painonpudotuksen edistämiseksi. Suosittuja vähähiilihydraattisia ruokavalioita ovat Atkins-dieetti ja ketogeeninen (keto)-dieetti. Jotkut terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat keto-ruokavaliota epilepsiaan ja muihin sairauksiin.
Tiukkoja ruokavaliorajoituksia voi olla vaikea noudattaa pitkään. Jotkut hiilihydraatteja rajoittavat ruokavaliot sisältävät suuria määriä eläinrasvoja ja öljyjä. Nämä ruoat voivat lisätä sydänsairauksien riskiä. Asiantuntijat eivät vieläkään ole varmoja siitä, onko vähähiilihydraattinen ruokavalio terveellistä. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin kokeilet vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Olet ehkä ajatellut hiilihydraatteja joko ”hyvinä” tai ”pahoina”. Kuten kaikkien ruokien kanssa, hiilihydraattien salaisuus on tehdä viisaita päätöksiä ja rajoittaa niitä, jotka eivät ole sinulle yhtä terveellisiä. Paras vaihtoehto on valita ravintopitoiset hiilihydraatit, jotka sisältävät kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Syö kohtuullisesti ruokia, joihin on lisätty sokeria. Terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa määrittämään oikean määrän hiilihydraatteja tarpeisiisi.
