Kuinka muutama selkävenyttely työpöydälläsi voi estää kipua
Kuinka muutama selkävenyttely työpöydälläsi voi estää kipua
American Chiropractic Associationin mukaan 80 prosenttia väestöstä kokee selkäkipuja jossain vaiheessa elämäänsä. Se on myös yksi yleisimmistä syistä poissaoloon.
Eikä se johdu vain siitä, että ihmiset unohtavat nostaa polvillaan.
Itse asiassa, jos luet tätä istuessasi tietokoneen ääressä tai nostaessasi niskaasi puhelimen päälle, saatat auttaa luomaan perustan omalle tulevaisuuden epämukavuudellesi.
Pitkät istumisjaksot – joita tehdään usein nykypäivän toimistoympäristössä – on yhdistetty huonoon ryhtiin, huonoon verenkiertoon ja niskan rasitukseen.
Onneksi se ei vaadi paljon mahdollisten ongelmien estämiseen. Käsivarsien ja yläselän lihaksien säännöllinen venyttely, mukaan lukien rombinen ja trapetsi (tai ”ansat”), tulisi olla osa päivittäistä työohjelmaasi.
Tärkeintä on löytää muutamia helppoja harjoituksia, joita olet mukava tehdä työpöydälläsi, ja pysy sitten niissä.
Tässä on neljä yksinkertaista yläselän lihasvenytystä, jotka voidaan tehdä melkein missä tahansa, missä istut – toimistossa, lentokoneessa tai jopa keittiön pöydän ääressä.
Muista vain ottaa se hitaasti aina, kun aloitat uuden harjoitusrutiinin.
1. Kaularullat
- Aloita istumalla pystyasennossa, rentouttamalla hartiaasi ja laittamalla kätesi syliisi. Kallista oikea korva varovasti oikean olkapääsi yli.
- Siirrä leukaa hitaasti alas ja anna sen pudota rintaasi kohti pitäen samalla selkä suorana.
- Nosta päätäsi, kunnes vasen korvasi on vasemman olkapääsi yli. Pyöritä päätäsi varovasti taaksepäin ja ympäri oikeaa olkapäätäsi vielä kerran.
- Tasoita rytmi, pidä hengityksesi rauhallisena ja tasaisena ja toista 5-10 kertaa kumpaankin suuntaan.
2. Olkapää kohauttaa
Ajattele näitä samanlaisina kuin olkapäiden punnerruksia.
- Kun jalat ovat maassa, suorista selkäsi ja anna käsien roikkua sivuillasi.
- Hengitä sisään ja pidätä hengitystäsi nostaen samalla olkapäät suoraan ylös mahdollisimman korkealle, sitten purista niitä tiukasti noin 2 sekunnin ajan.
- Hengitä ulos ja anna käsivartesi laskeutua takaisin alas. Tee noin 8-10 olkapäiden kohautusta sarjaa kohti.
Jos haluat hieman enemmän haastetta, harkitse kevyiden käsipainojen lisäämistä sekoitukseen.
3. Olkapäärullat
- Tämä alkaa kuin olkapäiden kohautus. Mutta kun olet vetänyt hartiat korvillesi, siirrä niitä taaksepäin ja alas ympyrässä.
- Toista sama liike myös eteenpäin. 5 rullan tekemisen sekä taka- että etupuolelle pitäisi tehdä temppu.
4. Perhosen siivet
Tämä venytys on mukava kohteliaisuus niskarullille ja auttaa vahvistamaan rombisia ja rintalihaksia.
- Istu suorassa ja kosketa sormenpäilläsi olkapäitäsi kyynärpääsi osoittaen sivulle.
- Pidä sormet paikoillaan, hengitä ulos ja vedä kyynärpääsi hitaasti yhteen edessäsi, kunnes ne koskettavat.
- Hengitä sisään ja anna käsivarsien siirtyä alkuperäiseen asentoonsa.
Takeaway
Selkäkipu on erittäin yleistä nykypäivän työympäristössä. Onneksi on olemassa toimenpiteitä, joiden avulla voit lievittää jännitystä ja kipua.
Nämä harjoitukset voivat auttaa viipyvää selkäkipua, mutta keskustele aina lääkärisi kanssa, jos kipu ei häviä.
