Kasvisruokavalio

Yleiskatsaus

Mitä kasvisruokavalion noudattaminen tarkoittaa?

Kasvis- tai vegaaniruokavalion syöminen voi olla terveellinen ja jännittävä vaihtoehto perinteiselle lihapohjaiselle ateriasuunnittelulle. Kasvisruokavalion noudattaminen voi olla helpompaa kuin uskotkaan. Joillakin markkinoilla on laaja valikoima liha-, maito- ja kananmunakorvikkeita. Löydät monia reseptejä Internetistä ja keittokirjoista.

Millaisia ​​kasvisruokavalion tyyppejä on?

Vegaani

Tämä ruokavalio sulkee pois kaikki eläintuotteet, mukaan lukien:

• Liha.
• Siipikarja.
• Kalastaa.
• Munat.
• Meijeri.
• Hunaja.

Lakto-kasvissyöjä

Tämä ruokavalio sisältää maitotuotteet, mutta se ei sisällä tuotteita, kuten:

• Liha.
• Siipikarja.
• Kalastaa.
• Munat.

Lakto-ovo-kasvissyöjä

Suurin osa kasvissyöjistä Amerikassa kuuluu tähän luokkaan. Tämä ruokavalio sisältää munat ja maitotuotteet, mutta ei:

• Liha.
• Siipikarja.
• Kalastaa.

Mitä hyötyä kasvisruokavaliosta on?

Kasvis- tai vegaaniruokavaliossa ei todellakaan ole haittoja. Kasvisruokavalio tarjoaa monia mahdollisia terveyshyötyjä. Kasvisruokien valitseminen eläinperäisten ruokien sijaan tarvitsemiesi ravintoaineiden vuoksi eliminoi suuren osan lihapohjaisesta ruokavaliosta löytyvistä tyydyttyneistä rasvoista ja kolesterolista. Kasvisruokavalio voi auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta sekä vähentämään kaloreita. Nämä muutokset voivat vähentää lihavuuden, sydänsairauksien, verenpainetaudin, diabeteksen ja mahdollisesti syövän riskiä. Avain näihin etuihin on tasapaino.

Miten luon tasapainoisen kasvisruokavalion?

Kasvisruokavalion tulee sisältää oikeat määrät:

• Hiilihydraatit.
• Proteiini.
• Kalsium.
• Rauta.
• Lihava.
• Kuitu.
• Muut ravintoaineet.

Epätasapainoinen kasvis- tai vegaaniruokavalio voi johtaa painonnousuun ja korkeisiin triglyseridi- ja verensokeritasoihin. Koska tasapaino on niin tärkeä, on suositeltavaa tavata rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti ennen kasvisruokavalion aloittamista.

Proteiini

Ei-eläinperäisiä proteiinilähteitä on monia. Vaikka kerran ajateltiin, että kasvissyöjien oli yhdistettävä tiettyjä ruokia saadakseen täydellisen proteiinin, niin se ei pidä paikkaansa. Proteiinipitoisia kasviruokia ovat mm.

• Pähkinät.
• Siemenet.
• Palkokasvit (pavut).
• Linssit.
• Tempeh.
• Seitan.
• Tofu.
• Erilaisia ​​valmistettuja soija- ja vehnägluteeniruokia (vehnän proteiiniosa).

Näitä ruokia on saatavilla päivittäistavara- ja luontaistuotekaupoista.

Kalsium

Lakto- ja lakto-ovo-kasvissyöjät voivat syödä runsaasti kalsiumia sisältäviä maitotuotteita. Vegaaneille runsaasti kalsiumia sisältäviä valintoja ovat:

• Tummat, lehtivihreät.
• Bok choy.
• Lehtikaali.
• Parsakaali.
• Kalsiumilla valmistettu tofu.
• Kalsiumilla täydennetyt maidoton vaihtoehto.
• Mantelit.
• Blackstrap melassia.
• Kalsiumpitoiset viljat ja mehut.

Kasvilähteistä tuleva kalsium imeytyy elimistössä kaksi kertaa paremmin kuin lehmänmaidosta.

Rauta

Hyviä ei-heemiraudan lähteitä (kasviruoassa esiintyvä rautatyyppi) ovat:

• Tummat lehtivihreät.
• Kuivatut palkokasvit (pavut) ja linssit.
• Soijapavut.
• Blackstrap melassia.
• Pinaatti.

Kun syöt rautaa yhdessä C-vitamiinin lähteen kanssa, se imeytyy kuusi kertaa paremmin kuin jos syöt sitä yksin. Esimerkiksi kasvischili, joka sisältää papuja (rautaa) ja tomaattia (C-vitamiini), tarjoaa nopeasti hyvän raudan lähteen keholle. Monet vihannekset, kuten parsakaali ja bok choy, sisältävät runsaasti rautaa ja C-vitamiinia, joten näiden ruokien rauta imeytyy erittäin hyvin.

B-12-vitamiini

B-12-vitamiini on ainoa vitamiini, jota ei ole runsaasti kasvisruoissa. Maitotuotteita ja kananmunia päivittäin syövien lakto- ja lakto-ovo-kasvissyöjien ei tarvitse huolehtia riittävästä B-12-vitamiinin saamisesta. Vegaanien on kuitenkin varmistettava, että he saavat tarpeeksi tätä ravintoainetta. Hyviä lähteitä ovat väkevöidyt viljat ja soijamaito. Ravintohiiva on toinen hyvä lähde, jolla on miellyttävä juustomainen maku ja jota voidaan käyttää juuston korvikkeena resepteissä. 50-vuotiaiden tai sitä vanhempien kasvissyöjien tulee ottaa B-12-lisä. Tämä johtuu siitä, että 50 vuoden iän jälkeen kehomme ei ime tehokkaasti ravinnosta saatavia B-12-vitamiinin lähteitä. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi, kuinka paljon B12-vitamiinia tarvitset ja tarvitsetko lisäravinteita.

D-vitamiini

Harvat ruoat sisältävät luonnostaan ​​runsaasti D-vitamiinia. Koska D-vitamiinia lisätään maitoon, maitoa juovilla kasvissyöjillä ei ole suurta riskiä saada puutos. Vegaanisia D-vitamiinin lähteitä ovat sienet, soijamaito, mantelimaito ja appelsiinimehu sekä viljat, joihin on lisätty D-vitamiinia.

Vegaanit voivat saada D-vitamiinia viettämällä 20 minuuttia suunnatussa (suojaamattomassa) keskipäivän auringonpaisteessa tai ottamalla 2000 IU:n lisäravinteen. Lisäravinne tulee ottaa ruoan kanssa.