Jos elät elämääsi kroonisen kivun kanssa, olet todennäköisesti saanut pyytämättömiä neuvoja.
”Oletko kokeillut meditaatiota?” kampaajasi kysyy.
”Positiivinen ajattelutapa muuttaa kaiken”, sanoo työtoverisi.
Tietenkin tämäntyyppisillä kommenteilla on yleensä päinvastainen vaikutus. Nämä hyvää tarkoittavat sanat voivat saada vaikutelman siltä, että kipu on vain päässäsi.
Tosiasia on, että tietoisella lähestymistavalla kipuun ei ole mitään tekemistä kokemuksesi kieltämisen kanssa. Kyse on todellisuudesta sen kanssa, sen hyväksymisestä ja jopa sen hyväksymisestä.
Mindfulness ei ole kaukana ”kivun meditoimisesta”, vaan se on tapa olla enemmän läsnä tunteissasi.
Tässä on mitä sinun tulee tietää siitä, kuinka mindfulness voi auttaa sinua, kun elät kroonisen kivun kanssa.
Istuminen kivusta
Kun monet ihmiset kuulevat termin ”mindfulness”, he ajattelevat kiitollisuutta, negatiivisuudesta luopumista, joogan harjoittamista ja ”vain hyvää fiilistä”.
Tämä karikatyyri kumpuaa myrkyllisestä positiivisuudesta, sosiaalisesta vaatimuksesta olla onnellinen koko ajan. Sillä on hyvin vähän tekemistä todellisen mindfulnessin kanssa.
Yksi mindfulnessin tärkeimmistä pilareista on yksinkertaisesti asioiden tunnustaminen sellaisina kuin ne ovat. Et voi tehdä sitä, jos kiellät tuskasi.
Yllättäen mindfulnessin harjoittaminen ei välttämättä tarkoita positiivisuutta.
Se ei tarkoita sitä, että sinun täytyy kipsiä iloisella, inspiroivalla tavalla yksinkertaisesti siksi, että ihmiset, jotka kärsivät vammasta tai kroonisesta kivusta, saattavat haluta sitä sinulta.
Todellisuudessa mindfulness on todellakin tunnistamista, reflektointia ja säätelyä.
Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen perustaja Jon Kabat-Zinn opettaa, että mindfulness voi olla väline ahdistuksen ja kivun sekä ahdistuksen lievittämiseen. noin kipu.
Tätä lähestymistapaa tukee
Kirjassaan Full Catastrophe Living: Käyttämällä kehosi ja mielesi viisautta kohdataksesi stressin, kivun ja sairauden, Kabat-Zinn korostaa, että mindfulnessin tärkein elementti ei ole tuomitseminen todellisuudellesi.
Kun elät kroonisen kivun kanssa, tämä todellisuus sisältää usein epämukavuutta. Tästä syystä mindfulness ja krooninen kipu voivat joskus tuntua ristiriitaisilta.
Kun keho kokee kipua, se voi siirtyä selviytymistilaan. Se lähettää signaaleja aivoille sanoakseen, että jokin ei ole kunnossa ja se on korjattava välittömästi.
Useimmiten on helpompi häiritä aivoja ja välttää ajattelemasta kipua kuin itse asiassa istua sen läpi.
Vaikka tämä on tärkeä taktiikka äärimmäisen ahdistuksen hetkinä, se voi myös luoda aukon kehon ja mielen väliseen yhteyteen.
Mindfulness voi alkaa parantaa tätä kuilua.
Tutkimusten mukaan mindfulnessin on osoitettu:
- helpottaa ahdistusta ja masennusta
- kannustaa ystävällisyyteen ja myötätuntoon itseä ja muita kohtaan
- vähentää kivun vaikutusta jokapäiväiseen elämään
- auttaa kehittämään kroonisen kivun selviytymisstrategioita
Nämä tulokset ovat lupaavia ihmisille, joilla on krooninen kipu.
Samalla on tärkeää huomata, että mindfulnessin käyttäminen tietyn tavoitteen saavuttamiseen voi todella viedä sinut pois nykyhetkestä ja estää sinua hyväksymästä sitä, mikä on.
Vaikka mindfulness voi olla tehokas työkalu, mindfulnessin ydin on se, että ei kiinnitetä tuloksiin.
Mitä mindfulness todella tarkoittaa
Ennen kuin tarkastellaan kroonisen kivun ja mindfulnessin risteyskohtaa tarkemmin, meidän on ensin ymmärrettävä, mitä mindfulness todella on tämän yhteiskunnallisen havainnon ulkopuolella.
Mindfulness ei ole ratkaisukeskeinen käytäntö. Se on tapa nähdä ja olla.
Mindfulness on käytäntö, joka on ollut olemassa tuhansia vuosia ja se on ollut keskeinen osa monissa eri uskonnoissa, mukaan lukien hindulaisuus ja buddhalaisuus.
Vaikka käytäntö on jokaiselle yksilöllinen, sen taustalla olevat keskeiset käsitteet pysyvät suhteellisen muuttumattomina. Näitä käsitteitä ovat:
- tietoisuus tästä ja nyt
- itseheijastus
- itsesääntely
- tuomitsemattomuus ja myötätunto
Nämä neljä luokkaa ovat välttämättömiä onnistuneelle mindfulnessin harjoittamiselle ja harjoituksen hyötyjen hyödyntämiselle.
Vaikka ne eivät kata kaikkia mindfulnessin pilareita, nämä periaatteet voivat auttaa poistamaan hämmennystä, ahdistusta ja arvostelukykyä, joka usein ympäröi kipua.
Olemassa tietoinen nykyhetkestä
Aluksi tietoinen oleminen tarkoittaa tietoisuutta tästä hetkestä.
On luonnollista, että aivomme tuovat esiin menneisyyden tai hyppäävät eteenpäin tulevaisuuteen. ”Pitäisikö olla” ja ”mitä jos” tulevat toistuvista ahdistuksista, joita ei ole helppo estää.
Sen sijaan, että pohtisit asioita, jotka eivät ole hallussasi, ajatus mindfulnessin kanssa on tunnustaa, mitä juuri nyt tapahtuu.
Joskus viiden aistin läpi käyminen yhä uudelleen ja uudelleen voi kouluttaa aivosi olemaan enemmän läsnä yleisesti.
Kun huomaat, että ajatukset menneisyydestä ja tulevaisuudesta vähenevät, voit siirtyä itsetutkiskeluun.
Muista, että tämä ei tule olemaan yksittäinen prosessi tai edes lineaarinen prosessi. Mielen luonne on, että se rakastaa ajatella.
Älä lannistu, kun jatkat tuomistasi takaisin nykyiseen liikkeeseen joka kerta, kun ajatuksesi ajautuvat pois – ja niin ne menevätkin. Tämä prosessi on koko asian ydin.
Tietoisuuden kääntäminen sisäänpäin
Itsereflektioon kuuluu katsominen sisäänpäin ja tapahtuvien fyysisten, emotionaalisten ja henkisten tuntemusten havaitseminen.
Tässä kohtaa mindfulnessista kroonisen kivun kanssa voi tulla hieman pelottavaa.
Kun olet jatkuvasti kipeänä, on normaalia haluta häiriötekijöitä. Kivun, terävyyden ja epämukavuuden tunnustaminen 24/7 on uuvuttavaa.
Kuitenkin, kun otat pienen ajan päivästäsi sisäänkirjautumiseen, voit tuoda paranemisen tunteen.
Vahva itsetietoisuus voi auttaa sinua tunnistamaan, kun jokin on vialla, tai jopa erottamaan tuntemasi kiputyypit.
Onko se kipua? Tuleeko se erityisesti yhdestä paikasta? Nämä ovat kaikki hyödyllisiä asioita, jotka sinun tulee olla tietoisia, ei vain itsetuntemuksen vuoksi, vaan myös itsetuntemuksen vahvistamiseksi.
Toimivuuden tunteen kehittäminen
Itsereflektiosta tulee itsesäätely.
Tässä mindfulnessin vaikutukset alkavat tulla täysin voimaan. Ohjattu hengitys tai progressiivinen rentoutuminen ovat loistavia tapoja työskennellä kohti itsesääntelyä.
Tämän prosessin aikana keho ja mieli voivat muodostaa yhteyden. Saatat tuntea olosi rennommaksi emotionaalisesti. Tämän seurauksena kehosi voi seurata perässä.
Puolueettomuus, tuomitsemattomuus ja myötätunto
Lopuksi tarkkaavaisuus tarkoittaa neutraalisuutta – jossain määrin.
Mitä tulee kipuun, ajattelemme niitä automaattisesti negatiivisina tai ”pahoina”.
Vaikka kipu ehdottomasti tuntuu huono, sillä ei tarvitse olla tätä ominaisuutta. Kehosi ei ole ”väärässä” tai ”huonossa” tuntemaan kipua. Pikemminkin se yksinkertaisesti… tuntuu sen.
Arvostelun tunnistamisen ja vapauttamisen tarkoitus on päästää irti luonnollisesta inhimillisestä impulssista luokitella ja reagoida siihen, mitä tunnemme.
Kun pidämme jotain ”huonona”, vaistomme on korjata se tai päästä eroon siitä. Kun kyse on kroonisesta kivusta, ei aina ole ratkaisua. Tästä korjaamisen, muuttamisen tai korjaamisen tarpeesta luopuminen voi olla uskomattoman vapauttavaa.
Impotenssin tunteen sijaan se voi johtaa tahdonvapauden tunteeseen ja vapauteen paineesta tehdä asioita ”paremmiksi”.
Nykyisen kroonisen kivun todellisuuden hyväksyminen voi auttaa helpottamaan suruprosessia, joka usein liittyy elinikäiseen sairauteen. Se voi myös auttaa kipua kokevia käsittelemään kokemuksiaan.
Kipu on kierre, joka usein tuntuu siltä, ettei se lopu koskaan. Mindfulness ottaa kuitenkin aikajanan pois yhtälöstä.
Se pyytää sinua olemaan läsnä, olemaan neutraali ja olemaan ihminen kerralla.
Kuinka harjoitella mindfulnessia omalla tavallasi
Katsotaan nyt, kuinka realistisesti voit soveltaa mindfulness-käytäntöä jokapäiväiseen elämääsi.
Muista kolme asiaa:
- Ympäristöasiat.
- Mukavuus ei aina ole mahdollista.
- Aseta omat tavoitteesi.
Hienoa mindfulnessissa on, että sitä voi harjoitella missä tahansa: autossa, töissä, keskellä lattiaa.
Silti oikean ympäristön valitseminen omalle henkilökohtaiselle mindfulness-harjoittelullesi voi olla valtava ero.
Mindfulnessin harjoittamiselle ei ole oikeaa tai väärää paikkaa, mutta kun sinulla on kroonista kipua, on tärkeää priorisoida ympäristö, joka toimii hyvin sekä kehosi että mielesi tarpeiden kanssa.
Ehkä tämä tarkoittaa mindfulness-harjoituksen aloittamista sängyssä tai sohvalla tyynyjen ympäröimänä. Missä tahansa päätätkin keskittyä, ole tietoinen siitä, missä olet.
Yksi tapa tunnustaa ympäristösi ja maadoittaa itsesi tietoiseen harjoitteeseesi valmistautumiseen on tehdä 5-4-3-2-1-tekniikka.
Mukavuus ei aina ole mahdollista
Oikeassakaan ympäristössä täysin mukava oleminen ei ole aina saavutettavissa oleva tavoite, etenkään huonoina kipupäivinä.
Muista näinä hetkinä, että mindfulness pyytää sinua omaksumaan todellisuutesi sellaisena kuin se on nykyhetkellä.
Niillä hetkillä, kun et vain löydä kipua helpotusta, on OK hyväksyä epämukavuus. Älä anna sille tuomiota.
Harjoittele sanomista: ”Olen epämukava”, ja siinä se.
[Not]”Minun pitäisi pystyä viihtymään” tai pakottaa itsesi pysymään täysin paikallaan.
Mene eteenpäin, raaputa sitä kutinaa. Siirrä jalkojasi ja kallista lantiota lievittääksesi epämiellyttävää painetta.
Sinulla ja kehollasi on lupa olla. Ole epämukava, ole ärtynyt, ole kipeä. Tämä on tuomitsemattomuutta ja myötätuntoa toiminnassa.
Aseta omat tavoitteesi mindfulnessilla
Sinun tulee aina asettaa omat tavoitteesi tietoisesti sen sijaan, että ottaisit huomioon muiden neuvoja, jotka eivät tiedä, mitä koet.
Jos tavoitteesi on kivunlievitys, tee se.
Jos se on kehotietoisuutta, niin heti.
Jos se on vain tapa omistaa 5 minuuttia itsellesi, niin sen pitäisi olla.
Syyt ovat päteviä.
Nykyaika: 9 tapaa päästä irti päästäsi ja elää ruumiillistuvaa elämää
Nykyaika: Rentoutuminen on taito, ei luksusta
Nykyaika: 7 mindfulness-strategiaa menetysten selvittämiseksi
Lopulta mindfulness-harjoitteesi vie sinut todennäköisesti paikkoihin, joita et odottanut.
Pysy ajan tasalla itsesi ja tarpeidesi kanssa matkan ajan.
Mindfulness, kuten elämä, on prosessi. Minne päädytkin, tiedä, ettei se ole loppu. Se on vain uusi alku.
Aryanna Denk on vammainen kirjailija Buffalosta, New Yorkista. Hän on suorittanut MFA-tutkinnon kaunokirjallisuudesta Bowling Green State Universitystä Ohiosta, ja hän kirjoittaa usein omista kokemuksistaan useiden kroonisten sairauksien kanssa. Kun hän ei kirjoita, Aryanna työskentelee ohjaajana ja vammaisasianajajana paikallisessa yliopistossa. Saat lisätietoja hänestä käymällä hänen luonaan Viserrys.
