Immuunijärjestelmää on helppo pitää itsestäänselvyytenä, kun olo on hyvä.
Kehosi monimutkainen elinten, solujen ja kudosten verkosto työskentelee kuitenkin aina lujasti kulissien takana suojellakseen sinua vierailta hyökkääjiltä – kuten bakteereilta, viruksilta ja myrkkyiltä – jotka voivat saada sinut sairaaksi.
Vaikka tämä puolustava kokoonpano on uskomattoman hyvä tehtävässään, saatat pystyä antamaan sille apua ja parantaa vastustuskykyäsi tietyillä elämäntapavalinnoilla.
Tämä hyvinvointiopas on suunniteltu tarjoamaan sinulle paikka aloittaa.
Lataa terveellisiä ruokia
Syö runsaasti kokonaisia ruokia – kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. Tämä varmistaa, että saat erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Nämä mikroravinteet auttavat immuunijärjestelmääsi ja koko kehoasi toimimaan optimaalisesti.
Siksi ei ole yllätys, että a
Toisaalta ruokavalio, jossa on vähän hyödyllisiä ravintoaineita, liittyy heikentyneeseen immuunijärjestelmään.
Immuniteetin ylläpitäminen tarkoittaa myös tiettyjen ruokien ja lisäaineiden vähentämistä tai poistamista ruokavaliosta. Monista jalostetuista elintarvikkeista puuttuu tärkeitä hivenravinteita, jotka estävät sairauksia.
Esimerkiksi lihajalosteet ja muut pitkälle jalostetut ruoat sisältävät usein lisäaineita ja muita komponentteja, jotka tutkimusten mukaan voivat lisätä tulehdusta.
Tämä voi heikentää kehosi immuunivastetta, a
Enemmän kokonaisten elintarvikkeiden nauttiminen voi auttaa sinua välttämään näitä mahdollisesti haitallisia vaikutuksia ja parantamaan vastustuskykyäsi.
Lue lisää sairauksia taistelevista elintarvikkeista, jotka voivat vahvistaa vastustuskykyäsi.
Vähennä sokerin saantia
Leivonnaiset, karamellit ja sokeripitoiset juomat, kuten virvoitusjuomat, sisältävät yleensä vähän vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos käytät säännöllisesti paljon makeita ruokia ja juomia, saatat jäädä paitsi näistä tärkeistä immuniteettia vahvistavista mikroravinteista.
Runsashiilihydraattiset ja sokeripitoiset ruoat voivat nostaa jyrkästi verensokeria. Nämä piikit voivat tapahtua sen jälkeen, kun olet syönyt sokeripitoista herkkua tai välipalaa.
Aiemmin mainitun vuoden 2020 tutkimuskatsauksen mukaan korkeammat verensokeritasot voivat heikentää immuunivastettasi lisäämällä tulehdusta. Tämä heikentää kehosi kykyä taistella infektioita vastaan.
Mukaan a
Jos haluat vähentää lisätyn sokerin saantia, tutustu yksinkertaisiin strategioihin sokerin saannin hallitsemiseksi.
Osallistu iloiseen liikkeeseen
Liikunta voi saada sinut tuntemaan olosi hyväksi lyhyellä aikavälillä. Ja sen mukaan
Se tekee tämän vähentämällä tulehdusta ja vähentämällä infektioiden, kuten flunssan tai flunssan, esiintymistiheyttä ja kestoa.
Nämä immuniteettiedut liittyvät säännölliseen fyysiseen toimintaan. Valitse siis sellainen liikuntamuoto, josta pidät. Tällä tavalla pysyt todennäköisemmin kiinni rutiineistasi ja hyödyt jatkuvan harjoittelun monia mahdollisia terveyshyötyjä – mukaan lukien vahvemman immuunijärjestelmän.
Varmista vain, ettet paina itseäsi liikaa.
Esimerkkejä harkittavista aerobisista harjoituksista ovat:
- tanssia
- kävelee reippaasti ystävän kanssa
- Polkujuoksu
- joukkuelaji, josta pidät
- allasharjoituksia
Harjoitteluvaihtoehtoja on tietysti monia muitakin. Harkitse sellaisen tyypin valitsemista, josta pidät hauskaa. Tämä voi auttaa sinua kehittämään nautinnollisen rutiinin pitkällä aikavälillä.
Lue lisää aerobisen harjoittelun eduista.
Vähentää stressiä
Se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta rauhallisena pysyminen voi tukea sekä henkistä että fyysistä terveyttäsi.
Vuoden 2020 tutkimus on osoittanut, että psyykkinen stressi, varsinkin kun se on krooninen, voi lisätä alttiuttasi sairastua ja että se voi jopa heikentää immuunivastettasi rokotuksiin, kuten influenssarokotteeseen.
Tutkimukset ovat myös ehdottaneet, että stressi voi johtaa tulehdukseen kehossa, a
Lisäksi olet todennäköisesti huomannut, että stressaantunut tunne voi häiritä untasi. Tämä voi myös heikentää immuunijärjestelmääsi.
Tässä on joitain tutkimuksiin perustuvia tapoja vähentää stressiä:
- meditaatio
- mindfulness-harjoitukset
- kognitiivinen käyttäytymisterapia
- jooga
Lue lisää stressistä ja sen vaikutuksista kehoosi.
Kokeile tiettyjä yrttejä ja lisäravinteita
Tasapainoinen ruokavalio varmistaa, että saat runsaasti sairauksia taistelevia vitamiineja ja kivennäisaineita. Jotkin todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että tietyt yrtit ja lisäravinteet voivat parantaa immuniteettia, sanoo a
Food and Drug Administration (FDA) ei kuitenkaan säätele lisäravinteiden turvallisuutta tai tehoa. Joten etsi vaihtoehtoja, jotka kolmannen osapuolen organisaatiot ovat testaaneet itsenäisesti.
Merkitystä etsittävät tärkeimmät kolmannen osapuolen riippumattomat testausorganisaatiot ovat:
- Yhdysvaltain farmakopea (USP)
- Kansainvälinen NSF
- ConsumerLab
Lue täältä lisää lisätarrojen lukemisesta.
Tarkista myös lääkäriltäsi, että tietty lisäosa on oikea – ja turvallinen – sinulle.
Lue lisää yrteistä ja muista ainesosista, jotka voivat vahvistaa immuunijärjestelmääsi.
Harjoittele hyvää unihygieniaa
Jos olet huomannut sairastavasi hektisimmillään aikoina, et tule yllättämään, että huono uni voi johtaa immuunijärjestelmän heikkenemiseen.
Kun lepäät yön yli, kehosi korjaa ja palauttaa järjestelmänsä – mukaan lukien immuunijärjestelmän – useiden biologisten prosessien kautta.
Tutkimukset osoittavat, että riittämätön uni voi heikentää kykyäsi taistella sairauksia vastaan
Liian vähäinen uni lisää mahdollisuuksiasi sairastua, mutta se voi myös vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti paranet sairaudesta.
Lisäksi runsas lepo antaa sinulle enemmän energiaa fyysiseen toimintaan.
Tässä on joitain keskeisiä univinkkejä, joita asiantuntijat suosittelevat:
- Vältä kofeiinia myöhemmin päivällä.
- Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
- Nuku pimeässä huoneessa.
Lue lisää siitä, miksi hyvät yöunet ovat tärkeitä terveydelle ja hyvinvoinnille.
Immuniteettia vahvistavat toimet ovat yleensä sellaisia, jotka lisäävät myös yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
Itsehoidon harjoittaminen ja nautinnollisten, terveellisten arjen rutiinien rakentaminen auttavat sinua pysymään sitkeänä.
