Resistanssinauha-rintatreeni: 7 harjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa

Mitä vastusnauhat ovat?

Vastusnauhat ovat joustavia nauhoja, joita käytetään vastuksena voimaharjoitteluun. Ne ovat olleet olemassa ainakin 1800-luvun lopulta lähtien. Ensimmäisen patentin haki Gustav Gossweiler vuonna 1896 Sveitsissä. Hän käytti muunnelmaa kirurgisesta letkusta (1).

Tyypit

Vastusnauhoja on yleensä kolmea tyyppiä tai muotoa: litteä nauha, letku tai silmukka. Näistä perusversioista on myös muunnelmia, kuten punotut letkut tai 8-silmukat.

On tärkeää huomata, että nauhoja on eri väreissä. Tällä hetkellä värien vastustuskykyä ei ole standardoitu. Siksi on suositeltavaa testata kestävyys ennen ostamista.

Käytetyt materiaalit

Nauhat koostuvat tyypillisesti lateksikumista, mutta on olemassa myös ei-lateksiversio allergikoille.

Yhteenveto

Vastusnauhat tarjoavat tehokkaan harjoittelun. Ne ovat edullisia, kannettavia ja kevyitä, ja niiden käyttö vaatii vain vähän tilaa.

Voitko saada hyvän rintaharjoittelun vastusnauhoista?

Vastusnauhat voivat tarjota erinomaisen harjoittelun ja tarjoavat tyypillisesti lineaarista muuttuvaa vastusta. Tämä tarkoittaa, että vastus kasvaa nauhan venyessä pidemmälle.

Toisin sanoen vastuksen lisäämiseksi voit seisoa kauempana nauhan ankkuripisteestä.

Siten nauhoja voidaan lisätä tavalliseen tankoharjoitukseen, kuten penkkipunnerrus, vaikeuttaaksesi sitä liikkeen lopussa, kun kyynärpäät venyvät.

Ne voivat myös auttaa nostossa kiinnittämällä nauhan painon yläpuolella olevaan ankkuripisteeseen. Tämä vähentää noston suorittamiseen tarvittavaa voimaa.

Lopuksi vastusnauhat voivat auttaa sinua suorittamaan räjähtäviä liikkeitä. Ne voivat esimerkiksi auttaa sinua suorittamaan penkkipunnertamisen kaltaisia ​​liikkeitä nopeammin tehon kehittämiseksi.

Voimaharjoittelun vastusnauhoilla on osoitettu lisäävän voimaa, joka on verrattavissa tankon vastusharjoitteluun. Eräässä tutkimuksessa havaittiin samanlaisia ​​vahvuuden parannuksia, kun verrattiin 6 toiston maksimipenkkipunnertelua 6 toiston maksimi kuminauhan punnerruksiin (2).

Yhteenveto

Vastusnauhoja voidaan käyttää vastustukseen tai avuksi harjoitusten aikana. Ne tarjoavat voimanlisäyksiä, jotka ovat verrattavissa vapaan painon harjoituksiin.

Mitä lihaksia voit työstää vastusnauha-rintaharjoittelulla?

Suuret rintalihakset, pectoralis minor ja serratus anterior ovat rintakehän ensisijaiset lihakset.

Pectoralis major on peräisin rintaluusta (rintalastan) ja kaulusluun puolikkaan sisäpuolelta. Sen kuidut asettuvat olkavarren luun (olkaluun) ulkopuolelle, ja sen liikkeisiin kuuluu käsivarren tuominen sivulta ylöspäin, vartalon poikki ja käsivarren kääntäminen sisäänpäin (3).

Pectoralis minor on peräisin kolmannesta – viidennestä kylkiluusta ja myös lapaluiden etupuolelta. Se pitää lapaluen vakaana rintakehää vasten puristusliikkeiden aikana (3).

Samoin serratus anterior on viuhkamainen lihas, joka on peräisin ensimmäisestä kahdeksaan kylkiluusta ja insertoituu lapaluun sisäreunaan. Se tuo lapaluun rintakehän ympärille puristusliikkeiden aikana, kuten penkkipunnerrus ja punnerrus (3).

Nämä rintalihakset toimivat yhdessä hartialihasten, hauislihasten ja tricepsien kanssa liikuttaen käsivartta puristus- ja rintakehän lentää harjoituksissa.

Yhteenveto

Tärkeimmät rintakehäharjoittelussa työskentelevät lihakset ovat pectoralis major, pectoralis minor ja serratus anterior.

Kuinka rakentaa vastusnauha-rintaharjoitus

Kun suunnittelet harjoittelua, aloita yhdistelmäharjoituksista, jotka harjoittavat rintalihaksia yhdessä käsivarsien, hartioiden ja selän muiden lihasten kanssa. Nämä ovat yleensä puristamistyyppisiä aktiviteetteja, kuten penkkipunnerrus, punnerrus ja dip.

Siirry sitten harjoituksiin, jotka yleensä eristävät pec-lihaksesi enemmän. Nämä harjoitukset sisältävät rintakehäät ja harjoitukset, jotka vetävät kättäsi kehon poikki.

Yhteenveto

Aloita ensin yhdistetyillä harjoituksilla harjoittelussasi ja suorita sitten yksittäisiä rintaliikkeitä.

Resistenssinauha rintakehän harjoitukset

Nämä harjoitukset antavat sinulle hyvän rintaharjoittelun käyttämällä vastusnauhoja.

Rinta ja olkapää vastusnauhaharjoitukset

Vastusnauha pushup

1. Aloita vatsasta niin, että nauha on selän poikki ja ankkuroitu käsien alle lankkuasennossa. Voit joko pitää polvisi irti maasta ja tukea itseäsi varpaista vaikeuden lisäämiseksi, tai voit laskea polvisi alas, jos vaikeusaste vähenee.
2. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi rintaasi lattiaa kohti pitäen suoraa linjaa kehosi läpi ja varoen, ettet anna alaselkäsi painua.
3. Paina sitten ylöspäin ja ojenna kyynärpääsi. Pidä 1 sekunti.
4. Toista 8-10 toistoa 1 sarjalla.

Puristusosa voidaan tehdä pienemmällä nopeudella vahvemmalla vastusnauhalla lujuuden kehittämiseksi. Vaihtoehtoisesti voit liikkua suuremmalla nopeudella heikomman vastuksen kanssa kehittääksesi räjähdysmäistä nopeutta ja tehoa.

Vastusnauha penkkipunnerrus

1. Makaa selällesi niin, että nauha lapaluiden alla.
2. Tartu nauhojen päihin ja aloita kyynärpäilläsi koukussa ja olkapäiden sivuilla kädet osoittaen ylöspäin kattoa kohti. Lisää vastusta aloittamalla nauhaa kevyesti venytettynä lepoasennossa.
3. Paina seuraavaksi kädet rintakehän päälle. Pidä 1 sekunti ja palaa sitten ohjauksella.
4. Toista 8-10 toistoa 1 sarjalle.

Tehdäksesi harjoituksesta haastavamman makaamalla penkillä tai vaahtomuovirullalla.

Vastusnauha rintaperho

1. Kiinnitä nauha taaksesi lantion tai rinnan korkeudelle seistessäsi.
2. Suuntaa kasvot poispäin kiinnityspisteestä ja ota kiinni nauhan päistä.
3. Astu pois kiinnityspisteestä, kunnes tunnet pienen venytyksen nauhassa. Voit pitää toisen jalan toisen edessä parantaaksesi vakautta.
4. Nosta kädet olkapäiden tasolle (tai hieman alle). Pidä kyynärpääsi hieman koukussa ja tuo nauha eteenpäin ja vartalon poikki kohdatakseen rintasi edessä.
5. Pidä 1 sekunti ja palaa sitten lähtöasentoon.
6. Tee 8–10 toistoa 1 sarjaa kohti.

Rinta ja selkä vastusnauhaharjoitukset

Resistanssinauhavillapaita

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat maassa. Kiinnitä bändi poispäin sinusta pään yläpuolelle.
2. Tartu nauhan päihin käsivarret suorina pään yläpuolella.
3. Pidä kyynärpäät suorina ja vedä nauhaa eteenpäin kohti lantiota.
4. Pidä 1 sekunti ja palaa.
5. Tee 8–10 toistoa 1 sarjaa kohti.

Voit lisätä haastetta pecsille tuomalla kätesi sisään niin, että kämmenet ovat poispäin toisistaan.

Vastusnauhan veto

1. Kiinnitä nauha yläpuolella olevaan vetotankoon. Huomaa, että tämä harjoitus on parasta suorittaa silmukkanauhalla.
2. Astu seuraavaksi silmukan alimmalle osalle jaloillasi tai polvillasi purkaaksesi painosi.
3. Kurota ylös tarttuaksesi tankoon kämmenet ulospäin ja käsivarret olkapäiden etäisyydellä toisistaan.
4. Suorita tavallinen vetoveto taivuttamalla kyynärpäitäsi ja nostamalla rintaasi tankoa kohti.
5. Tee 5–8 toistoa 1 sarjaa kohti.

Rinta ja käsivarsi vastusnauhaharjoitukset

Yksikätinen crossover-perho nauhalla

1. Seiso nauha irti vartalosi toisella puolella.
2. Kiinnitä nauha maahan joko astumalla sen päälle tai kiertämällä sitä polven alapuolella olevan kohdan ympäri.
3. Tartu nauhaan kädessäsi kevyesti taivuttamalla kyynärpääsi samalla puolella, kun ankkuritit sen. Aloita pienellä jännityksellä nauhassa.
4. Vedä sitten nauha ylös ja poikki vastakkaiselle olkapäällesi.
5. Pidä 1 sekunti ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
6. Tee 8–10 toistoa kummallekin puolelle 1 sarjaa varten.

Fencer crossover veto

1. Seiso nauha kiinnitettynä polven alapuolelle, kehosi sivulle.
2. Pidä nauhaa vastakkaisessa kädessä, jotta käsivartesi alkaa laskea vartalon poikki.
3. Taivuta kyynärpäätäsi, kun vedät nauhaa ylös ja vartalon poikki, ikään kuin vetäisit miekan sen tupesta.
4. Ojenna kyynärpääsi, kun työnnät kättäsi ylös ja ulos, ylä- ja poispäin kehosta. Kätesi kulkee alhaalta nauhaa lähinnä olevan lonkan kautta ulos olkapään yläpuolelle nauhaa vastapäätä.
5. Laskeudu hitaasti alas samalla tavalla, taivuta kyynärpäästäsi palataksesi alkuasentoon.
6. Tee 8–10 toistoa kummallekin puolelle 1 sarjaa varten.

Turvallisuusnäkökohdat vastusnauhan rintakehän harjoituksissa

Tarkista nauha rispaantuneiden kohtien varalta. Vastusnauhoilla on rajallinen käyttöikä. Jos se on rispaantunut, se saattaa rikkoutua harjoituksen aikana, mikä voi aiheuttaa vamman. Siksi se on hyvä tarkastaa ennen jokaista käyttöä.

Varmista myös, että nauha on ankkuroitu tukevasti ja turvallisesti. Kiinnityspisteesi voi vaihdella käyttämäsi nauhatyypin mukaan.

Liiku aina hallinnassa, myös vauhtia liikuttaessa. Kaikkien liikkeen vaiheiden hallinta varmistaa, että saat kaiken irti harjoituksestasi ja pysyt turvassa koko ajan.

Yhteenveto

Tarkasta nauha ennen jokaista käyttöä, varmista, että se on tukevasti kiinnitetty, ja varmista, että liikut hallinnassa, jotta loukkaantumisriskisi pienenee.

Lopputulos

Vastusnauhat voivat tarjota tehokkaan harjoitusvaihtoehdon voima- ja voimaharjoitteluun, ja ne ovat halvempia ja kannettavampia kuin muuntyyppiset kuntoilulaitteet.

Vastusnauhojen on osoitettu parantavan voimaa, joka on verrattavissa muihin voimaharjoitteluvälineisiin. Muista kuitenkin tarkistaa nauhasi ennen jokaista käyttöä, äläkä käytä sitä, jos se näyttää liian rispaantuneelta tai kuluneelta.

Nauhan, kiinnityspisteen ja pienen liikkumistilan ansiosta olet matkalla upeaan rintatreeneihin hetkessä.

3 Liikkeet vahvistamaan pakaralihaksia käyttämällä vastusnauhoja