Kun tuskalliset tai vaikeat tunteet uhkaavat vallata sinut, itsensä vahingoittaminen voi tarjota tavan:
- saada takaisin hallinnan tunne
- tuntea jotain kun olet muuten tunnoton
- ilmaista tai kääntää huomiosi pois ei-toivotuilta tunteilta
- rankaise itseäsi
Vaikka itsensä vahingoittaminen saattaa tarjota väliaikaista helpotusta, siihen liittyy myös monia riskejä:
- Jos leikkaat liian syvälle tai poltat itsesi vakavasti, saatat tarvita välitöntä lääkärinhoitoa.
- Saatat tuntea syyllisyyttä, noloa tai avutonta myöhemmin.
- Huolehtiminen siitä, mitä ihmiset ajattelevat itseään vahingoittavasta käytöksestä, voi saada sinut epäröimään sen sijaan, että etsit tukea, joka voi vaikuttaa.
Vaikka tietäisitkin, että itsensä vahingoittaminen ei ole ihanteellinen selviytymiskeino ja haluat lopettaa, sinun voi olla vaikea ajatella mitään muuta ahdistuksen aikana. Me tajuamme sen. On aivan liian helppoa tavoittaa yksi asia, jonka tiedät auttavan, vaikka vain hetkeksi.
Jos et halua löytää uusia selviytymisstrategioita, tämä opas voi olla hyödyllinen. Alta löydät 7 todisteisiin perustuvaa vinkkiä, jotka auttavat sinua selviytymään seuraavan tuskallisen hetken aikana, sekä ohjeita siitä, milloin tunnet olosi ylivoimaiseksi.
Jos tarvitset apua nyt
Jos tarvitset jonkun, jolle puhua hädän hetkellä, koulutetut, myötätuntoiset kriisineuvojat voivat kuunnella ja tarjota tukea löytääkseen hyödyllisiä selviytymistapoja.
- Soita National Suicide Prevention Lifelineiin numeroon 800-273-8255.
- Lähetä tekstiviesti HOME numeroon 741741 päästäksesi Kriisitekstiriville.
- Soita numeroon 866-488-7386 tai lähetä tekstiviesti START numeroon 678678 saadaksesi yhteyttä LGBTQIA+-nuorten Trevor-projektineuvojaan.
Tunnista tunteesi ja mitä itsensä vahingoittaminen auttaa sinua saavuttamaan
Kun sinusta tuntuu, että haluat vahingoittaa itseäsi, kysy itseltäsi miksi.
Selvemmän käsityksen saaminen impulssin takana olevista tunteista voi johtaa vaihtoehtoiseen tapaan selviytyä:
- Vihainen? Fyysinen toiminta voi auttaa polttamaan nuo voimakkaat tunteet.
- Tunnetko itsesi yksinäiseksi, eristäytyneeksi tai huomiotta jätetyksi? Yhteydenpito ihmisiin, jotka välittävät sinusta, voi helpottaa yksinäisyyttä ja itsensä vahingoittamisen halua.
- Tuntuuko tunnottomalta? Harrastukset, jotka tuottavat miellyttäviä fyysisiä tuntemuksia, kuten kylpeminen tai suihkussa käynti, nautitun ruoan syöminen tai ajan viettäminen ulkona, voivat olla oikea tapa.
Mene ulos
Ympäristön muuttaminen voi häiritä ja antaa sinulle tarpeeksi aikaa poissa itsensä vahingoittamisen työkaluista, jotta halu saattaa ohittaa ennen paluuta.
Luonnossa vietetty aika rauhoittaa myös, joten kokeile yksinkertaisia retkiä, kuten:
- vaeltelemassa lähistölläsi
- vierailemassa läheisessä puistossa
- pysähtyminen suosikkipaikalla, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi
On aivan OK aloittaa hitaasti ja edetä pienin askelin.
Etkö ole varma ulos menosta? Yritä istua avoimen ikkunan vieressä tunteaksesi raikkaan ilman kasvoillasi. Sieltä voit siirtyä istumaan kuistille tai aivan ovesi ulkopuolelle.
Fyysinen aktiivisuus voi myös tarjota häiriötekijää, joka auttaa nostamaan matalaa mielialaa ja lievittää joitain intensiivisimpiä ylivoimaisten ajatusten painetta. Monet ihmiset, jotka vahingoittavat itseään
Harjoittelu voi tietysti olla viimeinen asia, jota haluat tehdä, eikä sinun tarvitse pakottaa itseäsi suuntaamaan kuntosalille.
Kokeile sen sijaan yksinkertaista, hillittyä harjoitusta, joka ei vaadi paljon energiaa tai laitteita:
- Kokeile yksinkertaista tanssi- tai joogarutiinia. Vinkki: Etsi ilmaisia videoita YouTubesta.
- Tee perusvenytyksiä kuunnellessasi musiikkia tai katsoessasi suosikki-TV-ohjelmaa.
- Jos sinulla on koira, suuntaa pitkälle vaeltamaan. Jos et, harkitse yhteyden ottamista ystävän kanssa, joka tekee niin ja kävelylle yhdessä.
- Tee nopea, lyhyt lenkki.
Ahtaat ympäristöt tuntuvat toisinaan ylivoimaisilta, mutta joskus taustamelu ja muiden ihmisten melu voivat tarjota yhteisöllisyyden ja turvallisuuden tunteen ja auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän yksinäiseksi.
Pelkästään muiden lähellä oleminen voi häiritä sitä
Voit elää turvallisesti rinnakkain, vaikka COVID-19-turvallisuusohjeet ovat voimassa, erityisesti ulkona:
- Hemmottele itseäsi kahvilla, välipalalla tai lounaalla ja nauti siitä puistossa tai muussa luonnonympäristössä.
- Vieraile kirjakaupassa, kirjastossa, musiikkikaupassa, museossa tai muussa paikassa, josta pidät (naamari päällä ja 6 jalan sääntöä noudattaen).
- Kirjoita päiväkirjaasi tai kuuntele musiikkia ulkona.
- Kutsu huonetoverit katsomaan elokuvaa tai TV-ohjelmaa.
Puhu ystävällesi
Emotionaalinen tuki ystäviltä ja läheisiltä voi
Tunteistasi kertominen ei ole aina helppoa, mutta usein se auttaa aloittamaan jakamisesta vain yhdelle henkilölle, jonka luotat tarjoamaan tukea ilman tuomitsemista.
Jos et näe rakkaasi henkilökohtaisesti, kokeile pandemiaystävällisiä vaihtoehtoja, kuten zoomia tai hyvää, vanhanaikaista puhelua.
Videochatit ja FaceTime eivät ehkä tunnu aivan samalta kuin hengailu henkilökohtaisesti, mutta niiden tarjoama ylimääräinen etäisyys voi mahdollisesti helpottaa vaikeiden tunteiden paljastamista.
Kuunnella musiikkia
Musiikki tarjoaa usein tilapäisen paon tuskallisilta ja ylivoimaisilta tunteilta:
- Kiinnitä huomiosi sanoitukseen ja rytmiin voi auttaa sinua keskittymään johonkin muuhun kuin ahdistukseen.
- Musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua säätelemään ja käsittelemään järkyttäviä tunteita.
Suosikkisoittolistan lisääminen voi auttaa sinua keskeyttämään halun vahingoittaa itseäsi riittävän pitkään työstämään tunteitasi ja löytämään muita tapoja selviytyä siitä.
Valitsemallasi musiikilla on kuitenkin väliä. Kun tunnet olosi masentuneeksi, ahdistuneeksi tai yksinäiseksi, saatat mieluummin kuunnella mielialaasi sopivia kappaleita.
Joskus tämä toimii sinun eduksesi. Surullisen tai nostalgisen musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua käsittelemään suruasi esimerkiksi ystävän tai romanttisen kumppanin menettämisen jälkeen.
Mutta musiikki, joka vastaa ahdistustasi, ei välttämättä aina tarjoa helpotusta. Jos olet jo masentunut, surullisempi musiikki voisi jopa olla
Kokeile sen sijaan:
- piristävää tai energisoivaa musiikkia – ajattele harjoittelua, hyvää oloa tai ”Get Up!” soittolistoja.
- klassinen musiikki tai
sekoitus klassista ja jazzia - rauhoittava tai rentouttava musiikki (henkilökohtaisesta maustasi riippuen tähän voi kuulua New Age, Celtic tai kylpylä- ja meditaatiomusiikki)
- luonnon ääniä
Löydät valmiiksi sekoitettuja soittolistoja Spotifysta, Pandorasta tai YouTubesta.
Vaihtoehtona musiikille kokeile puhuttua sanaa podcastin tai äänikirjan avulla. Klassisen tai lapsuuden suosikin nostalgiset sanat – jopa ne, jotka olet lukenut monta kertaa aiemmin – voivat tarjota lohduttavan häiriötekijän.
Monet kirjastot tarjoavat äänikirjoja verkossa OverDriven kautta. Voit myös käyttää ilmaisia äänikirjoja LibriVoxin tai Project Gutenbergin kautta.
Kokeile ohjatuilla kuvilla
Kuulet usein meditaatiota, jota suositellaan strategiaksi selviytyä tuskallisista tai ahdistavista ajatuksista. Silti meditaatio ei auta kaikkia aina. Jos tunnet itsesi jo melko ahdistuneeksi, saatat huomata, että se jopa voimistaa tiettyjä ajatuksia, mukaan lukien halu itsensä vahingoittamiseen.
Ohjatut kuvat tarjoavat vaihtoehtoisen lähestymistavan, joka voi auttaa.
Tämä visuaalinen lähestymistapa rentoutumiseen auttaa sinua luomaan henkisen ”onnellisen paikan” luomalla miellyttäviä kohtauksia mielessäsi. Elävien, erityisten aistinvaraisten yksityiskohtien lisääminen mielikuvaasi voi auttaa sinua vapauttamaan stressiä, poistamaan mielesi itsensä vahingoittamisen halusta ja edistää rauhan ja tyyneyden tunteita.
Löydä lisää kokeilevia visualisointitekniikoita täältä.
Tee jotain luovaa
Kun tunteiden välittäminen sanoin tuntuu mahdottomalta, taide tarjoaa toisen tavan ilmaista itseäsi ja ohjata halua itsensä vahingoittamiseen.
Taide voi myös tarjota etuja, joita et ehkä saa muilla selviytymistekniikoilla:
- Luova työ voi tarjota hallinnan tunteen, koska sinä päätät, mitä ilmaiset ja miten.
- Taiteen avulla voit ilmaista ahdistusta käsilläsi todellisella, fyysisellä tavalla.
- Kun olet valmis, sinulla on tallenne tunteistasi, jotka voit sitten tuhota.
Taide ei vain auta sinua käsittelemään tuskallisia tunteita. Kun kiinnität huomiosi luovaan projektiin, joka hyödyntää kaikkia taitojasi, saatat löytää itsesi täysin sitoutuneeksi niin kutsuttuun virtaustilaan.
Flow-tilassa muut tunteet – nälkä, uupumus, kipu, pelko, emotionaalinen ahdistus – pyrkivät heikkenemään ja häipymään taustalle. Flow-tilat voivat myös lisätä motivaatiota, tyytyväisyyttä ja muita positiivisia tunteita.
Kaikenlainen luova toiminta voi auttaa sinua tuomaan tunteesi esiin: piirtäminen, maalaus, piirtäminen, jopa saven muovaus.
Voi tuntua vaikealta aloittaa, kun olet tuskan ja ahdistuksen paikassa, mutta täälläkään ei ole haittaa aloittaa pienestä. Ota vain kynä ja paperi tai mikä tahansa haluamasi väline ja aloita kirjoittelemalla. Jopa tämä yksinkertainen, ei kovin taiteellinen lähestymistapa voi tarjota häiriötekijää ja helpotusta.
Muita ideoita kokeiltavaksi:
- Anna kipullesi muoto ja havainnollista sitä.
- Piirrä tai muotoile jotain, joka tarjoaa turvallisuuden tai suojan tunteen.
- Kuvittele paikka, joka tekee sinut onnelliseksi ja laita se paperille.
Entä haittojen minimointistrategiat?
Mielenterveysalan ammattilaiset ja muut hoidon tarjoajat suosittelevat usein haittojen minimointistrategioita ja maadoitustekniikoita vaihtoehtona itsensä vahingoittamiselle.
Nämä taktiikat toimivat joillekin ihmisille, mutta tutkimusten mukaan toiset pitävät niistä enimmäkseen hyödyttömiä.
Kun nämä strategiat eivät helpota tarvetta, saatat olla taipuvaisempia uskomaan, että myös muut selviytymismenetelmät epäonnistuvat. Tämän seurauksena saatat tuntea vähemmän halua kokeilla selviytymismenetelmiä, jotka todella saattaa auttaa, kun haluat vahingoittaa itseäsi.
Jälleen haittojen minimointitekniikat tehdä auttaa joitain ihmisiä, etenkin lyhytaikaisina ratkaisuina, joten niitä kannattaa usein kokeilla. Muista vain, että muut strategiat, kuten edellä käsitellyt, voivat auttaa vielä enemmän.
Haittojen minimointistrategioita ovat:
- napsauttamalla kuminauhat ranteeseesi
- puristaa itseäsi
- piirrä tai maalaa punaisia viivoja ihollesi
- pitelemässä jäätä
- vedä käsiäsi lämpimän tai kylmän veden alla
- happamien tai mausteisten karkkien syöminen
- puristamalla stressipalloa
- lyömällä tyynyä tai tyynyä
- huutaa tyynyyn
Haittojen minimoimistaktiikat voivat sisältää myös turvallisempia itsensä vahingoittamisen käytäntöjä, kuten:
- itsensä vahingoittamiseen tarkoitettujen työkalujen sterilointi
- vammojen hoitoon välittömästi sen jälkeen
- vain itsetuhoista, kun sinulla on joku, johon luotat
- vähentää itsensä vahingoittamisen voimakkuutta (saatat esimerkiksi raapia itseäsi leikkaamisen sijaan)
Nämä taktiikat voivat auttaa, kun et ole aivan valmis lopettamaan itsensä vahingoittamista, mutta haluat pysyä turvassa, kun alat tutkia vaihtoehtoisia selviytymisstrategioita.
Lopputulos
Vaikka selviytymisstrategiat voivat auttaa vähentämään impulssia itsensä vahingoittamiseen, ne eivät yleensä ratkaise emotionaalisen myllerryksen taustalla olevia syitä. Tämä tarkoittaa, että halusi vahingoittaa itseäsi saattaa ilmaantua uudestaan ja uudestaan.
Koulutetun, myötätuntoisen terapeutin tuki on usein avain kestävään muutokseen ja parantamiseen. Terapia tarjoaa turvallisen tilan tutkia tuskallisia tunteita ja muita itsensä vahingoittamisen laukaisimia ja alkaa etsiä kestäviä ratkaisuja.
Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt GoodTherapyn kirjoittajana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japanin käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksipositiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään mielenterveysongelmiin liittyvää leimautumista.
