Magnesiumin merkitys
Tutkimukset ovat osoittaneet magnesiumin puutteen olevan läsnä noin 50 prosentilla yhdysvaltalaisista (1).
Oireita vähäisestä ravinnonsaannista ilmenee kuitenkin harvoin, koska munuaiset rajoittavat sen erittymistä (
Magnesiumin suositeltu ravintosuositus (RDA) riippuu iästä ja sukupuolesta, mutta terveellinen vaihteluväli on useimmille ihmisille 310-420 mg/vrk.
Ruokavalion ja lisäravinteiden avulla magnesium voi auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään aivohalvauksen, sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskejä, parantamaan luuston terveyttä ja ehkäisemään migreeniä (
Yksi lisäravinne, jota käytetään auttamaan lisäämään magnesiumtasoja niillä, joilla on puutos, on magnesiumglysinaatti. Se on yleensä hyvin siedetty ja kehosi imeytyy helposti.
Magnesiumglysinaatin edut
Magnesiumglysinaatilla on osoitettu olevan useita etuja, mukaan lukien:
- lievittää ahdistusta
- edistää luuston terveyttä
- hallita diabetesta sairastavien ihmisten verensokeria ja saattaa vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen
- ylläpitää normaalia sydämen rytmiä
- vähentää premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireita
- vahvistaa
harjoituksen suorituskykyä - Se voi myös auttaa
vähentää kipua .
Tietyt olosuhteet tai riskit voivat parantaa magnesiumlisää, mukaan lukien:
-
fibromyalgia, vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan
Rheumatology International -
krooninen väsymysoireyhtymä, kuten todettiin vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa
BMC:n täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede -
aivohalvauksen riski, sydämen vajaatoiminta, diabetes ja muusta syystä johtuva kuolleisuus, lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan
BMC Lääketiede
Magnesiumin puute
Monet ihmiset Yhdysvalloissa kuluttavat vähemmän magnesiumia kuin heidän pitäisi.
The
- 310 mg naisille
- 400 mg miehille
31-vuotiaille ja sitä vanhemmille henkilöille RDA on:
- 320 mg naisille
- 420 mg miehille
Magnesiumin puutteen oireita voivat olla:
- ruokahalun menetys
- pahoinvointi
- väsymys
- oksentelua
- pistely, lihaskrampit ja lihasten supistukset
- epänormaalit sydämen rytmit
- kohtauksia
Yleisiä syitä magnesiumin riittämättömyyteen voivat olla:
- alkoholin käyttöä
- krooninen ripuli
- diabeteksen aiheuttama liiallinen virtsaaminen, jota ei ole hyvin hoidettu
- imeytymishäiriö Crohnin taudista, keliakiasta ja tulehduksellisesta suolistosairaudesta
- aliravitsemus
- joitain lääkkeitä
Kuinka käyttää magnesiumglysinaattilisäaineita
Joissakin tapauksissa terveydenhuollon tarjoaja voi suositella lisäravinteita niille, joilla on alhainen magnesiumin imeytyminen.
Magnesiumglysinaattilisät ovat laajalti saatavilla, ja kuten muutkin lisäravinteet, ne on parasta ottaa ruoan kanssa vatsavaivojen vähentämiseksi.
Jos käytät lääkkeitä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan tai apteekkihenkilökunnan kanssa. He voivat neuvoa sinua mahdollisista yhteisvaikutuksista lääkkeesi ja magnesiumlisän välillä.
Ylimääräinen magnesium
Yleisesti ottaen liialliset magnesiumtasot eivät ole tyypillisiä terveille ihmisille, koska munuaiset yleensä poistavat ylimäärän.
Jos haluat seurata magnesiumin saantiasi lisäravinteiden käytön aikana, voit seurata syömiesi ruokien magnesiumpitoisuutta.
Jotkut ylimääräisen magnesiumin tärkeimmät oireet ovat:
- hypotensio tai matala verenpaine
- pahoinvointi
- oksentelua
- kasvojen punoitus
- epäsäännöllinen syke
- lihas heikkous
-
sydämenpysähdys vaikeissa tapauksissa
Luonnolliset magnesiumin lähteet
Magnesiumia löytyy erilaisista elintarvikkeista.
Parhaat magnesiumin lähteet ovat jalostamattomat elintarvikkeet, kuten:
- tummanvihreät, lehtivihannekset, kuten sveitsin mangoldi ja pinaatti
- pähkinät ja siemenet, kuten kurpitsan-, chia- ja seesaminsiemenet
- merilevää
- papuja ja linssejä
- kokonaisia, puhdistamattomia jyviä
- hedelmät, kuten banaanit, kuivatut viikunat ja karhunvatukat
- kalaa, erityisesti pallasta
Jos mahdollista, valitse terveellisellä maaperällä kasvatettuja ruokia, jotka ovat paikallisia ja luomua, jos mahdollista. Nämä maaperät sisältävät eniten ravinteita ja mineraaleja.
Tuotteita kasvatetaan usein maaperässä, joka ei sisällä tärkeitä ravintoaineita. Tämän seurauksena joistakin tuoretuotteista saattaa puuttua mineraaleja, mukaan lukien magnesium (3).
Magnesiumglysinaatin käytön riskit
Vaikka magnesiumlisää pidetään yleisesti turvallisena terveille aikuisille, keskustele lääkärisi kanssa ennen magnesiumglysinaattilisän aloittamista.
Ne voivat auttaa määrittämään tarpeisiisi sopivan päivittäisen annoksen.
Tässä on joitain varotoimia, joita on noudatettava harkittaessa lisäravinteen ottamista:
- Kun valitset lisäravinteen, tarkista aina läsnä olevan magnesiumin määrä. Nämä tiedot löytyvät yleensä tietoetiketistä.
- Osta lisäravinteet arvostetusta lähteestä. Elintarvike- ja lääkevirasto ei tarkista lisäravinteiden turvallisuutta tai tehoa (
4 ). - Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on sydän- tai munuaisongelmia.
- Jos käytät antibiootteja tai muita lääkkeitä, kysy terveydenhuollon tarjoajalta, kuinka ne vaikuttavat magnesiumin kanssa ja imeytyvätkö magnesium vai lääkkeitä vaikuttaa.
Lopputulos
Magnesium on tärkeä kivennäisaine, joka auttaa kehoasi toimimaan kunnolla, varsinkin kun se liittyy lihaksiin, luihin ja hermostoon.
Saat suurimman osan suositellusta magnesiummäärästä päivittäisestä ruokavaliostasi lisäämällä erilaisia vihreitä lehtivihanneksia, papuja ja linssejä sekä siemeniä ja pähkinöitä niin usein kuin mahdollista.
Jos et saa tarpeeksi magnesiumia pelkästään ruokavaliosta, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa magnesiumglysinaatin täydentämisestä.
Se voi olla hellävarainen ja tehokas tapa saada lisää magnesiumia kehoosi.
