Ruokavaliolla on yleensä huono maine. Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, rasvan syöminen ei lihota sinua – kunhan syöt sitä kohtuudella. Itse asiassa rasva on olennainen osa tasapainoista ruokavaliota.
Kehosi tarvitsee ravintorasvaa moniin erilaisiin biologisiin prosesseihin. Riittämättömän rasvan saanti voi vaikeuttaa kehosi toimintaa ja voi johtaa terveysongelmiin.
Tässä artikkelissa tarkastelemme viittä merkkiä siitä, että et ehkä saa tarpeeksi rasvaa – etenkään terveellistä – syömistäsi ruoista. Tutustumme myös rasvan rooliin kehossasi ja tasapainoisen ruokavalion luomiseen.
Miksi tarvitset rasvaa ruokavalioosi?
Kehosi tarvitsee ravintorasvaa moniin biologisiin prosesseihin. Ilman sitä ei voisi elää terveellistä elämää. Tässä on joitain olennaisia rooleja, joita ravinnon rasvalla on kehossasi:
- Auttaa vitamiinien imeytymistä. A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että elimistö voi imeä ne vain, kun nautit niitä rasvan kanssa. Rasvan puute ruokavaliossa voi aiheuttaa näiden vitamiinien puutteita, mikä voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin.
- Tukee solujen kasvua. Rasva muodostaa rakenteen jokaisen kehosi solun ulkokalvolle.
- Tukee aivojen ja silmien terveyttä. Omega-3-rasvahapot eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) auttavat ylläpitämään aivojen, keskushermoston ja verkkokalvon terveyttä. Kehosi ei tuota rasvahappoja – voit saada niitä vain ruokavaliostasi.
- Haavan paranemista. Välttämättömillä rasvahapoilla on keskeinen rooli haavojen paranemisessa ja veren hyytymisessä.
- Hormonin tuotanto. Kehosi tarvitsee ravintorasvaa tuottaakseen tiettyjä hormoneja, mukaan lukien sukupuolihormonit testosteroni ja estrogeeni.
- Energialähde. Jokainen käyttämäsi rasvagramma tarjoaa sinulle noin 9 kaloria energiaa. Vertailun vuoksi jokainen gramma hiilihydraattia tai proteiinia tuottaa vain 4 kaloria energiaa.
Ruokavalion rasvatyypit
Ruokavalion rasvat voidaan jakaa neljään luokkaan: transrasvat, tyydyttyneet rasvat, kertatyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat.
Trans-rasvat
Transrasvat, joita löytyy pääasiassa osittain hydratuista öljyistä, ovat kehollesi vähiten terveellisiä rasvatyyppejä. Kovetettuja öljyjä käytetään usein parantamaan jalostettujen elintarvikkeiden makua ja säilyvyyttä.
Kehosi ei tarvitse transrasvoja. Tämän tyyppisen rasvan runsas syöminen voi lisätä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Transrasvoja voi löytyä:
- prosessoidut ruoat (kuten mikroaaltouunipopcornit, pakastepizzat ja keksejä)
- leivonnaiset (kuten kaupasta ostetut piirakkapohjat, kakut ja keksit)
- paistettuja ruokia (kuten munkkeja ja ranskalaisia perunoita)
- margariini ja kasvislyhennys
Saat selville, sisältääkö elintarvikkeen transrasvoja, lukemalla pakkauksen ainesosaluettelon. Jos osittain hydrattu öljy on listattu ainesosana, on parasta välttää tuotetta.
Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy pääasiassa eläintuotteista, kuten lihasta, kananmunista ja maitotuotteista. Nämä rasvat ovat yleensä kiinteitä huoneenlämmössä.
USDA suosittelee saamaan alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tyydyttyneistä rasvoista. Nykyinen
Monityydyttymättömät rasvat
Mukaan
Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, kertatyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Ruoat, jotka ovat hyvä tämäntyyppisen rasvan lähde, ovat:
- kasvipohjaiset öljyt (kuten oliiviöljy, rypsiöljy, seesamiöljy ja safloriöljy)
- pähkinät (kuten mantelit, maapähkinät, saksanpähkinät ja cashewpähkinät)
- pähkinävoita (kuten maapähkinävoi ja mantelivoi)
- avokadot
Monityydyttymättömät rasvat
Kehosi ei pysty valmistamaan monityydyttymättömiä rasvoja – siksi sinun on saatava niitä syömästäsi ruoasta. Nämä rasvat tunnetaan myös ”välttämättöminä rasvoina”.
Omega-3-rasvahapot ovat tietyntyyppisiä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, suojaamaan sinua epäsäännölliseltä sykkeeltä ja alentamaan verenpainetta.
Omega-3-rasvahappoja löytyy seuraavista elintarvikkeista:
- rasvainen kala (kuten lohi, makrilli, silli ja sardiinit)
- ostereita
- pellavansiemenet
- chia siemeniä
- saksanpähkinät
Hyvän terveyden ylläpitämiseksi useimpien syömiesi rasvojen tulee olla kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä.
Kuinka kertoa, jos et saa tarpeeksi rasvaa ruokavaliossasi
Ruokavalion rasvan puute on harvinainen terveillä ihmisillä, jotka syövät tasapainoista, ravitsevaa ruokavaliota. Jotkut olosuhteet voivat kuitenkin vaarantaa rasvan puutteen, kuten:
- syömishäiriöt
-
paksusuolen resektio (kolektomia)
- tulehduksellinen suolistosairaus
- kystinen fibroosi
- haiman vajaatoiminta
- erittäin vähärasvainen ruokavalio
Jos et saa tarpeeksi rasvaa ravinnosta, jotkin kehosi biologiset prosessit eivät välttämättä toimi yhtä hyvin.
Tarkastellaanpa tarkemmin joitain merkkejä siitä, että et saa tarpeeksi rasvaa ruokavaliostasi.
Vitamiinipuutokset
Kehosi tarvitsee ravintorasvaa auttaakseen sitä imemään rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinia. Näiden välttämättömien ravintoaineiden riittämättömyys voi muun muassa lisätä riskiäsi:
- hämäräsokeus
- hedelmättömyys
- turvonneet ikenet
- helppo mustelma
- kuivat hiukset
- löysät hampaat
- masennus
- lihaskipu
- verihyytymiä kynsien alla
Dermatiitti (ihotulehdus)
”Ihottuma” on yleinen termi kuvaamaan tulehtunutta ihoa. Ruokavalion rasvan puutteesta johtuva ihotulehdus esiintyy usein kuivina, hilseilevänä ihottumana.
Hidas haavan paraneminen
Mukaan
Rasvaliukoisten vitamiinien, kuten C- ja D-vitamiinin, puutteet voivat myös aiheuttaa haavojen paranemista hitaammin kuin niiden pitäisi.
Hiustenlähtö
Kehosi rasvamolekyylit, prostaglandiinit, edistävät hiusten kasvua. Liian vähäisen välttämättömän rasvan kulutus voi muuttaa hiusten rakennetta ja
Toistuva sairaus
Rasvan saannin ankara rajoittaminen voi heikentää immuunijärjestelmääsi ja johtaa useammin sairauksiin.
Kehosi tarvitsee ravintorasvaa tuottaakseen useita molekyylejä, jotka stimuloivat immuunisolujesi toimintaa.
Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä myös immuunisolujen kasvulle. Erityisesti kehosi tarvitsee tähän tarkoitukseen omega-3-rasvahappoa alfalinoleenihappoa ja omega-6-rasvahappoa linolihappoa.
Vinkkejä tasapainoisemman ruokavalion luomiseen
USDA suosittelee, että saat jopa 35 prosenttia kaloreistasi rasvasta. Tämä tarkoittaa:
- jopa 97 grammaa rasvaa päivässä 2500 kalorin ruokavaliossa
- jopa 66 grammaa rasvaa päivässä 2000 kalorin ruokavaliossa
- noin 50 grammaa rasvaa päivässä 1500 kalorin ruokavaliossa
Mutta kaikki rasvat eivät ole samanarvoisia. On parasta välttää transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden syömistä aina kun mahdollista.
On hyvä sisällyttää ruokavalioosi tyydyttyneitä rasvoja – kuten munia, lihaa tai maitotuotteita. Mutta yritä saada suurin osa rasvan saannistasi kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä lähteistä, kuten:
- oliiveja ja oliiviöljyä
- pähkinät ja siemenet
- rasvainen kala ja kalaöljy
- avokado
Lopputulos
Kehosi tarvitsee ravintorasvaa moniin biologisiin prosesseihin. Jos et saa tarpeeksi rasvaa ruokavaliossasi, saatat huomata oireita, kuten kuivia ihottumia, hiustenlähtöä, immuunijärjestelmän heikkenemistä ja vitamiinipuutteisiin liittyviä ongelmia.
Hyvän terveyden ylläpitämiseksi useimpien syömiesi rasvojen tulisi olla kertatyydyttymättömiä tai monityydyttymättömiä rasvoja. Näitä rasvoja löytyy tyypillisesti rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä, oliiviöljystä ja avokadoista.
