Vaihtoehtoja juhlaruokien muuttamiseen tyypin 2 diabeteksen ruokavalioon

Mitä ovat ruoan vaihto tyypin 2 diabetekselle?

Ruoanvaihto on tapa muokata reseptiä tai ruokaa vastaamaan paremmin terveystarpeitasi.

Ihannetapauksessa ruoan vaihto ei muuta ruokaa tai ateriaa dramaattisesti. Sen sijaan tavoitteena on lisätä ravintoaineita ruokiisi samalla, kun nautit samasta ruoasta.

Tyypin 2 diabeteksen hoidon tavoitteena on pitää verensokeri mahdollisimman lähellä normaalia. Tämä tehdään yhdistelmällä ruokavalintoja, liikuntaa, elämäntapamuutoksia ja lääkkeitä.

Tyypin 2 diabeteksen ruokavaihdot keskittyvät yleensä seuraaviin muutoksiin verensokerin hallitsemiseksi ja sydämen terveyden tukemiseksi:

• lisäämällä täysjyviä
• proteiinilähteen syöminen aterioiden ja välipalojen kanssa
• kokeilla enemmän kasviperäisiä proteiinin lähteitä
• siirtyminen terveellisempään rasvaan
• syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä
• käytä vähemmän suolaa

Kun etsit tapoja tehdä näitä hienosäätöjä, tässä on tärkeä muistutus: Yritä päästää irti ruokavalintoihin liittyvästä syyllisyydestä. Ruoka on tarkoitettu nautittavaksi.

Joitakin reseptejä et vain sekoita. Jos sinulla on ehdoton suosikkiruoka, joka ilmestyy vain kerran vuodessa – säästä tilaa, istu alas ja nauti jokaisesta puremasta!

Muiden ruokien osalta, joilla ei ole samaa merkitystä sinulle, ruoan vaihto voi tehdä aterian verensokeriystävällisempää.

Tarkastellaanpa tarkemmin tiettyjä vaihtoja, joita voit harkita. Napsauta diaesityksiämme saadaksesi inspiraatiota ja lue sitten lisätietoja.

Vaihdetaan lisäämään täysjyviä

Täysjyväviljatuotteet ovat loistavia ravintoaineiden ja kuidun lähteitä. Ylimääräinen kuitu hidastaa aterian sulamista. Kun sinulla on tyypin 2 diabetes, tämä auttaa pitämään verensokeritasoa vakaampana aterian jälkeen.

Toinen bonus on, että koska täysjyväviljojen sulaminen kestää kauemmin, saatat tuntea olosi kylläisemmäksi pidempään.

Tässä on joitain ruokavaihtoja, joilla voit lisätä ruokiisi enemmän täysjyvätuotteita:

• Korvaa osa valkoisista jauhoista resepteissä täysjyvävehnä- tai täysjyväjauhoilla.
• Käytä lisukkeina ruskeaa tai villiriisiä.
• Tarjoa täysjyväsämpylät valkoisten sijaan.
• Käytä kauraa täytteenä hedelmärapeaksi tai bataattivuokaksi.

Löydät täysjyvätuotteita etsimällä ainesosaluettelosta sanaa ”täysjyvävilja”. Tavallisia täysjyvätuotteita ovat:

• kaura
• ruskeaa tai villiriisiä
• kokojyvä
• hirssi
• ohra
• tattari
• Paukkumaissi

Vaihto proteiinin lisäämiseksi

Kuitujen tavoin proteiini hidastaa ruoansulatusta, jotta verensokeri ei nouse syömisen jälkeen. Proteiini pitää myös kylläisyyden tunteen yllä. Tämä voi auttaa estämään himoa.

Monissa loma-aterioissa on jo proteiinin lähde. Voit halutessasi lisätä proteiinia alkupaloihin tai välipaloihin ennen ateriaa. Proteiinin lähteitä ovat liha, kana, kala, maitotuotteet, munat, pavut, linssit, soijatuotteet, pähkinät ja siemenet.

Monet välipalat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, kuten perunalastut tai pretzelit. Tämä voi nostaa verensokeria jo ennen aterian alkamista. Harkitse vaihtoa:

• pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät tai maapähkinät
• hummus ja kasvikset
• lohipasta
• kana satay
• lihatarjotin

Vaihdetaan lisäämään kasviperäistä proteiinia

Saamme proteiinia erilaisista elintarvikkeista, jotka ovat peräisin sekä eläimistä että kasveista. Joitakin esimerkkejä kasviproteiineista ovat soija, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet. Myös täysjyvävilja voi sisältää proteiinia.

Kasviproteiinilähteillä on se bonus, että ne ovat myös kuidun lähteitä. Proteiinin ja kuidun yhdistelmä samassa ruoassa, erityisesti pavut, voi auttaa pitämään verensokeritasot tasapainossa.

Lisää kasviperäistä proteiinia ateriaasi kokeilemalla näitä vaihtoja:

• Päälle salaatit pähkinöillä, siemenillä tai paahdetuilla linsseillä krutonkien sijaan.
• Päällysvuoat, joissa on murskattuja pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä, vaahtokarkkien sijaan.
• Korvaa osa jauhelihasta resepteissä linsseillä.
• Lisää linssejä ja papuja keittoihin ja muhennoksiin lihan sijaan.
• Tee kasviperäisestä proteiinista keskeinen osa ateriaasi: Harkitse paahdettua tai paistettua tofua tai runsasta papu- tai linssivuokaa. Voit myös tehdä papusalaattia täydentääksesi aterian proteiinivaihtoehtoja.

Vaihtoehdot terveellisten rasvojen lisäämiseksi

Rasva lisää ruokiimme makua ja rakennetta ja auttaa meitä imemään useita vitamiineja. Tarvitsemme rasvaa ateriimme.

Tärkeintä on valita terveelliset rasvan lähteet. Näitä ovat oliivit, oliiviöljy, rypsiöljy, maapähkinäöljy, pähkinät, siemenet, kala ja avokado.

Oliiviöljyä voidaan käyttää paistamiseen, paistamiseen ja salaattikastikkeiden valmistukseen. Voit lisätä oliiveja ja pähkinöitä alkupalatarjottimelle. Loma-ateriassasi voi jo olla kalaa tai äyriäisiä. Jos ei, harkitse merenelävien tai kalaruokien lisäämistä ateriaan.

Vaihdetaan lisäämään vihanneksia ja hedelmiä

On useita syitä ladata lautasellesi erilaisia ​​vihanneksia. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Vihannesten kuitu auttaa myös pitämään verensokerin vakaana aterian jälkeen.

Tyypin 2 diabeteksen ruokavaliossa on pyrittävä valitsemaan vähemmän tärkkelyspitoisia vihanneksia.

Suunnittele esimerkiksi reseptejä, jotka sisältävät muun muassa lehtivihanneksia, parsakaalia, kukkakaalia, paprikaa ja vihreitä papuja. Leikkaa vaihtoehtoja, kuten perunoita ja maissia. (Jos ne ovat suosikkeja, säilytä ne aterialla ja käytä aikaa maistella niitä).

Hedelmät voivat olla myös terveellinen valinta. Hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, joten ne nostavat silti verensokeria.

Hedelmien kuitupitoisuus tarkoittaa, että sillä on vähemmän vaikutusta verensokeriin verrattuna muihin hiilihydraattiruokiin. Jotkut hedelmät ovat parempia valintoja kuin toiset. Marjat sisältävät vähemmän sokeria ja paljon kuitua, joten ne ovat loistava vaihtoehto.

On monia tapoja vaihtaa enemmän vihanneksia ja hedelmiä ateriaasi:

• Tarjoile alkupalana kasvis- ja hedelmätarjotin.
• Lisää höyrytetty kukkakaali perunamuusiin.
• Lisää 25-50 prosenttia enemmän vihanneksia kuin reseptisi ehdottavat. Esimerkiksi vuokaan, joka vaatii puoli kupillista vihreitä papuja, harkitse täyden kupin lisäämistä.
• Kokeile spagettikurpitsa- tai kesäkurpitsanuudeleita pastan sijaan.
• Lisää ylimääräisiä lehtivihanneksia muhennoksiin ja keittoihin. Lisää esimerkiksi kourallinen tai kaksi pinaattia kypsennysajan lopussa.
• Tee latkeja muun tyyppisistä vihanneksista, kuten porkkanoista tai kesäkurpitsasta kuitujen ja värin lisäämiseksi.

Harkitse hedelmien nauttimista joko aterian yhteydessä tai jälkiruokavaihtoehtona. Marjoista – kuten mansikoista, vadelmista ja mustikoista – voi tehdä kauniita koristeita, jotka voivat auttaa leikkaamaan tai vähentämään kuorrutusta.

Vaihdetaan käyttämään vähemmän suolaa

Suolaa käytetään ruoanlaitossa kaikkialla maailmassa. Suola voi parantaa ruokamme makua, mikä on osa syy siihen, miksi pidämme siitä niin paljon.

Suola ei vaikuta suoraan verensokeriin, mutta suolan vähentäminen on tärkeä osa sydämesi yleisen terveyden ylläpitämistä.

Voit lisätä ruokaan makua ilman suolaa. Vähennä suolaa ja vaihda:

• sitruunan mehu tai kuori sitruunasta tai limetistä
• Jauhettu valkosipuli
• hienoksi silputtu sipuli
• kuivattuja yrttejä ja mausteita
• suolattomia pakattuja yrtti- ja maustesekoituksia

Yritä käyttää tuoreita tai pakastevihanneksia purkkien sijaan natriumin vähentämiseksi. Jos käytät purkitettuja papuja tai vihanneksia, huuhtele ne muutaman kerran päästäksesi eroon ylimääräisestä suolasta.

Lisää ruokailuvinkkejä lomalle

Ota askel yksinkertaisia ​​vaihtoja pidemmälle ja harkitse loma-ateriaa kokonaisuutena. On olemassa useita tapoja, joilla voit tehdä ateriastasi ystävällisemmän tyypin 2 diabeteksen ruokavaliolle.

Vähennä hiilihydraattien kokonaismäärää aterian yhteydessä

Olet todennäköisesti jo hyvin perehtynyt tärkeimpiin hiilihydraattien lähteisiin:

• leipä, pasta, riisi, perunat
• maito, jogurtti
• hedelmää
• mitään tärkkelyspitoista tai makeaa

Aterian hiilihydraattien kokonaismäärän vähentäminen voi auttaa varmistamaan, että verensokerisi pysyy vakaana ruokailun jälkeen.

Tutustu hiilihydraattivaihtoehtoihin ennen lautasen täyttämistä. Jotkut ovat suosikkeja ja toiset, jotka eivät tuota sinulle samaa iloa. Valitse ne, joista pidät, ja jätä loput.

Voit visualisoida jaetun lautasen, joka auttaa tasapainottamaan hiilihydraattejasi muuntyyppisten ruokien kanssa. Pyri täyttämään puolet lautasesta vihanneksilla. Varaa sitten neljännes lautasesta proteiineille ja neljännes hiilihydraateille.

Aterian kasvikset ja proteiini vähentävät hiilihydraattien vaikutusta verensokeriisi.

Kuuntele kehosi täyteyden vihjeitä

Kun ympärilläsi on herkullista ruokaa, on hyvin normaalia syödä paljon. Olemme kaikki olleet siellä, varsinkin lomatapaamisissa. Jos kuuntelet, kehosi auttaa sinua syömään oikean määrän sinulle.

Jos tapahtumissa on vauvoja tai lapsia, huomaat heidän syövän eri tavalla kuin pöydän ympärillä olevat aikuiset. (Ei vain siitä, että he ovat sotkuisempia!)

Vauvat ja pienet lapset voivat luonnollisesti olla paremmin virittyneitä nälkä- ja kylläisyyksiinsä. Vaikka lautaselle jäisi jotain herkullista, he voivat jättää sen, jos he ovat jo syöneet tarpeeksi. Vanhetessamme emme kiinnitä niin paljon huomiota täyteyden signaaleihin.

Hitaampi syöminen ja pienten taukojen pitäminen voivat auttaa sinua virittymään näihin luonnollisiin vihjeisiin. Voi kestää 20 minuuttia, ennen kuin aivosi tietävät, milloin olet täynnä.

Saatat myös huomata, että ne ensimmäiset ateriaasi ovat tyydyttäviä. Aterian edetessä huomaat, että et saa aivan samaa nautintoa muista puremista. Tämä on merkki siitä, että kehosi on tyytyväisempi ja tarvitsee vähemmän ruokaa.

Priorisoi ruokasi

Mieti, mitkä ruoat ovat sinulle erityisimpiä. Varmista, että lautasellasi on tilaa niille.

Lempiruokaa tulee kohdella hyvin. Nauti näiden erikoisruokien makuista, koostumuksista ja kokemuksesta. Tämä on erityisen tärkeää, jos syöt näitä herkkuja vain muutaman kerran vuodessa.

Ruoka on iso osa lomaperinteitämme. Voit tehdä pieniä ruokavaihtoja muokataksesi reseptejä tyypin 2 diabeteksen kanssa pitäen silti suosikkiruoasi erityisinä. Hyvää lomaa!