6 harjoitusta pyöristetyille hartioille

Lateraalinen kaulan taivutusvenytys

Martinez sanoo, että tämä venytys kohdistuu trapezius- ja scalene-lihaksiin, joilla on rooli asennossa ja hengityksessä koko niskassa ja hartioissa.

1. Seiso tai istu pystysuorassa tuolissa hartiat alas ja selälle.
2. Vedä vasenta korvaa varovasti vasenta olkapäätä kohti saadaksesi venytyksen niskan oikealle puolelle.
3. Toista toisella puolella.
4. Tee 1–2 sarjaa kummallekin puolelle pitäen 15–30 sekuntia.

Rintakehän oviaukon venytys

Oviaukon venytys on paras valinta pyöristetyille hartioille, sanoo John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fysioterapeutti ja JAG-ONE Physical Therapyn toimitusjohtaja. Tämä liike avaa rintakehän samalla venyttämällä olkapäitä varovasti.

1. Seiso oviaukko noin 1-2 jalkaa edessäsi.
2. Taivuta molemmat kyynärpäät 90 astetta ja nosta käsivarret niin, että olkavarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aseta kyynärvarret oviaukon molemmille puolille.
3. Astu eteenpäin asettamalla toinen jalka oviaukon toiselle puolelle.
4. Siirrä painoa hitaasti etujalkaan, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Pidä.
5. Suorita 3 sarjaa 15–30 sekunnin ajan, kaksi tai kolme kertaa päivässä.

Käänteinen olkapään venytys

Käänteinen olkapäiden venytys on toinen liike, joka avaa rintakehän ja venyttää olkapäitä. Se on myös loistava hauisvenyttely. Se vaatii hartioiden joustavuutta, joten jos tunnet kipua yrittäessäsi tehdä tätä liikettä, lyhennä liikealuetta.

1. Seiso katsomalla suoraan eteenpäin, jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.
2. Purista kädet selkäsi takana niin, että peukalot osoittavat lattiaa kohti.
3. Seiso pystyssä, avaa rintakehäsi ja liikuta käsiäsi taaksepäin ja kohti kattoa. Lopeta, kun tunnet venytystä hartioissa ja hauislihaksissa.
4. Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia.
5. Vapauta venytys ja palauta kädet lähtöasentoon.
6. Suorita 2 sarjaa 20–30 sekuntia kerrallaan, 1–2 kertaa päivässä.

Matala I, T, Y

Makaava I, T, Y -harjoitus auttaa vahvistamaan hartioiden ja yläselän pienempiä vakauttavia lihaksia.

1. Makaa vatsallesi, otsa koskettaa maata, kädet suoraan pään yläpuolella kädet peukalot pystyasennossa.
2. Nosta kätesi niin korkealle kuin pystyt, keskeytä ja laske ne sitten hitaasti takaisin alas.
3. Siirrä kädet ulos Y-asentoon, nosta ne niin korkealle kuin pystyt ja laske ne sitten hitaasti takaisin alas.
4. Siirrä kädet ulos ”T”-asentoon, nosta ne niin korkealle kuin pystyt ja laske ne sitten hitaasti takaisin alas.
5. Palaa ”I”-asentoon ja toista.
6. Tee 2 sarjaa 10 toistoa yhdestä kahteen kertaan päivässä.

Nauha irrotettava

Nauhoittava harjoitus avaa rintakehän ja vahvistaa yläselän ja takahartioiden lihaksia. Tarvitset vastus-/harjoitusnauhan – nauhan taso tai vahvuus riippuu voimatasostasi.

1. Seiso pystyssä selkä suorana, jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman koukussa.
2. Pidä nauhasta kädensijalla ja kädet suoraan edessäsi.
3. Vedä kätesi hitaasti erilleen puristamalla lapaluita yhteen.
4. Keskity puristamiseen kuvittelemalla pienen pallon lapaluiden väliin.
5. Palauta nauha hitaasti aloitusasentoon.
6. Suorita 2 sarjaa 10–12 toistoa, yksi tai kaksi kertaa päivässä.

Olkapäällinen seinäliukumäki

Seinämäiset liukumäet auttavat palauttaa lapaluun normaalin kohdistuksen ja parantaa olkapäälihasten joustavuutta. He myös kouluttavat sinua pitämään lapaluita taaksepäin.

1. Seiso selkäsi seinää vasten, kädet sivuillasi. Varmista, että pää, yläselkä ja pakaralihakset ovat kosketuksissa seinään. Jalkasi ovat hieman kauempana seinästä.
2. Nosta kädet pään yläpuolelle ja paina ne seinää vasten, kämmenet osoittavat ulospäin ja rystyset koskettavat seinää.
3. Taivuta kyynärpäät 90 astetta pitäen kädet seinää vasten. Tämä on aloitusasento.
4. Liu’uta tästä asennosta käsiäsi hitaasti seinää vasten niin korkealle kuin pystyt ilman, että selkäsi, hartiat, kyynärpäät tai ranteet irtoavat seinästä.
5. Tauko liikkeen yläosassa.
6. Laske käsivarret hitaasti alas liu’uttamalla ne seinää pitkin aloitusasentoon (kyynärpäät taivutettuina 90 astetta). Tämä liike on hidasta ja hallittua.
7. Tee 2 sarjaa 10 toistoa yhdestä kahteen kertaan päivässä.

Onko olemassa muita hoitoja, joita voin yrittää auttaa korjaamaan pyöristetyt hartiat?

Ensimmäinen puolustuslinjasi pyöristettyjen hartioiden korjaamiseksi on venyttely ja vahvistaminen. Tämän lisäksi Gallucci sanoo, että fysioterapeutin suorittama pehmytkudosten mobilisointi voi löysätä rintakehän alueen kireät lihakset, mikä voi johtua kumartuneesta asennosta.

Jotkut ihmiset voivat hyötyä olkapään asentotuesta, joka auttaa pitämään niskasi ja hartiat oikeassa asennossa. Jos haluat mennä tälle tielle, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa. He voivat auttaa valitsemaan sinulle sopivan.

Onko olemassa harjoituksia, joita minun pitäisi välttää, jos minulla on pyöristetyt hartiat?

Niin kauan kuin sinulla ei ole kipua tai epämukavuutta, Gallucci sanoo, että sinun ei tarvitse välttää tiettyjä harjoituksia. Hän suosittelee venyttelyä ja vahvistamista.

”Kyyristyneet tai pyöristyneet hartiat koetaan useimmiten rintakehän ja olkapään/yläselän välisen lihasepätasapainon vuoksi”, Gallucci selittää.

Epätasapainon korjaamiseksi hän sanoo, että venyttelyn ja vahvistamisen tulisi kohdistua rintaan ja yläselkään, ei nimenomaan jompaankumpaan. Kun suoritat harjoituksia, varmista, että selkärankasi on suora, etkä ole kumartumassa.

Pyöristetyt hartiat ovat yleinen ongelma monille ihmisille. Noudattamalla erityisesti tätä ongelmaa varten suunniteltua venytys- ja vahvistusohjelmaa voit auttaa korjaamaan lihasten epätasapainoa ja parantamaan ryhtiä.

Kuten aina, jos koet kipua tai epämukavuutta tehdessäsi näitä harjoituksia, lopeta tekemäsi ja pyydä fysioterapeuttia tai kuntoasiantuntijaa osoittamaan nämä liikkeet oikealla tavalla.

3 jooga-asentoa tekniselle kaulalle