Yleiskatsaus
Krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD) on sairaus, joka vaikuttaa yksilön kykyyn hengittää hyvin. Se liittyy usein muihin tiloihin, kuten emfyseemaan ja krooniseen keuhkoputkentulehdukseen.
Oireita ovat mm.
- hengityksen vinkuminen
- puristava tunne rinnassa
- hengenahdistus
- suuria määriä limaa, joka kerääntyy keuhkoihin
Nämä voivat pahentua ajan myötä, mutta hengitysharjoitusten harjoittaminen voi auttaa sinua hallitsemaan niitä.
Kun harjoittelet säännöllisesti, hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua harjoittamaan vähemmän päivittäisten toimien aikana. Ne voivat myös mahdollisesti auttaa sinua palaamaan harjoitteluun, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi yleisesti energisemmäksi.
Lue lisää näistä viidestä harjoituksesta, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on keuhkoahtaumatauti:
- puristettua huulten hengitystä
- koordinoitua hengitystä
- syvä hengitys
- yskä
- diafragmaattinen hengitys
Puristettujen huulten hengitys
Cleveland Clinicin mukaan puristetulla huulten hengityksellä on useita etuja:
- Sen on osoitettu vähentävän sitä, kuinka kovaa sinun on työskenneltävä hengittääksesi.
- Se auttaa vapauttamaan keuhkoihin jääneen ilman.
- Se edistää rentoutumista.
- Se vähentää hengenahdistusta.
Tämän tekniikan harjoitteleminen 4–5 kertaa päivässä voi auttaa. Näin harjoittelet puristettujen huulten hengitystä:
- Pidä suusi suljettuna ja hengitä syvään sisään nenäsi kautta ja laske 2:een. Noudata tätä kaavaa toistamalla päässäsi ”hengitä sisään, 1, 2”. Hengityksen ei tarvitse olla syvää. Tyypillinen sisäänhengitys käy.
- Laita huulet yhteen ikään kuin alkaisit viheltää tai puhaltaa kynttilöitä syntymäpäiväkakun päällä. Tätä kutsutaan huulten ”puristamiseksi”.
- Pidä huulet edelleen puristuksissa ja hengitä hitaasti ulos laskemalla 4:ään. Älä yritä pakottaa ilmaa ulos, vaan hengitä sen sijaan hitaasti ulos suun kautta.
Harjoitusvinkki: Puristetussa huulissa hengittäminen sopii parhaiten rasittavien toimintojen suorittamiseen, kuten portaiden kiipeämiseen.
Koordinoitu hengitys
Hengenahdistus voi aiheuttaa ahdistusta, joka saa sinut pidättelemään hengitystäsi. Voit estää tämän tapahtuvan harjoittelemalla koordinoitua hengitystä käyttämällä näitä kahta vaihetta:
- Hengitä sisään nenän kautta ennen harjoituksen aloittamista.
- Purista huulia ja hengitä ulos suun kautta harjoituksen raskaimman osan aikana. Esimerkki voisi olla kihartaminen ylöspäin hauiskiharalla.
Harjoitusvinkki: Koordinoitua hengitystä voidaan suorittaa, kun harjoittelet tai tunnet ahdistusta.
Syvä hengitys
Syvä hengitys estää ilman joutumisen keuhkoihin, mikä voi aiheuttaa hengenahdistusta. Tämän seurauksena voit hengittää enemmän raitista ilmaa.
Näin harjoittelet syvää hengitystä:
- Istu tai seiso kyynärpäät hieman taaksepäin. Näin rintakehäsi voi laajentua täydellisemmin.
- Hengitä syvään nenäsi kautta.
- Pidätä hengitystäsi laskeessasi viiteen.
- Vapauta ilmaa hitaasti, syvällä uloshengityksellä nenäsi kautta, kunnes tunnet hengitetyn ilman vapautuneen.
Harjoitusvinkki: On parasta tehdä tämä harjoitus muiden päivittäisten hengitysharjoitusten kanssa, joita voidaan suorittaa 10 minuuttia kerrallaan, 3–4 kertaa päivässä.
Huff yskä
Kun sinulla on keuhkoahtaumatauti, limaa voi kertyä helpommin keuhkoihin. Huff yskä on hengitysharjoitus, joka on suunniteltu auttamaan sinua yskimään limaa tehokkaasti ilman, että olet liian väsynyt.
Näin harjoittelet yskää:
- Aseta itsesi mukavaan istuma-asentoon. Hengitä sisään suun kautta, hieman syvemmälle kuin hengittäessäsi normaalisti.
- Aktivoi vatsalihaksia puhaltaaksesi ilma ulos kolmella tasaisella hengityksellä samalla kun teet ääniä ”ha, ha, ha”. Kuvittele, että puhallat peiliin saadaksesi sen höyryämään.
Harjoitusvinkki: Huivayskän tulisi olla vähemmän väsyttävää kuin perinteinen yskä, ja se voi estää sinua uupumasta yskiessäsi limaa.
Diafragmaattinen hengitys
Pallea on tärkeä lihas, joka osallistuu hengitystyöhön.
Keuhkoahtaumatautia sairastavat ihmiset luottavat enemmän niskan, hartioiden ja selän lisälihaksiin hengittäessään pallean sijaan.
Pallea- tai vatsahengitys auttaa kouluttamaan tämän lihaksen toimimaan tehokkaammin. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Istuessasi tai makuulla hartiat rentoina laita käsi rintallesi ja toinen käsi vatsallesi.
- Hengitä sisään nenäsi kautta 2 sekunnin ajan ja tunne, että vatsasi liikkuu ulospäin. Teet harjoituksen oikein, jos vatsasi liikkuu enemmän kuin rintakehäsi.
- Purista huulet ja hengitä hitaasti ulos suun kautta painamalla kevyesti vatsaasi. Tämä parantaa kalvosi kykyä vapauttaa ilmaa.
- Toista harjoitus niin kuin pystyt.
Harjoitusvinkki: Tämä tekniikka voi olla monimutkaisempi kuin muut harjoitukset, joten se on paras henkilölle, jolla on hieman enemmän harjoittelua vyön alla. Jos sinulla on vaikeuksia, keskustele lääkärisi tai hengitysterapeutin kanssa.
Johtopäätös
American Academy of Family Physicians (AAFP) mukaan keuhkoahtaumatautia sairastavat ihmiset, jotka käyttävät hengitysharjoituksia, kokevat enemmän harjoituskapasiteettia kuin ne, jotka eivät käytä sitä.
AAFP sanoo, että muita mahdollisia etuja ovat:
- vähentynyt hengenahdistus
- parantunut elämänlaatu
