Emme anna sinulle vielä vihreää valoa harjoitella maratonia varten, mutta nämä liikkeet auttavat vahvistamaan lantionpohjaasi, jotta pääset takaisin rutiineihin.
Onnittelut! Teit sen. Sinä loit ihmisen. Aika vaikuttavaa tavaraa.
Saatat ajatella, että on aika palata normaaliin harjoitusrutiinisi. Loistava! Tämä innostus auttaa sinua liikkumaan ja tekemään kaiken oikein, vaikka et nukuisi paljoa seuraavien parin kuukauden aikana.
Tai saatat ajatella, että tuntuu, ettet koskaan palaa normaaliin rutiiniin, koska olet unohtanut, miltä normaali jopa tuntuu. Hei, sekin käy! Askel askeleelta ottaminen antaa kehollesi aikaa parantuakseen ja ohjaa sinut oikealle tielle tulevaa menestystä varten.
Yhdessä pudotamme ensimmäiset 6 viikkoa synnytyksen jälkeisestä kuntoilustasi hellävaraisilla liikkeillä, jotta voit pitää hyvää huolta parantavasta kehostasi ja työskennellä palataksesi rakastamiisi harjoituksiin!
Jotkut perussäännöt
Aloita hitaasti. Viimeistely vahva
Älä huoli, se ei ole hidas ikuisesti, ja pääset takaisin kaikkiin rakastamiisi harjoituksiin.
Ensimmäiset 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ovat todella tärkeä aika rakentaa vahva perusta muille synnytyksen jälkeisille kuntotavoitteillesi. Muista, että tämä ajanjakso tapahtuu ennen kuin lääkärisi on antanut sinulle luvan palata normaaliin harjoitteluun.
Tänä kriittisenä aikana rakennat lantion vakautta ja lantionpohjan eheyttä ja teet vähitellen vaikeampia ja raskaampia harjoituksia (pissamatta housujasi tai vahingoittamatta selkääsi).
Älä liioittele sitä
Muistutus: OB voi antaa sinulle täyden harjoituksen vasta noin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen. Älkäämme siis hyppääkö aseisiin kiihkeänä ja aloittakaamme harjoittelu maratonia varten tai lähdetään heti takaisin suosikkijoogatunnille näyttämään, kuinka fleksi tuo relaxiini teki sinusta.
Lääkärisi pitää sinulle peukkua ylös, kun voit alkaa räikkäämään sitä. Alla oleva suunnitelma saattaa tuntua hitaalta, mutta jos noudatat sitä, kaikki sen jälkeen tekemäsi sujuu paljon nopeammin.
Palauta
Kuten kaikki hyvät kuntoilurutiinit, palautumisaikasi on yhtä tärkeä kuin työpanos. Olet vain tehnyt paljon työtä kasvattaaksesi ja synnyttääksesi vauvan. On aika toipua, levätä niin paljon kuin voit ja syödä hyvin – kehosi hoitaa loput.
Harjoitukset
Tämä on 6 viikon mittainen eteneminen, joka keskittyy lantionpohjan eheyteen sekä lantion ja ytimen vakauteen.
Lisäämme yhden harjoituksen joka viikko ensimmäisten 4 viikon aikana ja yhdestä kahteen viimeisen 2 viikon aikana, jos tunnet olevasi valmis. Esimerkiksi viikolla 1 sinulla on vain yksi harjoitus – Kegel-hengitys. Viikolla 2 toistat Kegel-hengityksen ja lisäät pakarasiltoja.
Viikolle 6 mennessä teet 6-8 harjoitusta per istunto. Voit myös kävellä päivittäin, alkaen 15-30 minuutista, lisäämällä kävelyn intensiteettiä ja kestoa viikoittain.
Jos mahdollista, yritä lähteä kävelylle alla olevien harjoitusten jälkeen ja katso, alatko tuntea olosi vakaammaksi lantiossasi ja sydämessäsi vai oletko tietoisempi lantionpohjastasi.
Viikko 1: Istuva Kegel-hengitys
Istu tukipallolla tai pehmeällä tuolilla siten, että takapussi kaksi luista osaa, istumaluun luut ja perineum ovat pallon pinnalla. Maadoita jalkasi tasaisesti lattiaan, hieman lantiota leveämmäksi.
Hengitä syvään sisään nenäsi kautta täyttääksesi vatsasi kaikkiin suuntiin. Kuvittele, että ilmapallo on vatsassasi ja yrität täyttää sen niin, että se koskettaa lantiota ja kylkiluita hengittäessäsi sisään.
Kun hengität ulos, purista huulet ja kuvittele puhaltavasi kynttilöitä.
Kun olet harjoitellut tätä syvää hengitystä useita kertoja, kiinnitä huomiosi lantionpohjaan. Tunne välilihan ja istuinluiden välinen tila kosketuksissa pallon tai tuolin kanssa.
Kuvittele jokaisella sisäänhengityksellä, että täytät ilmapallon yhä enemmän jokaisella hengityksellä käyttämällä palleaa. Kun hengität ulos, anna hartioiden ja kylkiluiden pehmetä, kun vatsa siirtyy kohti selkärankaa. Sen pitäisi tuntua siltä, että välilihasi tarttuu palloon ja nostaa sen pois lattiasta.
Harjoittele Kegel-hengitystyötä joka päivä 3–5 minuuttia tai kunnes tunnet olosi väsyneeksi. Saatat huomata, että on vaikea tehdä täydellistä supistusta tai pitää sitä pitkään. Ei se mitään! Harjoittele joka päivä, niin paranet nopeasti.
Viikko 2: Lisää pakarasiltoja
Käytä muutama minuutti Kegel-hengityksesi harjoitteluun.
Makaa nyt selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla. Säilytä neutraali selkä ja alaselkä ovat kevyesti kaarevia.
Suorita tästä asennosta muutama Kegel-hengitys. Aloita täydellä sisäänhengityksellä laajentaaksesi kuvitteellista ilmapalloasi, ja hengitä sitten ulos, jotta voit kiinnittää sydämesi ja lantionpohjan samalla kun nostat takapuolta lattiasta ja painat lantiota ylöspäin kohti kattoa. Kun lasket alas, hengitä uudelleen ja toista.
Toista 10-12 toistoa 1-2 kertaa päivässä.
Huomautus: Jos sinulla on vaikeuksia tuntea lantionpohjan kiinnittymistä, kokeile lisätä pilatespalloa tai tyynyä reisien väliin. Pidä palloa tai tyynyä kevyesti painettuna koko liikkeen ajan.
Viikko 3: Lisää simpukoita
Makaa kyljelläsi neutraali selkä ja polvet koukussa. Lonkat, polvet ja nilkat pinotaan. Käytä hetki harjoitellaksesi Kegel-hengitystyötä tästä uudesta kyljältä.
Pidä kantapäät yhdessä ja nosta yläpolvea pois alemmasta polvesta. Hengitä sisään täyttääksesi ilmapallon vatsassasi, hengitä ulos huulet puristettuina puhaltaen kynttilät pois, kun lasket yläpolven takaisin alas.
Toista 10-12 toistoa 1-2 kertaa päivässä.
Viikko 4: Lisää kyljellään makaava tuoliasento
Tämä uusi harjoitus on jatkoa viime viikon simpukoista, joten asennat samalla tavalla. Makaa kyljelläsi neutraali selkä ja polvet koukussa. Lonkat, polvet ja nilkat pinotaan. Aivan kuten viime viikolla, käytä hetki aikaa harjoitella Kegel-hengitystyötä sivuttain makuuasennosta.
Nosta koko yläjalka pois alareunasta. Hengitä sisään täyttääksesi ilmapallon vatsassasi, hengitä ulos huulet puristettuina puhaltaen kynttilät pois, kun lasket yläjalkaa takaisin alas. Yritä pitää hieman painetta lattiaa vasten alajalassa samalla kun nostat yläjalkaa.
Toista 10-12 toistoa 1-2 kertaa päivässä.
Viikko 5: Lisää istuva ja seisova marssi
Istuva marssi
Istu tukipallolla tai pehmeällä tuolilla siten, että takapussi kaksi luista osaa, istumaluun luut ja perineum ovat pallon pinnalla. Maadoita jalkasi tasaisesti lattiaan, hieman lantiota leveämmäksi.
Hengitä syvään ja täytä ilmapallo. Aloita liike uloshengityksellä vahvistaen ydintäsi. Suorita marssitoiminto nostamalla toista jalkaa muutaman tuuman lattiasta, pysähtymällä ilmaan ja laskemalla jalka takaisin alas. Toista toisella jalalla.
Toista 10-12 toistoa 1-2 kertaa päivässä.
Pysyvä marssi
Kun istuma-asennosta marssiminen tuntuu helpolta, lisää rutiinisi marssi seisoma-asennosta. Käytä samaa Kegel-hengitysmallia, jota käytit istuvassa marssimisessa.
Viikko 6: Lisää kyykkyjä
Halkaistu kyykky (alias paikallaan oleva syöksy)
Ota seisoma-asennosta pitkä askel eteenpäin yhdellä jalalla. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt pitämällä molemmat kantapäät maassa ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä vartalo pystyssä ja kädet lantiolla.
Aloita Kegelin hengittäminen laajentaaksesi kuvitteellista ilmapalloa. Taivuta molempia polviasi, jolloin selkäkantapääsi irtoaa maasta, kun liikut suoraan alaspäin. Pidä painosi tasapainossa molempien jalkojen välillä.
Laske, kunnes molemmat polvet ovat koukussa noin 90 astetta tai kunnes tunnet olosi mukavaksi. Hengitä ulos saadaksesi ytimen kiinni ja kuvittele puristavasi reidet yhteen, kun palaat seisomaan ajamalla etukantapään ja takavarpaiden läpi.
Kehon paino kyykky
Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan. Hengitä sisään kuvitteellisen ilmapallon laajentamiseksi, kun saranat lantiollasi samalla kun kumarrut polvillesi ja anna lantiosi istua alas ja selälle, aivan kuin istuisit tuolissa.
Liiku alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hengitä ulos saadaksesi sydämesi kiinni ja kuvittele puristavasi reidet yhteen noustessasi ylös.
Jos et tunne olosi vakaaksi, käytä tuolia, jotta voit istua jokaisen kyykyn alaosassa, mutta yritä olla lepäämättä alareunassa.
Toista 10-12 toistoa 1-2 kertaa päivässä.
Siirtyä eteenpäin
Kun lääkärisi on antanut sinulle luvan palata säännölliseen harjoitteluun, muista, että olet edelleen siirtymävaiheessa. Ota aikaa ja lisää harjoituksen intensiteettiä tai kestoa enintään 10 prosenttia joka viikko.
Jatka ydinvoimasi ja eheytesi rakentamista ja käy uudelleen näissä harjoituksissa lämmittelynä säännölliselle ohjelmallesi.
