Onko juokseminen raskaana turvallista?

Onko turvallista juosta raskauden aikana?

Hyvää tarkoittavat ystävät ja perhe saattavat varoittaa juoksemasta. Jotkut saattavat kyseenalaistaa, voiko intensiteetin taso aiheuttaa varhaista synnytystä tai mikä pahempaa, aiheuttaa raskauden komplikaatioita. Ja jos saat jatkuvasti näitä pelkoja tai muut kyseenalaistavat sinua, saatat erehtyä varovaisuuteen ja lopettaa juoksemisen.

Vaikka nämä neuvot ja huolenaiheet tulevat hyvästä paikasta, totuus on, että juokseminen on yleensä turvallista raskauden aikana.

Juokseminen ei aiheuta keskenmenoa tai vahingoita vauvaasi. Joten jos olit juoksija ennen raskautta, rutiinisi jatkaminen on täysin kunnossa. Tästä huolimatta sinun on ehkä ryhdyttävä varotoimiin, joihin sukeltaamme, ja sinun on kuunneltava kehoasi.

Ei voi kiistää, että raskaus tulee olemaan jonkin verran vaikuttaa harjoitusrutiinisi. Saatat joutua juoksemaan hitaammin tai muuttamaan juoksutiheyttäsi, mutta sinun ei todellakaan tarvitse vain pysähtyä.

Entä jos et olisi ollut juoksija ennen raskautta? Voitko alkaa juoksemaan nyt?

Jos et harjoitellut ennen raskautta, jonkinlaisen fyysisen aktiivisuuden sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi tarjota etuja. Raskaus ei kuitenkaan ole sen aika alkaa käynnissä.

Kehosi työskentelee jo kovemmin ja käy läpi monia muutoksia. Intensiivisen harjoittelun aloittaminen lisää fyysistä stressiä, mikä ei ole ihanteellinen.

Valitse sen sijaan kevyempi harjoitus, kuten lempeä aerobic, kävely, jooga tai juoksumaton tai elliptinen harjoitus alhaisella nopeudella. Kehittääksesi rutiinin, aloita hitaasti ja lisää vähitellen harjoitusten pituutta ja intensiteettiä. Kävele esimerkiksi 5 minuuttia päivässä ja lisää sitten 10 minuuttiin, 20 minuuttiin ja 30 minuuttiin.

Kuntoilun edut raskauden aikana

Olkaamme rehellisiä, raskaus – vaikkakin kaunis kokemus – voi aiheuttaa tuhoa kehossasi. Saatat käsitellä väsymystä, raskauden aivosumua, mielialan vaihteluita ja luonnollisesti painonnousua. Silti aktiivisena pysyminen raskauden aikana voi parantaa oloasi huomattavasti – fyysisesti ja henkisesti.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mukaan raskaana olevien naisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin aerobista toimintaa joka viikko. Nämä ovat harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi ja aiheuttavat hikoilua, mukaan lukien juoksu.

Jos olit fyysisesti aktiivinen ennen raskautta, aktiivisena pysymisen ei pitäisi aiheuttaa liikaa haasteita (tiedäthän, aamupahoinvoinnin, väsymyksen ja kivun lisäksi). Sinun on ehkä vain säädettävä odotuksiasi ja harjoitusten intensiteettiä matkan varrella.

Jos pystyt harjoittelemaan 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa, täytät 150 minuutin suosituksen. Tämä aika on hyvä käyttää juoksemiseen, mutta voit myös rakentaa muita aktiviteetteja, kuten uintia, joogaa tai kävelyä.

Harjoittelu raskauden aikana voi lievittää ummetusta, selkäkipuja, väsymystä ja edistää terveellistä painoa. Se vähentää myös raskausdiabeteksen ja preeklampsian riskiä.

Ja älkäämme unohtako, että liikunta lisää elimistön endorfiinien tuotantoa. Nämä ovat hyvän olon hormoneja, jotka voivat kohottaa mielialaasi. Harjoittelu raskauden aikana hyödyttää kaikkia. Se voi auttaa sinua parantamaan sekä fyysistä että henkistä terveyttäsi.

Mitkä ovat juoksemisen riskit raskauden aikana?

Vaikka juokseminen on erinomainen tapa pysyä aktiivisena raskauden aikana, saatat kohdata joitain haasteita.

Raskaus muuttaa kehoasi, joten saatat käsitellä painopisteesi ja tasapainosi muutosta vatsasi kasvaessa. Tämä voi asettaa sinut putoamisriskiin, varsinkin jos juokset epätasaisilla poluilla. Onnettomuuden estämiseksi sinun kannattaa juosta jalkakäytävällä, kuten paikallisen koulun jalkakäytävällä tai radalla. Tasaisilla pinnoilla juokseminen on myös helpompaa nivelille, mikä tekee juoksusta mukavampaa ja nautinnollisempaa.

Kun vatsasi kasvaa toisella ja kolmannella kolmanneksella, pomppiva liike voi myös olla epämukavaa. Vatsatukinauhan käyttö voi kuitenkin vähentää tätä liikettä.

Muista myös, että nivelesi ja nivelsiteet löystyvät raskauden aikana. Tämä johtuu siitä, että kehosi tuottaa relaksiinihormonia rentouttaakseen lantion nivelsiteitä valmistautuessaan synnytykseen. Tämä hormoni rentouttaa nivelsiteitä ja niveliä myös muissa kehon osissa, mikä lisää loukkaantumisriskiä. On parasta aloittaa hitaasti ja välttää epämukavuutta aiheuttavia harjoituksia.

On täysin okei säätää rutiineja. Kun lähestyt eräpäivääsi, et ehkä pysty juoksemaan niin pitkälle, pitkään tai nopeasti.

Olosuhteista riippuen saatat joutua lopettamaan juoksemisen jossain vaiheessa raskauden aikana kokonaan – ainakin synnytyksen jälkeen. Merkkejä siitä, että sinun on lopetettava juokseminen (ja keskusteltava OB-GYN:n kanssa), ovat päänsärky, rintakipu, lihasheikkous, emättimen verenvuoto, vasikkakipu tai lapsivesivuodot.

Vinkkejä turvalliseen juoksemiseen raskaana ollessa

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka tekevät juoksemisesta helpompaa ja turvallisempaa raskauden aikana.

• Osta hyvät juoksukengät. Juoksukenkien tulee istua hyvin ja tukea nilkkojasi ja kaariasi. Tämä pitää jalat vakaina ja estää putoamisen ja vammat. Kehon muutokset raskauden aikana saattavat tarkoittaa, että tarvitset uudet kengät jossain vaiheessa.

• Käytä urheiluliivejä. Rinnasi voivat kasvaa raskauden aikana, mikä voi tehdä juoksemisesta epämukavaa. Sijoita hyviin, tukeviin urheiluliiveihin estääksesi rintakipuja juoksun aikana.

• Käytä vatsatukinauhaa. Nämä nauhat auttavat vakauttamaan kasvavaa vatsaa, mikä voi lievittää pomppivan vatsan aiheuttamaa kipua tai epämukavuutta. Tukinauhat vähentävät myös lantion painetta ja auttavat parantamaan ryhtiä.

• Pidä hydratoituna. Juo runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen välttääksesi kuivumisen ja ylikuumenemisen. Voit myös estää ylikuumenemisen pukemalla väljiä vaatteita ja treenaamalla sisätiloissa kuumana tai kosteana.

• Kuuntele kehoasi. Fyysinen aktiivisuus on tärkeää raskauden aikana, mutta älä liioittele sitä. Jos tunnet itsesi ylikuormittuneeksi tai liian väsyneeksi, on OK jättää väliin tai lyhentää harjoittelua. Jos juokseminen tuntuu epämukavalta, kävele sen sijaan.

• Sisällytä voimaharjoittelu. Koska olet altis lihas- ja nivelvaurioille, voit vahvistaa lihaksia ja niveliä vahvistamalla voimaharjoituksia. Nämä harjoitukset sisältävät syöksyjä, kyykkyjä ja kevyttä painonnostoa.

• Juokse alueella, jossa on kylpyhuoneet. Vauvan kasvaessa ylimääräinen paino voi lisätä virtsarakkoon painetta, mikä tarkoittaa, että sinun on virtsattava useammin. Suunnittele juoksureitti lähempänä kotia tai alueella, josta on pääsy yleisiin wc-tiloihin.

• Syö terveellistä ruokavaliota. Kehosi tarvitsee ylimääräisiä kaloreita harjoitellessaan raskauden aikana. Säilyttääksesi energiatasosi harjoituksen aikana, syö välipala ennen harjoittelua, kuten hedelmäpala tai paahtoleipä pähkinävoin kanssa. Syö runsaasti vettä sisältäviä ruokia auttaaksesi pysymään nesteytettynä. Tankkaa myös harjoituksen jälkeen noin yhdestä kahteen annoksella hiilihydraatteja ja proteiineja ja yhdellä annoksella terveellistä rasvaa.

Juokseminen – ja liikunta yleensä – raskauden aikana voi hyödyttää fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Se voi lievittää selkäkipuja, vähentää ummetusta, parantaa mielialan vaihteluita ja auttaa ylläpitämään tervettä raskauspainoa.

Raskauden edetessä juoksemisesta tai harjoittelusta voi kuitenkin tulla vaikeampaa. Vaikka et pystyisikään pysymään samassa tahdissa, jokin fyysinen aktiivisuus on parempi kuin ei mitään. Joten lenkkeilyn tai juoksemisen sijaan harkitse kävelyä, uintia tai muita kevyitä harjoituksia vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa.