Olitpa huippumaratonjuoksija tai aloittamassa 5K-ohjelman 3. viikkoa, pidemmälle ja nopeammin juokseminen on kaksi yleistä harjoittelutavoitetta kaiken kuntoisille ihmisille.
Vaikka ei ole olemassa kovaa ja nopeaa sääntöä tai ”yksi parasta tapaa” lisätä juoksukestävyyttä, voit noudattaa joitain yleisiä ohjeita, jotka auttavat sinua suoriutumaan paremmin ja pysymään ilman loukkaantumisia.
Kuinka lisätä kestävyyttä
Jos haluat lisätä kestävyyttäsi, sinulla on oltava toimiva määritelmä siitä, mitä se on. Steve Stonehousen, NASM-CPT:n, USATF:n sertifioidun valmentajan, STRIDE:n koulutusjohtajan, mukaan helpoin tapa ymmärtää kestävyyttä suhteessa juoksuun on ajatella sitä kehosi kykynä kestää ponnistuksia pitkän ajan.
Yleisesti
1. Aloita hitaasti ja ota pieniä askelia
Vaikka olisit valmis lisäämään matkaasi tai nopeuttasi, on järkevää ajaa hitaasti ja pyrkiä saavuttamaan vähitellen harjoitteluohjelmaasi. Tämä pätee erityisesti, jos olet uusi säännöllisissä juoksuaikatauluissa.
Jos olet juoksennut keskimäärin 4 mailia, älä nosta sitä 7 mailiin. Vältä loukkaantumisia ja työuupumusta nousemalla ylös pienin askelin, esimerkiksi lisäämällä 1 mailin joka viikko.
Toinen tärkeä vinkki, sanoo Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, Renaissance Periodizationin urheilusuorituskonsultti, että aloita harjoittelu aina sieltä, missä olet, ei siitä, missä haluat olevasi.
”Edistyksen pitäisi kestää useita viikkoja, jolloin toipumiseen jää aikaa, mutta kovempaa”, Harrison selittää.
2. Lisää voimaharjoittelu
Jos et vielä tee vastusharjoituksia, sinun on lisättävä ne juoksuohjelmaasi.
Voimaharjoittelun suorittaminen vähintään 2–3 päivänä viikossa voi parantaa juoksutaloudellisuutta National Strength and Conditioning Associationin kirjallisuuden katsauksen mukaan.
Lisäksi kaikkien lihasten voiman lisääminen vähentää loukkaantumisriskiäsi. Pyri koko kehon harjoituksiin, jotka kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiin. Suorita 2-3 sarjaa per harjoitus, 8-12 toistoa per sarja.
3. Sitoudu koulutukseen
Sinun on oltava johdonmukainen harjoitustesi kanssa, jotta voit lisätä juoksukestävyyttä.
”Harjoittelun on edettävä vähemmästä kokonaisharjoittelusta ja vähemmän intensiivisestä harjoittelusta suurempiin harjoituksiin ja intensiivisempiin harjoituksiin”, Harrison sanoo.
Jos juoksuharjoittelusi määrä tai intensiteetti ei edisty kuukausien aikana, etenemistä ei tapahdu.
4. Muuta lepoaikoja ja -välejä
Sen lisäksi, että vain lisäät viikoittain juostettujen mailien määrää, Stonehouse sanoo haluavansa rajoittaa toipumisaikaa intervallien välillä ja lisätä samalla juoksuvälien intensiteettiä. Molemmat ovat suuria askeleita kohti kestävyyttä.
Hän kuitenkin huomauttaa, että palautumisjakso sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen on kriittistä, varsinkin kun on kyse vammojen välttämisestä.
Nopeuden vuoksi
5. Sprintin intervalliharjoittelu
Sprintin intervalliharjoittelu on eräänlainen korkean intensiteetin harjoitus, jota käytetään monissa urheilulajeissa, kuten juoksussa, parantamaan kestävyyttä ja nopeutta.
Itse asiassa a
Suoritetun työn välit ovat 100 prosenttia ponnistelustasi tai kaikki sprintit. Lepoajat ovat pidempiä toipumisen helpottamiseksi.
6. Harjoittele matkaasi
Välien etäisyys tai aika on suhteessa harjoittelemaasi kilpailumatkaan Stonehousen mukaan.
Jos esimerkiksi harjoittelet maratonia varten, ”nopeustyö” voi koostua mailien toistoista. Mutta jos harjoitukset on tarkoitettu 1600 metrin tai 1 mailin kilpailuun, nopeustyö voi olla 100 metrin, 200 metrin tai 400 metrin toistoja.
Aloittelijoille
7. Lisää hitaasti viikoittaista kilometrimäärää
Aloittelijan yleistavoitteena tulisi olla asteittainen kilometrimäärän kasvattaminen samalla kun vahvistuu vastusharjoittelulla. Harjoitussuunnitelman noudattaminen voi auttaa aloittelijoita kehittämään kestävyyttä ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
8. Käytä syketietoja
Jos sinulla on käytettävissäsi sykemittari, harkitse näiden tietojen käyttämistä juoksukestävyyden parantamiseen.
”Sykemittarin tiedot voivat olla tärkeitä aloittelijoille, jotta he tietävät, kuinka tehokas kehosi työskentelee kovasti ja palautuu nopeasti”, Stonehouse selittää.
1600 metrille
9. Lisää juoksuvoimakkuutta
1 600 metrin tai 1 mailin juokseminen ei ehkä vaikuta liian vaikealta, mutta jos kilpailet kelloa vastaan, joka sekunti on tärkeä. Ja kun ajatellaan, että maili tai 1 600 metriä on aerobinen tapahtuma, Harrison sanoo, että sinun on oltava uskomattoman hyvässä kunnossa, jotta voit juosta sen nopeammin.
Hänen mukaansa paras tapa päästä uskomattoman kuntoon on juosta paljon maileja viikossa ja lisätä niitä asteittain ajan myötä.
10. Keskity juoksemiseen
Juoksutalous heijastaa vakionopeudella juoksemisen energian tarvetta. Yleisesti ottaen juoksijat, joilla on hyvä talous, kuluttavat vähemmän happea kuin juoksijat, joilla on huono talous samalla vakaalla nopeudella.
Siksi, jos haluat tulla taloudellisemmaksi juoksevan mailin tahdissa, Harrison sanoo, että sinun täytyy juosta mailin vauhdilla.
Yksi tapa saavuttaa tämä on juosta joskus nopeammin ja joskus hitaammin ja sitten nollata mailin vauhtia kilpailun lähestyessä.
Harrison hahmottelee esimerkkiharjoittelun Renaissance Periodization -aloittelijan 5K-suunnitelmasta, joka auttaa parantamaan juoksutaloudellisuutta harjoitellessa nopeammin mailia.
Juoksumatolla
11. Juokse kevyessä rinteessä
Muut kuin sisällä olemisen, voit käyttää kaikkia samoja harjoitustekniikoita kestävyyden lisäämiseksi juoksumattoharjoitteissasi.
Harrison sanoo kuitenkin, että jos haluat lisätä kestävyyttä juoksumatolla, sinun on mukauduttava tekniikkaan.
”Juoksukulku (tekniikka) on taipumus olla juoksumaton tietyissä vaiheissa hieman passiivisempi juoksupinnan ja hihnamoottorin absorption vuoksi”, hän selittää.
Tämän lieventämiseksi hän suosittelee kaltevuuden nostamista 0,5 tai 1 prosenttiin, ja sen kutsuminen ”tasaiseksi” on hyvä paikka aloittaa.
12. Säädä vammoja
Jos sinulla on iskuihin liittyviä vammoja, kuten säärihaaroja tai nivelkipuja missä tahansa, Harrison sanoo harkitsevan arvosanan nostamista 1 prosenttiin. Vauhdin on tietysti oltava hitaampi, mutta kardiohyöty on sama.
13. Pysy nesteytyksessä
Vaikka nesteytys ei ehkä ole erityinen harjoitusstrategia, se vaikuttaa kykyysi lisätä kestävyyttä.
Koska sinulta puuttuu kehosi virtaavan ilman jäähdytysvaikutus juoksumatolla juostessa, Harrison suosittelee tuulettimen käyttöä tai juoksemista tilassa, jossa on ilmastointi.
”Juoksu 70 asteen lämpötiloissa ilman ilmavirtaa juoksumatolla on enemmän kuin juoksemista 85 asteen lämpötiloissa ulkona”, hän selittää.
Siksi nesteytys ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen on niin tärkeää. Pidempiä harjoituksia varten harkitse hiilihydraattien ja elektrolyyttien käyttöä harjoittelun aikana.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Olitpa uusi juoksuharrastaja tai olet ollut jalkakäytävällä vuosia, jutteleminen juoksuvalmentajan tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jolla on kokemusta juoksijoiden harjoittelusta, on etua kaikilla kuntotasoilla.
Kun yrität parantaa juoksukykyäsi ja kestävyyttäsi, asiantuntijan kommentit voivat auttaa sinua pääsemään alkuun oikealla jalalla.
”Kokemukseni mukaan jokainen pääsee valmentajan tai personal trainerin kanssa eri syistä”, sanoo Stonehouse. Olipa kyseessä koulutus, motivaatio tai vastuullisuus, hän sanoo, että valmentaja voi olla arvokas voimavara.
Tätä silmällä pitäen Stonehouse suosittelee neuvottelemaan valmentajan kanssa juoksumatkasi alussa sen sijaan, että odotat, kunnes sinulla on ongelmia tai loukkaantumisia.
Ja Harrison on samaa mieltä. ”Yleinen väärinkäsitys on, että ihmisen pitäisi yrittää päästä tietylle tasolle ennen kuin hän alkaa työskennellä valmentajan kanssa”, hän selittää.
Todellisuudessa Harrison sanoo, että ensimmäiset harjoitusviikot ja -kuukaudet ovat kriittisimpiä valmennuksessa, koska ihmiset ovat avoimimpia loukkaantumille aloittaessaan.
”Hyvä valmentaja osaa viedä aloittelijat harjoitteluun samalla kun se pienentää loukkaantumisriskiä, ja hän voi myös auttaa juurruttamaan hyviä juoksumoottoritottumuksia ja harjoittelutottumuksia alusta alkaen sen sijaan, että yrittäisi päästä eroon huonoista tavoista, jotka muodostuvat, kun ihmiset harrastavat sitä ennen yksin. pyytää asiantuntija-apua”, hän lisää.
Lopputulos
Kun pyrit parantamaan juoksukestävyyttäsi, on tärkeää muistaa, että paranemisen näkeminen vie aikaa.
Ilmoittautuminen, suunnitelman noudattaminen ja harjoittelun johdonmukaisuus on hyvä paikka aloittaa.
Ja kun olet valmis kehittämään peliäsi, yllä olevat vinkit ja tekniikat voivat auttaa sinua suoriutumaan paremmin, juoksemaan nopeammin ja kestämään pidempään.
