Noudata heidän ohjeitaan ja kiellot, jotta et ole täydellinen zombi.
Se on jokaisen uuden vanhemman elämän haitta: Taistelu tarpeeksi nukkumisesta. Useita ruokintaa yötä kohden, odottamattomat vaipanvaihdot kello 3.00 ja pikkutunneilla ilmenevät kiusalliset jaksot voivat muuttaa jyrkimmistäkin äideistä ja isistä lasisilmäisiksi, savussa juokseviksi versioiksi itsestään.
Kun kuljet vanhemmuuden ensimmäisten kuukausien uni-autiomaassa, saatat miettiä, onko toivoa selviytyä tästä vaikeasta ajasta.
Käytä lasten unikonsulttien viisautta.
Nämä asiantuntijat neuvovat uusia vanhempia kuinka selviytyä vastasyntyneiden päivistä mahdollisimman valppaana ja virkeänä. Käytimme näiden asiantuntijoiden aivoja saadaksemme heidän parhaat neuvonsa selviytyäksesi vanhemmuuden unettomista öistä ja tylsistä päivistä. Tässä on 12 heidän tekemistään ja kieltämistä.
Tehtävät
Se saattaa kuulostaa vanhalta kastanjalta, mutta oikea unihygienia todellakin auttaa maksimoimaan lepoa vauvan saapumisen jälkeen.
Rauhoitusrutiinien luominen ja nukkumaanmeno samaan aikaan joka ilta valmistaa mielen ja kehon uneen – mikä on erityisen hyödyllistä, jos pääset nukkumaan heti vauvan jälkeen.
1. Harjoittele hyvää unihygieniaa
”Yöunet kehittyvät ensin, joten tyypillisesti ensimmäinen osa yöstä on pisin unenjakso”, sanoo sertifioitu lasten unikonsultti Tracie Kesatie, MA, Rest Well Baby.
Kesatie suosittelee rentouttavia rutiineja, kuten lämpimässä kylvyssä ottamista tai muutaman kirjan lukemista ennen nukkumaanmenoa sekä elektroniikan sammuttamista vähintään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
2. Luo paras uniympäristö (sinulle ja vauvalle)
Yhdessä virtaviivaistaa nukkumaanmeno-rutiiniasi, arvioi uniympäristöäsi. Onko makuuhuoneesi rentouttava paikka, jossa haluat todella nukahtaa? ”Pidä sotku, kuntopyörät, avattuna pyykki ja se pino poissa makuuhuoneesta”, sanoo uniopettaja Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. ”Nämä häiritsevät hyvät yöunet.”
Älä myöskään tunne pahaa oloa, jos joudut pitämään väliaikaisen tauon samassa sängyssä nukkumisesta kumppanisi kanssa. ”Valitse erilliset sängyt, jos sinulla ja unikumppanillasi on ongelmia sängyn jakamisessa”, Cralle sanoo. ”Riittävä uni edistää terveitä ja onnellisia ihmissuhteita, ja erillisissä sängyissä nukkuminen on terveellinen vaihtoehto.”
Unta suotuisan ympäristön luominen ei myöskään ole vain vanhempien tehtävä – se koskee itse asiassa myös vauvoja. ”Jos heidän ympäristönsä on suunniteltu hyvään uneen, saat pidempiä jaksoja nopeammin”, sanoo sertifioitu lasten uniasiantuntija Gaby Wentworth Rockabye Rockiesista.
Kaalo, valkoiset koneet ja pimeä makuuhuone voivat kaikki auttaa vauvaa nukkumaan pidempään.
3. Ota apua vastaan (ja älä pelkää pyytää sitä)
Ei ole kunniamerkkiä siitä, että selviät unettomuudesta yksin. Aina kun mahdollista, ota apua vastaan – tai pyydä apua perheeltä ja ystäviltä.
”Vauvat nukkuvat tyypillisesti lyhyitä spurtteja 24 tunnin aikana, joten on tärkeää, että muut voivat auttaa sinua tarkkailemaan, ruokkimaan tai vaihtamaan vauvaa”, Wentworth sanoo. Vaikka pystyt vain nukkumaan nopeat iltapäiväunet, kun ystäväsi hoitaa vauvaasi, jokainen pieni osa auttaa sinua selviytymään öisistä menetyksistä.
4. Vuorottele kumppanisi kanssa
Joskus paras apu on näkyvissä: kumppanisi tai puolisosi! Pienellä ryhmätyöllä voi olla suuri vaikutus. – Nouse yöllä vuorotellen kumppanisi kanssa vauvan kanssa, jotta saat kumpikin nukkua keskeytyksettä, Kesatie suosittelee.
”Jos olet imettävä äiti, yritä kun imetyssuhde on luotu, mene nukkumaan samaan aikaan vauvan kanssa ja katso, pystyykö kumppanisi syöttämään vauvalle pullon pumpattua rintamaitoa ensimmäisellä heräämisellä. voit saada hyvän unen ensimmäisen osan yöstä.”
Jos rokkaat vanhemmuutta yksinhuoltajaäitinä, muista yllä antamamme neuvo: ota vastaan apua – myös yövuoroon! Pyydä ystävää tai perheenjäsentä nukkumaan kanssasi kuuntelemaan vauvan heräämistä, kun nukut rauhallisesti, korvatulpat kiinni.
5. Nukujuna, kun olet valmis
Mielipiteet vaihtelevat vauvan uniharjoittelusta, mutta voi olla aika ja paikka auttaa vauvaa pidentämään unijaksojaan. ”Ehdotan, että vanhemmat tekevät sitä, mitä he haluavat tehdä”, Wenworth neuvoo.
”Kun vauva on 4 kuukauden ikäinen, voit aloittaa uniharjoittelun, jos se sopii perheellesi. Tämä voi näyttää erilaiselta kaikille, mutta tärkeintä on, että sinulla on lastenlääkärisi kunnossa ja että vanhemmat valitsevat menetelmän, joka on heille mukava ja joka voi olla yhdenmukainen vähintään 2 viikon ajan.
6. Pidä työ töissä
Yhteyden aikakaudella työprojektit ja määräajat voivat helposti tunkeutua kotielämään ja viedä meiltä kallisarvoisen unen. Ensimmäisinä kuukausina uuden vauvan kanssa yritä lähteä töistä töihin. ”Rajoita työhön liittyviä sähköposteja, tekstiviestejä ja puheluita”, Cralle neuvoo.
Voit jopa mennä askeleen pidemmälle keskustelemalla esimiehesi tai henkilöstöosastosi kanssa siitä, kuinka työpaikkasi voisi olla osa uniratkaisuasi. ”Työaikataulujen tulisi tukea riittäviä uniaikoja”, Cralle sanoo. ”Etätyö, porrastetut aikataulut, sallitut päiväunet työpaikalla ja joustavat työajat voivat olla toteuttamiskelpoisia, nukkumaan sopivia vaihtoehtoja.”
7. Virkistä itseäsi muilla tavoilla
Kun 7–9 tunnin puristaminen ei vain ole mahdollista, on olemassa muitakin tapoja nuorentaa pelkän unen lisäksi. Lyijykynä ajoissa kuunnellaksesi suosikkimusiikkia, lukeaksesi, laittaaksesi ruokaa tai jopa työskennelläksesi suosikkiharrastuksen parissa.
”Saatat ihmetellä, kuinka on mahdollista edes harrastaa harrastusta, kun on vauva, mutta jos joka päivä löytää aikaa (jopa muutaman minuutin) tehdä jotain, josta todella pidät, se voi vähentää stressiä”, Kesatie rohkaisee.
Mielestämme on myös hieno idea vain istua sohvalla ja katsella Netflixiä – sinä teet sinä!
Kiellot
8. Älä unohda ruokavaliota ja liikuntaa
”Ruoatolla on kaksisuuntainen suhde – mitä terveellisemmin syöt, sitä paremmin nukut – ja mitä paremmin nukut, sitä terveellisempiä ruokavalinnat ovat”, Cralle huomauttaa.
Sama koskee liikuntaa. Terveellisen ruokailun ja fyysisen aktiivisuuden asettaminen etusijalle aina kun mahdollista antaa sinulle parempaa energiaa päivällä ja edistää parempaa unta yöllä.
9. Älä korvaa unta kofeiinilla
Vaikka venti latte voi piristää sinua lyhyellä aikavälillä, se ei ole nestemäistä unta. ”Kofeiini ei korvaa unta”, Cralle sanoo. ”Jos juot sitä koko päivän pysyäksesi hereillä, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia nukahtaa nukkumaan mennessäsi.”
Vaikka kupillisen joe-kupissa ei ole mitään vikaa, yritä pitää kulutus maltillisena äläkä juo mitään kofeiinipitoista myöhään päivällä. Näemme sinun tuijottavan meitä, matcha cappuccino!
10. Älä vähättele päiväunien tehoa
Kissan torkut eivät tietenkään korvaa täyttä 8 tuntia, mutta kun yöt vastasyntyneen kanssa ovat nukahtaneet, älä unohda lyhyen päivälevon tehokkuutta. National Sleep Foundationin mukaan 20 minuuttia riittää kokeaksesi hyödyt, kuten paremman mielialan ja parantuneen vireyden.
11. Älä pop unilääkkeitä liian usein
Niitä aikoja varten, jolloin voit nukahtaa nopeasti, mutta et aivan tunne halua, voit hakea lääkkeitä, jotka auttavat sinua nukahtamaan nopeammin. Mutta varo kurottamasta lääkkeitä räväkästi, varsinkin ilman lääkärisi vihreää valoa.
”Tehokkaat reseptilääkkeet, kuten eszopikloni (Lunesta), zaleplon (Sonata) ja zolpideemi (Ambien), on yhdistetty auto-onnettomuuksien lisääntymiseen ja yli kaksinkertaiseen kaatumisten ja murtumien määrään vanhemmilla aikuisilla”, toteaa tohtori David Brodner, hallituksen – laillistettu unilääketieteen lääkäri.
Toisaalta oikea lääkitys voi olla hyödyllinen satunnainen apu. ”Monet ihmiset voivat hyötyä korkealaatuisesta melatoniinituotteesta, mieluiten 7 tuntia kestävästä melatoniinituotteesta, joka voi auttaa säätelemään unijaksoja ja tukemaan terveellistä REM-unia”, tohtori Brodner sanoo. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität kokeilla uusia unilääkkeitä.
12. Älä jätä huomiotta vakavan univelan merkkejä
Lopuksi varo merkkejä siitä, että unenpuute on saavuttamassa vaarallisen pisteen. Univelka on vakava asia. Tarpeeksi vakava, että se voi vaikuttaa negatiivisesti kognitiiviseen toimintaan ja suorituskykyyn siinä määrin, että saatat näyttää humalassa.
Ja jatkuva puute voi johtaa vakaviin terveysvaikutuksiin. ”Unen katoamisen kumulatiiviset pitkän aikavälin vaikutukset on yhdistetty monenlaisiin haitallisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien liikalihavuus, diabetes, heikentynyt glukoositoleranssi, sydän- ja verisuonitaudit, verenpainetauti, ahdistuneisuus ja masennus.”
Punaiset liput, joihin on kiinnitettävä huomiota, ovat keskittymisvaikeudet, unohtaminen, mielialan vaihtelut, näön hämärtyminen ja ruokahalun muutokset. Jos jokin näistä oireista kuulostaa tutulta, nyt on aika soittaa tukiverkkoosi ja asettaa nukkuminen etusijalle niin pian kuin mahdollista.
Viimeiset sanat (ennen kuin menet nukkumaan)
Usko tai älä, tarpeeksi unta itsellesi on yksi tapa pitää parempaa huolta vauvastasi. Väsymys voi heikentää harkintakykyäsi, aiheuttaa ärtyneisyyttä ja jopa tehdä sinusta alttiimman tapaturmille – mikäkään ei ole hyväksi sinulle tai lapsellesi.
”Älä anna anteeksi unen priorisoinnissa”, Cralle sanoo. Kaikki perheenjäsenet hyötyvät, kun teet niin.
